Ef þú hefur fylgst með neinu sem tengist æfingu ertu líklega kunnugur nýjustu þróuninni: High-intensity training.
Af hverju er HIIT svo vinsælt? Það er vegna þess að þessi líkamsþjálfun býður upp á tvær mjög mikilvægar þættir sem aðrir líkamsþjálfun gera ekki: Styttri æfingar og fleiri kaloríur brenna en þú myndir finna með flestum hefðbundnum hjartalínurit eða styrkþjálfunarþjálfun.
Einnig þekktur sem MetCon, þessi tegund þjálfunar felur í sér mjög mikla vinnuhraða meðan þú notar æfingar sem brenna fleiri hitaeiningar meðan á líkamsþjálfuninni stendur og hámarka kaloríur sem brenna eftir líkamsþjálfun þína (eða, eins og það er oft kallað "eftirbrenna").
Þessar krefjandi háþrýstivirkni í líkamsþjálfun fela oft í sér heildarþjálfun í líkamanum og stuttum bata. Styttri bata tími gerir þér kleift að eyða meiri tíma í loftfirrinu þínu svæði , þar sem þú ættir að vera í um 2 mínútur áður en þú verður að hætta og hvíla.
Þú finnur ýmsar áætlanir þarna úti sem innihalda efnaskiptaþjálfun eins og P90X , geðveiki og CrossFit, sem ýta undir mannslíkamann að mörkum sínum með hraðvirkri hjartalínurit og styrkþjálfun sem ætlað er að byggja bæði styrk og þrek.
Tegundir MetCon Training
MetCon þjálfun kemur í ýmsum myndum. Sá sem þú velur ætti að ráðast á markmið þín og í sumum tilfellum starfinu þínu.
- Taktísk efnafræðileg skilyrði fyrir slökkviliðsmenn, hernaðarmenn eða löggæsluþjónustur og aðrir sem reglulega taka þátt í krefjandi líkamlegri starfsemi.
- Efnaskiptaaðstæður til að auka íþróttastarfsemi. Til dæmis gæti triathlete notað MetCon til að þjálfa fyrir komandi atburði.
- Fyrir daglegt heilsu og hæfni, það er hvernig flest okkar munu nýta sér þjálfunina.
Grunnatriði í MetCon líkamsþjálfun
Hugtakið "efnaskiptaástand" lýsir ekki ákveðinni líkamsþjálfun. Það vísar í staðinn til tegundar líkamsþjálfunar sem ætlað er að skora á tvö helstu orkukerfi sem stuðla að því að nýta skilvirkni. Styrkþjálfun byggir mest á ATP , orkukerfi sem uppfyllir brýn þörf okkar fyrir eldsneyti.
Við hliðina á því, meðallagi hjartalínur notar glycolysis til að eldsna líkama okkar lengur, hægari æfingar. Umbrotsefni miða bæði á orkukerfi í sömu líkamsþjálfun með því að nota háan styrk, hreyfingu allan líkamans ásamt mjög stuttum vinnustaðshlutfalli.
Það þýðir að þú ferð frá einum krefjandi æfingu til annars með litla eða enga hvíld á milli. Þú gerir þetta með ákveðnum millibili, hvar sem er frá 20 sekúndum í meira en 2 mínútur, til að skatta líkama þinn, hugann þinn og orkukerfin. Nokkur dæmi um æfingar sem þú gætir gert í dæmigerðu MetCon líkamsþjálfun eru burpees, stökkhlaup, ýta eða bera skrúfur .
Ættirðu að reyna MetCon?
Hvort MetCon er fyrir þig veltur mikið á markmiðum þínum og líkamsræktarstigi þínu. Svo lengi sem þú horfir á hvað þú borðar, geta forrit eins og P90x, Insanity og CrossFit hjálpað fólki að léttast. Hreint magn og styrkleiki þjálfunarinnar tryggir það.
Hins vegar er mikið magn og styrkleiki æfinganna best fyrir fólk sem er vanir að taka líkama sinn og þjálfun á næsta stig. Líkamsþjálfun sem er of ákafur fyrir byrjendur getur leitt til meiðslna , bruna og alvarlegra vöðvaspennu . Ef þú vinnur ekki upp á líkamsþjálfunina geturðu fundið þá svo erfitt, þú hættir að öllu leyti.
Svo, ef æfingar þínar hafa ekki verið sérstaklega krefjandi, verður þú að smám saman byggja upp þolgæði þína og styrk áður en þú tekur á móti MetCon áskoruninni.
Að byrja
Ef þú ert ekki tilbúinn fyrir styrkleiki æfinga sem þú finnur í CrossFit eða P90X, getur þú samþykkt æfingaráætlun sem mun undirbúa þig fyrir strangari kröfur um efnaskiptaaðstæður.
Til dæmis:
- Practice hringrás þjálfun . Hvort sem þú ert að framkvæma styrkrásir, hjartalínurit eða samsetning, endar hringrásarþjálfun einn þáttur MetCon með því að sannfæra þig um að flytja frá einum af einni hreyfingu til annars með annaðhvort stuttum hvílum eða engum hvíldum á milli. Hagnýttu æfingarnar þínar einu sinni á eftir með 30 eða fleiri sekúndum á milli hverrar setu. Eins og líkaminn bætir þig og þú verður vanur við kvíða þjálfunarinnar skaltu byrja að draga úr hvíldum í hvert skipti, draga úr hvíldartímabilinu með 10-15 sekúndum eða að lokum fjarlægja skilyrðin að öllu leyti. Þessi einfalda aðgerð mun auka efnaskiptaþörfina á líkamanum og það er það sem MetCon snýst um.
- Breyttu mismunandi þáttum í æfingum þínum . Breyting á efnaskiptum eftirspurn á líkamanum getur verið eins einföld og að lyfta þyngri lóðum, vinna svolítið erfiðara meðan á hjartasjúkdómum stendur, samþykkja bilþjálfun , framkvæma samsett æfingar eða kynna stuttar springur á hjartalínuriti í venjulegu styrkþjálfunaráætlunina.
> Heimildir:
> McCall, Pete. "Hvernig á að > fá > raunverulegan árangur með efnaskiptaaðgerð." ACE Fitnovatives Blog, 26. október, 2012.
> American Council on Exercise. 2013. Umbrotsefni - Hvernig á að þjálfa fyrir raunverulegan árangur (skráður webinar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar