Forðastu meiðsli og hámarkaðu líkamsþjálfun þína með réttu formi
Fótspyran er vinsælt stykki af líkamsræktarbúnaði sem getur hjálpað til við að byggja upp helstu vöðva í fótunum. Þó að það virðist sem einföld æfing, þá er mikilvægt að læra hvernig á að nota það rétt. Með því að fylgjast með eyðublaðinu þínu er hægt að hámarka styrkbótum og koma í veg fyrir meiðsli.
Leg Press Machines
Það eru tvær tegundir af fótapressa vélar sem finnast almennt í gyms: venjuleg lárétt fótapress og 45 gráðu fótapressa. Síðarnefndu er með sæti sem leggur sig í horn en fæturnar þrýsta upp í ská. Báðar vélar eru notaðir til að þróa quadriceps og hamstrings læri og gluteus (sitjandi).
Að byrja
Eins og með öll æfingar , þegar þú byrjar fyrst, ættirðu ekki að lyfta of mikið. Þú ættir líka að hætta ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka. Mundu að halda áfram að anda meðan á áreynslustigi stendur og forðast að halda andanum. Ef þú leggur áherslu á útöndun á áreynslu og innöndun við losun, mun andardrættinn þinn verða að lokum sjálfvirkur.
Þetta er mjög einstakur æfing sem þú þarft að laga að passa líkama þinn. Þar sem vélar geta verið breytilegar gætirðu viljað leiðbeina þjálfara til að sýna þér hvernig á að stilla það á öruggan hátt áður en þú byrjar. Þú getur líka beðið hann um að horfa á formið þitt og bjóða upp á tillögur til að leiðrétta það.
Stöðuðu líkamanum þínum
Þegar þú setur þig niður í fótsporvél, ætti líkaminn að vera í ákveðinni stöðu:
- Setjið á vélina með bakinu og höfuðið hvílir þægilega á húðuðan stuðning.
- Leggðu fæturna á fótplötunni um mjöðmbreidd í sundur og tryggðu að hælin séu flöt. Fæturnar þínar ættu að mynda horn um 90 gráður á hnjánum. Ef fæturnar eru of háir á plötunni, mun það leggja áherslu á glutes þína; of lágt og það setur óþarfa þrýsting á hnén.
- Hnén þín ætti að vera í takt við fæturna og hvorki beygður inn né utan. Þegar þú ýtir á, vertu viss um að halda þessari röðun.
- Neðst á þér ætti ekki að hækka úr sætinu. Ef það er og fæturnar eru of skarpar í horn, þá þarftu að færa sæti til baka þar til hné og rassar eru staðsettar á þægilegan hátt. Þú getur þekkt léleg staðsetning þegar þú finnur fyrir þunglyndi og / eða hnén virðast vera beint fyrir augun.
- Takið fram aðstoðarmannana. Þetta veitir stuðning við hreyfingu og hjálpar að halda hrygg og höfuð í stöðu. Að setja hendur á kné er algeng mistök sem brjótast í formi þínu.
Tryggja rétta mynd
Það er mikilvægt að tryggja rétta mynd til að fá sem mest út úr fótsporinu þínu.
Einn af stærstu þáttum er að tryggja að þú ert ekki að reyna að lyfta meiri þyngd en þú ættir. Ef þú getur ekki stjórnað hreyfingum þarftu að draga úr lóðum. Rétt form er mikilvægara en magn þyngdar sem þú ert að lyfta.
- Brace kvið vöðvana og ýta á pallinn í burtu með hæla og framan á þér. Hælin þín ættu að vera flatt á fótplötunni. Framan við fótinn eða tærnar ætti aldrei að nota eingöngu til að færa púðann áfram.
- Meðan á útöndun stendur skaltu lengja fæturna og halda höfuðinu og bakinu flatt á sætisplötunni. Framlengdu með hægum stjórn frekar en með sprengifimi hreyfingu.
- Stöðva efst á hreyfingu. Ekki læsa út hnén og vertu viss um að þeir boga ekki út eða inn.
- Meðan á innönduninni stendur skaltu snúa fótplötunni til upphafsstöðu með því að beygja hnén smám saman. Haltu fótunum og aftan í íbúðina.
Öryggisskoðanir
Fylgdu þessum fimm afköstum til að tryggja að þú sért að festa fótinn á öruggan og réttan hátt:
- Ef þú hefur aldrei gert fótspor áður skaltu byrja hóflega með þremur settum af 10 fótapressum. Þú getur flutt þaðan frá því að þú byggir styrk.
- Þó að æfingin ætti að krefjast áreynslu þarf að gera það með fulla stjórn. Aldrei þjóta í gegnum æfingu eða leyfa fótum að hrynja í lok hreyfingarinnar.
- Fylgstu alltaf með öllu hreyfingunni án þess að lyfta mjöðmunum. Ef þörf krefur skaltu stilla sætið og / eða lækka lóðin.
- Leggðu áherslu á stöðu höfuðsins. Það ætti að vera stöðugt og lagt vel á sætisbakið. Ef þú ert að rífa höfuðið þitt áfram, notarðu of mikið af þyngd.
- Ef eitt eða báðar hnján þín meiða skaltu ekki ýta í gegnum sársauka. Það er betra að byrja lægra og smám saman að byggja upp. Að þrýsta í gegnum mun aðeins valda meiðslum.
Orð frá
Öryggi og koma í veg fyrir meiðsli eru markmið rétt form á fótaprófvél. Einbeittu þér að hægum og vísvitandi hreyfingum frekar en hversu margir reps eða magn þyngdar sem þú ert að lyfta. Ef þú tekur eftir óviðkomandi streitu eða sársauka skaltu spyrja þjálfara til að endurskoða eyðublaðið og fá persónulega ráðgjöf.