Hvort sem þú ert með ofnæmi fyrir líkamsræktarstöðinni, vilt spara peninga eða krefjast þæginda, að æfa heima er auðvelt að gera. Það sem er erfiðara er að reikna út hvað á að gera. Hvernig setur þú upp árangursríka heimaþjálfun? Hvað gerir þú ef þú hefur ekki mikið búnað eða pláss? Eftirfarandi röð tekur þig í gegnum ýmsar ákvarðanir til að æfa heima, hvort sem þú hefur ekkert annað en eigin líkama og par af skóm eða líkamsþjálfunarsal sem lenti út með öllum tækjum sem eru hugsanlegar.
Líkamsþyngd Æfingar
Valkostur 1: Líkamsþyngd Æfingar - Engin þörf á búnaði
Einfaldasta leiðin til að æfa heima er að nota eigin líkama. There ert a fjölbreytni af árangursríkur líkamsþyngd æfingar sem getur hjálpað þér að byggja upp styrk, þrek og brenna hitaeiningar. The hæðir eru það, án þess að bæta viðnám, það er erfitt að vinna nógu mikið til að virkilega skora á líkamann og brenna hitaeiningar. Ein leið um þetta vandamál? Hringrás þjálfun . Með því að fara frá einum æfingu til næsta, án þess að vera lítill eða engin hvíld, haltu þér hjartsláttartíðni, brenna fleiri hitaeiningar og fá sem mest út úr æfingu þínum.
Hvernig á að:
- Veldu líkamsþjálfun þína - Hjartalínurit, styrkþjálfun eða blöndu af báðum
- Veldu 10 mismunandi æfingar - Fyrir hjartalínurit, leggðu áherslu á æfingar með mismunandi stigum styrkleiki. Til dæmis gætirðu skipt í háum æfingum (eins og stökkakúlum eða burpees ) með auðveldari hreyfingu (eins og að fara í mars). Til að styrkja þjálfun skaltu velja samsettar æfingar eins og sundurliðanir , lunges , pushups og dips til að vinna allan líkamann. Æfingarhugmyndir : Skref fyrir skref hjartalínuræfingar , skref fyrir skref líkamsþyngdar æfingar
- Veldu lengd hvers æfingar - Byrjendur gætu byrjað með 10-30 sekúndum eða 8-16 reps, en millistig eða háþróaðir æfingar gætu farið í 60-90 sekúndur eða 20 eða fleiri reps
- Fá tilbúinn: Setjið klukku eða notaðu skeiðklukku, kveikið á tónlist eða uppáhalds sjónvarpsþáttinum og byrjaðu með einföldum æfingum til að hita upp
- The Workout : Gera 1 hringrás ef þú ert byrjandi eða stuttur í tíma. Gera 2-5 brautir fyrir sterkari líkamsþjálfun
Dæmi um hjartsláttartruflanir (ekkert tæki
- 1 mín: Mars á sínum stað - Lyftu hnén hátt og sveifðu handleggjunum
- 1 mín: Jog á sínum stað, ýta á handlegginn
- 1 mín .: Hlaupa á stað með háum hné
- 1 mín: Slow, stjórnað Plyo-tengi
- 1 mín: Venjulegur stökk jakki
- 1 mín: mars í stað
- 1 mín: Ísbrotsmenn (hoppa upp úr breiðum sundur, lenda með mjúkum hné meðan höggva handlegginn í átt að gólfinu)
- 1 mín: Fjallaklifur
- 1 mín .: Hlaupa á stað með háum hné
- 1 mín: mars í stað
Dæmi um styrkrásarþjálfun (engin búnaður)
- 1 mín: Mars í stað til að hita upp
- Squats - 20 reps
- Fram og aftur Lunges - 12 reps á hvorri fæti
- Pushups (á hné eða tær) - 12-20 reps
- Dips með Leg Extension-12-20 reps
- Walking Lunge með Arms Overhead - 12-20 reps
- Bent ofan á Leglyftur
- Planks
- Brú með fótleggi
- Til baka eftirnafn
Æfa myndbönd
Fyrir fjölbreytni, þægindi og skipulagða heimaþjálfun geturðu ekki slakið æfimyndir. Það eru æfingar fyrir alla aldurshópa, kyn, markmið og áhuga og þú getur þjálfað hvenær sem þú vilt í næði þínu eigin heimili. Það besta við hreyfimyndir: Það eru þúsundir á þúsundum að velja úr, svo næstum allir geta fundið myndband sem þeir vilja. Það versta við hreyfimyndir: Það eru þúsundir á þúsundum að velja úr, sem gerir leit að hið fullkomna vídeó yfirgnæfandi ferli.
Þó að þú finnur hreyfimyndir næstum hvar sem er myndskeið eða líkamsræktarbúnaður eru seldir, finnur þú nokkrar af bestu myndskeiðunum eru aðeins seldar á netinu. Hér fyrir neðan eru bestu auðlindirnar til að finna hreyfimyndir.
Hagnýttu myndskeið
- Collage Video - Þetta er langt uppáhalds vefsíðan mín til að rannsaka og kaupa hreyfimyndir. Þú getur leitað með leitarorði, hæfni stigi, kennari og margt fleira. Notandi umsagnir og myndskeið gera þér kleift að finna hið fullkomna myndband. * Athugaðu, frá og með apríl 2014, klippimyndskeið er tímabundið ótengdur en fljótlega til að fara aftur.
- Video Fitness - Það eru svo margir vídeórýni á þessari vefsíðu, þú gætir eytt meiri tíma að lesa um myndbönd en að gera þau í raun. Hins vegar er vefsvæðið vel skipulögð og þú getur fundið myndskeið á ýmsan hátt - Með kennara, gerð líkamsþjálfunar, hæfni og fleira. Umsagnirnar eru settar fram af alvöru æfingum og gefa þér nánari upplýsingar umfram almenna, stundum villandi lýsingar á myndbandinu.
- Það sem þú þarft að vita áður en þú kaupir æfimyndband - Hér finnur þú ábendingar um hvað á að leita þegar þú kaupir hreyfimyndir.
- Amazon.com - Netið risastór er frábær staður til að finna hreyfimyndir, bera saman verð og lesa dóma um mismunandi myndskeið og líkamsþjálfun.
- Cathe.com - Cathe Friedrich er ein af uppáhalds leiðbeiningunum mínum og hún býður upp á tonn af myndböndum og söfnum. Bónus: Cathe býður upp á æfingu í tveimur sniðum, á DVD eða sem niðurhalarútgáfur sem þú getur horft á tölvuna þína, snjallsíma eða iPad.
Vinsælt Forsíða Æfingar Myndbönd
Best fyrir byrjendur : Leslie Sansone er að fara heima myndbönd, Shapely Girl Workout Videos
Great Circuit Training Videos : Hollywood Katrín Paul Bootcamp 4x4, Michelle Dozois 'Peak 10 Meira Hjartalínurit, og Cathe Friedrich's Circuit Max.
Best High-Intensity Cardio myndbönd : Andlitsmynd Amy Dixons 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich's HiiT Training
Best fyrir eldri borgara : Prime Time Firm og Jane Burns, The Kettlebell Boomer Workout
Online æfingar og úrræði
Netið getur verið uppáhalds leiðin til að sóa tíma, en það býður einnig upp á mikið af auðlindum fyrir heima og / eða ferðafólk. Ekki er allt efni búið til jafnt á heimsveldinu en ef þú veist hvar á að leita geturðu fundið næstum allt sem þú þarft að vita um æfingu: Hvernig á að setja upp líkamsræktarstöð í heimahúsum , búa til eigin æfingarforrit og læra grunnatriði af hjartalínuriti , styrkþjálfun og hvernig á að komast í form með hreyfingu .
Þú getur einnig notfært sér margar vefsíður sem bjóða bæði greiddar og ókeypis æfingar og æfingar. Þú finnur líkamsþjálfun sem þú getur prentað, skoðað á netinu eða jafnvel streyma á tölvuna þína, símann eða iPad.
Online líkamsþjálfun frá:
Þú getur byrjað hérna með nokkrum af mörgum ókeypis æfingum sem þú getur fengið frá:
- 10-mínútna heimkretsþjálfun
- 30 mínútna heildarþyngd líkamsþjálfunar
- Líkamsþjálfun: Abs & Hringrás
- Brjóst, axlir og vopnaþjálfun
- Aftur og Biceps líkamsþjálfun
- Neðri líkams- og kjarnaþjálfun
- Samtals líkamsþjálfun með lóðum
- Yoga líkamsþjálfun með æfingu boltanum
- Stigi Líkamsþjálfun
- Bosu Ball Samtals líkamsþjálfun
- Ítarlegri heildar líkamsþjálfun
- Ítarlegri hjartalínurit og styrkþjálfun
Yfirgefur
Tölvuleikir eru ekki bara fyrir sófa kartöflur lengur. Á undanförnum árum höfum við séð fleiri og fleiri exergames (leikir sem raunverulega krefjast þess að þú standist upp og hreyfist). Þessi staðreynd einir gerir exergames eins og EA Sports Active, All Dance Dance og Gold Dance Dance Workout áhugaverð valkostur fyrir heimaþjálfendur sem finna hvatningu erfitt að komast hjá.
Hafðu í huga að ekki eru allir útgeirar gerðar jafnar og sumir hafa ekki nóg styrkleiki eða hreyfingu til að "telja" eins og hefðbundin líkamsþjálfun. Wii Fit og Wii Fit Plus, til dæmis, eru frábært fyrir að fá tregir æfingar í sófanum, en þú þarft samt að bæta við það með reglulegum líkamsþjálfun ef þú vilt fá passa og léttast.
Það eru fleiri ákafur útsendingar þarna úti, hins vegar bjóða enn einn valkostur fyrir æfingu heima:
Sumir af bestu samanburðarhópunum fyrir brennandi kaloría
iPad, MP3 og Smartphone Fitness Apps
Mundu að þegar það eina sem farsíminn gerði var að hringja í síma? Nú getur þú sóa öllum tímum með forritum smartphone sem gerir þér kleift að gera allt frá því að spila Scrabble til að æfa. Smartphones, iPads og MP3 spilarar eru frábærir auðlindir fyrir heimamenn, sérstaklega ef þú finnur þig leiðast af því að gera það sama gamla, dag eftir dag. Með réttum forritum er hægt að finna leiðsögn æfingar, skref tónlist, tímamælar og fleira, sem allir geta bætt við fjölbreytni og skemmtun í heimavinnuna þína.
Líkamsþjálfun, tónlist og forrit fyrir heimaþjálfendur
- Fyrir hjartalínurit : BeatBurn hlaupabretti / útiþjálfari eða BeatBurn sporöskjulaga (iPhone eða iPad) - Ef þú ert með hlaupabretti eða sporöskjulaga heima, verða líkamsþjálfun frekar leiðinlegur frekar fljótt. BeatBurn býður upp á leiðsögn með líkamsþjálfun með tónlist og þjálfara sem, mjög áhugasamur, segir þér hvenær á að breyta stillingunum þínum í gegnum líkamsþjálfunina.
- Fyrir æfingu : Líkamsþjálfari með Skimble (iPhone eða iPad) - Þetta er annar app sem virkar vel fyrir heimaþjálfendur með fjölda ókeypis leiðsögn sem þú getur hlustað á (og skoðað sýningar á hverjum æfingu, ef þörf krefur) meðan þú hlustar á eigin spýtur tónlist. Þú getur einnig greitt fyrir æfingu innan forritsins fyrir fleiri valkosti og líkamsþjálfun.
- Fyrir tilbúinn eða búðu til eigin líkamsþjálfun þína : Fitness Builder (iPhone eða iPad) - Þetta er einn af uppáhalds æfingarforritunum mínum, sem býður upp á margvíslegar leiðir til að æfa. Þú getur valið líkamsþjálfun byggt á búnaði sem þú hefur, vöðvahópana sem þú vilt vinna eða tegund líkamsþjálfunarinnar sem þú ert að leita að. There ert a svið af tilbúnum líkamsþjálfun og þú getur líka búið til þína eigin líkamsþjálfun frá ótrúlega gagnagrunni æfinga meðfylgjandi.
- Fyrir hreyfimyndir - Fitness Class fyrir iPad (iPad) - Þetta er ókeypis app sem gefur þér aðgang að hundruðum hreyfimyndir á hreyfimyndum (margir frá vel þekktum kennurum eins og Kathy Smith og Tracie Long) sem þú getur forskoðað og keypt. Með fjölbreytni í boði er hægt að nota iPad til að gera réttlátur óður í hvers konar líkamsþjálfun sem þú getur ímyndað þér.
- Fyrir spilað hljóðþjálfun: MotionTraxx (iPhone eða iPad) - Þessi tónlistartengda app er annar frábær valkostur fyrir heimamenn, sérstaklega ef þú ert gangandi eða hlaupari. Deekron the Fitness DJ hefur sett saman ótrúlega fjölbreytni af tónlistarsamningum, allt sett á mismunandi slög á mínútu, þannig að þú getur fundið hið fullkomna hraða fyrir hvaða líkamsþjálfun - gangandi, hlaupandi, lyfta lóðum eða annarri starfsemi. Það eru einnig þjálfaðir æfingar (þessi kostnaður aukalega) í boði hjá iTunes.
- Best tímamælir fyrir tímalengd / Tabata líkamsþjálfun : Tabata Pro tímamælir (iPhone eða iPad) - Ef þú ert skapandi og eins og að setja upp eigin æfingu þína, þá er þetta forrit nauðsynlegt. Það er hannað fyrir æfingar í tabata (skipt er í 20 sekúndur með 10 sekúndum af hvíld, endurtekin í 4 mínútur), en þú getur búið til millibili eins og þú vilt.