Cardio Workout Program fyrir þyngdartap

Að setja upp skilvirkt hjartalínurit fyrir þyngdartap getur verið ruglingslegt. Leiðbeiningar American College of Sports Medicine (ACSM) benda til:

• Fyrir heilsubætur : Þrjátíu mínútur með í meðallagi mikilli æfingu , fimm daga vikunnar eða 20 mínútur af kröftugri hjartalínurit, þrisvar á viku
• Fyrir þyngdartap : Vinna allt að 60-90 mínútur af virkni nokkrum dögum í viku

Hvað leiðbeiningarnar ekki útskýra í smáatriðum er hvernig á að setja upp venja sem felur í sér margs konar líkamsþjálfun , virkni og lengd.

Ef þú gerir aðeins hægar líkamsþjálfun (eða dvelur í "feitu brennslusvæðinu"), þá ertu ekki aðeins leiðinlegur leiðindi, þú gætir fundið fyrir hægari þyngdartapi. Vinna erfiðara sveitir líkamann til að laga sig með því að byggja upp meira þol, allt á meðan brenna fleiri hitaeiningar.

Á hinn bóginn geta of mörg hárþjálfun æfingar leitt til brenna , yfirþjálfunar eða jafnvel meiðsli.

Lykillinn að vel ávalaðri hjartalínurit er að fela í sér öll stig af styrkleika í hverri viku svo að æfingar þínar fái ekki gamall og líkaminn er ekki alltaf að gera það sama alltaf.

Hvernig á að setja upp vikulega hjartalínuritið þitt

Þegar þú útskýrir vikulega hjartalínurit þitt þarftu að innihalda þrjú mismunandi styrkleitssvæði þannig að þú smellir öll orkukerfin þín án þess að ofsækja hana eða þurfa að eyða of miklum tíma í óþægilegum styrkleika, sem getur bara slökkt á æfingu.

Þú munt vilja lítill-í meðallagi líkamsþjálfun líkamsþjálfun, meðallagi líkamsþjálfun og hár-styrkleiki líkamsþjálfun.

Lág til í meðallagi

Þetta er á bilinu 60-70% af hámarks hjartsláttartíðni eða stigi 4-5 á upplifðu áreynsluskránni. Þú ættir að geta talað auðveldlega. Dæmi:

• A hægur hjólaferð
• Göngutúr
• A hægfara sund

• Létt styrkþjálfun

Miðlungs mikilli líkamsþjálfun

Þetta er á bilinu 70-80% af hámarks hjartsláttartíðni eða stig 5-7 á upplifðu áreynsluskránni. Þú ættir samt að geta talað með einhverjum áreynslum. Dæmi:

• Hraður gangandi
• Skrefþjálfun, Zumba eða aðrar gerðir af þolfimi
• Ljós skokk

Hár styrkleiki eða kröftug líkamsþjálfun

Þetta er á bilinu 80-90% af hámarks hjartsláttartíðni eða stig 8-9 á skynjaða áreynsluskrá. Þú átt erfitt með að tala. Dæmi:

• Stökk reipi
• Running / sprinting
• High-intensity interval þjálfun
• High-styrkleiki hringrás þjálfun
• Tabata líkamsþjálfun

Til að fylgjast með styrkleiki þínum skaltu ganga úr skugga um að þú fylgist með hjartsláttartíðni þinni eða notaðu skynjaðan áreynslulista.

Búðu til hjartalínurit þitt fyrir þyngdartap

Hér að neðan er mynd af smáatriðum í hjartastarfi fyrir einstakling sem stundar sex daga í viku. Þetta er einfaldlega dæmi um hvernig á að fella inn mismunandi gerðir af líkamsþjálfun í venjulega viku. Breyttu líkamsþjálfuninni samkvæmt eigin hæfni, tímamörkum og óskum.

Ekki gleyma að:

• Byrjaðu hægt, ef þú ert byrjandi og vinnðu þig upp að þessu stigi hreyfingar. Hversu mikið þú þarft er byggt á mörgum þáttum, þar á meðal hæfni þína, aldri, kyni og markmiðum þínum. Meira um byrjandi hjartalínurit .
• Hita upp og kæla niður fyrir hverja líkamsþjálfun
• Vertu hituð
• Teygja eftir líkamsþjálfun þína