MetCon fær niðurstöður ... en getur þú borgað verð?
Við elskum grípa setningar í hæfni iðnaður, sérstaklega þeim sem fela í sér orð eins og
'brenna' og 'tæta' og 'tón'.
Óumdeilt fólk gæti hugsað að við erum öll fullt af masochists, en tætari, brennandi, myndhöggvari og toning er nákvæmlega það sem við viljum frá æfingum okkar. Svo, hvað er galdur líkamsþjálfun sem mun að lokum gefa okkur fullkomna líkama ?
Það er ekki langur, hægur hjartalínurit sem við höfum eytt síðustu 20 árin, né heldur er það leiðinlegt gamalt beinlínisþjálfunarþjálfun.
Svo ef það er ekki það þá hvað er það?
Og svarið er ...
Það er í raun sambland af báðum. Þessi sérstaka samsetning af hjartalínuriti og styrkur er kallað Efnaskipti og ef þú hefur einhvern tíma heyrt um eða reynt P90X , CrossFit, geðveiki eða mikla hringrásarþjálfun , þá veistu hvað ég er að tala um.
Það eru menn sem telja að efnaskipti, eða MetCon, eins og kaldur fólk kallar það, er tímafrekinn leið til að brenna fitu og byggja þrek, en er það í raun raunin? Og ef svo er, er allt sem mikil styrkur æfing mjög góð fyrir okkur? Finndu út hvað er svo frábært, eða kannski ekki svo frábært, um MetCon.
Af hverju MetCon fær niðurstöður
MetCon, eins og a einhver fjöldi af hæfileikum eins og fitubrennslusvæði eða hressingarlyf , er svolítið misskilningi. Þú þarft ekki að æfa til að "ástand" efnaskipti þín . Líkaminn þinn er að umbrotna allan tímann og ef það hættir alltaf, þá þýðir það að þú hefur líka hætt.
En samkvæmt Greg Glassman, stofnandi CrossFit og einn af leiðandi sérfræðingum í háþrýstingsþjálfun, er umbrotsefni að auka "geymslu og afhendingu orku fyrir hvaða starfsemi sem er." (Gleraugu, "efnaskiptaeftirlit")
Vel skrifuð grein hans fer í miklum smáatriðum um þetta, með umræðum um orkuferla líkamans og hvernig MetCon, ólíkt hefðbundnum hjartalínurit eða styrkþjálfun, miðar á hvert þeirra á skilvirkan hátt.
Allt þetta er mikilvægt og greinin hans er vel þess virði að lesa, en það sem MetCon er í raun um um meðaltal manneskju er eitt: Að fá niðurstöður .
Horfðu á hvaða P90X eða Insanity infomercial og þú munt sjá þá harða, gleaming vöðvum í halla, feitur-frjáls líkama sem margir af okkur dreyma um. Svo hvað er leyndarmálið á bak við þessar niðurstöður og getum við öll haft þau? Það fer eftir því sem þú vilt og hversu erfitt þú ert tilbúin að vinna.
Hið góða
Hinn raunverulegi leyndarmál MetCon snýst ekki um það sem þú gerir, það snýst um hvernig þú gerir það og ef þú gerir það rétt, getur þú:
- Brenna fleiri hitaeiningar fyrir þyngdartap
- Auka hitaeiningarnar sem brenna eftir líkamsþjálfun þína , einnig kallað eftirbruna
- Lærðu líkama þínum hvernig nota á mismunandi orkukerfi á skilvirkari hátt , þar á meðal fosfagakerfið ( strax orka sem þarf), glýkólýskun (millistyrkur sem krafist er) og loftháð kerfi (framlengdur orka er krafist). Þó að þetta sé ekki alltaf forgangsverkefni fyrir meðalþjálfari getur þetta verið mikil uppörvun fyrir íþróttamenn.
- Byggja styrk, þrek og hæfni fyrir nánast hvaða starfsemi sem er - Keppni í kynþáttum, fara inn í herinn eða löggæslu, íþróttir, maraþon garð vinnustundir o.fl.
Svo, ef þú getur fengið allt sem frá MetCon, hvers vegna eigum við ekki öll að gera það?
Fyrir einn, það er flókið leið til að æfa og við þurfum oft kennslu, leiðbeiningar og hvatning til að gera það á öruggan og áreiðanlegan hátt. Fyrir aðra? Það er oft mikið of ákafur fyrir upphafsmaðurinn eða jafnvel meðalþjálfari. Bara spyrja manninn minn hversu marga daga hann var sár þegar hann gerði P90X. Svar hans? Allir þeirra.
Svo eins áhrifarík og það getur verið, það eru nokkrir hlutir sem þú ættir að vita áður en þú reynir það.
Þrátt fyrir frábærar niðurstöður sem þú getur fengið af þessu mikla æfingu, þá eru hlutir sem þarf að huga að áður en þú fjárfestir tíma og orku í þessari tegund af þjálfun.
Kostir
- Fita tap / Muscle gain - Mest aðlaðandi hlutur MetCon er sú staðreynd að mikil styrkleiki hjálpar þér að brenna fleiri hitaeiningar meðan á æfingu stendur. Æfingarnar, sem venjulega innihalda allan líkamann, samsettar hreyfingar , hjálpa þér að missa fitu og fá vöðva hraðar og skilvirkari en hjartalínurit eða styrkþjálfun ein sér
- Meira styrkur, kraftur og þrek - Vegna þess að þú ert að miða á alla orkuferlana þína í einum líkamsþjálfun, ertu að stilla líkamann á hverju stigi
- Hátt hæfni - Ef þú getur unnið á því háu stigi, getur þú sennilega sparkað rassinn í næstum öllum öðrum virkni í daglegu lífi þínu.
- Fjölbreytni - Fólk hefur gaman af MetCon líkamsþjálfun vegna þess að þeir hafa svo mikið úrval. Þú ert ekki slogging á hlaupabretti í 45 mínútur til hvergi. Þú ert að gera margs konar æfingar sem halda bæði huga þínum og líkamanum þátt
- Stutt og sætur - Þú verður að vinna mjög hart, auðvitað, en afborgunin er aðeins að gera það í 10 eða 30 mínútur
Gallar
- Hár hætta hlutfall - Sumir sérfræðingar hafa bent á að meira en 50% af æfingar muni að lokum hætta æfingum sem eru of miklar. Að undanskildum einum einstaklingi, allir sem ég þekki, sem reynt var P90X eða CrossFit, fengu frábærar niðurstöður ... og hætta eftir ákveðinn tíma vegna burnout, meiðsli, þreytandi og leiðindi.
- Mikið meiðsli - Þessar líkamsþjálfun valda þreytu og þreytu leiðir til slæmrar tækni og slæmur tækni leiðir oft til meiðsla. Sú staðreynd að margir byrjendur byrja á styrk sem getur verið of hátt fyrir þá er einnig stórt framlag til meiðslna
- Skertar vöðvasleiki - Þó að þessar æfingaráætlanir ættu að innihalda nóg hvíldardaga fyrir vöðvana til að endurheimta og draga úr sársauka, þá gerist það oft ekki, þannig að þú færir þig sárt dag eftir dag . Eftir daginn
- Getur bæla ónæmiskerfið þitt - Rannsóknir hafa sýnt að mjög mikil æfing, sérstaklega án þess að nægur tími batnar milli æfinga eða líkamsþjálfunar, getur í raun aukið hættu á sýkingum eins og kvef eða veirur. Þetta kann að vera vegna þess að líkaminn framleiðir streituhormón, kortisól, sem hefur ónæmisbælandi áhrif á líkamann undir streitu.
- Hátt veikleiki - Sumir vilja eins og áskorun sig á háu stigi hæfni. Fyrir aðra, þetta stig af æfingu mun bara líða illa.
Svo hvað gerir líkamsþjálfun MetCon öfugt við eitthvað annað? Það eru ekki opinberar leiðbeiningar, en það eru nokkrar grunnreglur þegar þú setur upp MetCon líkamsþjálfun.
Grunnatriði MetCon
- Það er sett upp í hringrásarsnið . Það þýðir að þú gerir hverja æfingu einn eftir annan og endurtaktu hringrásina 1 eða fleiri sinnum.
- Það felur venjulega í sér keppni án keppni . Það þýðir æfingar sem leyfa einum vöðvahópi að vinna meðan annar vöðvahópur hvílir. Til dæmis, gera líkamsþjálfun (td bekkur) eftir líkamsþjálfun (td ýta).
- Þú vinnur í mjög miklum styrkleika í 10-120 sekúndur . Það þýðir að þú þarft að vera loftfirrandi eða í kringum stig 9-10 á þessu skynjaða sýnatökublað á vinnustöðunum. Þú þarft krefjandi æfingar, svo sem allan líkama, samsett hreyfingar , vinna eins mikið og þú getur á þeim tíma sem þú hefur valið. Tíminn sem þú vinnur fer eftir markmiðum þínum:
- Fyrir mátt , gætir þú gert sprints í 10 sekúndur og hvíld í meira en eina mínútu.
- Fyrir þreytu gætir þú gert 2 mínútur af háum styrkleiki hjartans og síðan 30 sekúndur af hvíld.
- Fyrir fitu tap gæti verið einhvers staðar í miðju - 30 sekúndur af vinnu eftir 10 sekúndur af hvíld, til dæmis.
- Hvíldartímabilið þitt er mjög stutt . Aftur á móti er hvíldartímabilið sem þú velur byggt á markmiðum þínum og hæfni. Almenn regla er að hvíla aðeins svo lengi sem þú þarft að ýta hart við næstu æfingu. Þetta er öðruvísi fyrir alla, svo þú verður að æfa til að finna réttan hvíldartíma fyrir líkama þinn.
- Æfingar þínar eru stuttar . Til að búa til mikla styrkleiki þarftu að halda æfingum þínum á milli um það bil 10-30 mínútur. Meira en það getur haft áhrif á formið þitt og orku.
- Þú ættir aðeins að gera þetta líkamsþjálfun nokkrum sinnum í viku . Þessi líkamsþjálfun er mjög erfitt á líkamanum, svo reyndu að fella inn í meðallagi þjálfun í vikunni - Neðri styrkleiki hjartalínunnar og reglulega styrkþjálfun.
- Vinna við MetCon þjálfun . Þessi þjálfun er ekki fyrir byrjendur. Jafnvel ef þú ert nú þegar að æfa, þarft þú enn tíma til að ástand líkamans til að vinna loftfirrt ef þú ert ekki þegar að gera það í æfingum þínum. Þú ættir að byrja með grunnþjálfun, svo sem þetta æfingaráætlun fyrir algera byrjendur og smám saman fella inn hærri líkamsþjálfun í venja eins og:
- Interval Training
- Grunnkrúningur
- Æfingabúðir
- High Intensity Interval Training
Tabata þjálfun
Dæmi MetCon Líkamsþjálfun
| Hita upp - Allir hjartalínuritgerðir í 5 eða fleiri mínútur |
| 30 sekúndur - Burpees |
| 10 sekúndur - Rest |
| 30 sekúndur - Squat Press |
| 10 sekúndur - Rest |
| 30 sekúndur - Mountain Climbers |
| 10 sekúndur - Rest |
| 30 sekúndur - Squat stökk |
| 10 sekúndur - Rest |
| 30 sekúndur - Burpee með Renegade Rows |
| 10 sekúndur - Rest |
| 30 sekúndur - Plyo Lunges |
| 10 sekúndur - Rest |
| 30 sekúndur - Bear Crawls |
| 10 sekúndur - Rest |
| 30 sekúndur - Froggy stökk |
| 10 sekúndur - Rest |
| 30 sekúndur - Pushup til Side Plank |
| Endurtakið 1-3 sinnum |
| Róaðu þig |
Heimildir:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, et al. Samhliða þjálfun eykur styrkleika íþróttamannsins, kjarnorkuþol og aðrar ráðstafanir. J Strength Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Umbrotsefni." Crossfit.com . 10. júní 2003. Crossfit.com. 20. ágúst 2013.
McCall, P. "Hvernig á að fá raunverulegan árangur með efnaskiptajöfnun. Í ACE . 26. okt 2012. 20. ágúst 2013.
Völd S, Howley T. "Æfing og ónæmiskerfi." Æfingameðferð . McGraw Hill. 2012.