Hvernig á að léttast með æfingu á tíðahvörf

Tilfinningalegt Ásaka hormónin þín.

Hiti, pirringur, þreyta, þunglyndi, svefnleysi, þurr húð, tilfinning brjálaður, hata alla og allt og síðast en ekki síst þyngdaraukning. Þetta eru bara nokkrar af þeim einkennum sem við upplifum þegar farið er í gegnum tíðahvörf eða, eins og við köllum það venjulega, látlaus gömul tíðahvörf. Versta einkenni tíðahvörf er auðvitað þyngdaraukningin. Það er skyndilega, það er þrjóskur og það er allt einbeitt um miðjan, sem gefur okkur nýja fluffiness sumir af okkur hefur aldrei þurft að takast á við áður.

Sama hversu lítil eða stór, hvernig virk eða latur, það hefur áhrif á nánast alla konur og það gerir okkur brjálaður.

Bara nokkrar af þeim reynslu sem lesendur mínir deila:

Sent af 'óánægður': "Ég veit ekki raunverulega hvenær tíðahvörf hefst, en það veit hvenær ég lauk vegna mikillar þyngdaraukningar, 30 lbs á minna en ári."

"byrjunin" skrifaði: "Þyngdaraukningin er bara að byrja (3 pund á 2 mánuðum) ... Ég hef alltaf verið þunnur, svo að þyngjast og ekki geta tekist á því með því að æfa meira og skera á skammta er svo skrítið við mig og ég viðurkenni að ég sé þunglyndur um það. "

Þunglyndur, reiður, ruglaður ... en þér líður, þú ert ekki einn og það er ekki þitt að kenna . Það er eðlilegt ferli sem við erum að fara í gegnum. Auðvitað gerir það ekki auðveldara, sérstaklega þegar þetta "náttúrulega ferli" veldur þyngdartapi að vera hægari en melass í janúar. Hins vegar, ef þú veist hvað ég á að búast við og þú skuldbindur sig til að gera eitthvað um það, getur þú skipt máli.

Fyrsta bardaginn þinn er góður, góður æfingarferill.

Æfa fyrir þyngdartap meðan á tíðahvörf stendur

Hversu mikið æfing þarftu virkilega að léttast ? Stutt svar: Meira en þú heldur. Flestir sérfræðingar mæla með að minnsta kosti 2 klukkustundum og 30 mínútum á viku með í meðallagi æfingu og það er frábært staður til að byrja.

Hins vegar gætir þú þurft að vinna í 4 eða fleiri klukkustundir í viku fyrir þyngdartap meðan á tíðahvörf stendur. Það er dapur staðreynd að því eldri sem þú ert, því meiri æfing þú þarft til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu og / eða léttast.

Hins vegar, það sem þú gerir þegar þú hreyfir þig er mikilvægara en hversu lengi þú gerir það. Að búa til traustan, alhliða venja mun hjálpa þér að ná sem mestu úr hvaða tíma sem þú hefur og fyrsta pöntunin þín er hjartalínuritið þitt .

Hjartabilun fyrir þyngdartap

Af hverju? Hjartalínurit er fyrsti vörnin þín gegn því að þyngjast og að sjálfsögðu byrjar þyngdartapið. Hjartalínurit hjálpar þér að brenna hitaeiningar og vernda þig frá öðrum heilsufarsvandamálum sem upp koma þegar við náum tíðahvörfum, svo sem hjartasjúkdóma og beinþynningu.
Hversu mikið? Ef þú ert nýr til að æfa skaltu læra grunnatriði að setja upp hjartalínurit fyrir þyngdartap .

Það er best að létta í það til að koma í veg fyrir meiðsli og SIEL (skyndilega augnablikshreyfingarleysi) með því að byrja með eitthvað einfalt - segðu 3-5 daga hröðum gangandi í 20-30 mínútur, eða þó lengi sem þú getur farið.

Ef þú ert nú þegar að gera hjartavöðvaþjálfun og þú ert ekki að missa þyngd , veit ég alveg hvernig svekktur þú ert. Þetta er þegar þú þarft að stíga til baka og gera nokkrar breytingar á forritinu þínu.

Hvernig fæ ég sem mest út úr hjartastarfinu?

1. Slökktu á sviti - Ef þú hefur tilhneigingu til að vera í lágu enda hjartsláttarsvæðisins , eða það sem við köllum oft "Óþekkt brennslusvæði ", geturðu fundið það erfitt að léttast. Þessi styrkleiki er frábært fyrir byrjendur og það er líka frábært fyrir almenna starfsemi á daginn. En að vinna þig upp í aukinn hjartsláttartruflanir mun setja þig í brennisteinsbrennslusvæðinu sem þú þarft að missa af fitu . Reyndu að bæta við styttri æfingum sem hjálpa þér að brenna fleiri kaloría bæði meðan á og eftir æfingu, svo sem:
   • Interval Training - Skipta um háan styrkþjálfun með batahlutum er frábær leið til að vinna hörðum höndum í mjög stuttan tíma, sem gerir þér kleift að brenna fleiri hitaeiningar en lægri styrkleiki. Interval þjálfun er frábær staður til að byrja fyrir byrjendur, vegna þess að þú getur létt í því með æfingu með æfingu á æfingum , sem er í meðallagi og vinnur þér upp að loftstreymisþjálfun . Dæmi um þjálfun í þjálfun.
   • HIIT (High Intensity Interval Training) - HIIT er eins og þjálfun á milli tímabils, en áherslu er lögð á að vinna í loftfirði svæði - Þessi staður þar sem þú getur aðeins unnið í mjög stuttan tíma - Venjulega 30-120 sekúndur eða 9-10 á þessu skynjaða áreynslukorti . Þetta er ákveðið fyrir fleiri skemmtilegar æfingar.
   • Tabata - Tabata Training er annar tegund af HIIT þjálfun sem felur í sér mjög mikla æfingu í 20 sekúndur, hvílir aðeins í 10 sekúndur og endurtaktu það í 4 mínútur. Fyrir dæmigerð Tabata líkamsþjálfun, endurtakaðu það um 4 eða 5 sinnum í um 20 mínútna æfingu. Líkamsþjálfun til að reyna: Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata Low Impact Workout .

1. Íhugaðu að nota hjartsláttarmæli - Margir af viðskiptavinum mínum komast til mín án þess að hafa raunverulegan hugmynd um hvernig á að fylgjast með æfingarstyrk þeirra , sem gerir það að gera þessar æfingar í meiri styrkleika erfitt að mæla. Hjartsláttarskjár er ein besta leiðin til að fylgjast með styrkleiki þinni, sem gefur þér aðgang að hjartsláttartíðni þinni, sem er frábær leið til að reikna út hvort þú þarft að draga það niður eða ýta því svolítið erfiðara. Lærðu hvernig á að finna eigin miða hjartsláttartíðni og besta leiðin til að nota hjartsláttartíðni til að fylgjast með styrkleiki þinni .

1. Leggðu áherslu á FITT þitt . - Ef þú hefur tilhneigingu til að gera sömu starfsemi aftur og aftur, reyndu að breyta einum eða fleiri þáttum í æfingum þínum með því að nota FITT meginregluna. Þessir þættir innihalda:
   1. Tíðni - Gætirðu bætt við dag eða meira af hjartalínuriti? Það þarf ekki að vera klukkutími ... bara auka 15 eða 20 mínútna líkamsþjálfun frá einum tíma til annars getur skipt máli.
   2. Styrkur - Þetta er ein auðveldasta þátturinn til að breyta. Með því einfaldlega að bæta við nokkrum sprintum í göngutúr eða slá upp langa hæð geturðu brennað fleiri kaloríur meðan á líkamsþjálfuninni stendur. Eða íhuga að prófa eitt af líkamsþjálfununum fyrir ofan einu sinni eða tvisvar í viku.
   3. Tími - Gætirðu bætt við meiri tíma í venjulegum æfingum þínum? Ef þú ert maxed út gæti þetta ekki verið kostur, en margir af okkur gætu auðveldlega bætt við 10 mínútum í eina eða tvær æfingu og það er 10 mínútur sem þú getur brennt fleiri kaloríum. Brenna 100 hitaeiningar á 10 mínútum .
   4. Gerð - hvenær var síðast þegar þú reyndir nýja virkni? Við höfum öll starfsemi sem við viljum, en líkaminn verður skilvirkara þegar þú gerir sömu virkni aftur og aftur og brennur því færri hitaeiningar. Hvenær sem þú reynir eitthvað nýtt, líkaminn þarf að vinna erfiðari í það, sem mun hjálpa þér að brenna fleiri hitaeiningar.
2. Íhuga að ráða þjálfara - Ef þér líður eins og þú ert að gera allt undir sólinni og líkaminn þinn er enn þrjóskur skaltu íhuga að vinna með þjálfara. Stundum þarftu aðeins aðstoð til að finna út besta leiðin til að ná markmiðum þínum.

Prófaðu þetta HIIT 40-20 Tíðahvörf Cardio Workout . Fleiri líkamsþjálfun fyrir alla hæfniþrep.

Styrkþjálfun fyrir þyngdartap

Af hverju? Styrkþjálfun er öflugasta tækið sem þú hefur til að breyta líkamsamsetningu þinni, draga úr magafitu og byggja upp magnaðan vöðvavef sem eykur efnaskipti . Að hafa vöðva í líkamanum er að hafa peninga á sparisjóðnum þínum. Það er gjöfin sem heldur áfram að gefa löngu eftir að líkamsþjálfunin er lokið.
Hversu mikið? Almenna reglan er að minnsta kosti tvisvar í viku fyrir allan líkamann, en þú getur einnig fellt það í hjartalínurit þitt líka.

Sjá næstu kafla um efnaskipta- og hringrásarþjálfun.

Hvernig fæ ég mest út úr styrkþjálfunarþjálfunum mínum?

1. Lyftu þungt . Ef þú lyfta lóðum reglulega ertu á réttri leið, en ertu að lyfta á réttan hátt? Hversu oft færðu í lok setts og hættir að lyfta, jafnvel þó að þú gætir gert fleiri reps? Flest okkar gera það og ræna líkama okkar af þeim dýrmæta vöðvum sem við þurfum að brenna fitu og hitaeiningar. Þýðir það að þú þarft að draga út 40 lumbúnda? Ekki endilega. Það þýðir bara að þú ættir að lyfta eins mikið og þú getur hugsanlega fyrir fjölda reps sem þú hefur valið. Þannig að ef þú ert að gera 12 reps, þá þarf 12. herinn að vera síðasta repið sem þú getur náð. Frekari upplýsingar um hvernig á að velja þyngd þína .
2. Markaðu allan líkamann - Of oft konur velja og velja líkamshlutana sem þeir vinna eftir því hvar þeir vilja léttast. Vandræði er, blettþjálfun virkar ekki og þú færð miklu meira af þjálfun þinni þegar þú tekur þátt í öllu líkamanum í vinnunni. Gakktu úr skugga um að þú vinnir allar vöðvarnar í líkamanum - Brjóst , bak , axlir , biceps , triceps , maga og neðri líkami - að minnsta kosti tvisvar í viku.

1. Leggðu áherslu á samsettar æfingar - Eins og önnur mistök hér að ofan, er annar stórmaður að gera æfingar sem aðeins vinna ein líkamshluta. Til dæmis segðu að þú viljir vinna ytri læri. Þú ættir líklega að fara á gólfið í sumum fótleggjum, sem já, vinnur að ytri læri en því miður er það góður tímasóun. Ekki aðeins er hægt að koma í veg fyrir að draga úr fitu um lendana, þú brennir ekki mjög mörgum hitaeiningum með þeirri hreyfingu. Á hinn bóginn, ef þú gerðir hliðarhlaup með hljómsveit , myndi þú vinna ytri læri og flest önnur vöðvar í neðri líkamanum. Og vegna þess að þú stendur upp og tekur þátt í fleiri vöðvahópum, brennir þú miklu fleiri kaloríum. Önnur dæmi eru:
   1. Squats
   2. Armbeygjur
   3. Lunges
   4. Tricep Dips
   5. Línur

Finndu ýmis styrkþjálfunarþjálfun fyrir alla hæfniþrep .

Allt í lagi, þú hefur fengið hjartalínurit og þú hefur styrk þinn. Vita hvað annað sem þú þarft? Ný hár virkni til að virkilega sprengja hitaeiningar og fá efnaskipti þitt að fara.

Efnaskipta- og hringrásarþjálfun

Af hverju? Efnaskipta- og háþrýstingsþjálfun miðar að öllum orkukerfum þínum, sem hjálpar þér að brenna fleiri hitaeiningar meðan á æfingu stendur, en jafnvel betra, sem gefur þér meiri eftirbruna . Vegna þess að þú vinnur svo mikið á þessu stigi þjálfunar tekur það líkama þinn langan tíma að koma líkamanum aftur í jafnvægi, sem brennir tonn af auka kaloríum án endurgjalds.

Hversu mikið? Ef þú ert byrjandi, stalddu við byrjunarbilþjálfun og vinnðu þig upp að þessu mjög mikla þjálfun. Annars byrjaðu með einu sinni í viku og sjáðu hvernig það gengur. Ef árangur þinn er fínn og þér líður vel, gætirðu viljað gera það oftar. Gakktu úr skugga um að þú sért fullnægjandi bata tíma til að forðast meiðsli og yfirþjálfun .

Hvernig fá ég sem mest út úr MetCon eða Krossþjálfunarþjálfunum mínum?

1. Veldu 9-12 æfingar sem innihalda blanda af háum styrkleiki hjartadreps (annaðhvort mikil áhrif eða lítil áhrif ) og samsett styrkþjálfun . Þessi líkamsþjálfun ætti að vera mjög stutt og mjög erfitt, í kringum 10-20 mínútur, þannig að þú viljir æfingar sem munu raunverulega áskorun þig, svo sem hreyfingar sýndar í þessari 10 mínútna MetCon líkamsþjálfun .
2. Varamaður æfingar þannig að einn vöðvahópur hvílir á meðan annar vinnur. Til dæmis, gerðu æfingar í efri líkamanum, eins og ýttu á eftir, með því að færa neðri líkama, eins og plyo lunges.

1. Gera hverja æfingu eins lengi og þú getur með góðu formi, einhvers staðar á milli 20-60 sekúndna eða 15-20 reps. Farðu út, ef þú getur.
2. Haltu hvíldinni á milli æfinga mjög stutt, um 15 sekúndur eða minna. Þú gætir þurft lengri hvíldartíma í fyrsta skipti sem þú reynir þessa tegund af þjálfun. Styttu aðeins hvíldartímann eftir nokkrar sekúndur í hverri æfingu.

1. Gerðu þessa tegund af líkamsþjálfun um 1-2 sinnum í viku (meira ef þú ert háþróaður) til að forðast meiðsli.

Fleiri þjálfunarþjálfun.

Líkamshreyfingar og líkamsþjálfun

Af hverju? Þú þarft að slaka á. Að fara í gegnum tíðahvörf er mikið eins og að fara í gegnum helvíti og streita stuðlar aðeins að þyngdaraukningu . Þessi streita getur einnig aukið önnur einkenni tíðahvörf, sem gerir allt enn verra en það þarf að vera. Hugsunaraðgerðir geta kennt þér hvernig hægt er að hægja á, anda, sleppa streitu og einbeita sér að nútíðinni.

Allt þetta getur hjálpað þér að ná stjórn á streituhormónum þínum og gera þér kleift að fylgjast betur með því sem er að gerast í líkamanum.
Hversu mikið? Eins mikið og þú getur hugsanlega, hvenær sem þú getur.

Hvernig fæ ég sem mest út úr þessum æfingum?

1. Taktu þér tíma til að slaka á eftir hverja æfingu. Hugsaðu um það sem verðlaun fyrir bæði huga og líkama.
2. Stundaðu minnst einn hugsjón líkamsþjálfun í hverri viku. Þetta getur verið jóga eða Pilates , en það þarf ekki að vera ef þú ert ekki í svona líkamsþjálfun. Þú getur líka einfaldlega einbeitt þér að því að vera meðvitaðir um venjulega líkamsþjálfun þína eða þú getur notað gangandi sem leið til að slaka á, eins og áhrifamikill hugleiðsla.
3. Leggðu áherslu á jafnvægi. Við verðum svo brjálaður um að missa þyngd, við höfum tilhneigingu til að leggja áherslu á að brenna hitaeiningar. Hins vegar þarf líkaminn meira en bara hjartalínurit og styrkþjálfun. Það þarf sveigjanleika, jafnvægi, stöðugleika og hvíld. Þegar þú setur upp venja þína í vikunni skaltu ganga úr skugga um að þú hafir nokkrar af þeim rólegu tíma fyrir huga þínum og líkama til að slaka á og endurnýja.

_{Clark-Young, Janice, ACSM. "Styrkþjálfun á tíðahvörfum býður upp á marga kosti" Útdráttur úr aðgerðaáætlun fyrir tíðahvörf . Sótt 2. júlí 2014.}

_{Jull J, Stacey D, et al. Lifestyle Interventions Miðun Líkamsþyngdarbreytingar á tíðahvörfinu: Yfirlitskerfi. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 26. maí.}

_{Mishra N, Mishra V, et al. Æfa utan tíðahvörf: Dos og Don'ts. J Midlife Heilsa. 2011 júl-des; 2 (2): 51-56.}