Líffærafræði í líkamsþjálfun

Skref 1 - Fá tilbúinn fyrir líkamsþjálfun þína

Þegar það kemur að æfingu þekkir þú líklega nú grunnatriði. En hefur þú einhvern tíma brotið úr líkamsþjálfun þinni og skoðað hverja hluti? Ef ekki, getur þú fundið að kanna hverja áfanga líkamsþjálfunarinnar, frá því að vera tilbúin til að kæla niður, veitir dýpri skilning á því hvað dæmigerður líkamsþjálfun lítur út og þau svæði sem valda flestum vandamálum þegar það kemur að því að vera í samræmi.

Hér að neðan lærir þú líffærafræði líkamsþjálfunar og fá ábendingar og upplýsingar um hvernig á að fá sem mest út úr líkamsþjálfunartímanum.

Fá tilbúinn fyrir líkamsþjálfun þína

Ekki að þrengja þig, en líkamsþjálfunin byrjar í raun vel fyrir áætlaða æfingu þinn. Þetta er ein staðreynd sem margir sjást og ein ástæða þess að sumt fólk finnur erfitt með að halda áfram með æfingaráætlun. Ástæðan er sú að undirbúningur fyrir líkamsþjálfunina sé lykilatriði í velgengni þinni ... ef þú hefur það sem þú þarft og veit hvað þú ert að gera, þá ertu miklu nær að ljúka líkamsþjálfun þinni. Ef þú ert ekki, þá hefur þú eina ástæðu til að sleppa líkamsþjálfun þinni.

Af því ástæðu er að undirbúa líkamsþjálfun þína jafn mikilvægt og að gera líkamsþjálfunina. Byrjaðu á þessum einföldu skrefum:

1. Stundaðu líkamsþjálfun þína . Carving út tíma og hafa það skrifað niður í dagatalinu þínu gerir forgang í forgangi í áætlun þinni og í huga þínum. Jafnvel ef þú skiptir reglu þinni um daginn er mikilvægt að hafa þann tíma sett til hliðar aðeins í þeim tilgangi, jafnvel þótt það sé aðeins 10 mínútur. Fyrir ábendingar um hvernig á að skipuleggja líkamsþjálfun þína skaltu fara í Uppsetning lokið forrit .

1. Gerðu ráð fyrir því sem þú munt gera . Sumir geta væng það, en flest okkar gera betur þegar við vitum nákvæmlega hvað við ætlum að gera á æfingu okkar. Fyrir hverja æfingu sem þú áætlar skaltu gera athugasemd við eftirfarandi:
   • Hvaða tegund af líkamsþjálfun þú ert að gera (td hjartalínurit, styrkur, jóga, pilates osfrv.)
   • Markmið þitt fyrir þann líkamsþjálfun (td að byggja upp þrek, vinna sveigjanleika, byggja styrk, osfrv)
   • Hversu lengi ertu að æfa
   • Nákvæmlega hvað þú verður að gera í æfingu þinni (td hlaupandi millibili á hlaupabretti í 30 mínútur og 30 mínútur með því að gera æfingar í líkamsþjálfun)

1. Safnaðu líkamsþjálfunartækinu þínu . Kvöldið áður, gerðu þig tilbúinn fyrir líkamsþjálfun næsta dags með því að safna öllu sem þú þarft til að ljúka líkamsþjálfun þinni. Þetta gæti þýtt að pakka í líkamsræktarpoki, setja upp fötin þín í líkamsþjálfun, cueing upp myndbandið þitt og / eða fá út önnur gír sem þú þarft (vatnsflaska, snakk , hjartsláttartæki, sólarvörn osfrv.). Having allt tilbúið fyrirfram mun gera það miklu auðveldara að gera líkamsþjálfun þína.
2. Undirbúa líkama fyrir æfingu . Annar mikilvægur hluti undirbúnings er að tryggja að líkaminn sé tilbúinn fyrir hvað er að koma. Það þýðir að þú vilt vera vel eldsneyti og vel hituð. An klukkutíma eða tvo áður en líkamsþjálfunin er hafin, létt snarl og drekka vatn. Ef þú ert að gera líkamsþjálfun í morgun, reyndu að fara upp smá snemma til að hafa vatn, ávexti eða íþróttadrykk áður en þú hreyfir þig.

Þegar þú hefur allar þessar þættir í staðinn, er kominn tími til að takast á við eitt af erfiðustu hlutum líkamsþjálfunar þinnar - að byrja.

Byrjaðu á æfingu þinni er líklega mikilvægasta tíminn í öllu lífi þínu. Það er hér sem þú ert frammi fyrir vali - ætlar þú að gera líkamsþjálfun þína eða ekki? Ætlarðu að keyra í ræktina eða fara heim? Ert þú að fara að fara upp og æfa eða ýta á blundarhnappinn?

Það er í augnablikinu að þú sért mest viðkvæm fyrir þessum slöku rödd í höfðinu, sá hluti af þér sem gerir eitthvað til að komast út úr þessari líkamsþjálfun.

Ef þú fylgdist með skrefin í skrefi 1 og gerði allar undirbúnir þínar, byrjaðu að verða svolítið auðveldara fyrir þig. Eftir allt saman er líkamsþjálfun þín áætlaður, þú veist hvað þú ert að gera, þú hefur það sem þú þarft til að gera það og líkaminn þinn er eldsneyti og tilbúinn til að fara. Þú ert að keyra út af afsökunum til að sleppa þessari líkamsþjálfun.

En ekki hafa áhyggjur, þessi rödd í höfðinu þínu mun finna eitthvað.

Málið er að flest okkar endar andlega að glíma við okkur sjálf og furða munum við eða munum við ekki?

Það er þetta andlega glíma sem sækir orku og einblínir í burtu frá því sem þú hefur þegar skuldbundið sig til að gera. Það eru nokkrar ástæður sem þú gætir reynt að tala þig út úr æfingu, en ég held að aðalatriðið sé ótti. Kannski ertu hræddur um að líkamsþjálfunin muni ekki fara vel. Kannski ertu hræddur um að þú munt ekki klára eða að það muni meiða. Hvað sem óttast að þú sért með komandi líkamsþjálfun, mun þessi rödd inni í höfðinu nýta þér það og reyna að leiða þig í að gefast upp með því að segja hluti eins og:

• Þú ert þreyttur ... af hverju gerðirðu það ekki á morgun þegar þú ert hvíldur?
• Þú hefur unnið svo erfitt í dag, myndi það ekki vera gott að fara heim og horfa á sjónvarpið?
• Þú veist að líkamsþjálfunin er að fara að sjúga ... af hverju ertu ennþá ómak?
• Þú hefur ekki einu sinni misst neina þyngd - augljóslega, þetta æfing hlutur er ekki að virka
• Verður þú virkilega að eyða tíma í að æfa þegar sokkurinn þinn er í slíku óreiðu?

Vita allir aðrir? Ef þú ert eins og ég gæti þú sennilega gert gott langan lista af afsakanir til að sleppa líkamsþjálfun þinni og þó að þú megir ekki geta losað við þessa rödd alveg, vitandi að það sé þarna og hvernig á að takast á við það er mikilvægt að gera rétt val. Notaðu þessar bragðarefur til að auðvelda þér að byrja með líkamsþjálfun þína:

Gera upp hug þinn . Ein leið til að þagga röddin er einfaldlega að gera þér grein fyrir að þú ert að fara í líkamsþjálfun, sama hvað. Þegar þú skuldbindur þig fullkomlega til þess sem þú ert að gera er auðveldara að leggja niður röddina og hreyfa þig bara.

Samningaviðræður . Frekar en að fara í gegnum rökin (mun ég eða mun ég ekki?) Skuldbinda sig til að einfaldlega hita upp. Þessi aðferð virkar vel til að hvetja þig á dögum þegar þú ert þreyttur - lofa sjálfan þig að þú munt gera gott langan hita og ef þú vilt samt ekki, þá getur þú hætt. Ég ábyrgist að þú munt halda áfram að mestu leyti.

Múta þig . Önnur leið til að fá þér að fara er að lofa þér lítið fyrir vinnu þína. Ákveðið að ef þú klárar æfingu þína muntu fá að horfa á uppáhalds sjónvarpsþáttinn þinn, eyða tíma í að lesa eða byrja að skipuleggja þessa helgi sem þú hefur hugsað um.

Finndu út það versta sem gæti gerst . Spyrðu sjálfan þig hvað er það versta sem gæti gerst ef þú ferð í gegnum líkamsþjálfun þína. Bilun? Þreyttur? Ekki að klára líkamsþjálfunina þína? Að vera vansæll? Minntu þig á því að hið raunverulega versta er ekki að reyna neitt.

Grípa til aðgerða . Þegar þú ert í andlegum rökum með þér skaltu gera eitthvað sem er virk til að komast á réttan braut. Ef þú liggur í rúminu að reyna að reikna út hvort þú farir upp og hreyfist eða ekki, farðu upp og haltu á þér líkamsþjálfunarklæðin eða gerðu einhverju ljósi. Hvað sem huga þín er að gera, taktu líkamlega líkamann í átt að líkamsþjálfun þinni og þú gætir fundið að þú sért á réttri braut til að byrja.

Ef þú hefur gert það í þessum hluta líkamsþjálfunarinnar, hefur þú nú þegar náð árangri, hefur brugðist við andlegum hindrunum sem standa í veg fyrir líkamsþjálfun þína. Upphitunin er tækifæri til að einblína á líkamann ... nefnilega að fá líkama þinn tilbúinn fyrir æfingu til að koma. Af þessum sökum er hlýnunin nauðsynlegur hluti af líkamsþjálfun þinni, ekki bara fyrir líkama þinn heldur fyrir huga þínum. Upphitun er mikilvæg af ýmsum ástæðum, þ.mt:

• Það hlýðir vöðvunum og eykur líkamshita, sem bætir súrefnismagninu við líkamann
• Það hjálpar til við að auka blóðflæði í vöðvana, sem gerir þeim kleift að losa sig og slaka á hraðar
• Það hjálpar til við að undirbúa líkamann og hugann fyrir erfiðari starfsemi
• Það getur hjálpað til við að draga úr hættu á meiðslum
• Það getur aukið heildarþjálfun
• Það eykur mýkt í liðböndum, sinum og öðrum vefjum

Það eru mismunandi leiðir til að hita upp og þau eru oft flokkuð í þrjá flokka: aðgerðalaus, almenn og sértæk. Með passive warm-ups, hækkar líkaminn hitastig með því að gera hluti eins og að sitja í heitum potti eða taka heitt sturtu. Almennar hlýnunareiningar fela í sér að auka hjartsláttartíðni og líkamshita með því að færa líkamann aðeins í kring. Sérstakar hlýjar ups þýðir að þú gerir svipaðar hreyfingar á æfingum sem þú munt vera að gera. Allir þessir geta unnið og það sem þú velur verður oft háð því hvaða tegund af hreyfingu þú ert að gera. Passive warm-ups (eins og að taka heitt bað) geta verið góður kostur fyrir blíður starfsemi eins og teygja eða jógaþjálfun. Fyrir aðrar gerðir af líkamsþjálfun gætirðu viljað velja tiltekna starfsemi.

Warm-ups fyrir hjartalínurit . Fyrir hjartalínurit er best að halda áfram með léttari útgáfum af æfingu sem þú verður að gera. Til dæmis, ef þú ert að keyra, gætirðu byrjað með nokkrum mínútum af ljósum gangi, farðu í hæga skokka og síðan inn í líkamsþjálfunina. Ef þú ert að gera þolfimi líkamsþjálfun, gætir þú byrjað með litlum áhrifum hreyfingum (styttri snertingu, grapevines, marching í stað, osfrv.) Áður en þú ferð á meiri öflugri starfsemi.

Warm-ups fyrir styrkþjálfun . Til að styrkja líkamsþjálfun geturðu annaðhvort gert almennan upphitun (td nokkur mínútur af ljóskorti) eða ákveðna upphitun þar sem þú setur upphitunar setur fyrir hvern æfingu. Í því tilviki gætir þú gert eitt sett af næstu æfingum með léttari lóðum áður en þú nærð þér fyrir þyngri þyngdina.

Hvaða tegund af hlýnun þú velur skaltu nota eftirfarandi ráð til að ná sem mestum árangri:

• Hita upp í um það bil 5-10 mínútur. Hve lengi þú hitar upp fer oft eftir því sem þú ert að gera og hversu mikinn tíma þú þarft að fara yfir í æfingu. Til dæmis, ef þú ert að vinna út á köldum degi eða gera mjög harða líkamsþjálfun, gætirðu þurft 10 eða fleiri mínútur til að hita upp. Ef þú ert að gera létt líkamsþjálfun eða þú ert nú þegar heitt frá því að gera aðra starfsemi, gætir þú þurft aðeins nokkrar mínútur.
• Teygðu ef þú þarft það. Það er einhver deilur um hvort að teygja fyrir eða eftir líkamsþjálfun þína. Ég mæli oft með því að viðskiptavinir mínir gera megnið af strekkjum sínum eftir kældu. En ef þú ert með langvarandi vöðva (eins og neðri bakið eða mjaðmirnar) að gera nokkrar teygðir fyrirfram, getur það gert þér líklegt að líkamsþjálfunin verði meiri.
• Taktu þinn tíma. Hugmyndin er að hita upp smám saman. Leyfa hjartsláttartíðni og öndun til að auka hægt og rólega mun gera umskipti í æfingu auðveldara og gefa líkamanum tíma til að undirbúa sig fyrir hvað er að koma.

Þegar þú ert í gegnum hlýnunina er kominn tími fyrir næsta áfanga, The Workout. Það er hér þar sem þú verður að skjóta upp styrkleiki og byrja að skora líkama þinn og huga.

The 'líkamsþjálfun' hluti af æfingu venja er auðvitað, þar sem þú setur áherslu og byrja að vinna að markmiðum þínum. Það gerir þetta mikilvægasta hluti af líkamsþjálfun þinni. Hér fyrir neðan finnur þú upplýsingar um mismunandi gerðir af æfingum og þætti hvers og eins.

Hjartalínurit

Þegar það kemur að hjartalínuriti gætir þú fengið mörg mörk, en algengustu eru ástand hjartans og brennandi hitaeiningar fyrir þyngdarstjórnun. Þættirnir sem þú vilt hafa í stað fyrir hreyfingu hjartans eru:

• Tegund hreyfingar . Tegund hreyfingarinnar sem þú velur verður byggð á hæfnihæfileikanum þínum, því sem þú hefur gaman af og búnaðurinn sem þú hefur í boði. Fyrir byrjendur gæti gangandi verið góður staður til að byrja. Allar aðgerðir sem nota stóra vöðva í líkamanum (td fótunum) og gerir þér kleift að fá hjartsláttartíðni þína, svo veldu það sem þú hefur gaman af.
• Æfingarstyrkur . Annar þáttur til að ákvarða er hversu erfitt þú vilt vinna. Þú getur metið styrkleiki með því að nota hámarkshraða þinn , skynja áreynslu eða aðrar aðferðir . Mismunandi gerðir af æfingum eru:
  • Stöðug þjálfun. Þessi tegund af líkamsþjálfun væri eins og að ganga eða skokka á miðlungs hraða í 20-60 mínútur. Þessi tegund af líkamsþjálfun er góð til að byggja upp þrek og aðlaga líkamann. Dæmi: 45-Minute Cardio Endurance Workout
  • Interval þjálfun. Þessi líkamsþjálfun felur í sér til skiptis háttar hreyfingar með hár og lágt styrk og hjálpar til við að bæta loftháðan kraft og brenna fleiri hitaeiningar. Þetta er frábær leið til að byrja að keyra forrit (með því að skipta um gangandi og hlaupandi) eða til að auka þolgæði hratt. Dæmi: Byrjandi tímasetningarþjálfun
  • Hringrás þjálfun. Með þessari tegund af líkamsþjálfun hringir þú í gegnum röð hreyfingar, einn eftir annan, með litla eða enga hvíld á milli. Þetta er frábært þegar þú ert stutt í tíma og vilt mikla líkamsþjálfun. Dæmi: Advanced Cardio Blast Workout
• Æfingartími . Hversu lengi þú æfir mun aftur, ráðast af markmiðum þínum, hæfni og hversu miklum tíma þú hefur. Fyrir flest mörk, þú vilt skjóta í að minnsta kosti 20 mínútur, en með ýmsum æfingum er frábær leið til að halda líkamanum áskorun.

Nánari upplýsingar um þessar mismunandi þætti er að finna á Cardio 101 .

Hvaða líkamsþjálfun þú velur, vertu viss um að:

• Hafa tilgang. Ekki bara fara í gegnum tillögur en reikna út hvað þú ert að reyna að ná. Viltu fara hraðar en áður? Fara lengur? Gakktu úr skugga um að líkamsþjálfun þín uppfylli það markmið.
• Fjölbreytni. Stundaskrá líkamsþjálfun af mismunandi styrkleiki (reyndu æfingu í einum degi og þrekþjálfun næst) og mismunandi athafnir til að halda þér áskorun.
• Skráðu þig inn með þér. Ekki bara svæði út en í staðinn, skoðaðu með þér í gegnum líkamsþjálfunina til að sjá hvernig þú ert að gera og ef þú ert að vinna á réttum styrkleiki.

Styrkþjálfun

Þegar um styrkþjálfun er að ræða, þá er almenn regla að vinna alla vöðvahópana að minnsta kosti tvisvar í viku fyrir grundvallarstyrk og heilsufar. En fyrir utan það, hvernig þú setur upp forritið þitt fer eftir markmiðum þínum og hæfni.

Mikilvægir þættir styrkþjálfunar þinnar eru:

• Tegund líkamsþjálfunar . Þú getur valið heildar líkamsþjálfun, hættulegan venja (td efri líkama einn dag, neðri líkama næsta) eða jafnvel líkamshluta á dag. Ef þú ert byrjandi, byrjaðu á grundvallar heildar líkamsþjálfun er gott veðmál og ef þú ert í stuttan tíma getur þú valið hættulegan venja og gert það með hjartalínunni þinni.
• Styrkur æfingar . Næsta skref er að velja æfingar sem þú munt gera og tegund viðnám sem þú munt nota. Þegar það kemur að því að velja æfingar, vertu viss um að miða á alla vöðvahópa og reyndu að gera fleiri samsettar hreyfingar fyrir árangursríka líkamsþjálfun. Hvað varðar viðnám, getur þú valið ókeypis lóð, vélar, mótstöðu hljómsveitir, snúrur eða blanda af öllum þessum fyrir fjölbreyttari líkamsþjálfun.
• Notaðu næga þyngd . Stærsta mistökin sem ég sé í ræktinni er ekki að nota nóg af þyngd. Ef þú ert byrjandi, þá er best að einbeita sér að formi fyrir styrkleiki. En ef þú ert reyndur skaltu nota nóg þyngd sem þú getur eingöngu ljúka viðkomandi fjölda reps. Lesa meira .
• Veldu reps og setur . Hversu margir reps og setur þú gerir aftur, ráðast á markmið þitt. Til að byggja upp vöðva er það yfirleitt 3 eða fleiri sett af 6-10 reps; Fyrir vöðva og þrek, 2 eða fleiri sett af 8-12 reps; og fyrir þrek, 2 eða fleiri sett af 12-16 reps.

Eins og hjartsláttur þinn, settu upp styrkþjálfun þína til að mæta markmiðum þínum og einbeita þér að því meðan á líkamsþjálfuninni stendur. Til dæmis, ef þú ert að vinna á hæfni og þyngdartapi, gætirðu viljað byrja með heildar líkama venja 2-3 daga vikunnar með nokkrum æfingum í hverjum vöðvahópi. Ef þú ert að reyna að byggja upp vöðva getur þú valið hættulegt venja til að gefa hverjum vöðva athygli sem það þarfnast.

Hafðu í huga að þú þarft ekki að gera hjartalínurit og styrkþjálfun sérstaklega. Margir gera bæði í sömu líkamsþjálfun eða á sama degi til að spara tíma og passa allt inn. Nánari upplýsingar um hvernig á að setja upp forritið er að finna út algengar spurningar um hjartalínurit og styrkþjálfun .

Nú kemur bestur hluti af öllu líkamsþjálfuninni - kældu niður. Þetta er mikilvægur tími fyrir líkamann vegna þess að það er kalt niður:

• Hjálpar hjartsláttartíðni og öndun hægja smám saman
• Hjálpar til við að koma í veg fyrir sundl eða yfirlið, sem stundum gerist þegar æfing er stöðvuð skyndilega og blóðpottar í fótum
• Leyfir vöðvunum að batna og gera við næstu líkamsþjálfun
• Hjálpar vöðvunum að losna við úrgangsefni eins og mjólkursýru
• Hjálpar þér að ljúka líkamsþjálfun þinni á góðan hátt

Þó að kælingin sé oft besti hluti, sleppi margir því vegna þess að þau eru ekki tímabundin eða bara runnin af gufu og finna að þeir eru tilbúnir til að halda áfram. En að leyfa þér þennan tíma mun hjálpa líkamanum að batna og þessi bati mun hjálpa þér að vera tilbúinn fyrir næstu líkamsþjálfun. Taktu aðeins nokkrar mínútur í lok líkamsþjálfunar (sérstaklega hjartalínurit) til að gera eftirfarandi:

1. Hægur niður . Rétt eins og hlýnun þín, þegar þú færð í lok líkamsþjálfunar skaltu hægja á og láta smám saman lækka hjartsláttartíðni þína.
2. Haltu áfram . Gefðu þér að minnsta kosti fimm mínútur til að hreyfa sig, sérstaklega ef þú hefur verið að gera hár-styrkleiki æfingu.
3. Kældu af . Haltu áfram þar til þú ert ekki svitandi lengur og húðin þín er flott að snerta. Notaðu þennan tíma til að sopa vatn og hita.
4. Teygja . Þegar þú hefur kólnað, þetta er frábær tími til að teygja vöðvana sem þú hefur notað í líkamsþjálfuninni. Teygja getur hjálpað til við að slaka á líkamann og auka sveigjanleika. Gakktu úr skugga um að þú haldi hver teygja í 15-30 sekúndur. Sumar algengar þrep eru:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat teygja
5. Eldsneyti upp . Borða létt snarl að minnsta kosti 30-60 mínútum eftir æfingu til að hjálpa líkamanum að skipta um orkuvörur og byrja að gera við líkamann. Sérfræðingar mæla yfirleitt með bæði kolvetnum og próteinum eins og jógúrt, sléttu eða hálfu kalkónsósu. Þú ættir einnig að ganga úr skugga um að þú drekkur nóg af vatni eftir æfingu þína líka.

Þú getur líka notað þennan tíma til jóga æfingar, sem stuðla að sveigjanleika, jafnvægi og stöðugleika. Með því að taka líkama þinn í gegnum flæðandi blettir eins og köttkúra , niður á móti hund og stríðsmaður geturðu bæði strekkt og slakað á. Enda með líki sitja til að gefa líkama þínum og huga nokkrar mínútur til að njóta þess hvernig þér líður. Meira Yoga-Pilates líkamsþjálfun.

Sveigjanleiki

• Slakandi teygja á boltanum
• Neðri líkamsþrek
• Samtals líkamsþrek
• Seated Stretch fyrir bak, háls og axlir

Kannaðu æfingar þínar

Þegar þú tekur tíma til að kanna hverja áfanga líkamsþjálfunarinnar geturðu hjálpað þér að reikna út hvar þú þarft að einblína meira á athygli þinni. Er auðvelt fyrir þig að byrja og erfiðara að halda áfram? Ef svo er geturðu viljað prófa mismunandi starfsemi eða skipuleggja líkamsþjálfun þína á nýjan hátt til að auðvelda að klára. Ef þú ert með erfiðari tíma í gangi skaltu einbeita sér að orku þinni um það sem þú getur gert til að gera þessi áfanga auðveldara að ná. Ekki vera hræddur við að gera tilraunir með líkamsþjálfun þína til að finna það sem virkar best fyrir þig.

> Heimildir:

> American Council on Exercise. ACE Starfsfólk Trainer Handbók, 3. útgáfa . San Diego: American Council on Exercise, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Hita upp og teygja til betri líkamlegrar frammistöðu og koma í veg fyrir íþróttatengdum meiðslum." Íþróttir Med. 1985 Júlí-Aug; 2 (4): 267-78.