Ef þú lyfta lóðum fylgir þú líklega einhvers konar stefnu til að vinna alla vöðvahópa þína. Ákveðnar æfingar gerðar fyrir ákveðinn fjölda reps og setur og nota ákveðna þyngd og gera þær æfingar tvisvar sinnum í viku.
Margir okkar fylgja þessari tegund af stefnu þegar lyftum er lyft án þess að vita hvar þessar reglur komu frá.
Svo, hvar koma þessar aðferðir frá? Hvernig getum við vita hvort þau eru rétt fyrir hæfni okkar og markmið?
Það er satt að við tökum upp upplýsingar frá alls staðar, bókum, vefsíðum, tímaritum, vinum, hvað við sjáum annað fólk gera í ræktinni, en öll þessi úrræði þurfa að treysta á einhvers konar grundvöll til að gefa okkur þessar upplýsingar.
Þessi grundvöllur kemur frá grundvallarreglum styrkþjálfunar sem kenna okkur nákvæmlega hvernig á að lyfta lóðum til að ná sem bestum árangri. Þessar meginreglur, þekktur sem FITT, innihalda tíðni æfinga okkar, styrkleika æfinga okkar, tegund og tíma eða tíma æfinga okkar.
Frá þeim meginreglum er mikilvægast þegar það kemur að því að lyfta þyngd er styrkleiki líkamsþjálfunar þinnar. Til að fá sem mest út úr styrkþjálfun sem þú vilt gefa vöðvunum meira en þau geta séð, eða þú vilt of mikið af þeim.
Þegar þú lyftir nóg af þyngd, verða vöðvar þínar sterkari og þú verður tilbúinn.
Hér er það sem þú þarft að vita um of mikið.
Grunnupplýsingar um ofhleðsla
Of mikið kann að hljóma eins og slæmt, eins og kannski ertu að yfirgefa það. En hvað það þýðir er að styrkleiki æfingarinnar verður að vera nógu hátt yfir eðlilegum aðstæðum til lífeðlisfræðilegrar aðlögunar.
Með öðrum orðum, ef þú vilt sjá niðurstöður þegar lyft er að þyngd , verður þú að lyfta meira en vöðvarnir geta séð.
Eina leiðin sem líkaminn breytir er ef vöðvarnir eru skattleggðir þar sem það verður að vaxa sterkari til að lyfta þeim þyngd. Þessi ofhleðsla veldur því að vöðvaþræðirnar vaxi sterkari og stundum stærri til þess að takast á við aukaálagið.
Hvernig á að ofhlaða vöðvana þína
Ofhleðsla hefur í raun að gera með hversu mikið þyngd þú lyftir þegar þú ert að styrkja þjálfun. Ef þú ert byrjandi eða þú hefur ekki aflétt lóð í langan tíma, þarftu ekki að hafa áhyggjur of mikið um hversu mikið þyngd þú lyftir.
Allt sem þú lyftir er talið of mikið á vöðvunum. Í raun gætirðu ekki þurft þyngd fyrir sumar æfingar til að fá þessi þjálfun. Stundum getur líkamsþyngd verið nóg til að skatta vöðvana.
Í meginatriðum þýðir það að það skiptir ekki máli hversu mikið þyngd þú lyftir því að eitthvað er meira en það sem þú varst að gera.
Þegar þú ert í samræmi við líkamsþjálfun þína, færðu of mikið meira nákvæmlega og þú verður að halda áfram að vinna betur frá líkamsþjálfun til líkamsþjálfunar til að fá sömu þjálfun.
Hér fyrir neðan eru þættirnar sem þú getur unnið til að halda áfram og forðast að henda platanum.
- Veldu reps þína : Fjöldi reps sem þú gerir veltur á markmiðum þínum. En að breyta reps sem þú gerir getur hjálpað til við að halda vöðvunum að vinna á mismunandi vegu. Ef þú gerir venjulega 15 reps, til dæmis, sleppa þeim reps niður í 10 og auka þyngdina sem þú notar breytingar sem æfa. Þetta eru viðmiðunarmörkin sem samsvara algengustu markmiðunum:
- Fyrir almenna hæfni - 8-15 reps
- Fyrir þolgæði - 12 eða fleiri reps
- Fyrir vöðvamassa - 6-12 reps
- Fyrir styrk - 6 eða færri reps
- Veldu setur þínar : Aftur eru settin sem þú gerir venjulega byggð á markmiðum þínum en, eins og reps þínar, getur þú auðveldlega breytt fjölda setta sem þú ert að gera til að blanda saman hlutum og bæta við styrkleiki. Þetta er almennt sett svið sem mælt er með fyrir mismunandi markmið:
- Fyrir almenna hæfni - 1-2 setur
- Fyrir meira þrek - 2-3 setur
- Fyrir vöðvamassa - 3-6 setur
- Fyrir styrk - 2-6 setur
- Veldu þyngd þína : Þegar þú veist hversu margir reps og setur þú ert að gera getur þú einbeitt þér að því hversu mikið þyngd er að lyfta, sem er nauðsynlegur þáttur í ofhleðslu vöðva. Svo, hvernig velurðu rétt magn af þyngd? Ef þú ert reyndur æfingar þekkir þú líklega almenna þyngd til að velja fyrir hverja æfingu. Byrjaðu þarna og búðu til fjölda reps sem þú hefur valið. Ef þú færð að 12 og þú gætir haldið áfram, þarftu að auka þyngd þína fyrir næsta sett. Hugmyndin er sú, að síðasta repurinn ætti að vera erfitt, en ekki ómögulegt og þú ættir að geta gert það með góðu formi. Ef formið sleppur skaltu hætta snemma eða reyna léttari þyngd næst. Fyrir byrjendur er best að galla á hliðinni með því að nota léttari þyngd frekar en þungar lóðir. Þú getur alltaf aukið þyngdina þegar þú færð tilfinningu fyrir æfingum.
- Haltu áfram : Að halda styrktarþjálfunarskrá getur virkilega hjálpað þér með þyngdarstörfum þínum. Þannig geturðu fylgst með vikunni í viku hversu mikið þyngd þú ert að lyfta og ef þú sérð framfarir eða þú þarft að breyta hlutum upp smá.
Framfarir
Hluti af ofhleðslu er að þróast með tímanum. Of oft, við gerum sömu líkamsþjálfun aftur og aftur, en til að halda of mikið á líkamanum þarftu að halda áfram að halda áfram. Það þýðir að þú þarft að taka æfingar þínar á næsta stig.
Það gæti þýtt að fara frá hnébragði til tóbaksstýringar , til dæmis, eða framfarir frá stólhvellinum til dumbbellhæð .
Um leið og eitthvað byrjar að líða betur, þá er kominn tími til að halda uppi ante þannig að þú ert alltaf of mikið á vöðvunum og aðlagast til að verða sterk og passa. Réttlátur gæta þess að vinna ekki alltaf við mikla styrkleika sem gæti leitt til ofþjálfunar .
Stundum er farið eins einfalt og að breyta æfingu sem þú ert að gera eitthvað annað eða jafnvel breyta röð æfinga þína. Næstum allir breytingar munu skipta máli í líkamsþjálfun þinni. Lærðu meira um hvernig á að breyta styrkþjálfunarþjálfuninni þinni svo að þú sért alltaf að gera framfarir.
> Heimildir:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Grænn DJ. ACE þjálfari handbók . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Prescribing æfing fyrir konur. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.