Þessi háþróaða háþrýstingsþjálfun er fullkomin til að brenna auka kaloríur til að losna við þrjóskan tíðahvörf þyngdaraukningu . Þessi líkamsþjálfun felur í sér 4 háum styrkleikum eða loftfælnum æfingum í 40 sekúndur og síðan 20 sekúndur af hvíld, endurtaka það tvisvar. Þessi líkamsþjálfun passar best við háþróaða æfingar sem eru ánægðir með þjálfun í miklum styrk. Veldu eitt sett fyrir styttri æfingu eða ljúka öllum fjórum fyrir mikla 35 mínútna æfingu.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Skref eða vettvangur
Hvernig á að
- Ljúktu æfingum í hverju setti, gerðu hvert í 40 sekúndur og hvíldu 20 sekúndur á milli hverrar æfingar
- Vinna eins erfitt og þú getur í hverri æfingu, vinna fyrir Level 9-10 á þessari skynja áreynslu mælikvarða
- Endurtaktu tvisvar í samtals 8 mínútur
- Ljúktu 1 eða öllum settum, hvíldu í 1 mínútu á milli setja
- Skoðaðu styrkleiki þína í gegnum líkamsþjálfunina og taktu af aftur ef hjartsláttur þinn verður of hár.
- Breyttu líkamsþjálfuninni eftir þörfum og forðastu æfingar sem valda verkjum eða óþægindum
Hringrás 1 - Langt stökk
Hoppa fram eins langt og þú getur með báðum fótum saman, lenddu með mjúkum knéum. Hoppa til að snúa við og gera aðra löngu hoppa í gagnstæða átt.
Endurtaktu, stökk áfram, stökk til að snúa og stökkva áfram aftur í 40 sekúndur.
Hliðarhneigð til hliðar
Færðu vinstri hné upp til hliðar meðan þú tekur hægri olnboga niður í átt að hné. Skrefaðu hægri fæti niður og sparkaðu út á hliðina með vinstri fæti, farðu eins hratt og þú getur í 40 sekúndur.
Gerðu þessa hreyfingu á hinni hliðinni á annarri hringrásinni.
Hlið við hliðarsveifluna
Taktu hægri fótinn út til hliðar og beygðu vinstri hné í lungum hlaupara, fara eins lágt og þú getur og snertu höndina við gólfið. Snúðu fótunum strax í loftið til að skipta um lunguna til hinnar megin.
Endurtaktu í 40 sekúndur og hvíðu síðan í 20 sekúndur.
Burpees
Squat og settu hendurnar á gólfið við hliðina á fótunum. Í sprengifimi hreyfingu, haltu fótum aftur í þrýstistöðu, haltu fótum aftur á milli handa og standðu upp. Bæta við stökk í lokin fyrir meiri styrk, ef þess er óskað. Endurtaktu í 40 sekúndur og hvíld í 20 sekúndur.
Gera hverja æfingu í 40 sekúndur og hvíla 20 sekúndur á milli. Endurtaktu tvisvar í samtals 8 mínútur.
Haltu í 30-60 sekúndur
Hringrás 2 - Hraði skautahlauparar
Hoppa til hægri, lenda á hægri fæti. Taktu strax aðra hliðarstöng til vinstri, stökk eins langt og þú getur og haldið lágt til jarðar frekar en að stökkva upp í loftinu.
Endurtaktu í 40 sekúndur og hvíðu síðan í 20 sekúndur.
Sit og standa
Standið fyrir framan skref eða vettvang og setjið niður, setjið hendurnar við hliðina á mjöðmunum. Leiðið aftur eins og þú lengir fæturna út fyrir þér. Færið fótinn aftur og standið upp með höndum til að hjálpa þér ef þörf krefur. Bæta styrkleiki með því að taka hendurnar í burtu og / eða bæta við stökk í lok hreyfingarinnar.
Endurtaktu í 40 sekúndur og hvíld í 20 sekúndur.
Toe krökkar að skrefi
Standið fyrir framan skref eða litla vettvang. Pikkaðu á vinstri táknið í skrefið, breytið fótunum strax í loftinu og bankaðu á stíginn með hægri tá.
Varamaður hratt fætur í 40 sekúndur og hvíld í 20 sekúndur.
High Knot Jogs
Jog á sinn stað, með því að færa knéin eins hátt og þú getur, í mitti í hvert sinn, ef þú getur. Lenda á kúlunum á fótunum og haltu knénum til að gleypa höggið. Endurtaktu í 40 sekúndur og hvíld í 20 sekúndur.
Gera hverja æfingu í 40 sekúndur og hvíla 20 sekúndur á milli. Endurtaktu tvisvar í samtals 8 mínútur.
Haltu í 30-60 sekúndur
Puddlejumpers
Byrjaðu með fótum saman og ýttu á hægri fæti og taktu breitt skref til vinstri meðan sveifla á handleggjunum. Nú ýttu vinstri fæti í breitt skref til hinnar megin. Vertu lágur til jarðar og gerðu skref þitt eins breitt og þú getur til að hækka hjartsláttartíðni.
Endurtaktu í 40 sekúndur og hvíld í 20 sekúndur.
Squat stökk
Stattu með fótleggjum mjöðmbreiddum í sundur og sundur eins og hægt er, taktu mjaðmirnar að baki þér. Notaðu kraftinn í fótleggjum og mjöðmum, hoppa eins hátt og þú getur, taktu handleggina upp. Lóðir með mjúkum liðum og láta vöðvana taka á sig áhrif.
Endurtaktu í 40 sekúndur og hvíld í 20 sekúndur.
Plyo Lunge
Byrjaðu á stökklagi, hægri fæti áfram, vinstri fæti aftur, báðir hné í 90 gráðu horn. Hoppa upp og skiptu fætur í loftinu, lenda í lungum með vinstri fæti áfram, hægri fæti til baka.
Endurtaktu í 40 sekúndur og hvíld í 20 sekúndur.
Skíði Abs
Byrjaðu í plankstöðu og haltu fótunum inn í átt að vinstri öxlinni, lenda með hné boginn og fæturna á bak við vinstri höndina. Haltu fótunum aftur á plank og haltu síðan fótunum til hægri, lenda með hné boginn og fæturna á bak við hægri höndina. Halda áfram að stökkva inn og út frá hlið til hliðar í 40 sekúndur.
Gera hverja æfingu í 40 sekúndur og hvíla 20 sekúndur á milli. Endurtaktu tvisvar í samtals 8 mínútur.
Haltu í 30-60 sekúndur
Lína kranar
Leggðu þyngd á gólfið sem prjónamerki og sundur til hægri með því að færa fingurgómana á gólfið. Hoppa upp með báðum fótum og lenddu með vinstri fæti við hliðina á þyngdinni.
Endurtaktu í 40 sekúndur og hvíld í 20 sekúndur.
Mountain Climbers
Haltu knéunum inn og út eins fljótt og þú getur, í skiptisstöðu. Snertu tærnir á gólfið með hverri hlaup eða haltu þeim í loftinu.
Endurtaktu í 40 sekúndur og hvíld í 20 sekúndur.
Ice Breakers
Byrjaðu í stríðsstöðu og hoppa í loftinu, hringdu hægri handlegginn í kringum og niður í höggva eins og þú landar. Hoppa í loftinu aftur, í þetta skiptið að halla niður með vinstri handleggnum.
Haltu áfram til skiptis í 40 sekúndur og hvíldu í 20 sekúndur.
Lunge stökk
Í lágu stöðu, beygðu hnén í lungu, farðu eins lágt og þú getur. Stökkva upp í loftið eins hátt og þú getur, haltu hendurnar á mjöðmunum eða taktu þau upp í loftinu til að fá meiri styrk. Leggðu mjúklega á kúlur fótanna og neðst til baka í lunguna þína.
Halda áfram í 20 sekúndur, skiptu hliðum í 20 sekúndur og hvíla í 20 sekúndur.