Orðið "hjartalínurit" er líklega eitt af fyrstu orðum sem þú heyrir þegar þú byrjar fyrst æfingaráætlun. Þú veist að hjartalínurit er mikilvægur þáttur í hvaða líkamsþjálfun, hvort sem þú vilt léttast, passa eða bara vera heilbrigðari.
Staðreyndin er sú að ef þú vilt léttast gætir þú þurft að gera allt að 300 mínútur af hjartalínuriti í viku og það felur ekki einu sinni í styrkþjálfun.
Svo, þú veist að þú þarft hjartalínurit, en raunveruleg spurning er afhverju þarft þú hjartalínurit ? Að fá dýpri skilning á hjartaþjálfun getur verið það sem þú þarft til að verða hvetjandi til að gera það svolítið oftar.
Hvers vegna hjartalínurit er svo gott fyrir þig
Áður en við tölum um hvernig á að komast með traustan hjartalínurit, ættirðu að minnsta kosti að vita hvað það er og hvers vegna það er svo gott fyrir þig.
Til að taka upp, veldur hjartalínurit einfaldlega að þú sért að gera taktarækt sem hækkar hjartsláttartíðni þína í hjartsláttartíðni þinn, svæðið þar sem þú brennir mest fitu og hitaeiningar.
Kostir hjartans
Þegar þú átta sig á hversu mikið hjartalínurit getur gert fyrir þig, gætirðu viljað gera það núna. Það eru mjög fáir aðgerðir sem þú getur gert í stuttan tíma sem hefur þetta marga kosti. Bara nokkrar af þeim:
- Það hjálpar þér að brenna fitu og hitaeiningar fyrir þyngdartap
- Það gerir hjarta þitt sterkt þannig að það þarf ekki að vinna eins erfitt að dæla blóðinu
- Það eykur lungnastarfsemi þína
- Það hjálpar til við að draga úr hættu á hjartaáfalli, háu kólesteróli, háum blóðþrýstingi og sykursýki
- Það gerir þér líða vel
- Það hjálpar þér að sofa betur
- Það hjálpar til við að draga úr streitu
- Það bætir kynlíf þitt líf
Og hið frábæra um hjartalínurit er að þú þarft ekki að æfa í klukkutíma með mikilli styrk til að fá ávinninginn.
Jafnvel aðeins nokkrar mínútur af hjartalínuriti geta haft heilsufar. 5 mínútna göngufjarlægð getur aukið skap þitt og hjálpað til við að lækka blóðþrýstinginn, svo jafnvel lítið fer langt.
Ekki líða eins og þú þarft að hafa mikinn tíma og orku fyrir hjartalínuriti. Að gera smá á hverjum degi er betra en að gera ekkert yfirleitt.
Með öllum þeim ávinningi sem settar eru fram fyrir þig, er kominn tími fyrir næsta skref sem nær nákvæmlega hvernig á að velja hjartalínuritið.
Velja æfingu þína
Fyrsta skrefið í því að setja upp forrit er að reikna út hvers konar starfsemi þú vilt gera.
The bragð er að hugsa um hvað er aðgengilegt þér, hvað passar persónuleika þínum og það sem þú vilt líða vel að passa inn í líf þitt. Ef þú vilt fara utandyra, hlaupa, hjóla eða ganga eru öll gott val.
Ef þú vilt fara í ræktina, þá hefur þú aðgang að mörgum fleiri valkostum í formi véla eins og kyrrstæðra hjóla , sporöskjulaga leiðbeinenda, hlaupabretti, róðurmaskiner , stiga klifrar, sundlaugin og fleira.
Fyrir Heimaþjálfendur
Fyrir heimaþjálfarann geturðu auðvitað keypt eigin hlaupabretti eða sporöskjulaga þjálfara, en það eru aðrir frábærir valkostir eins og:
- Æfðu myndskeið
- Online æfingar og líkamsþjálfun
- Líkamsræktarforrit
- A fjölbreytni af hjartalínurit æfingar þú getur gert eins og stökk reipi, stökk jakki, skokka í stað, burpees og fleira.
Að byrja
Þú hefur svo marga kosti en vandræði er, þú getur ekki einu sinni vita hvað þú vilt ennþá.
Þú gætir þurft að reyna nokkrar aðrar aðgerðir áður en þú finnur einn sem virkar fyrir þig. Þetta er tilraunin sem við verðum öll að taka þátt í og það getur verið högg eða sakna svo vertu ekki hrædd við að reyna eitthvað og ef það virkar ekki, farðu áfram í eitthvað annað.
Bara um hvaða starfsemi sem er, muni vinna, svo lengi sem það felur í sér hreyfingu sem fær hjartsláttartíðni inn í hjartsláttartíðuna þína. Ganga er alltaf gott val. Það er eitthvað sem flest okkar geta gert reglulega og þú þarft ekki ímynda búnað.
Mikilvægar ráð til að velja hjartalínuna þína
- Það er engin "best" hjartalínurit æfing . Bara vegna þess að vinur þinn segir að hlaupið sé besta þýðir ekki að þú þurfir að gera það, sérstaklega ef þú ert að keyra, þá líður þér eins og allur líkaminn þinn er að falla í sundur. Nokkuð sem fær hjartsláttinn þinn passar við reikninginn, jafnvel kröftugir húsverk eins og rakandi lauf eða þvottur á bílnum.
- Það er ekki það sem þú gerir, en hversu erfitt þú vinnur . Allir æfingar geta verið krefjandi ef þú gerir það þannig. Ef þú ert að ganga skaltu gera það krefjandi með því að hraðakstur, ganga upp á hæðir og dæla handleggina.
- Gerðu eitthvað sem þú hefur gaman af eða að minnsta kosti eitthvað sem þú getur þolað. Ef þú hatar líkamsþjálfun skaltu ekki þvinga þig á hlaupabretti. Ef þú líkar vel við félagsskap skaltu íhuga íþróttir, hópa hæfni, vinna með vini eða göngufélagi.
- Veldu eitthvað sem þú getur séð sjálfur að gera að minnsta kosti 3 daga í viku .
- Vertu sveigjanleg og vertu ekki hræddur við að útibú þegar þú færð þig vel með hreyfingu.
Hversu lengi ættirðu að æfa?
Eftir að þú velur hvað ég á að gera, mun mikilvægasti þátturinn í líkamsþjálfun þinni vera hversu lengi þú gerir það. Þú ættir að vinna lengi áður en þú vinnur að því að gera eitthvað annað eins og að gera hárþjálfun Það tekur tíma að byggja upp þolgæði fyrir stöðuga æfingu.
Leiðbeiningarnar gefa til kynna hvar sem er frá 20 til 60 mínútum af hjartalínunni að vera heilbrigt, léttast og passa eftir því hvaða líkamsþjálfun þú gerir. Það er í lagi, en þú vilt ekki byrja með klukkustund af æfingu.
Það er bara of mikið fyrir neinn ef þú hefur ekki æft í nokkurn tíma ... eða alltaf.
Hvernig á að byrja ef þú ert byrjandi
Til að byrja skaltu velja aðgengilegri hreyfingu eins og gangandi eða hlaupabretti og byrjaðu með um 10-20 mínútur af hröðum gangi í meðallagi styrkleika . Það þýðir að þú ert bara út af þægindasvæðinu þínu, í kringum stig 5 eða 6 á þessari skynjaða áreynsluþrep .
Byrjandi líkamsþjálfun:
- 20-mínútna hjartalínurit fyrir algera byrjendur : Ef þú ert ekki viss um hvar á að byrja, mun þetta forrit láta þig velja hvaða vél eða starfsemi sem þú ert ánægð með.
- Elliptical Workout fyrir byrjendur : The sporöskjulaga er frábært fyrir byggingu styrk með lítil áhrif. Þessi líkamsþjálfun kemur þér í gang.
- Stöðug reiðhjól æfing fyrir byrjendur : Þessi 20 mínútna líkamsþjálfun er frábært ef þú vilt æfingu án áhrifa.
Mikilvægar ráðleggingar um hversu lengi þú ættir að vinna
- Þú þarft ekki að gera það allt í einu . Þú getur alveg skipt æfingum þínum í smærri æfingu allan daginn. Prófaðu þrjár 10 mínútna gönguleiðir sem góð byrjun.
- Bætið litlum springum af hjartalínuriti yfir daginn með því að klifra í stigann eða hraða gangandi .
- Gerðu allt sem þú veist að þú ættir að gera : Taktu stigann, farðu meira, hætta að keyra í kringum að leita að framhlið bílastæði, osfrv.
- Gerðu tíma . Fólk sem líkamsþjálfun hefur ekki meiri tíma en fólk sem gerir það ekki. Þeir hafa bara æft að æfa forgang. Skipuleggja æfingu og meðhöndla þau eins og önnur skipun sem þú vilt ekki missa af, getur hjálpað þér að halda áfram með forritið þitt.
- Borgaðu einhvern til að láta þig æfa . Að finna góða persónulega þjálfara getur skipt máli hvað varðar hvatningu og ná markmiðum þínum.
- Gerðu eitthvað ... neitt . Ef þú heldur að 5 mínútur séu ekki nægjanlegur tími til að æfa, þá gætiðu ekki verið rangt. Hvort sem það er 5 mínútur, 10 mínútur eða 60 mínútur, telur hver einasta mínútur.
- Íhugaðu styrkleiki þína . Því erfiðara sem þú vinnur, því styttri æfingar þínar ættu að vera. Svo, ef þú ert að gera Tabataþjálfun eða einhvers konar háþrýstingsþjálfun getur líkamsþjálfun þín aðeins verið 10-20 mínútur löng. Ef þú ert að gera hægari, jafnvægi líkamsþjálfun, getur þú æft lengur, kannski 30-60 mínútur.
Hafðu í huga að að gera of mikið hjartalínurit er nei-nei eins og heilbrigður og getur í raun afturáfall. Það er benda á að draga úr ávöxtun, svo vertu viss um það (3-6 daga vikunnar, allt eftir hæfni þinni), breytileg styrkleiki og ekki gleyma að taka hvíldardaga þegar þörf er á.
Hversu oft ættirðu að gera hjartalínurit?
Stutt, óvísindaleg svar við þessu er líklega meira en þú heldur að þú ættir og, líklega, meira en þú vilt virkilega eða hafa tíma til.
Því lengur sem svarið er að það veltur á hæfnistigi þínu, áætlun og markmiðum. Ef þú vilt vera heilbrigt og ert ekki áhyggjufullur um að missa þyngd geturðu fengið nokkra góða í 20-30 mínútur með miðlungs virkni.
En, fyrir þyngdartap, það er allt annar saga.
Og það er ekki bara um tíðni. Það snýst líka um styrkleika. Ef þú ert aðeins með í meðallagi líkamsþjálfun getur þú líklega fengið líkamsþjálfun á hverjum degi.
En ef þú gerir mikla styrkþjálfun getur þú þurft meira hvíldardaga sem kastað er þar. Niðurstaðan hér er að það er betra að hafa blöndu af þeim tveimur þannig að þú vinnur mismunandi orkukerfi og gefur líkamanum eitthvað öðruvísi til að gera það svo að þú brennir ekki út.
Grundvallarreglur um hjartasjúkdóm
Tíðni æfinga þín fer eftir hæfni þinni og áætlun þinni. Almennar leiðbeiningar eru:
- Fyrir heilsu, reyndu í meðallagi mikla hjartalínurit 30 mínútur á dag, fimm daga í viku eða kröftuglega hjartsláttartruflanir 20 mínútur á dag, 3 daga vikunnar - Þú getur líka gert blöndu
- Til að viðhalda þyngd og / eða koma í veg fyrir að þyngjast þurfi u.þ.b. 150-250 mínútur (20-35 mínútur á dag) eða reyndu að brenna 1200 til 2000 kkal í viku
- Fyrir þyngd tap klifrar líkamsþjálfunartíminn í 200-300 mínútur í hverri viku af blönduðum meðallagi og mikilli æfingu
Raunveruleikinn
Hvað gerist ef þú getur ekki fylgst með leiðbeiningunum? Ef þú ert enn að vinna að því að byggja upp þolgæði og ástand, getur það tekið nokkrar vikur að vinna þig upp í tíðari æfingu.
Ef það er upptekinn áætlun sem stendur í vegi þínum eða öðrum hindrunum , gerðu þitt besta til að æfa eins marga daga og þú getur prófað styttri og sterkari þjálfun í æfingum til að ná sem mestum tíma út úr því sem þú hefur.
10 Minute Timesaver líkamsþjálfun:
- 10 mínútna lágmarksviðbrögð í hjartaþrýstingi : Þessi lágmarksvinnsla líkamsþjálfun krefst ekki búnaðar og notar eigin líkamsþyngd sem mótstöðu.
- Brenna 100 hitaeiningar í 10 mínútur : Sex líkamsþjálfun valkostir hjálpa til við að halda hlutum áhugavert.
- 10 Minute Timesaver líkamsþjálfun : Notaðu þessar ábendingar til að setja saman 10 mínútna líkamsþjálfun þína (eða nokkrar) til að sníða æfingu þína til hagsmuna og getu.
Hafðu í huga að ef þú getur ekki fylgst með leiðbeiningunum vegna upptekinnar áætlunarinnar gætirðu átt í vandræðum með að ná markmiðum þínum um þyngdartap.
Ef þú getur ekki gert það sem þarf til að ná markmiðum þínum, gætir þú þurft að breyta lífsstíl þínum eða, ef það virkar ekki, breyttu markmiði þínu til að passa þar sem þú ert í æfingu eða þyngdartilfinningu þinni.
Hjartasjúkdómur
Þegar þú hefur verið vanur að æfa (og eru allt að 30 mínútur samfelldar hreyfingar) getur þú byrjað að vinna á styrkleiki þinni. Hversu erfitt þú vinnur er mikilvægur þáttur í líkamsþjálfun þinni vegna þess að:
- Hversu erfitt þú vinnur er í beinum tengslum við hversu margar hitaeiningar þú brenna.
- Hækkandi styrkleiki er besta leiðin til að brenna fleiri hitaeiningar þegar þú ert stutt á réttum tíma.
- Það er auðveld hluti af líkamsþjálfun þinni til að breyta - allt sem þú gerir er að vinna erfiðara.
- Það er auðvelt að fylgjast með hjartsláttartíðni skjár eða skynja áreynslu mælikvarða.
Svo hversu erfitt ættir þú að vinna?
Það fer eftir nokkrum þáttum, þar á meðal hæfniþrepi þínum og markmiðum þínum. Það eru þrjár mismunandi styrkleikar sem þú getur lagt áherslu á í æfingum þínum og þú getur jafnvel fellt inn öll þessi mörk í sömu líkamsþjálfun:
- Háþrýstingskortur : Þetta er á bilinu 75-85% af hámarks hjartsláttartíðni (MHR) ef þú ert að nota hjartsláttartíðni eða 7 til 8 á upplifðu áreynslusviðinu. Það sem þetta þýðir er æfing á vettvangi sem líður krefjandi og skilur þér ofar til að tala mikið. Ef þú ert byrjandi gætirðu viljað vinna upp að þessu stigi eða reyndu byrjunarbilþjálfun þannig að þú vinnur erfiðara í styttri tíma. Ítarlegri æfingar geta reynt hárþjálfunartímaþjálfun fyrir strangari æfingu.
- Miðlungs mikilvægt hjartalínurit : Þetta stig fellur á milli u.þ.b. 60-70% af MHR (stig 4 til 6 á skynjaða áreynslu mælikvarða). American College of Sports Medicine (ACSM) mælir oft með þessari styrkleiki í leiðbeiningum um æfingu. Þetta er það stig sem þú vilt yfirleitt að skjóta fyrir í æfingum þínum.
- Lágþéttleiki hjartans : Þessi tegund hreyfingar er talin vera undir 50-55% af MHR eða um 3 til 5 stig á upplifðu áreynslusviðinu. Þetta er gott stig til að vinna á meðan á warm-ups stendur eða þegar þú ert að kreista í öðrum aðgerðum, eins og að ganga um daginn.
Lærðu meira um hvernig á að fylgjast með styrkleiki þinni og hversu mikið æfing þú þarft í raun .
Hafðu í huga að útreikningur hjartsláttartíðna er ekki 100% nákvæm svo þú gætir viljað nota samsetta skynjun og hjartsláttartíðni til að finna svið sem virkar fyrir þig.
Hvað sem þú gerir, mundu að halda því einfalt. Byrjaðu bara einhvers staðar og gerðu það markmið að gera eitthvað á hverjum degi, jafnvel þótt það sé aðeins 5 mínútna göngufjarlægð. Reyndu að gera það á sama tíma á hverjum degi og skipuleggja það á dagatalinu þínu.
Því meira sem þú æfir því auðveldara verður það.
> Heimild:
> Bryant CX, Grænn DJ. ACE persónuleg þjálfari handbók: fullkominn úrræði fyrir fagfólk hæfni . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2010.
> Tilmæli um líkamlega virkni. Heilbrigðisstofnanir.