Byrjaðu með hjartalínuriti
Ef þú ert að hefja æfingaráætlun er eitt af því fyrsta sem þú vilt gera að setja upp hjartalínurit þitt. Þú þarft hjartalínurit , ekki bara fyrir að missa þyngd , heldur til að bæta heildar lífsgæði þína. Það gerir þig heilbrigt, eykur skap þitt og gefur þér meiri orku.
Helstu atriði sem þarf að hafa í huga:
- Gakktu úr skugga um að þér líkist það sem þú ert að gera - Allir æfingar eru að verða erfiðar þegar þú byrjar, svo vertu viss um að velja eitthvað sem þú ert ánægð með. Þú þarft ekki að elska það núna, en þú vilt eitthvað aðgengilegt og eitthvað sem þú finnur sjálfstraust sem þú getur lært.
- Leggðu áherslu á að búa til æfingar venja - Það er minna mikilvægt hvað þú gerir, hversu lengi þú gerir það eða hversu erfitt þú vinnur. Það sem skiptir mestu máli er að sýna upp fyrir áætlaða líkamsþjálfun þína. Trúðu það eða ekki, flestir hafa meiri árangur þegar þeir hætta að einbeita sér að þyngdartapi og einbeita sér meira um hvernig á að hefja æfingu og dvelja sig í því .
Setja upp forritið þitt
- Veldu hjartalínurit - Eins og ég nefndi hér að framan, vertu viss um að það sé eitthvað sem þú raunverulega líkar við eða ef þú vilt að það sé of sterkt orð, finndu að minnsta kosti að gera það. Þetta getur verið eitthvað sem felur í sér einhverskonar samfelldri takthreyfingu sem fær hjartsláttartíðni þína.
- Heimakort æfingar og líkamsþjálfun
- Ganga
- Hlaupandi
- Hjóla
- Heimaþjálfunarmyndbönd eða á Netinu
- Hjartalínur eins og hlaupabretti, kyrrstöðu reiðhjól , roðvél eða sporöskjulaga þjálfari
- Yfirgefur
- Íþróttir - körfubolti, handbolti, tennis osfrv.
- Hate hjartalínurit? Nokkuð sem færir þér að flytja getur treyst: Ganga um húsið þitt, dansa í kjallara þínum, rölta í smáralind osfrv.
- Veldu dagana sem þú æfir : Almennar leiðbeiningar benda til meðallagi hjartalínurit í 30-60 mínútur flestir dagar vikunnar, en byrja með a) Það sem þú hefur í raun tíma fyrir og b) Það sem þú getur raunverulega séð um. Ef þú ert ekki viss skaltu byrja á grunnáætlun sem er 3-4 dagar í viku.
- Reiknaðu út hversu mikinn tíma þú æfir - Aftur á móti byggir þetta á hversu mikinn tíma þú hefur í raun (ekki hversu mikinn tíma þú heldur að þú ættir að hafa) og hvað þú getur séð. Ein ástæða við að halda áfram að æfa er að við vinnum ekki með tímaáætlun okkar eins og þeir eru í raun. Ef þú hefur í raun aðeins 10 mínútur á dag , þá er það það sem þú notar til æfinga þína.
- Skipuleggðu æfingar þínar - Settu þau í dagbókina þína eins og þú myndir skipta um. Meðhöndla það eins og eitthvað sem þú myndir aldrei missa - Skipulag læknis, nudd o.fl.
- Undirbúa fyrirfram - Þjálfunartími þinn byrjar ekki með líkamsþjálfuninni, heldur vel fyrirfram. Þú ættir að hafa allt sem þú þarft - Fatnaður, skór, vatn, snarl, hjartsláttartæki, MP3 spilari osfrv. Tilbúinn og bíða fyrir æfingu. Ef það er ekki, þá hefur þú eina ástæðu til að sleppa líkamsþjálfun þinni .
- Lærðu hvernig á að fylgjast með styrkleiki þinni - Leitaðu að því að vinna með í meðallagi styrkleika , í lágmarkshluta hjartsláttartíðusvæðis þíns . Ekki hafa áhyggjur of mikið um að vinna hörðum höndum á fyrstu vikum, en reyndu að vinna á því stigi sem líður eins og raunverulegur æfing.
- Byrja þar sem þú ert - Ef þú getur ekki gert 30 mínútur skaltu gera 5 eða 10 eða hvað sem þú getur gert og framfarir með því að bæta við nokkrum mínútum til hverrar líkamsþjálfunar þar til þú getur farið stöðugt í 30 mínútur.
- Skráðu þig inn með þér í hverri viku - Gerðu athugasemdir um allar erfiðleikar sem þú ert með og taktu við þá strax. Ef þú finnur það erfitt að passa í líkamsþjálfun skaltu hugsa um leiðir til að gera stuttar æfingar yfir daginn.
Meira um hjartalínurit
Overtraining er algengt vandamál með nýjum æfingum. Við viljum svo mikið að gera hversu mikið af æfingum sem við þurfum að léttast að við gleymum líkama okkar eru ekki alltaf tilbúnir fyrir þann upphæð.
Gefðu gaum að þessum viðvörunartegundum til að yfirgefa það:
- Þú vaknar að morgni, horfðu á hlaupaskóin þín og brjótast út í ofsakláði í hugsuninni um að æfa
- Allt er sárt. Þú vilt vera í rúminu og deyja
- Hjartsláttur þinn er hærri en venjulega
- Æfingar þínar
- Þú ert þreyttur allan tímann
- Þú getur ekki fylgst með venjulegum venjum þínum
- Þú getur ekki sofið
- Allt virðist allt í lagi sjúga
Hvað á að gera ef þú ert ofbeldi
- Aftur á æfingum þínum. Að minnsta kosti skera niður á tíma og / eða styrkleiki eða gefa þér nokkra daga alveg.
- Leggðu aftur inn í það, en haltu hlutunum svolítið léttari en áður. Gætið eftir því hvernig líkaminn líður fyrir, meðan á og eftir æfingu. Ef þér finnst tæmd fyrir afganginn af daginum, getur það verið tákn sem þú þarft að létta upp á styrkleiki.
- Prófaðu eitthvað öðruvísi. Réttur um núna, vilt þú líklega njóta eitthvað sem líður vel. Prófaðu jóga eða bara einföld teygja sem leið til að slaka á, draga úr streitu á líkamanum og lækna.
- Ímyndaðu þér að hvíld er jafnmikil og bata.
- Gakktu úr skugga um að þú borðar nóg hitaeiningar til að halda uppi æfingum þínum
- Farðu vel á sjálfan þig. Það tekur tíma og æfingu til að byggja þolgæði fyrir líkamsþjálfun. Hlustaðu á líkamann og gaum að því sem það þarf.