Sæti snúru röð þróar vöðvana aftan og framhandleggina. Það er frábært allstór samsettur æfing til að þróa aðallega miðju bakið á meðan að bjóða upp á gagnlegt handlegg. Það er talið að æfingin sé byrjunarstig. Hér er skref fyrir skref hvernig á að gera.
Búnaður sem þarf til að sitja snúru
Sæti snúru röð er gerður á veginn lárétt snúru vél með bekk og fótplötum. Þetta getur verið standa-einn búnaður eða hluti af multi-gym.
Vöðvar unnið
The setur snúru röð er draga æfa sem vinnur aftur vöðvum almennt, sérstaklega latissimus dorsi. Það vinnur einnig framhandlegg vöðva og vöðva í efri hluta handleggsins, þar sem biceps og triceps eru öflugir stuðningsmenn fyrir þessa æfingu. Aðrar stöðugleikar vöðvar sem koma í leik eru hamstrings og gluteus maximus .
Varúðarráðstafanir um hreyfingu
Gott form fyrir kapal röð felur í sér að draga öxlblöðin saman við hvert högg. Venjuleg umönnun á við, sérstaklega ef þú hefur orðið fyrir neðri hluta baks eða öxl vandamál.
Hvernig á að gera sæti Cable Row - staðsetning líkamans
- Setjið á vettvangnum með hné þínum boginn og grípa í snúruna viðhengið. Það hefur oft þríhyrningslaga, en það kann að vera bar.
- Stöðuðu sjálfur með hné þínum örlítið boginn og þannig að þú verður að ná til að grípa handfangið með útréttum vopnum ennþá án þess að krulla neðri bakið yfir.
- Bakið þitt ætti að vera beint ávallt, ekki bogið, og þú munt vilja halda torso þinni ennþá í gegnum æfingu. Þessi beinn bakmynd er ein sem þú notar líka í knattspyrnu og dauðhæð æfinga.
- Brace kviðin og þú ert tilbúin til að rjúfa.
Hvernig á að gera sæti Cable Row - Líkami Hreyfing og athugaðu stig
- Dragðu handfangið og þyngdina aftur í átt að neðri kviðinni meðan þú reynir ekki að nota skriðþunga í röðinni of mikið með því að færa torso aftur með handleggjunum.
- Miðaðu á miðju að efri bakinu með því að halda bakinu beint og kreista axlabökurnar saman eins og þú ríður, brjósti út. Jafnvel þótt það sé kallað röð, þá er það ekki sú klassíska aðgerð sem þú getur notað á loftræstingu.
- Snúðu handfanginu áfram undir spennu til fulls teygja, og mundu að halda því aftur beint, þó að það sé sveigður á mjöðmunum. Endurtaktu æfingu.
Athugaðu stig
- Haltu beinni bakinu, en það getur beygt örlítið í mjaðminn til að leyfa fullt úrval af hreyfingum.
- Kreista öxlblöðin (scapula) saman. Þetta er mikilvægt fyrir flestar æfingar sem draga áherslu á bakið.
- Leggðu aftur þyngdina undir spennu í upphafsstöðu. Ekki henda þyngdinni og ekki hléa eða hoppa neðst á lyftunni.
- Vertu varkár ef þú ert með núverandi eða fyrri öxl eða neðri bakverkaskaða.
Framfarir
Byrjaðu með léttum lóðum þegar þú byrjar fyrst að gera þessa æfingu. Eins og líkaminn aðlagast geturðu bætt við meiri þyngd.
Fleiri æfingar
Rúðu niður í lóðrúmmálið , sem er oft framkvæmt eftir sæti snúru röð í röð af topp 10 æfingum fyrir nýtt þjálfarar .