RPE stig til að meta líkamsþjálfun þína
Þegar þú er að æfa er mikilvægt að fylgjast með styrkleiki þinni til að ganga úr skugga um að þú vinnur í takti sem er nógu krefjandi til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum, en ekki svo erfitt að þú blái lungum. Ein leið til að gera það er að nota skynjaðan áreynsluþrep. Það er oft skammstafað sem RPE-einkunn skynjaðrar áreynslu. Staðalfrávikið sem þú munt oft sjá er Borgarskala á skynjaðri áreynslu , sem er á bilinu 0-20.
Einfaldari RPE mælikvarði
Fyrir æfingar sem við hönnuð hér, notum við einfaldara skynjaða áreynslu mælikvarða (RPE). Þú munt sjá það skráð á eftir æfingu millibili í hjartaþjálfun okkar. Það er svolítið auðveldara að muna þar sem það fer aðeins frá núll til tíu fremur en 20 punkta Borgarskala.
Þegar þú ert að æfa skaltu spyrja sjálfan þig hversu þægilegt þú ert, hversu erfitt þú andar og hversu mikið svitamyndun þú ert að eyða. Hversu auðvelt er hægt að tala, þekktur sem talpróf , þættir í þessum mælikvarða og er fljótleg leið til að mæla fyrirhöfn.
RPE stig af skynjaða áreynslu
- Stig 1: Ég er að horfa á sjónvarpið og borða bollur
- Stig 2: Ég er ánægður og gæti haldið þessu hraða allan daginn
- Stig 3: Ég er ennþá þægilegur, en ég andar svolítið erfiðara
- Stig 4: Ég sviti svolítið, en líður vel og getur framkvæmt samtal áreynslulaust
- Stig 5: Ég er rétt fyrir ofan þægilegt, er svitandi meira og getur samt talað auðveldlega
- Level 6: Ég get samt talað, en er örlítið andardráttur
- Level 7: Ég get samt talað, en ég vil ekki. Ég sviti eins og svín
- Stig 8: Ég get grunað til að svara spurningum þínum og getur aðeins haldið þessu hraða í stuttan tíma
- Level 9: Ég er líklega að fara að deyja
- Level 10: Ég er dauður
Almennt, fyrir flest líkamsþjálfun, viltu vera í kringum stig 5-6.
Ef þú ert að gera tímabundna þjálfun, vilt þú að bata þín sé í kringum 4-5 og styrkleiki þín blasti í kringum 8-9. Vinna á stigi 10 er ekki mælt fyrir flestar æfingar. Lengra, hægari æfingar, vertu með PE á stigi 5 eða lægri.
Samsvarandi hjartsláttartíðni og skynjunarþrep
Að mæla hjartsláttartíðni er nákvæmari leiðin til að ákvarða hvort þú ert í meðallagi styrkleiki eða kröftugum æfingum. En þú getur ekki alltaf viljað vera með hjartsláttartíðni fylgihluta, sem er nákvæmasta leiðin til að mæla það. Notaðu hjartsláttartíðni og athugaðu hvernig þér líður við mismunandi hjartsláttartíðni . Þá er hægt að teikna fylgni við RPE mælikvarða og láta skjáinn eftir aftan. Stundum líkamsþjálfun með hjartsláttartíðni mun hjálpa þér að halda áfram.
Greining hjartsláttartíðna á hjartavöðvum og hjartsláttarskynjara á wearables eins og Fitbit og Apple Watch eru minna nákvæmari en hjartsláttartíðni á brjósti. En þú getur líka séð hvernig þeir bera saman við RPE þinn og nota þær sem stöðva. Með því að staðfesta RPE á hjartsláttartíðni þarftu ekki að treysta á tæki til að vita hvenær á að hraða eða hægja á eða auka hækkun eða viðnám.
Byrjaðu nú með þessum fyrstu heimshjúpshreyfingum