Algeng orsök meiðsla er að gera of mikið, of fljótt , en hvernig veistu hvort þú ert að gera of mikið? Það er erfitt að vita hvað líkaminn er fær um, en það eru hlutir sem þú getur gert til að gera æfa öruggari:
1 - Auðveld í æfingu til að forðast meiðsli
- Sjá lækninn þinn : Þetta er ekki nauðsynlegt fyrir alla en ef þú ert með meiðsli eða veikindi eru þungaðar, eru á einhverjum lyfjum eða ef þú ert eldri, færðu hreina heilsu og ráðleggingar um hvað þú getur forðað getur hjálpað Halda þér á meiðslum ókeypis.
- Byrjaðu með neikvæða eða lágmarkskorti : Gönguferðir, hjólreiðar, sund eða sporöskjulaga þjálfari eru auðveldari í liðum og bindiefni. Að vinna hátt upp í æfingar með miklum áhrifum eins og þolfimi eða hlaupandi mun tryggja að líkaminn byggi upp styrk og þol til að takast á við áhrifin.
- Haltu því rólega : Byrjaðu með 10-20 mínútum (eða hvað sem þú getur séð) með í meðallagi styrkleika eða stig 5 á þessu upplifðu áreynslukorti .
- Auðveld í þyngd : Byrjið með grunn heildaráætlun sem miðar að helstu vöðvahópum 2-3 daga í viku. Byrjaðu með 1 sett og veldu léttari þyngd, bæta smám saman settum eða þyngd í hverri viku þegar æfingarnar líða vel.
- Hvíld : Haltu hvíldardögum þegar þú ert mjög sár eða þreyttur. Það getur tekið nokkrar vikur í samræmi við æfingu til að byggja upp sterkan grunn sem þú þarft að æfa meira.
- Bættu styrkleiki smám saman : Þegar þú getur gert hjartalínurit í 30 mínútur í einu skaltu bæta við styrkleika eða prófa mismunandi líkamsþjálfun, svo sem tímabundin þjálfun . Fyrir styrkþjálfunina skaltu bæta styrkleiki með því að lyfta þyngri eða breyta æfingum þínum og setur .
2 - Hettu upp til að forðast æfingarskaða
Ef þú ert að flýta þér, gætirðu viljað sleppa hita upp og komast í snjóbrögðum, en kalt, stífur vöðvar geta leitt til meiðslna. Hugsaðu um hlýnun þína sem nauðsyn þess að undirbúa líkama þinn fyrir hvað er að koma. Þessi hlýnun auðveldar blóði þínu að flæða auðveldlega og auka lengd og mýkt vöðvaþráðanna. Það gerir þér kleift að framkvæma betur og vernda líkamann gegn meiðslum.
- Hita upp fyrir hjartalínurit : Byrjaðu á ljósstyrkleika af völdum virkni þinni og smám saman auka það í 10 mínútur. Til dæmis, ef þú ert hlaupari, gætir þú byrjað með 5 mínútum af hröðum gangi áður en þú færir þig inn í 5 mínútur af léttum skokkum.
- Hita upp fyrir styrk eða teygja : Prófaðu 5 - 10 mínútur með í meðallagi hjartalínurit eða gerðu hlýja sett af hvern styrkþjálfun. Til dæmis, ef þú ert að gera bekkur stutt, hita upp með því að nota ljós þyngd fyrir 1-2 sett af 16 endurtekningum. Ef þú ert að lyfta mjög þungt, getur þú þurft meira en eitt hita upp sett til að undirbúa líkama þinn.
Margir teygja fyrir æfingu til að koma í veg fyrir meiðsli, en sérfræðingar hafa komist að því að það virkar ekki og það getur jafnvel leitt þig til meiðsla. Ef þú stækkar skaltu ganga úr skugga um að þú gerir það eftir heitinn þinn eða, jafnvel betra, eftir líkamsþjálfun þína þegar vöðvarnir eru hlýir og þú ert tilbúinn að slaka á.
3 - Leggðu áherslu á eyðublað til að forðast æfingarskaða
Slæmt form er ein auðveldasta leiðin til að meiða þig. Að þyngjast hreyfingum krefst líkamans til að vinna erfiðara að vera í takti og líkaminn vill svindla til að gera hreyfingu auðveldara. Höndla axlirnar, hækka þyngdina, hækka bakið eða nota skriðþunga, leggðu líkamann í hættu og gera æfingarnar minni. Þessar ráðleggingar geta hjálpað þér að vera á réttan hátt:
- Lærðu góðan tækni : Að læra af fagmanni, hvort sem það er þjálfari, þjálfari, kennari, e-námskeið, á netinu auðlind eða treyst myndband, er bestur kostur fyrir að læra gott form fyrir mismunandi æfingar. Forðist að afrita það sem aðrir eru að gera í ræktinni. Jafnvel fólk sem lítur vel út og upplifað getur ekki verið að gera æfingar á réttan hátt.
- Taktu abs þína : Þetta er góður þumalputtur þrátt fyrir það sem þú ert að gera, en sérstaklega fyrir hvaða æfingu sem þú ert að beygja yfir, ýta þyngdarkostnaði eða lyfta mjög þungum lóðum.
- Horfa á þig : Ef þú ert í ræktinni, farðu í stöðu þar sem þú getur séð þig í speglinum án þess að þenja þig. Sumir líða skrýtið að horfa á sig, en það er eina leiðin til að vita hvort þú ert í réttri stöðu.
- Gefðu gaum að líkamsþjálfun þinni : Haltu liðum þínum í takt við allar æfingar þínar og forðastu að bogfella eða yfirfalla aftur. Til dæmis, ef þú getur séð fæturna á meðan þú ert að ýta eða ef hnéið þitt fer í aðra átt en ökkla og fætur í sundur eða lungum, þá veistu að þú ert ekki í takt.
- Forðist að læsa liðunum : Þetta getur lagt of mikið álag á liðum, sem geta valdið meiðslum. Þú vilt halda streitu á vöðvunum sem þú ert að vinna og halda smávægileg beygju í liðunum getur hjálpað þér að gera það.
- Taktu upp lóðir þínar rétt : Þú vilt vera undrandi hversu margir meiða bakið áður en þeir byrja að vinna út vegna þess að þeir taka ekki upp lóðir þeirra rétt. Hvenær sem þú ert að lyfta eitthvað þungt skaltu beygja hnén og halda bakinu strax á meðan duftið er í maganum. Lyftu með fótunum, frekar en bakinu, sem er ekki eins sterkt og neðri líkaminn.
- Hugsaðu um vöðvana sem þú ert að vinna : Með því að einbeita þér að biceps þínum á krullu eða glutes þín á strompu geturðu hjálpað þér að laga formið til að ná sem mestu úr hverri hreyfingu.
4 - Hire a Starfsfólk Trainer
Þegar þú ert ekki viss um hversu mikið æfing þú þarft eða hvaða æfingar þú ættir að gera getur persónuleg þjálfari gefið þér leiðbeiningar um hvað þú getur örugglega séð um. Bara nokkrar hlutir sem þjálfari getur gert eru:
- Hæfniathuganir : Að gera ýtaprófanir , líkamsþjálfun og aðrar hæfniathuganir gefur honum hugmynd um hæfni þína og hvaða vandamál sem þú gætir þurft að vinna áður en þú æfir. Til dæmis, ef þú ert með langvarandi verkir í neðri bakverki, getur hann viljað vinna að því að styrkja kjarna eða teygja þéttan vöðva áður en þú færð þyngri þjálfun.
- Tækni : A þjálfari getur sýnt þér hvernig á að gera hverja æfingu og stilla mynd eða staðsetningu til að fá sem mest út úr þeim.
- Leiðbeiningar : Þjálfarinn þinn getur hjálpað þér að reikna út hvaða æfingar þú þarft að gera, hversu mikið þyngd þú þarft og hversu mörg setur þú þarft að gera. Á mismunandi æfingum getur hún spurt þig spurninga um hvernig þér finnst svo hún geti metið hvort þú þurfir meira eða minna styrkleiki.
- Ráð : Þegar þjálfari hefur unnið með þér nokkrum sinnum getur hann gefið þér ráð um hvað á að gera í eigin æfingum þínum. Hann getur einnig gefið þér grunn ráð um mataræði þitt, þó að hann ætti ekki að gefa þér ákveðna matseðli eða máltíðir til að fylgja nema hann sé næringarfræðingur eða skráð dýralæknir.
- Breyting : Jafnvel ef þú lærir mismunandi æfingar og líkamsþjálfun er erfitt að vita hvernig á að breyta hlutum þegar þeir verða auðveldari. A þjálfari getur kynnt þér nýjar æfingar, líkamsþjálfun og tækni til að halda hlutum fersku.
Jafnvel ef þú ert með reynsluþjálfari, þá eru nokkrar ástæður fyrir því að ráða persónulega þjálfara , hvort sem þú vilt nýjar æfingar eða fleiri hugmyndir til að komast á næsta stig.
5 - Vertu eldsneyti og vökva
Ef þú borðar ekki fyrir líkamsþjálfun þína, getur þú fengið blóðsykursfall sem skilur þig veik, þreytt og sveigjanleg. Sumir fá jafnvel ógleði, það er hvers vegna allir líkamsræktarstöðvum ætti að hafa trashcans beitt í gegnum húsið. Þegar þú ert veikur, þreyttur eða út af því, ertu miklu líklegri til að meiða þig. Líkaminn þarf orku fyrir líkamsþjálfun þína, svo að borða 1 til 2 klukkustundir fyrirfram mun halda þér eldsneyti og tilbúinn. Það er goðsögn sem vinnur út á fastandi maga getur hjálpað þér að brenna meira fitu , en það er erfitt að brenna fitu þegar þú ert of svangur til að æfa. Að borða eitthvað mun gefa þér orku sem þú þarft til að vinna erfiðara og brenna fleiri hitaeiningar. Nokkrar helstu ábendingar:
- Borða 100-200 hitaeiningar á klukkustund fyrir æfingu . Þú gætir þurft að gera tilraunir til að finna það sem finnst best fyrir líkama þinn. Ef þú ert að æfa í morgun, getur þú vilt eitthvað léttari, eins og safa eða granola bar.
- Forðist of mikið prótein eða fitu rétt fyrir æfingu . Þeir taka lengri tíma að melta en kolvetni og geta leitt til meltingarfæravandamála sem vilja gera þér eftirsjá að vinna út svo nálægt máltíðinni.
- Vertu hituð . Þurrkun leiðir til slæmrar líkamsþjálfunar og lélegrar frammistöðu. Drekkið um 16 oz á klukkustundinni áður en þú hreyfir þig og nudt vatn í gegnum líkamsþjálfun þína. Ef þú ert að vinna í lengri tíma en klukkutíma gætirðu viljað nota íþróttadrykk.
- Eldsneyti eftir æfingu . Elizabeth Quinn, sérfræðingur í íþróttum læknis, mælir með því að sameina prótein með kolvetnum innan tveggja klukkustunda eftir æfingu til að hjálpa líkamanum að gera við og eldsneyti. Margir finna ávaxtasafa er gott eftir æfingarval.
6 - Vita hvenær að hvíla
Líkaminn gerir þér kleift að ná árangri á hvíldardögum þínum og það eru þessir hvíldardagar sem einnig leyfa líkamanum að gera og lækna eftir erfiðan líkamsþjálfun s. Ef þú gefur ekki líkamanum nóg hvíld, þá er hætta á ofþjálfun og það getur leitt til meiðslna. Þetta er sérstaklega vandamál fyrir reglulega æfinga. Þú ert vanur að líkaminn sé sterkur og getur ýtt þér til að halda áfram, jafnvel þótt líkaminn sé ekki undir því. Það er að þrýsta sem getur leitt til ofnotkunar meiðsli, svo leita að þessum rauðu fánar sem kunna að segja þér að ekki æfa :
- Þú ert þreyttur eða mjög þreyttur.
- Þú finnur fyrir miklum verkjum í liðum eða vöðvum. Það er aldrei góð hugmynd að vinna í gegnum sársauka og gera það gæti gert það verra. Ef þú finnur fyrir sársauka skaltu stöðva það sem þú ert að gera og taka hlé. Þú gætir þurft að fara aftur í líkamsþjálfun þína án vandamála, en ef það er nagging þú, hreyfa þig á eitthvað annað eða stöðva líkamsþjálfun þína. Ef það er eitthvað sem heldur áfram í nokkra daga eða vikur skaltu taka tíma með lækninum.
- Þú finnur fyrir svima eða þokusýn.
- Þú ert veikur. Ef þú ert með hita, getur flensu eða sýking í efri öndunarvegi verið að vinna verulega. Ef þú ert með nefstífla eða léttar kuldar gætir þú þurft að gera léttar æfingar en þú ættir að hafa samband við lækninn.
- Frammistöðu þín er á klósettinu. Ef þú getur ekki lyft eins mikið og þú gerir venjulega eða hjartsláttartíðni þín virðist hærri en venjulega, þá er það merki sem þú gætir þurft að hvíla á. Að taka nokkra daga getur verið það sem þú þarft til að koma aftur enn sterkari.
Það er stundum erfitt að vita hvenær á að fara aftur og hvíla og þú gætir haft áhyggjur af því að þú munt missa líkamsrækt eða þyngjast ef þú tekur tíma. Að taka nokkra daga eða jafnvel viku hefur ekki áhrif á hæfni þína og ef þú ert áhyggjufullur um þyngdaraukningu skaltu fylgjast með hitaeiningum þínum betur og átta sig á því að hvíldurinn er það sem þú þarft til að komast aftur á réttan kjöl.
7 - Breyttu æfingum þínum
Að gera það sama aftur og aftur í vikur eða mánuði í lok er annar algeng ástæða fyrir meiðslum. Hvenær sem líkaminn þinn gerir sömu hreyfingar með sömu vöðvum, áhættusjónarmiðum þínum. Að gera aðrar aðgerðir sem vinna vöðvana á annan hátt er frábær leið til að koma í veg fyrir meiðsli, leiðindi og vöðva.
- Prófaðu nýja starfsemi : Hugsaðu um hvernig þú vinnur venjulega líkama þinn og leitar að starfsemi sem er algjörlega öðruvísi. Ef þú vilt hlaupast, lítið eða ekkert áhrifaval eins og sund, hjólreiðar eða sporöskjulaga þjálfari mun leyfa hlaupandi vöðvum að vinna á annan hátt og hjálpa til við að vernda þig gegn meiðslum.
- Leggðu áherslu á fjölbreytni : Ef þú ert ekki að þjálfa eitthvað sérstaklega, veldu áhuga á ýmsum aðgerðum til að halda líkamanum sterkur á mismunandi vegu. Þegar þú hefur gaman af fleiri en einu, eins og sund, kickboxing og sporöskjulaga þjálfari, hefurðu alltaf möguleika á æfingu, bónus ef þú hefur ekki valið líkamsþjálfun.
- Varðveikja styrkleiki þinn : Að gera aðeins hárþjálfun líkamsþjálfun, eins og þjálfun í miklum styrkleika eða millibrautum, getur haft þig í hættu á meiðslum. Hafa hægar, auðveldari æfingar til að vinna mismunandi orkukerfi og hjálpa líkamanum að batna frá erfiðari æfingum. Til að styrkja þjálfun skaltu prófa tímasetningu . Hægt er að lyfta þungum og leggja áherslu á að byggja vöðva um tíma (venjulega 4 vikur) og skiptu síðan yfir í léttari þyngd til að byggja upp þrek og gefa vöðvunum tækifæri til að vinna á annan hátt. Shock Training System Cathe Friedrich er frábært dæmi um þetta.
- Breyttu áætlun þinni : Önnur leið til að halda hlutum fersku og forðast meiðsli er að breyta áætlun þinni frá einum tíma til annars. Ef þú vinnur alltaf 6 daga í viku með hjartalínuriti og styrkþjálfun skaltu reyna að mæta niður í 3 eða 4 daga eina viku, létta hjartalínuna þína og styrkþjálfun. Þú heldur enn hæfni þína á meðan þú gefur líkamanum smá meiri bata tíma.
8 - Hlustaðu á líkama þinn, ekki þitt eigið
Ein algeng leið til að meiða þig er að gera meira en líkaminn er tilbúinn fyrir. Þetta gerist þegar þú leyfir sjálfum þér að fara yfir, segðu í ræktinni þegar maðurinn við hliðina á þér er bekkur að þrýsta 250 pund eða konan á hlaupabrettinum fyrir framan þig er að keyra á 10 mph hraða. Það er auðvelt að láta samkeppnishæf safi þín taka yfir og hugsa, "Ef hann getur gert það, get ég það líka!" Kannski getur þú, en þú rekur einnig áhættuna á að hjóla út á stretcher. Til að forðast það:
- Gerðu þína eigin líkamsþjálfun : Það er allt í lagi að vera innblásin af öðrum og að ýta þér svolítið erfiðara en þú myndir gera á eigin spýtur en hlustaðu á líkamann og taktu aftur úr ef þú sérð að þú hefur farið of langt.
- Forðastu hámarks lyftu ef þú ert byrjandi : Að prófa eitt rep max er freistandi, sérstaklega fyrir yngri krakkar, en það er líka númer eitt sem ungir meiða sig. Ein rannsókn leiddi í ljós að karlar frá 13-24 ára gátu oft skaðað sig með því að lyfta of þungum og sleppa lóðum á sig. Þú ættir að hafa sterkan grundvöll og góða þekkingu á réttri æfingu áður en þú reynir að ná hámarks lyftum.
- Nálgast nýjar æfingar með varúð . Ef þú hefur aldrei reynt æfingu skaltu byrja með léttum vogum til að venjast hreyfingu. Of oft finnum við þvinguð til að nota þyngri þyngd, bara vegna þess að við sjáum annað fólk gera það. Það er góð leið til að koma í veg fyrir líkamsþjálfun þína og hugsanlega skaða þig.
- Notaðu Spotter . Notaðu alltaf spotta ef þú ert að lyfta mjög þungum lóðum. Ef þú ert ekki með einn, stangaðu við vélar sem eru studdir, svo sem Smith-vél eða vettvangur rekki sem leyfir þér að safna þyngdinni á öruggan hátt ef það verður of þungt.
9 - Forðist helvíti stríðsheilkenni
Fyrir suma er helgin eini tíminn sem þeir þurfa (eða vilja) að æfa og einu sinni hlýtt veðurfar, að eyða allan daginn í skemmtigarði, ganga um fjöll eða fara í langar reiðhjólastígur geta valdið óvæntum ofhleðslustöðum. Sprained ökkla, shin splints , tennis olnbogi og fótur sársauki eru bara nokkrar meiðsli sem geta gerst þegar þú ferð frá sófanum til golfvellinum eða fjallinu án undirbúnings.
Til að forðast helgi kappi meiðsli:
- Byrjaðu hægt : Í stað þess að fara beint í 14.000 feta fjallið eða 18 holu golfvöllinn skaltu byrja með stuttum, auðveldum gönguleiðum eða nokkrum dögum í akstursfjarlægð til að fá tilfinningu fyrir hvar þú ert og hvað líkaminn getur séð.
- Undirbúa fyrirfram : Lítið ljós þjálfun og undirbúningur getur gefið líkamanum sterkan grunn og hjálpað þér að forðast að meiða þig:
- Bættu við viðkvæmni smám saman : Ef þú ert ekki mikið af æfingar en vilt vinna í átt að komandi atburði, segðu göngu um fjall eða 5k keppnina, byrja á því sem þú getur séð og aðeins auka styrkleiki (hvort sem það er mílufjöldi eða tími) um það bil 10% í hverri viku til að koma í veg fyrir meiðsli.
- Taktu mikla hlé : Ef þú ákveður að fara út fyrir þennan 3 tíma tennis leik, taktu fullt af hléum til að batna og vera vökva. Þreyta og ofþornun geta lekið á þig og hættir þér að meiða þig.
Heimildir:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Faraldsfræði af þyngdarþjálfunartengdum meiðslum sem kynna til Bandaríkjanna neyðardeildir, 1990-2007. Am J Sports Með apríl 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. Meðhöndla og koma í veg fyrir DOMS. IDEA Starfsfólk Trainer. Júlí 2003, 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Hlutverk warmup í vöðvaslysavarnir. Am J Sports Med. Mars 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Vernda helgihátíðina 404. Rehab Management, 2006. Aðgangur 20. apríl 2010.
Szymanski, DJ Tilmæli til að koma í veg fyrir seinkun vöðvasárs. Styrkur og ástandsstöð. 2001; 23 (4), 7-13.