Top 10 Bicep Curl Strength Æfingar

1 - Biceps Krulla

The biceps krulla er líklega hefð æfing miða á bicep vöðvum. Með því að nota lófatölvur geturðu unnið báðar vopnin sjálfstætt, sem er frábær leið til að vinna á veikleika sem þú gætir haft í handleggnum þínum.

1. Stattu með fótum um mjöðmbreidd í sundur, meðhöndluð með öxl eins og þú heldur miðlungshluta fyrir framan læri.
2. Kreistu biceps og beygðu vopnin, krulla þyngdina upp á axlirnar.
3. Haltu olnbogunum í kyrrstöðu og taktu aðeins þyngdina eins hátt og þú getur án þess að færa olnboga.
4. Lækkaðu lóðirnar hæglega, haltu smávægilegum beygjum í olnboga neðst (td læstu ekki liðunum og reyndu að halda spenna á vöðvum)
5. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-15 reps.

2 - Útigrill Bicep Krulla

Útigrill bicep krulla er frábær leið til að vinna bæði höfuð biceps með þyngri þyngd en við getum venjulega séð með lóðum. Þetta er frábært hrós við dumbbell krulla sem gerir þér kleift að vinna hvern handlegg fyrir sig.

1. Stattu með fótum um mjöðmbreidd í sundur, brjóstastungur sem er í vinnslu eins og þú heldur þyngd fyrir framan læri.
2. Kreistu biceps og beygðu vopnin, krulla þyngdina upp á axlirnar.
3. Haltu olnbogunum í kyrrstöðu og taktu aðeins þyngdina eins hátt og þú getur án þess að færa olnboga.
4. Lækkaðu þyngdina hægt hæglega, haltu smávægilegum beygjum í olnboga neðst (td læstu ekki liðunum og reyndu að halda spennu á vöðvum)
5. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-15 reps.

3 - Halla Bicep Krulla á boltanum

Það eru ekki margar leiðir til að breyta bicep krullu, en ein leið til að gera æfingu svolítið erfiðara er að gera þá í halla. Þú getur gert þetta á halla bekk eða nota æfingu boltann, eins og sýnt er. Vegna þess að þú ert í halla verður þú að vinna svolítið erfiðari gegn þyngdaraflinu, svo þú gætir viljað nota léttari þyngd.

1. Setjið á boltanum með lóðum sem hvíla á læri.
2. Lægðu fæturna hæglega fram þar til þú ert með halla með boltanum sem styður bakið þitt, þyngdin hangandi niður með lófa sem snúa út.
3. Benddu á olnboga og taktu lóðin í átt að öxlinni án þess að sveifla handleggjunum.
4. Lægri aftur niður, halda smá beygju í olnboga neðst á hreyfingu (ekki læsið liðin).
5. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.

4 - Bicep krulla - skiptisarmar

Ef þú ert að leita að einföldum leið til að breyta bicep æfingum þínum skaltu reyna að skipta um handleggina. Með því að skipta um handleggin breytir þú æfingu aðeins og getur notað þyngri þyngd en þú notar með venjulegum krulla. Vegna þess að einn armur fær dálítið hvíld á meðan annar vinnur, getur þú fundið þyngri lóðir betra.

1. Standið með fótum um mjöðm fjarlægð í sundur eða hvað sem er þægilegt og haltu lóðum fyrir framan læri, lófa snúi út.
2. Beygðu hægri olnboga og krulla þyngdina upp í átt að öxlinni og halda jafnvægi á kyrrstöðu.
3. Lækkaðu þyngdina, haltu svolítið beygju neðst til að halda spennu á vöðvum.
4. Endurtaktu ferðina með vinstri handleggnum.
5. Haltu áfram skiptisarmum fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
6. Forðist að nota skriðþunga. Haltu hreyfingu hægt og stjórnað og sveifðu ekki lóðunum.

5 - Prédikari krulla á boltanum

Prédikari krulla er aðeins ein breyting á hefðbundnum bicep krullu. Með því að setja handleggina í horn, áskorun þú bæði beinin á biceps vöðvum svo þú gætir þurft að nota minna þyngd með þessari hreyfingu. Í þessari útgáfu er boltinn notaður til að búa til hornið en þú getur líka gert þessa hreyfingu á prédikari. Ef þú hefur einhverjar olnbogaspjöld gætirðu viljað sleppa þessari hreyfingu.

1. Haltu þyngd, knéðu framan við boltann og drapðu þig yfir það, settu olnbogana um hálfa leið niður boltann og samhliða við annan.
2. Lækkaðu lóðirnar þar til handleggin eru næstum að fullu framlengdur.
3. Taktu saman biceps til að hækka þyngdina þar til framhandleggirnar eru lóðréttir á baki upphandleggsins.
4. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.

Ábendingar

• Þessi hreyfing getur stafað á framhlið olnboga ef þú notar þyngd sem er of þung eða ef þú setur þig ekki rétt. Ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka eða óþægindum skaltu sleppa þessari æfingu.
• Notaðu eftirlit með því að lækka þyngdina til að koma í veg fyrir meiðsli.
• Ekki hætta skammt af fullri hreyfingu. Reyndu að lækka þyngdina þar til vopnin þín er næstum bein.

6 - Hamar krulla

Eins og venjulegur krulla sem sýnt hefur verið áður, snýr hamar krulla á biceps vöðvana. En vegna þess að handföngin eru snúin inn, fá framhandleggirnar líka meiri athygli í þessari æfingu. Breyting á hendi stöðu getur einnig gert æfingu krefjandi á annan hátt, svo þú getur gert þetta í sambandi við reglulega krulla eða Útigrill krulla til að miða á allt svið biceps og framhandleggjum.

1. Stattu með fótum um mjöðmbreidd í sundur, meðhöndluð með öxl eins og þú heldur miðlungshluta fyrir framan læri.
2. Snúðu höndum þannig að lófarnir snúi að hvoru öðru og kreista bicepsina til að krulla lóðirnar í átt að herðum.
3. Haltu olnbogunum í kyrrstöðu og taktu aðeins þyngdina eins hátt og þú getur án þess að færa olnboga.
4. Lækkaðu lóðirnar hæglega, haltu smávægilegum beygjum í olnboga neðst (td læstu ekki liðunum og reyndu að halda spenna á vöðvum)
5. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-15 reps.

7 - Styrkur krulla

Einbeiting krulla, eins og nafnið gefur til kynna, tekur ekki aðeins einbeitingu til að fá formið þitt rétt heldur virðist það einnig einbeita sér að orku þinni beint í bicep vöðvann. Þetta er frábær æfing til að setja í lok biceps líkamsþjálfunarinnar til að virkilega ná blóðinu í vöðvana (eða "dælan").

1. Sit eða knýðu og haltu dumbbell í hægri hönd.
2. Benddu áfram, haltu brjóstinu inni og stígðu hægri olnboga við innra hægra læri.
3. Taktu bicepina og kruldu hendina í átt að öxlinni án þess að færa olnboga. Þú þarft ekki að snerta öxlina þína.
4. Lækkaðu alla leið niður (haltu svolítið beygi í olnboga til að halda spennu í biceps) og endurtakið fyrir 1-3 sett af 8-16 reps á hvorri hlið.

8 - Útigrill

Styrkur krulunnar er frábær æfing fyrir biceps og þessi útgáfa, búin með Útigrill, bætir enn meiri styrkleika. Með þessari útgáfu ertu með boginn yfir stöðu sem styttir hreyfinguna og krefst þess að maga og aftur til vinnu erfiðara að halda þér stöðugum. Vegna þess að hreyfingartíminn er stuttur, finnur þú virkilega þessa æfingu, svo byrjaðu með léttari þyngd ef þú ert nýtt í þessari æfingu.

1. Setjið í stól eða á bekk og haltu miðlungs þyngd Útigrill með höndum um öxlbreidd í sundur.
2. Benddu yfir, haltu bakinu flatt og brjóstið sem stungið er í og ​​stinga á olnboga á innri læri.
3. Byrjaðu á ferðinni með handleggjunum beint, Útigrill hangandi niður í miðjan skinn.
4. Kreistu biceps að krulla Útigrillina eins hátt og þú getur (hreyfingin mun vera styttri vegna stöðu þína).
5. Neðri aftur niður, halda smá beygju í olnboga neðst á hreyfingu.
6. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.
7. Haltu kjarnanum sterkt og aftur beint um hreyfingu.

9 - Aftur krulla

Þó hefðbundin biceps æfingar, eins og krulla, vinna biceps auk framhandleggja, er andstæða krulla frábær leið til að einbeita sér að meiri athygli á framhandleggjunum. Í öfugri kruldu snýrðu lófunum út þannig að framhandleggirnir nái mestu úr verkinu meðan biceps hjálpa til við samverkandi lyf. Þessi hreyfing er frábær fyrir alla í íþróttum eins og golf, baseball eða tennis þar sem þú þarft að framhandlegg og gripstyrk.

1. Haltu miðlungsþungum lóðum fyrir framan læri með lófa sem snúa að læri.
2. Kruldu þyngdina upp í átt að herðum þannig að framhandleggirnar séu lóðréttir og lóðirnar snúa út.
3. Neðri aftur niður og endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
4. Það er eðlilegt fyrir hendurnar að breiða út í horninu efst á hreyfingu.
5. Þú getur líka gert þessa hreyfingu með Útigrill.

10 - Eitt armur prédikari krulla á boltanum

Prédikari krulla er frábær æfing til að einangra biceps vöðvana. Með því að hvíla handlegginn á prédikarabekk eða, í þessu tilviki, æfingarbolta, tekur þú skriðþunga út úr hreyfingu, sem gerir biceps kleift að gera allt verkið. Þegar þú notar bolta fyrir þessa æfingu skaltu æfa sig með staðsetningu þinni þar til þú færð stuðning og getið notað gott form í æfingu.

1. Settu miðlungsþungan þyngd á gólfið fyrir framan þig og rúlla áfram á boltanum þannig að bolurinn sé studdur.
2. Leggðu hægri handlegginn yfir boltann og grípa dumbbell, haltu bakinu á handlegginu og hvíldu á boltanum. Gætið þess að ekki ofangreind olnboga hér. Gakktu úr skugga um að þú sért nógu góður á boltanum sem þú getur örugglega náð þyngdinni.
3. Taktu bicepsina til að krulla þyngdina upp í átt að öxlinni og haltu úlnliðnum beint.
4. Neðri aftur niður, án þess að læsa olnboga liðinu, og endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps og skipta hliðum.