Fáðu meira út úr lífi þínu og æfingum þínum
Ef þú ert að reyna að léttast er fyrsta eðlishvöt þín að leita leiða til að brenna mest hitaeiningarnar. Hjartalínurit , styrkþjálfun og auðvitað heilbrigt lágkalt mataræði eru augljósar leiðir til að brenna hitaeiningar og missa þyngd en það sem þú getur ekki vita er að líkaminn þinn hefur leyndarmál leið til að brenna hitaeiningar líka. Hér að neðan finnur þú um þetta leyndarmál þyngdartap og hvernig á að hámarka líkamsþjálfun þína og líf þitt fyrir þyngdartap og heilsu.
1. Hitameðferð við hreyfingu (NEAT)
Þó að hreyfingarleysi sem ekki er æfing hljómar eins og nokkur furðuleg efnaskiptaferli í líkamanum, þá er merkingin í raun mjög einföld: Skyndileg virkni. Í hvert skipti sem þú stendur upp og færir þú þátt í sjálfkrafa virkni og þú veist hvað annað? Þú ert líka að brenna hitaeiningar .
Fólk er svo beinlínis beitt á uppbyggðri hreyfingu og miða á hjartsláttartíðni sem þeir gleyma því að almenn starfsemi getur verið gríðarlegur stuðningur við þyngdartap.
Íhugaðu eina rannsókn þar sem 20 sjálfstætt boðaðar kartöflur voru skoðuð til að ákvarða hvernig mismunandi stigum stuðla að mismunandi þyngdarstigi. Í rannsókninni átti einn hópur sjálfboðaliða meðaltal BMI 23 (lean) en hin 10 karlar og konur höfðu meðaltal BMI 33 (mildlega offitusjúkdómur). Hvaða vísindamenn fundu var mjög áhugavert:
- Of feit hópur sat í 164 mínútur lengur á hverjum degi en hallahópurinn.
- The halla fólk var upprétt fyrir 153 mínútur lengur en offita fólkið.
- The halla hópurinn brenndi að meðaltali 350 auka kaloríur á hverjum degi (36 lbs á ári) með því að ganga og standa meira um daginn.
Þrátt fyrir að hvorki hópur hafi gert neinar uppbyggðar æfingar brenndi hallahópurinn aukalega aukalega hitaeiningar bara með því að hreyfa sig meira - engin svitamyndun krafist.
Hámarka það
Til að hámarka hitaeiningarnar sem brenna með NEAT þarftu einfaldlega að hreyfa sig meira:
- Stattu upp hvert tækifæri sem þú færð.
- Ganga hvar sem er. Hraða þegar þú ert í símanum skaltu heimsækja samstarfsfólk þitt í stað þess að senda þeim tölvupóst eða nota skrefamælir
- Þegar í smáralindinni skaltu gera þrjú hringi áður en þú getur keypt eitthvað.
- Þegar þú setur bílinn skaltu gera heilan hringrás um bílastæði áður en þú ferð inn í húsið.
- Þegar þú ferð með matvörur skaltu koma töskunum í eina poka í einu.
- Ef þú ert fastur sitjandi í langan tíma, skiptu um stöðu, vakt í sæti eða jafnvel gera nokkrar isometric æfingar - kreista hendur þínar saman, samdráttarleysi eða kreista glutes þína.
- Setjið á æfingarbolta og rúlla í kringum meðan þú horfir á sjónvarp eða vinnur á tölvunni.
Finndu fleiri leiðir til að fella hreyfingu inn í líf þitt eða vera skapandi að koma upp með eigin lista. Jafnvel aðeins smá virkni á hverjum degi getur skipt máli.
Heimildir:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Líffræðileg breyting í úthlutun úthlutunar: Möguleg hlutverk í offitu manna". Vísindi 28. janúar 2005: Bindi. 307. nr. 5709, bls. 584 - 586. 20 Mar. 2007.
2. Bæta við fleiri vöðvum
Við vitum öll að vöðvar eru meira efnaskiptar en fitu . Í algengum spurningum mínum, hversu margar kaloríur brenna vöðvarnir virkilega? Ég fann að það var um 5-10 hitaeiningar á pund á dag en aðrir sérfræðingar, eins og Dr. Len Kravitz, meta að það sé um 12-15 hitaeiningar á pund á dag. Hvort sem það er 10 hitaeiningar eða 15 hitaeiningar, bæta vöðva getur skipt máli.
Flestir vilja fá um 2-5 pund af vöðva frá styrkþjálfun og hvert pund mun brenna um 15 hitaeiningar á dag. Það er 30-75 auka kaloríur brenndur á hverjum degi, næstum £ 8 á ári.
Hámarka það
- Þjálfa vöðvana að minnsta kosti tvisvar í viku. Ef þú ert með áherslu á hæfni og þyngdartap, reyndu að fá 2-3 fundi fyrir hvern vöðvahóp og vertu viss um að þú hafir dag eða tvo hvíld á milli líkamsþjálfunar til að leyfa vöðvunum að batna . Lærðu meira í Þyngdartreifingu 101
- Áskorun vöðvanna . Flestir lyfta ekki nægilega mikilli þyngd til að ofhlaða vöðvana, sem er nauðsynlegt til að byggja upp halla vöðvavef. Veldu þyngd sem þú getur EKKI lyfta fyrir viðkomandi fjölda reps.
- Notaðu Samsett hreyfingar . Áhrifaríkustu styrkfærin fela í sér margar vöðvar og margar liðir. Þessir samsettir hreyfingar (td knettar, lungar, ýttar osfrv.) Leyfa þér að lyfta meiri þyngd og brenna fleiri hitaeiningar vegna þess að þú notar stóra vöðva í líkamanum.
- Breyta forritinu þínu . Líkaminn mun alltaf aðlagast því sem þú ert að gera en þú getur forðast það og haldið áfram að þróast með því að breyta mismunandi þætti í líkamsþjálfun þinni. Þú getur gert þetta með því að breyta þjálfunaraðferð þinni eða með því að breyta æfingum þínum, reps, setur og / eða mótstöðu.
Hvaða forrit eða áætlun sem þú velur, vinna hart og virkilega áskorun vöðvana til að fá sem mest út úr æfingum þínum.
Þú getur fundið ýmsar hugmyndir um líkamsþjálfun í vinnustöðinni mínu.
3. Eftirbrenna
Önnur leyndarmál leið sem líkaminn brennir hitaeiningum er með neyslu eftir súrefnis neyslu (EPOC), eða hvað flestir okkar vísa til sem eftirbrenna. Þegar við æfum kasta við líkamanum í formi óreiðu. Þegar líkamsþjálfunin er liðin verðum líkamarnir okkar beitt hitaeiningum til að fá líkamann aftur til leiks fyrir frammistöðu sína.
Bara hversu margar hitaeiningar sem við brenna eftir æfingu er erfitt að svara en í greininni, æfingar eftir brennslu: rannsóknaruppfærsla, höfundar Dr. Len Kravitz og Chantal A.
Vella rannsakað fjölda rannsókna sem tengjast brennslu eftir brennslu og komust að því að almennt svið er um 30-120 hitaeiningar í 30-60 mínútur af hjartalínuriti (þar á meðal hjólreiðum og hlaupabretti) við 70% af VO2 max (u.þ.b. 80% hámarks hjartans hlutfall ).
Og það er ekki bara hjartalínurit sem veldur eftirbrennslu. High-styrk mótstöðu þjálfun og hringrás mótstöðu þjálfun (rætt hér að neðan) framleiða einnig eftir brenna eins og heilbrigður. Niðurstöður geta verið mismunandi eftir kyni og tegund hreyfingar en almennt erfiðara (og lengur) líkamsþjálfunin, því meiri eftirbrennslan.
Hámarka það
Interval Training
Interval þjálfun er frábær leið til að auka þrek, brenna fleiri hitaeiningar og vinna erfiðara án þess að eyða heilu líkamsþjálfun á háum styrk. Hugmyndin er að vinna erfiðara en venjulega að gera til skamms tíma til að ofhlaða líkama þinn. Þá batnarðu fullkomlega með hvíldartíma þannig að þú ert tilbúinn að gera það allt aftur.
Þú getur fundið nákvæmar upplýsingar um millþjálfun í greininni, Interval Training og eftirfarandi æfingar bjóða upp á dæmi um æfingar sem þú getur prófað á eigin spýtur:
- Byrjunar Interval Workout
- Byrjendur Intervals - Stig 2
- Interval Workout fyrir miðlungs / háþróaður æfingar
- Walking Interval líkamsþjálfun
High-Intensity Exercise
Önnur leið til að auka brennslu kaloría er að prófa hærra líkamsþjálfun eða stöðuga þjálfun í u.þ.b. 80% af hámarks hjartsláttartíðni þinni , sem er rétt á þínu svæði. Með öðrum orðum, þú vilt vera út af þægindasvæðinu þínu, en ekki svo langt að þú getir ekki náð andanum. Þetta snýst um stig 6-7 á skynjaðan áreynsluþrep . Þú gætir reynt að bæta við einum hærri líkamsþjálfun í viku og byrja á 10-20 mínútum á þessu stigi ef þú ert byrjandi og vinnur smám saman í 30-60 mínútur.
Hringrásarþjálfun og þungt mótstöðuþjálfun
Aðrar aðgerðir sem bjóða upp á meiri eftirbrennslu eru þjálfun í mótstöðuhraða og þola mótstöðuþjálfun . Að lyfta þyngd og byggja vöðva mun hjálpa þér að brenna hitaeiningar, en með því að einbeita þér að háþrýstingi getur aukið eftirbrennslu þína, þó að þú ættir að vera reyndur æfingar áður en þú bætir of mikið. Fyrir byrjendur, byrjaðu með byrjunarstyrkþjálfun í nokkrar vikur áður en styrkurinn er aukinn.
Almennar leiðbeiningar um þungþolþjálfun eru:
- 8-10 æfingar (td bekkurþrýstingur , lóðrúllur, höfuðþrýstingur, biblíuþyrping, þríhyrningur, knattspyrnur, fótleggur og fótbolta)
- 2-4 setur 3-8 reps
- Notaðu nægilega þyngd sem þú getur aðeins lokið við viðkomandi fjölda reps
- 2-3 mínútna hvíld milli setja
Leiðbeiningarnar um þjálfun í hringrásartruflunum eru:
- 6-10 æfingar (td fótapressa , bekkurpressur , fóturskrúfa , laufþráður , bicep- krulla, öxlpressa , þríhyrningur ýta niður , uppréttri röð , fótleggur og fótleggur )
- 2-3 hringrás, framkvæma hverja æfingu eftir hver annan
- 10-12 reps nota miðlungs þyngd fyrir hverja æfingu
Skiptu um æfingum þínum
Að gera hjartalínurit og styrk meðan á sömu líkamsþjálfun stendur er ekki endilega tvöfalt eftir brennslu en að kljúfa líkamsþjálfunina þína. Ef áætlunin leyfir þér það (og þú vilt æfa meira en einu sinni á dag) geturðu skipt reglulega þannig að þú ert að gera hjartalínurit að morgni og styrkur síðar þann dag (eða öfugt).
Öryggisvandamál
Mikilvægt er að vera öruggt þegar auka styrkleiki til að forðast yfirþjálfun og meiðsli . Notaðu þessar ráð til að tryggja örugga og árangursríka líkamsþjálfun:
- Bæta við styrkleiki smám saman. Ef þú ert byrjandi eða ekki er notaður til háþrýstingsþjálfunar í hjartaþrýstingi, auka hraða eða mótstöðu / halla smám saman með tímanum svo að þú ofursakar það ekki.
- Takmarkaðu hár-styrkleiki líkamsþjálfun. Sérfræðingar mæla með að þú gerir ekki meira en 1-2 bil eða háþrýsting í hjartastarfi í viku til að forðast ofþjálfun.
- Bæta við meiri hita upp tíma. Vegna mikillar líkamsþjálfunar er erfitt á líkamanum, það hjálpar þér að gefa þér nóg af tíma til að hita upp og fá líkama þinn tilbúinn til vinnu. Áform um að eyða góðu 10 mínútum og fáðu hjartsláttinn smám saman og vöðvarnar þínar hlýja.
- Vertu viss um að kólna niður. Að gefa líkamanum tíma til að hægja á og batna frá æfingum með miklum styrk er mikilvægt fyrir að vera öruggur og hætta líkamsþjálfun þinni á góðan hátt.
Heimildir:
Murphy, Emmett og Schwarzkopf, Robert. "Áhrif staðbundinnar stillingar og þyngdarþjálfunar á víðtækri eftirfylgni súrefnis neyslu." Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 6, nr. 2, bls. 88-91. 18. mars 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Æfing eftir brennslu: Rannsóknaruppfærsla." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15. mars 2007.
4. Þyngdarsterkar hjartalínurit
Önnur leið til að brenna fleiri hitaeiningar er að taka þátt í starfsemi sem er þyngdartengd og fela í sér meiri vöðvaþræðir . Dæmigert þyngdartekjur eru:
- Ganga
- Hlaupandi
- Stairclimbing
- Tennis
- Fótbolti
- Skrefþjálfun
- Kickboxing
- Dancing
- Gönguferðir
Þegar þú tekur þátt í þyngdarbúnar æfingar, vinnur þyngdarafl gegn þér, sem krefst þess að líkaminn þinn vinnur harðari og þolir því meiri orku.
Á sama hátt mun starfsemi sem felur í sér allan líkamann (eins og gönguskíði) venjulega brenna fleiri hitaeiningar en starfsemi sem notar færri vöðvahópa (eins og hjólreiðar eða bicep krulla). Fyrir meira, skoðaðu 5 leiðir til að bæta við styrkleiki .
Þýðir þetta að þunglyndar æfingar eins og sund eða hjólreiðar séu gagnslaus? Alls ekki. Þó að þú munir venjulega eyða minna kaloríum við þessar tegundir af starfsemi, þá eru það nokkrir kostir - ekki eins mikið endurteknar streitu á liðum og lengri líkamsþjálfun vegna þess að líkaminn getur betur þolað svona þjálfun.
Fyrir hugmyndir um líkamsþjálfun skaltu skoða þennan lista yfir hjartalínurit fyrir alla æfinga.
Heimildir:
La Forge, Ralph. "Æfingaviðmiðanir um þyngdartap." ACE Certified News: ágúst / september 2006. 18. mars 2007.
Ekki overcompensate
Þetta síðasta leyndarmál vopn er ekki endilega aðgerð líkamans svo mikið sem fall af því sem þú gerir eftir líkamsþjálfun þína. Það er nokkuð algengt að overcompensate fyrir æfingu án þess að vera meðvitað um það, sem getur haft áhrif á tilraunir þínar til að léttast ef þú ert ekki að borga eftirtekt. Algengustu leiðin sem við yfirbætur eru:
- Borða meira kaloría . Þegar þú byrjar að æfa getur þú borðað meira kaloría til að vega upp á móti aukaorkuútgjöldum . Sumir gera það vegna þess að þeir eru svangir og aðrir vegna þess að þeir telja að þeir geti umbunað sér með því að borða það sem þeir vilja.
- Hvílir meira . Önnur leið sem við ofbótum er með því að flytja í kringum lítið eftir líkamsþjálfunina. Aftur er þetta eitthvað sem þú getur gert án þess að vera meðvitað um það.
Hámarka það
Til að fá sem mest út úr líkamsþjálfunum þínum skaltu gæta þess sem þú gerir um daginn með því að:
- Halda matbók . Að fylgjast með máltíðum og hitaeiningum er einföld leið til að tryggja að þú sért ekki að borða meira til að vega upp á móti líkamsþjálfun þinni.
- Halda æfingarskrá . Þú getur fylgst með æfingum þínum og framfarir meðan þú varðveitir skilning á því hvernig þú ert virkur á þeim dögum sem þú æfir.
Það er auðvelt að komast í rúst með æfingu og gleyma mörgum litlum hlutum sem við getum gert á hverjum degi sem mun bæta við áskorun og hjálpa stundum að brenna fleiri hitaeiningar þannig að við getum náð þyngdartapum .
Lykillinn er að láta lítið breytast reglulega og fá sem mest út úr okkar tíma og líkamsþjálfun okkar.