Ef þú hefur einhvern tíma hækkað þyngd, hefur þú sennilega heyrt um ótti í hálendinu - það er í augnablikinu að líkaminn þinn hættir að verða sterkari eða missa fitu vegna þess að það er aðlagað svo vel að æfingum þínum.
Aðlögun er gott - það þýðir að þú hefur unnið stöðugt nóg að líkaminn sé sterkari og fær um að takast á við æfingu þína. The slæmur hlið er að þú ert líklegri til að ná í hálendi, ástand sem þú getur forðast með því að breyta líkamsþjálfun þinni reglulega.
Það hljómar einfalt, en hvernig ákveður þú hvað á að breyta? Það byrjar allt með því að vita meira um hvernig líkaminn bregst við æfingu.
Afhverju þarftu fjölbreytni
Þegar þú lyfta lóðum er það sem þú ert að gera í raun að kenna vöðvunum hvernig á að vera sterkari. Fyrir vöðvana að vaxa, þá þarftu að skora þá með meira en þeir geta séð. Þessi hugmynd að overloading vöðvana er ein mikilvægasta meginreglan um styrkþjálfun og leiðandi afl á bak við góða venja.
Þegar þú byrjar að lyfta lóðum er allt sem þú gerir nýtt og krefjandi, svo það tekur ekki margar æfingar eða mikið viðnám til að búa til of mikið. Þegar brúðkaupsferðin er liðin, passar líkaminn þinn og það er kominn tími til að fara aftur á teikniborð til að búa til meiri áskorun.
Vegna þess að það eru svo margir þættir í styrkáætlun - hversu oft lyfta þú, hvaða æfingar þú gerir, hversu mikið þyngd þú notar - það eru endalausir leiðir sem þú getur breytt æfingum þínum.
Hér fyrir neðan finnur þú hugmyndir um nákvæmlega hvernig á að gera það.
1. Breyttu tíðni þinni
Hve oft þú lyfta þyngd fer eftir því hvaða þjálfun þú ert að gera. Ef þú fylgist með heildar líkamsforriti þarftu að minnsta kosti hvíldardag á milli líkamsþjálfunar. Af þeim sökum getur þú lyft 2 eða 3 sinnum í viku. Ef þú fylgir hættulegum venjum og lyfta fyrir mismunandi vöðva á öðrum dögum geturðu lyfið 4 eða sinnum í viku.
Breytingin á því hversu oft þú æfir mun breyta sniði líkamsþjálfunarinnar og ýta þér framhjá þér. Sumar hugmyndir:
- Prófaðu hættulegt venja . Breyting frá líkamsþjálfun til að kljúfa líkamsþjálfun gerir þér kleift að gera fleiri æfingar og einblína meira á hverja vöðvahóp. Nokkur dæmi eru:
- Skiptast á líkama og líkamsþjálfun
- Varamaður ýta æfingum og draga æfingar
- Vinna andstæðar vöðvahópar á mismunandi dögum
- Prófaðu alls líkamsforrit . Ef þú hefur verið að gera hættulegan venja, getur þú farið aftur í heildarþjálfunina og hressandi og góð leið til að létta upp á þjálfunaráætlunina í viku eða tvö.
- Blandið því upp . Þú þarft ekki að gera einn eða annan. Prófaðu alls líkamsþjálfun einum degi og þá líkamsþjálfun og líkamsþjálfun seinna í vikunni til að halda hlutunum áhugavert.
Mundu að þú viljir ekki vinna sömu vöðvana tvo daga í röð, þannig að setja upp áætlunina þannig að þú sért að minnsta kosti eina hvíldardag.
2. Breyttu æfingum þínum
Þegar þú gerir sömu æfingar aftur og aftur, líkaminn þinn er ekki það eina sem aðlagast. Heilinn þinn bætir líka við, að þú ert svo notaður við ákveðnar hreyfimynstur sem þú setur út þar sem líkaminn fer í gegnum þær kunnuglegar hreyfingar. Með því að breyta æfingum þínum, til dæmis, gera hamar krulla í staðinn fyrir venjulegan biceps krulla , virkjaðuðu vöðvaþræðir þínar á annan hátt og leyfðu þér að brjóta platann þinn.
Fyrir hugmyndir, skoðaðu þessar æfingar og greinar til að fá nýjar hugmyndir til að vinna fyrir mismunandi vöðvahópa:
3. Breyttu stillingum þínum
Önnur einföld leið til að örva líkama þinn er að breyta fjölda seta sem þú ert að gera. Byrjendur geta séð niðurstöður með aðeins einu setti en þegar þú færð sterkari skaltu bæta við öðru setti eða tveir munu bjóða upp á meiri áskorun. Sumar rannsóknir benda til þess að eitt sett sé eins gagnlegt og margar settir (að því gefnu að þú lyfti til bilunar ).
Hins vegar reynir mér að lifa ekki í flestum tilfellum og missa af árangri með því að gera meira en eitt sett.
Auðvitað, hversu mörg setur þú velur fer eftir markmiðum þínum, hversu mikinn tíma þú hefur og hæfni þína. Almennar leiðbeiningar benda til:
- Fyrir vöðvaþol: 1-3 sett af 12-20 reps
- Til að byggja upp massa og styrk: 1-6 sett af 8-12 reps
- Fyrir hámarksafl og styrk: 1-5 sett af 1-8 reps
Ef þú ert að gera eitt sett skaltu bæta við öðru setti við venja og gefa líkama þínum í viku eða tvö til að venjast því. Þú getur bætt við öðru setti með tímanum þegar þú ert tilbúinn fyrir meiri áskorun.
4. Breyttu þyngd þinni og Reps
Breyting á þyngd þinni sem þú notar og fjölda reps er önnur leið til að ná fram nýjum styrkleikum og halda hlutum áhugavert. Auðveld leið til að segja hvort það er kominn tími til að breyta er að halda skrá yfir líkamsþjálfun þína. Ef þú tekur eftir að þú getur gert fleiri reps en áður, auka þyngd þína og slepptu reps þína aftur þar sem þeir voru áður eða lægri.
Þú getur einnig breytt tegund mótspyrnu sem þú notar. Ef þú hefur verið á vélum skaltu prófa lóðir. Ef þú gerir venjulega lausa lóð skaltu prófa kapla eða hreyfimyndir. Æfingar þínar munu líða öðruvísi og þú færð vöðvaþræðir þínar á nýjan hátt.
Fyrir byrjendur, benda sérfræðingar til skiptis að breyta lóðum þínum og reps vikulega. Hér að neðan er dæmi um hvernig þú gætir breytt venjulegu byrjunaráætlun á 6 vikna tímabili:
- Vikur 1 og 2 - Byrjaðu alls líkamsforrit, gerðu hverja æfingu fyrir 10 reps með í meðallagi þyngd
- Vika 3 - Auka þyngdina um 5-10% og draga úr reps þinn til 8. Til dæmis, ef þú hefur verið að gera biceps krulla með 10 lbs, myndi þú auka þyngdina í um 12 lbs og framkvæma 8 reps (Ath: ef þú getur gert meira en 8 reps, aukið þyngd þína þar til þú finnur viðnám sem þú getur aðeins lyft 8 sinnum)
- Vika 4 - Haltu sömu lóðum, en auka reps þinn frá 8 til 10
- Vika 5 - Auka reps til 12
- Vika 6 - auka þyngdina með öðrum 5-10% og slepptu aftur niður í 8 reps
Þetta er bara dæmi, þannig að þú breyti breytingum þínum á eigin forriti og hvað er skynsamlegt fyrir þig og markmið þitt. Mundu að einhver breyting, jafnvel lítill, getur skipt máli.
5. Breyttu kennsluaðferð þinni
Ef þú ert byrjandi gætir þú viljað vera íhaldssamari við breytingar þínar. Of mikill breyting getur leitt til meiðsla eða sársauka og þú þarft meiri tíma til að ná góðum tökum á æfingum og venjast því að lyfta lóðum. Ef þú byrjar með heildarþjálfun, gætirðu viljað vera með því í nokkrar vikur áður en þú hættir í mismunandi tegundir af þjálfun.
Ef þú ert með nokkrar vikur eða mánuðir af þjálfun undir belti þínu, þá ertu tilbúinn fyrir fleiri róttækar breytingar, svo sem að breyta sniði líkamsþjálfunarinnar. Hér fyrir neðan eru aðeins nokkur dæmi um hvernig á að gera þetta:
- Slepptu settum : Þegar þú hefur lokið öllum reps og náð mistökum skaltu draga úr þyngd þinni til að klára settið með nokkrum reps. Sumir sérfræðingar mæla með því að gera eitt sett af dropasettum og aðeins gera þau fyrir 2-3 æfingar til að forðast ofþjálfun og meiðsli. Þú gætir þurft að gera tilraunir með þessari þjálfunaraðferð til að finna það sem virkar best fyrir þig.
- Pyramid Training : Þessi tegund af þjálfun felur í sér að auka eða minnka lóðir þínar og reps með hverju setti. Til dæmis, gera eitt sett af krulla með léttari þyngd í 15 reps, nota þyngri þyngd og gera 12 reps fyrir næsta sett og síðan klára með þyngstu þyngd þinni í 8-10 reps.
- Supersets : Supersets fela í sér að gera eina æfingu strax eftir öðru án hvíldar. Þú getur gert tvær eða fleiri æfingar fyrir sömu vöðvahópinn eða unnið fyrir mismunandi vöðvahópa. Nokkur dæmi:
- Superslow Þjálfun . Þessi aðferð við þjálfun felur í sér að framkvæma hverja rep á hægum hraða, venjulega 8-10 sekúndur. Þessi tegund af þjálfun er mjög krefjandi fyrir huga og líkama. Strangt áherslu á form er lykillinn að því að forðast meiðsli með hægum þjálfun.
- Sérþjálfun . Þessi tegund af þjálfun felur í sér að einbeita sér að því að lækka hluta hvers hreyfingar, svo sem að lækka þyngdina meðan á biceps krullu stendur. Fyrir þessa þjálfunaraðferð þarftu oft samstarfsaðila til að hjálpa þér að lyfta þyngdinni í stað þannig að þú getir síðan einbeitt sér að sérvitringunni.
- Hringrásarþjálfun : Hringrásarþjálfun líkamsþjálfun getur haft mörg snið - öll styrkþjálfun, öll hjartalínurit eða blanda af báðum. Hugmyndin er að fara í gegnum nokkrar æfingar, hver um sig, fyrir einn eða fleiri hringrás. Þú finnur margs konar dæmi í þessari gagnagrunni þjálfunarþjálfunar.
Hvernig veit ég hvað ég á að breyta?
Þegar þú horfir á allar ákvarðanir þínar gætir þú hugsað - verð ég að breyta öllum þessum? Og ef ekki, hver ætti ég að velja? Mundu að allar þessar þættir - tíðni, þyngd, reps, setur og þjálfunaraðferðir - tengjast. Breyting á einum þátt í þjálfun þinni gæti þurft að breyta öðrum til að gera hlutina virka. Haltu því einfalt með því að breyta aðeins einum hlut og leyfa líkamanum þínum að bregðast við því. Með tímanum lærirðu meira um líkama þinn, sem gerir þér kleift að gera breytingar auðveldara.
> Heimildir:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Starfsfólk Trainer Handbók, 3. útgáfa . San Diego, CA: American Council on Exercise.
> Hass, Chris J., et al. Einn á móti mörgum settum í langvarandi tómstundaþyngdartækjum. Med. Sci. Sports Exerc., Vol 32 (1), Jan 2000.