Þessi Tabata líkamsþjálfun er frábær leið til að brenna hitaeiningar með því að gera hár-styrkleiki tímabil sem mun skora alla líkama þinn. Þessi háþróaða líkamsþjálfun inniheldur 5 Tabata setur með áherslu á lítil áhrif, hár-styrkleiki æfingar. Þú gerir hvert par af æfingum í 20 sekúndur, hvílir á 10, endurtaktu það í samtals í 4 mínútur fyrir hvert sett. Þessi líkamsþjálfun felur í sér kettlebell æfingar, svo þú ættir að vera kunnugur kettlebell þjálfun áður en þú reynir að hreyfa þig. Veldu eitt Tabata sett fyrir styttri líkamsþjálfun eða ljúka öllum fimm fyrir ákafur 25 mínútna æfingu.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar læknisskaða, sjúkdóma eða sjúkdóma.
Þörf á tækjum
A miðlungs-þungur kettlebell (staðgengill lóðir), með kúlu (valfrjálst), svifdiskar eða pappírsplötur
Hvernig á að
- Eftir hlýnunina, varið æfingar í hverju Tabata setti, gerðu hvert í 20 sekúndur og hvíld í 10 sekúndur.
- Endurtaktu hvert Tabata sett 4 sinnum og haltu síðan í um það bil eina mínútu áður en þú ferð á næsta Tabata.
- Hvert sett ætti að taka um 5 mínútur nema þú þurfir meiri hvíld.
- Slepptu einhverri æfingu sem veldur sársauka eða óþægindum og bætið meiri hvíld eftir þörfum, meðan þú reynir að skora á þig og ýta takmörkunum þínum.
1 - Warm Up Tabata: Skrefstoppar
Skref út til hægri eins breitt og þú getur, sveifla handleggjunum upp. Færðu vinstri fæti inn, snertu gólfið og stígðu síðan út til vinstri. Endurtaktu, hreyfðu eins hratt og þú getur í 20 sekúndur, hvíld 10 sekúndur.
2 - Hnífar með Med Ball
Haltu með kúlu (valfrjálst) beint upp á framhliðina og taktu hægri hné upp í mjöðmstigið meðan þú færir med boltann á hné. Endurtaktu á hinni hliðinni í 20 sekúndur, hvíld í 10 sekúndur.
3 - Low Impact Jumping Jacks
Byrjaðu með því að taka hægri fótinn út hliðina, næstum eins og hliðarlungu, meðan þú hringir hægra handar upp og kostnaður. Snöðu skrefið á fótinn aftur og taktu síðan vinstri fótinn út og sveifðu vinstri handlegginu. Haltu áfram frá hlið til hliðar eins fljótt og þú getur í 20 sekúndur, hvíld í 10 sekúndur.
4 - Low Impact stökk Jacks með Rainbow Arms
Skref út til hægri í hliðarlungu meðan hringt er á báðar vopnarmenn. Hringdu handleggina á hina áttina þegar þú snýr og stíg til vinstri. Varamaður hlið eins fljótt og þú getur á meðan hringi á handlegg eins og þú ert að teikna regnbogann. Endurtaktu í 20 sekúndur, hvíld í 10 sekúndur.
Endurtaktu 2 sinnum í samtals 4 mínútur.
5 - Tabata Set 1: Bear Crawls
Skrúfa á gólfið, farðu hendur út þar til þú ert í plankstöðu. Eins fljótt og þú getur, farðu hendur aftur í sundur og standa upp. * Valfrjáls: Bæta við ýta upp og / eða hoppa í lokin til að fá meiri styrk. Endurtaktu í 20 sekúndur, hvíld í 10 sekúndur.
6 - Framskot með planki
Kick með hægri fæti og sveifðu síðan hægri fótinn aftur á gólfið og taktu hendurnar á gólfið. Taktu vinstri fæti við hliðina á hægri inn í plank, haltu stuttu og stingdu síðan vinstri fótinn áfram aftur. Stattu upp, sparkaðu með hægri fæti þínum aftur og stígðu aftur í plankuna þína. Endurtaktu í 20 sekúndur og hvíld í 10 sekúndur. Gerðu þessa hreyfingu á hinni hliðinni næst.
Endurtaktu 4 sinnum í samtals 4 mínútur. Haltu í 30-60 sekúndur
7 - Tabata Setja 2: Kettlebell Hliðarhlið
Haltu kettlebell og stíga út til hægri, sveifla kettlebell á milli hnéanna. Stígðu fótunum saman eins og þú smellir mjöðmina til að sveifla þyngdinni að öxlinni. Skref út til hægri aftur, sveifla bjöllunni á milli hnéanna og, eins og þú stígur saman, sveifðu bjallaþrýstinginn. Endurtaktu röðina til vinstri í 20 sekúndur, hvíld í 10 sekúndur.
8 - Kettlebell hlið skref með einum arm sveifla krulla
Haltu kettlebell í hægri hendi við hliðina. Skref til hægri og lægra í sundur, sveifla þyngdinni milli hnéanna. Eins og þú stígar aftur, sveifðu þyngdinni upp í biceps krullu og endar með þyngdinni beint upp. Endurtaktu í 20 sekúndur, hvíld í 10 sekúndur, skiptis hliðar í hvert sinn.
Endurtaktu 4 sinnum í samtals 4 mínútur.
Haltu í 30-60 sekúndur
9 - Tabata Setja 3: Sliding Burpees
Stattu með fótum á Glider Discs eða pappírsplötum og lauk í gólfinu. Renndu fótunum aftur í plankstöðu og ýttu á (valfrjálst). Renndu fótunum aftur inn og standið upp. Endurtaktu í 20 sekúndur, hvíld í 10 sekúndur.
10 - Sliding Mountain Climbers
Frá burpees, vertu á gólfið í ýta stöðu og tær enn á Glider Discs og varamaður koma knéin í átt að brjósti, eins og að keyra eins hratt og þú getur. Haltu mjöðmunum niður og knýðu hnén eins hátt og þú getur. Endurtaktu í 20 sekúndur, hví þá í 10 sekúndur.
Endurtaktu 4 sinnum í samtals 4 mínútur.
Haltu í 30-60 sekúndur
11 - Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Squat og sveifla miðlungs kettlebell aftur á milli knéna. Leggðu mjöðmina fram með því að nota kraftinn á neðri líkamanum til að sveifla kettlebell uppi, armur beint. Sveifðu þyngdinni aftur niður og endurtakið fyrir 8 reps áður en skipt er um hlið.
12 - Lunge Sweep með Kettlebell
Haltu kettlebell og snúðu, snúðu líkamanum til hægri og í lungu. Þegar þú ýtir aftur upp skaltu sveifla þyngdinni upp og yfir höfuðið þegar þú snýr að hinum megin í lungu og skiptir um kettlebell á hinn bóginn. Haltu áfram í 20 sekúndur, hvíld í 10 sekúndur.
Endurtaktu 4 sinnum í samtals 4 mínútur.
Kóldu niður og teygja
Heildarþjálfunartími: 25 mínútur