Eftirfarandi æfingar sýna dæmi um hreyfingar sem beinast að öxlunum, framhliðinni, miðju og aftan, auk þess sem vöðvarnir eru með snúningshjólin.
Veldu ýmsar æfingar til að miða á hvern hluta axlanna fyrir vel ávalið venja.
Hvernig á að setja upp öxl venja
- Byrjendur : Veldu 1-2 æfingar, 1-2 sett af 12-16 reps
- Inter / Adv : Veldu æfingu úr hverjum hópi - Yfirhafnartæki, snúningsþjálfun, hliðarhækkun og framan hækkun til að ná öllum vöðvahópum. Fara fyrir 2-3 sett af 8-12 reps, hvílir á milli setur
- Notaðu nægilega þyngd sem þú getur aðeins lokið við viðkomandi fjölda reps
1 - Kostnaður Press með Útigrill
Þrýstibúnaður með Útigrill er líklega einn af erfiðustu öxl æfingum sem þú getur gert. Þegar þú lyfta einhverjum kostnaði, er það erfitt, en með því að nota Útigrill getur þú virkilega lyfið þungt. Gakktu úr skugga um að þú geymir bakið beint. Ef þú þarft að krækja í það til að þyngjast, þá er það of þungt.
2 - Yfirhafnir Dumbbell Press
Það sem ég elska um kostnaðarsalinn er að það gerir þér kleift að vinna hvert handlegg fyrir sig. Þegar þú notar Útigrill, eins og í fyrri æfingu, getur sterkari handleggurinn gert meira af verkinu. Með þyngd í hvorri hendi sveitir hver öxl að vinna á eigin spýtur.
3 - Arnold Press
Arnold pressinn lítur ekki út eins og stór samningur, en bætir því við að snúningur felur í sér að framan skiptist aðeins meira en venjulegur kostnaður. Þú byrjar með lófunum sem snúa inn og síðan, þegar þú ýtir á handleggina, snúðu höndum þínum svo að þau snúi út. Það er erfiðara en það lítur út.
4 - Einn armur
Þegar þú gerir einn handlegg í einu, áskorar þú ekki aðeins öxlina þína, heldur áskorun kjarna þinnar. Sitja á boltanum og þú bætir enn meiri óstöðugleika, sem hjálpar þér að vinna jafnvægi, stöðugleika, kjarna og öxlstyrk allt á sama tíma.
5 - Skiptisþrýstingur
Önnur breyting á kostnaði er að skipta um vopn. Þetta bætir við nokkrum fjölbreytni og þú leggur áherslu á að halda kjarna sterkum eins og hægt er hægt að skiptast á hliðum. Þetta getur raunverulega breytt því hvernig æfingin líður.
6 - Hljómsveitarstjóri
Ég elska hljómsveitina fyrir kostnaðurinn vegna þess að þú færð meiri tíma undir spennu. Hljómsveitin gerir vöðvana að vinna á leiðinni upp og á leiðinni niður, ólíkt lóðum. Þú þarft ljósband fyrir þetta eða bara gerðu einn handlegg í einu.
7 - Upplifun á framhlið
Framan hækkunin virkar að sjálfsögðu framhlið deltoids og vegna þess að handleggin eru bein og koma upp á framhlið líkamans, viltu halda þyngdarljósi hér. Þú munt einnig finna kjarnaverk þitt þegar þú lyftir lóðunum upp.
8 - Halla fyrir framan hækkun
Takið framhliðina upp á hak í styrkleika með því að komast í halla á boltanum . Þú munt virkilega finna þyngdaraflið að vinna gegn þér hér, og þú munt líða að líkaminn þinn lækki í gír. Vertu viss um að lyfta aðeins á öxl stigi og sveifðu ekki lóðunum, heldur lyfta þeim hægt.
9 - Lateral Raise
Lateral raises eru klassísk öxl æfing, miða framan og miðjan deltoids. Þessi langa handfangshreyfill hefur handleggina næstum bein (olnbogarnir ættu að vera örlítið bognar) sem þýðir að þú haltir venjulega léttari þyngd fyrir þessa æfingu.
10 - Bent arm hliðarhækkun
Þetta tekur dæmigerð hliðarhækkun og styttir handfangið með handleggjum boginn í 90 gráður. Þetta gerir þér kleift að lyfta svolítið þyngri þyngd en þú myndir líklega gera með hliðarhækkun. Bara annar tilbrigði til að skjóta á vöðvaþræðir þínar á annan hátt.
11 - Einn armhlið hækkar á boltanum
Ef þú vilt bæta við styrkleiki og jafnvægisáskorun , stingdu megin við líkamann á boltanum í horninu og lyftu léttri þyngd bara til öxlstigsins. Með þyngdarafli að vinna gegn þér, muntu virkilega vinna í fíkniefnum þínum.
12 - Reverse Fly
Nú erum við að færa til baka á axlunum, að aftan skilur og efri bakið . Til þessarar hreyfingar viltu örlítið beygja í olnboga og ganga úr skugga um að þú leiðir með olnboga. Þú vilt létt þyngd hérna svo þú þarft ekki að höggva til að lyfta þyngdinni upp. Þeir ættu aðeins að fara á öxl stigi.
13 - Einn Armband Afturfljúga
Ég elska þessa hreyfingu fyrir að virkilega miða bæði aftan delt og efri bakinu. Vegna þess að þú ert á höndum og hné, getur þú virkilega lagt áherslu á vinnandi handlegginn. Hugmyndin er að halda olnboganum örlítið beygja og leiða með þeirri olnboga þegar lyftarinn er lyftur upp.
14 - Crossover Aftengdur fljúga með hljómsveit
Ég elska þessa hreyfingu vegna þess að þú stendur, sem þýðir að þú tekur þátt í öllu líkamanum, og þú notar hljómsveit, sem bætir alltaf einhverjum styrkleika. Hugmyndin er að standa á hljómsveitinni og færa gagnstæða handlegginn yfir líkamann, með áherslu á aftari hluti og efri bakið.
15 - Halla Afturfljúga á boltanum
Ég elska þessa útgáfu aftanflugs. Boltinn gefur þér stuðning og bætir einnig smá óstöðugleika. Þú ert í fullkomnu horninu til að lyfta þyngdinni upp að torso stigi. Olnboga er boginn hér, þannig að þú smellir axlarblöðin og vinnur á axlirnar og efri bakið.
16 - Band bakhluti
Mér finnst gaman að nota þessa æfingu sem hlý upp fyrir handlegg og efri bakið. Þú þarft að halda höndum þínum í réttan fjarlægð í sundur til að halda spennu á hljómsveitinni þegar vopnin þín koma saman og með þér kreista þau í sundur. Þetta, aftur, vinnur axlirnar og efri bakið.
17 - Ytri öxl snúningur með hljómsveit
Rotators þínar eru minnstu vöðvarnir á öxlinni, en mestir á meiðslum. Til þessarar hreyfingar viltu halda olnboga við hliðina á líkamanum þegar þú opnar handlegginn og tekur það eins langt og bakið er og sveigjanleiki leyfir þér.
18 - Innri öxl snúningur með hljómsveitum
Þessi hreyfing er hið gagnstæða hreyfing frá ytri snúningi hér að ofan. Nú ertu að snúa handleggnum og öxlinni inn og vinna rotators á annan hátt. Þú þarft líklega meira spennu á hljómsveitinni fyrir þessa æfingu.
19 - uppréttar línur
Uppréttur línur eru annar frábær hreyfing fyrir herðar, en þú vilt ganga úr skugga um að þú gerir það rétt. Þú vilt hægt að draga þyngdina upp, halda þeim mjög nálægt líkama þínum og taka olnboga bara aðeins hærra en axlirnar.
20 - öxlpúði
Ef þú vilt virkilega sterkan æfingu, þá er þetta það. Það er eins og ýta fyrir axlirnar. Ég sýni þetta á boltanum, sem er jafnvel erfiðara. Ég myndi byrja á gólfinu eða stólnum áður en ég var að reyna boltann. Í grundvallaratriðum, þú ert í Pike stöðu að gera pushups. Brjálaður!