Leikmynd og endurtekning eru grundvöllur þyngdarþjálfunar . Þú þarft að vita hvað þeir meina og hvernig á að blanda saman og passa þau til að ná árangri til að ná markmiðum þínum.
Leikmynd og endurtekning
A endurtekning, einnig þekkt sem rep fyrir stuttu, er ein endalok æfingar: einn dauðhæð , einn bekkur stutt , ein armur krulla .
A setja er röð endurtekninga. Til dæmis, átta endurtekningar geta verið eitt sett af bekkur þrýstingi.
Hvíldartíminn er sá tími sem er að hvíla á milli setja sem gerir vöðvunum kleift að batna . Sumar æfingar hafa stutt eða minniháttar hvíld milli reps.
A 1RM, eða endurtekning hámark, er þitt persónulega besta eða mest sem þú getur lyft einu sinni í einni endurtekningu á æfingu. Þess vegna er 12RM mest sem þú getur lyft og framkvæma 12 endurtekningar með réttu formi. Til dæmis:
Útigrill Þrýstingur: 50 pund 3 X 10 RM, 60 sekúndur
Það myndi þýða þrjá sett af tíu (hámarki) þrýsta með þyngd 50 pund, með 60 sekúndna hvílir á milli setja.
Hvað er best fyrir markmið þín
Hversu margir reps, hversu margir setur og hversu lengi hvíldartími virkar best fyrir markmiðin þín? Hér er hvernig það virkar í víðtækum skilmálum; fínnari upplýsingar fer eftir markmiðum þínum og núverandi hæfni.
- Styrkþjálfun notar mest þyngd, minnsta fjölda endurtekninga og lengstu hvíldartíma. Þetta hámarkar styrkþróun.
- Háþrýstingur fyrir vöðvastærð og líkamsbyggingu þjálfun notar léttari þyngd, fleiri endurtekningar og minni hvíldartíma.
- Styrkur þrek hefur minna þyngd aftur, með fleiri endurtekningar og jafnvel minna hvíld.
- Kraftþjálfun felur í sér nokkuð léttari þyngd (en styrkþjálfun) og lengri hvílir á meðan að einbeita sér að hraða framkvæmdarinnar lyftunnar.
Hvíldartímabil
Almennt er hvíld milli seta innan þessara sviða:
- Styrkur: 2-5 mínútur
- Vöðvaþrýstingur: 30-60 sekúndur
- Muscle Endurance: 30-60 sekúndur
- Kraftur: 1-2 mínútur
Þetta eru almennar meginreglur, en þú getur hugsað margar samsetningar setur, reps, hvíldar og æfingar til að finna það besta fyrir þig. Hæfur styrkþjálfari og þjálfari getur hjálpað þér að skipuleggja bestu áætlunina fyrir þig.
Hraði æfingar
Samdráttarhraði er hraðinn sem hreyfing er framkvæmd á. Þetta hefur áhrif á þjálfunarmarkmið og árangur.
Hér eru almennar leiðbeiningar.
- Styrkur : 1-2 sekúndur sammiðja og sérvitringur
- Háþrýstingur : 2-5 sekúndur sammiðja og sérvitringur
- Þrek: 1-2 sekúndur sammiðja og sérvitringur
- Afl: Minni en 1 sekúndur, 1-2 sekúndur, ósjálfráður
Hvernig á að reikna endurtekningarmörk (RM)
Samkvæmt US National Strength and Conditioning Association er fræðileg dreifing endurtekninga gegn prósentu 1RM, hámarks lyftu, dreift á eftirfarandi hátt með því að nota beinpressið sem dæmi:
- 100% af 1RM: 160 pund, 1 endurtekning
- 85% af 1RM: 136 pund, 6 endurtekningar
- 67% af 1RM: 107 pund, 12 endurtekningar
- 65% af 1RM: 104 pund, 15 endurtekningar
- 60% af 1RM: 96 pund, warmup reps
Þetta bendir til þess að þú ættir að vera fær um að gera einn lyftu í persónulegum þínum bestu, sex lyftur á 85 prósent af persónulegum þínum bestu og 15 lyftur á 65 prósent af 1RM persónulega þitt besta, með prósentum fyrir lyftu á milli.
Ekki telja þetta alger tilvísun; Það er leiðarvísir og grundvöllur til að velja viðeigandi þyngd til að vinna saman í tengslum við upplýsingar um setur og reps hér að ofan.
Þjálfunaráætlanir
Þjálfunaráætlun er áætlun um æfingar, tíðni, styrkleiki og rúmmál, hvort sem er til þyngdarþjálfunar eða annarrar líkamsræktarþjálfunar.
Hér að neðan er listi yfir breytur sem hægt er að breyta í hvaða þyngdþjálfunaráætlun. Næstum ótakmarkaðar samsetningar eru mögulegar, flestir sem virka á einhverju stigi en ekki endilega tilvalin fyrir nánasta markmið.
- Æfingarval
- Þyngd eða viðnám
- Fjöldi endurtekninga
- Fjöldi setur
- Hraði hreyfingar
- Tími milli setur
- Tími á milli funda (þjálfunardagar / vikur)
- Tími á milli tímabundna lotukerfa
Á heildina litið hefurðu mikið að velja úr þegar þú byrjar þjálfun á þyngdartíma. Fáðu góða ráðgjöf, framfarir hægt og vera stöðug og þolinmóð.