Hvernig á að byrja að hlaupa
Ef þú hefur aldrei hlaupið áður eða þú hefur fengið langa hlé frá hlaupum, getur það verið ógnandi að komast þangað og sláðu gangstéttina. En ef þú kynnast einhverjum grunnupplýsingum um að keyra og fylgdu áætlun byrjenda, þá verður þú vel á leiðinni til að hefja nýjar aðferðir.
Áður en þú byrjar
Ef þú hefur ekki nýlega fengið líkamlega skaltu fá læknisúthreinsun frá lækninum áður en þú byrjar að keyra.
Þegar þú heimsækir skaltu deila áætlun þinni og markmiðum með lækninum og hafa hann / hennar metið áætlunina þína og hugsanlega heilsufarsvandamál. Ef þú hefur fengið fyrri meiðsli eða vandamál skaltu ganga úr skugga um að læknirinn sé meðvitaður um þá og spyrja hvort hann hafi einhverjar tillögur um hvernig á að koma í veg fyrir endurkomu.
Gerðu þig tilbúinn
Til allrar hamingju, þú þarft ekki mikið af ímynda sér, dýr búnaði til að hlaupa, en að fá rétta hlaupaskór fyrir fótategund þína er mikilvægt fyrir þægindi og forvarnir gegn meiðslum .
Heimsókn sérgrein í gangi til að fá sér ráð um að kaupa rétta hlaupaskór. Sérfræðingur í versluninni mun líta á fæturna, horfa á þig, hlaupa og gera ráðleggingar byggðar á fótategund þinni og hlaupandi stíl. Ef þú ert þegar með hlaupaskór sem þú vilt, en þú hefur fengið þá um stund, gætirðu samt þurft að fá nýtt. Að keyra í slitnum hlaupaskómum getur einnig leitt til meiðsla. Þú ættir að skipta þeim um 300 til 400 kílómetra .
Beyond hlaupaskór, þú þarft ekki mikið meira en nokkur þægileg hreyfiefni til að byrja. Ef þú ert að keyra úti skaltu ganga úr skugga um að þú fylgir einhverjum grundvallarábendingum um hvernig á að klæða sig fyrir heitu veðri og kalt veður í gangi , svo að þú sért öruggur og þægilegur.
Þar sem þolgæði þín bætast og þú byrjar að keyra lengur, gætirðu viljað fjárfesta í sumum tæknilegum efnum sem keyra föt og aðra grunnhlaupa , svo sem hlaupandi belti, góðar rennandi sokkar og hlaupandi hatt. Sumir hlauparar líkar líka við að keyra áhorf til að fylgjast með tímum og fjarlægðum.
Taktu gönguferðir
Áður en þú byrjar að keyra, kynnið þér hvernig á að keyra / ganga aðferðina . Flestir byrjandi hlauparar byrja út með því að nota hlaupa / ganga tækni vegna þess að þeir hafa ekki þrek eða hæfni til að hlaupa um langan tíma. The hlaup / gangur aðferð felur í sér að keyra fyrir stuttan hluta og þá taka gönguskot. Eins og þú heldur áfram með hlaup / gönguleið, er markmiðið að lengja þann tíma sem þú ert að keyra og draga úr gangstíma þínum. Auðvitað, sumir hlauparar finna gönguleiðir til að vera svo gagnleg að þeir halda áfram að taka þau jafnvel þar sem þolgæði þeirra og hæfni bætast.
Fylgstu með byrjunaráætlun
Að fylgja þjálfunaráætlun mun ekki aðeins örugglega byggja upp vegalengdir þínar, en það mun einnig hjálpa þér að vera áhugasöm.
Vitandi að þú hefur tímaáætlun keyrir að ljúka mun halda þér á réttan kjöl. Nýrri átta vikna byrjandi hlaupandi áætlunin er einföld og mun hjálpa þér að auðvelda þér að keyra.
Áður en þú byrjar að keyra líkamsþjálfun, þá þarftu að ganga úr skugga um að þú hitar upp á réttan hátt . Góð upphitun merki til líkamans að það verður að byrja að vinna fljótlega. Með því að hækka hjartsláttinn hæglega hjálpar hlýnunin einnig að draga úr streitu á hjarta þínu þegar þú byrjar að hlaupa. Byrjaðu á hlaupum þínum með hröðum göngum og fylgdu því mjög auðvelt að skokka í nokkrar mínútur. Þú getur einnig gert nokkra hita upp æfingar . Endaðu alltaf æfingu með hægum fimm mínútu skokka eða farðu að kæla niður . Kældu niður getur hjartsláttartíðni og blóðþrýstingur lækkað smám saman.
8 vikna byrjandi hlaupandi program
VIKAN ONE: Ganga í sex mínútur, þá skokka í hægum hraða í eina mínútu. Endurtaktu þrisvar sinnum. Markmið fyrir þremur fundum með sömu röð fyrir 1. viku.
VIKAN TWO: Ganga í fimm mínútur, þá skokka í tvær mínútur. Endurtaktu þrisvar sinnum. Markmið að gera þrjár fundur í viku tvö.
Viku þrír: Ganga í þrjár mínútur, þá skokka í fjórar mínútur. Endurtaktu fjórum sinnum. Markmið fyrir þremur fundum í 3. viku.
VIKA FOUR: Ganga í tvær mínútur, þá skokka í fimm mínútur. Endurtaktu fjórum sinnum. Skjóta fyrir þremur af þeim fundum í viku fjórða.
VIKA FIMM: Ganga í tvær mínútur, þá skokka í 8 mínútur. Endurtaktu þrisvar sinnum. Gera þrjár af þeim fundum í viku fimm.
VIKA SIX: Ganga í tvær mínútur, þá skokka í níu mínútur. Endurtaktu þrisvar sinnum. Reyndu að gera þrjár fundur í 6. viku.
Vika SEVEN: Ganga í eina mínútu, þá skokka í 11 mínútur. Endurtaktu þrisvar sinnum. Gerðu þrjár fundur í þessari viku.
VIKANÁTT: Fyrir fyrsta hlaupið í þessari viku, reyndu að ganga í fimm mínútur til að byrja og ljúka líkamsþjálfuninni og hlaupa í 20 mínútur á milli. Í lok vikunnar skaltu reyna að hlaupa í 30 mínútur án þess að hætta.
Þegar þú hefur lokið við forritið, leitaðu að því að hlaupa í 30 mínútur þrisvar í viku. Þú munt taka eftir því að þol og hæfni þín muni halda áfram að bæta. Fljótlega verður þú tilbúinn til að keyra fyrsta 5K þinn !
Fleiri lykilorð fyrir byrjendur hlauparar
- Notaðu öndunina sem leiðarvísir þegar þú ert að keyra. Þú ættir að geta haldið samtali meðan á gangi stendur og öndun þín ætti ekki að vera þung. Ekki hafa áhyggjur af hraða á hverri mílu - ef þú getur staðist "talprófið" og talað í heillum setningum án gasping fyrir loft, þá ertu að flytja á réttum hraða.
- Gakktu úr skugga um að þú andar inn í gegnum nefið og munninn og andar út í gegnum munninn. Rétt öndun og að taka djúpt maga öndun hjálpar þér að forðast pirrandi hliðarsig eða krampa í kviðssvæðinu.
- Rétt hlaupandi form er lykillinn að því að koma í veg fyrir meiðsli og þreytu. Fylgdu þessum ráðum fyrir rétta hlaupandi mynd . Gakktu úr skugga um að þú forðist þessar algengar mistök .
- Drekka vatn í lok líkamsþjálfunarinnar til að hita. Ef það er heitt og rakt, ættirðu einnig að drekka vatn (um það bil fjóra til sex únsur) hálfleið í gegnum líkamsþjálfun þína.
- Eftir hlaupa er frábær tími til að teygja og vinna að því að bæta sveigjanleika þinn vegna þess að vöðvarnar þínar munu hita upp. Það er líka slakandi leið til að ljúka æfingu. Prófaðu nokkur þessara teygja sem miða á ákveðin svæði sem oft verða þéttir á meðan og eftir að keyra.