Bjóða upp á fleiri grænmetisæta valkosti fyrir fjölskylduna þína kann að virðast eins og ómögulegt verkefni, en með nokkrum hjálpsömum vísbendingum getur þú slegið upp stóran veggie-miðlæga máltíðir á meðan fjölskyldan stoltir þig á þig.
Að búa til heilbrigt grænmetisætauppskrift þarf einhverja þekkingu á hvaða næringarefnum er þörf. Áður en við fáum í nokkrar undirstöðuuppskriftir sem hægt er að koma til móts við val hvers manns, skulum við sjá hvað þeir ættu að bjóða.
Fundir næringarþörf með uppskriftum grænmetis
Hvert barn getur notið góðs af næringarefnum í mataræði sem byggir á plöntu. Þó að það sé enginn stærðstíll-allur skilgreining á "grænmetisæta", þá viltu örugglega úthella kiddóunum í meira en franskar kartöflur.
Að borða fjölbreytt úrval af matvælum sem byggjast á plöntum gerir ráð fyrir aukningu í trefjum og vítamínum og steinefnum eins og vítamín A, C, fólat, kalíum og magnesíum. Plöntuframleiðsla inniheldur einnig hellingur af frumueyðandi andoxunarefni, en það eru mikilvæg næringarefni sem geta fallið við hliðina.
Fyrir börn á mataræði grænmetisæta eru nokkrar mikilvægustu næringarefnin sem leggja áherslu á járn fyrir heilbrigt blóð og beinuppbyggingu kalsíums og D-vítamíns . Fyrir járn:
- leitaðu að járni úr baunum, linsum, rúsínum, tofu og heilkornum.
- Matreiðsla í steypujárni eldhúsbúnaður getur einnig hjálpað til við að auka inntöku.
- Borða þessar járnríku matvæli ásamt C-vítamín úr ávöxtum og ávaxtasafa til að auka frásog járns.
- Vertu í útlit fyrir pasta, korn og aðrar vörur sem eru venjulega styrktar með járni.
Fyrir nægilegt kalsíum og D-vítamín:
- Fáðu kalsíum og D-vítamín úr mjólkurafurðum eins og fitulíkum mjólk, jógúrt og osti.
- Kjósa að mjólkurlausum mjólkurkostum eins og soja eða möndlumjólk ef einhver í fjölskyldunni þarf að koma í veg fyrir mjólkurvörur.
- Leitaðu að kalsíumgjöfum sem þurfa ekki kýr , eins og dökk, laufgrænar grænir.
Prótínpredicament
Ein spurning sem flestir spyrja eru: "Hvernig get ég tryggt að sonur minn / dóttir fái nóg prótein?" Börn á aldrinum 4 til 8 ára þurfa að þurfa um 20 grömm af próteini á dag. Plöntufræðilegir próteinvalkostir eru nóg og matvæli eins og belgjurtir og hnetur bjóða upp á skammt af heilbrigðum fitusýrum og trefjumríkum kolvetnum ásamt próteinum í vöðva. Ef egg og mjólkurvörur eða mjólkurafurðir eru í mataræði barnsins geta þau hjálpað til við að bæta prótein auk þess sem þau bjóða upp á frábær uppspretta kalsíums og vítamíns D.
Þú getur náð (og oft yfir) það markmið að 20 grömm á dag með því að borða próteinrík matvæli allan daginn. Ei í morgunmat (7 grömm), smoothie með 1 bolla af sojamjólk (8 grömm) sem snarl og ½ bolli af hrísgrjónum og baunum (8 grömm) til kvöldmat leiðir til dæmis 23 grömm.
5 uppskriftir til að ná árangri
Árangursrík grænmetisæta matreiðsla er allt í framkvæmdinni - fá börnin spennt að elda og þeir munu verða spenntir að borða. Planta garðinn eða smelltu á markaðinn á staðnum bænda til að gera þeim betra fyrir hvar innihaldsefnin koma frá. Kynntu fjölbreytt úrval af litríkum valkostum svo að þeir geti ekki annað en verið áhugavert að reyna að gera tilraunir með fjölbreytt úrval af plöntum sem bjóða upp á.
1) Egg-Cellent Morgunverður
Egg er eitt af hæsta gæðaflokki próteinvalkostanna sem þú getur fundið. Þeir gullgular eru fyllt með andoxunarefni eins og lútín fyrir sjón og omega-3 fitu fyrir heilbrigt heila. Gerðu þetta einfalda spæna eggrétt í morgunmat eða auðveldan kvöldverðardag (börnin verða alltaf spennt fyrir "brinner").
Þjónar 1
- 2 stórar egg
- ¼ bolli hakkað grænmeti (papriku, spergilkál, spínat, sveppir)
- 2 matskeiðar rifið ostur
- Kosher salt og svartur pipar
Hitið litla nonstick skillet yfir miðlungs hita og úða með nonstick elda úða. Í litlum skál, þeyttu eggjum og árstíð með salti og pipar.
Bætið eggjum og grænmeti í pönnu og hrærið í um það bil 1 mínútu. Bæta við osti og haltu áfram varlega til eggjanna er dúnkenndur og ostur er bráðinn.
2) Quinoa salat
Þessi superfood er einn-stöðva að versla fyrir mikilvæga næringarefni, þar sem það er pakkað með trefjum, járni, fólati og magnesíum. Quinoa er hægt að framleiða eins og korn en er sultu pakkað með próteini. Njóttu fyrir hádegismat eða kvöldmat kastað með hægelduðum fersku grænmeti, dælur af ólífuolíu og hakkað hnetum fyrir einhvern marr. Færslur gera stórkostlega hádegisverðlaun.
3) Deconstructed Spergilkál og Tofu Stir-Fry
Högg af blönduðum mat eins og hræra-steikja getur verið streituvaldandi ungum einni og það gæti jafnvel hindrað þá frá því að reyna það. Prófaðu að skilja hlutiinn á plötunni, eins og í þessari uppskrift. Ristað tofu veitir próteinið og þjónað með brúnum hrísgrjónum eða hrísgrjónum núðlum fyrir heill máltíð.
Þjónar 2
- ½ blokk auka fyrirtæki tofu (7 únsur)
- 2 matskeiðar af canola olíu, skipt
- 2 msk. Natríum sósósa, skipt
- 1 tsk ferskur rifinn engifer
- 3 bolla spergilkál
Hitið ofninn í 425F. Skerið tofu í bitbitarlega stykki og holræsi á pappírshandklæði; ýttu varlega niður til að fjarlægja umfram vatn. Setjið tofu á blaðapokann, drykkið með 1 matskeið af hverri canolaolíu og sojasósu og kasta vel við kápuna.
Bakið í 20 til 25 mínútur (snúið einu sinni), þar til gullið er brúnt. Hita eftir olíu í stórum skillet eða wok, bæta engifer, og láttu elda í um 25 sekúndur. Bætið spergilkál og eftir sósu sósu. Hrærið þar til spergilkál er aðeins soðið (um það bil 7 mínútur).
4) Fyllt bakaðar kartöflur
Krakkarnir elska að taka þátt í máltíðinni og bökuð kartafla bar er skemmtileg leið til að fá smá hendur í blöndunni við matarborðið. Eitt af því sem best er um þessar spuds er að hægt sé að borða framundan. Prófaðu þessa uppskrift að skónum með lágan kaloría eða einfaldlega láttu skála af baunum, rifnum osti, steiktum grænmeti, hægelduðum avókadó, salsa og grísku jógúrt og láttu þá litla ímyndanir ákveða hvaða kvöldmat mun líta út.
5) Hummus Platter
Sameina litríka plötu af grænmeti, ólífum, pönnukökum eða hrísgrjónarkökum og nokkrum teningur af fituskertu osti og þú hefur sett saman næringarríkan máltíð án þess að valda potti eða pönnu. Hummus veitir bæði prótein og heilbrigða fitu, hvetja til þess að þykka slönguna og tvíþekja stafla. Hummus er hægt að gera úr öllum ólíkum gerðum baunir og þú getur gert tilraunir með því að bæta við öðru grænmeti eins og sætum kartöflum, edamam eða beets eins og í þessari uppskrift að lifandi rauðróf hummus .