Sumir dagar, það er bara ekki hægt að setja í fullu klukkustund af jóga. En flestir dagar munu leyfa þessum 10 til 15 mínútna röð sem teygir aftur, hamstrings og mjöðm. Þetta eru vandamálasvæði fyrir marga. Hugsaðu um þessa röð sem viðhaldsáætlun. Það mun halda þér að keyra vel þangað til þú getur komist inn í fulla stillingu.
1 - Byrjaðu á Pelvic Tilts
Fyrstu beinagrindarnar munu sýna einhverjar leifar af litlum bakverkjum og stífni. Eftir 10 til 20 lotur er líklegt að þú finnir fyrir meiri limburi. Gerðu þau rólega og haltu áfram þar til hreyfingin finnst vökvi og gott.
Mundu-grindarbrautir eru lúmskur. Þú ert einfaldlega klettur mjaðmirnar í átt að andliti þínu, eins og sýnt er, án þess að lyfta rassinni af gólfinu. Þú ættir að byrja með neðri bakið þitt aðeins örlítið boginn, og þegar þú framkvæmir hreyfingu ættir þú að líða neðri bakið þitt að ýta inn í gólfið.
2 - Cat-kýr teygir til að hita hrygginn
Haltu áfram að hita upp aftur með 5 til 10 köttumæðum . Ef hreyfingin er kunnugleg, þá er það vegna þess að mjaðmagrindin hreyfist í meginatriðum eins og í grindarhlaupinu. Kötturinn til kúna teygja nær þessari hreyfingu meðfram öllu hryggnum og hjálpar til við að vakna og styrkja allan líkamann.
Vertu viss um að gefa gaum að andanum þínum þegar þú færir á milli þessara atriða. Andaðu inn þegar þú bogar bakið og anda þegar þú rennur í hrygg. Byrjaðu hverja hreyfingu úr hálsinum og láttu það rifla upp hrygginn. Færðu höfuðið síðast af öllu.
3 - Húnn að horfa á hundinn er góður fyrir allan líkamann
Ýttu aftur á hneigð niður á við . Þú getur haldið stöðu eða pedali fótunum, beygðu eitt hné og síðan hinn. Beygðu hnén og náðu rassinni upp hátt. Réttu síðan fæturna rólega. Taktu aðra hreyfingar sem hjálpa þér að setjast inn í poka. Þegar þú ert tilbúinn skaltu halda stillingu í fimm til tíu andann.
4 - Lungi til að teygja mjaðmir þínar og hamstrings
Stígðu hægri fæti fram hjá hægri hendi þinni og komdu í lága lungu . Þú gætir viljað sleppa bakhnénum niður á gólfið í fyrstu til að fá gott teygja í báðum mjöðmum. Haltu bakfótinni beint ef þú vilt byrja að vinna í hamstrings þína, sem liggja meðfram bakhlið læri.
5 - Straight Leg Lunge
Réttu bakfótinn ef þú hefur sleppt því hné á gólfið. Réttu strax framhliðina eins og þú heldur áfram að beygja yfir fótinn. Reyndu að halda framan fótinn flatt á gólfið og ekki þvinga fótinn til að koma beint. Þú getur notað blokkir undir höndum þínum ef þeir ná ekki auðveldlega gólfinu þegar þú réð framan fótinn.
Endurtaktu á hinni hliðinni og stígðu aftur á hundinn niður. Þá stígðu vinstri fótinn fram við vinstri hönd og taktu lungurnar þínar á þeim hlið. Komdu aftur til hunds þegar þú ert búin með vinstri fótinn.
6 - Mountain Pose og hækka vopn Pose
Gakktu fæturna á framhlið möttunnar þangað til þú stendur í framsókn. Beygðu hnén og taktu rólega upp til að standa í fjallpoka-tadasana .
Þetta er ekki sýnt, en hérna gætir þú viljað gera nokkrar helmingur sólviðtökur . Ef þú hefur tíma og halla getur þú gert fullt sólviðbót hér í staðinn.
Frá fjallinu sitja skaltu taka vopnin út til hliðar og upp í loftið. Ýttu lófunum saman og komdu í uppvaknar vopn pose-urdhva hastasana . Gakktu úr skugga um að renna axlirnar niður, frá eyrum þínum.
7 - Standandi áfram Bend-Uttanasana að vinna á Hamstrings
Swan kafa niður í standandi framhjá bend-uttanasana . Komdu upp og þá áfram beygja aftur inn í úttanasana. Til að ná góðum hamstringum skaltu gera þetta hægt.
Þó að í þessu beygðu beygju gætirðu viljað gera nokkrar afbrigði til að koma þér dýpra inn í pose. Þú getur reynt að taka yogi tá læsa með fingrunum boginn í kringum stóra tærna til að dýpka framfellinguna þína. Ef það er auðvelt skaltu reyna að rífa upp götin þín undir fótum þínum. Annar góður er að beygja hnén og koma lóðum íbúð við hliðina á fótunum. Vinna síðan við að rétta fæturna og haltu lófunum saman. Gakktu úr skugga um að þú leggir þyngd inn í kúlurnar á fótunum þannig að mjaðmir þínir dveljast beint yfir ökkla þína. Þegar þú gerir þetta að sitja heima getur þú tekið eins mikinn tíma og þú vilt hanga út, tækifæri sem þú færð oft ekki í bekknum.
8 - Pigeon Pose-Eka Pada Rajakapotasana
Fyrir mjaðmaropnarann skaltu gera dúfu og setja púði undir sætinu eftir þörfum. Það er best að vera í framfellingu í dúfu í 10 til 20 djúpum andanum til að gefa líkamanum tíma til að sleppa. Ef þú gerir þetta á hverjum degi, munt þú virkilega taka eftir munum.
Ef þú vilt, skaltu taka augu á nálinni í staðinn. Þetta er í raun sama teygja en gert liggjandi á bakinu. Það getur verið mýkt ef dúfur er of ákafur.
9 - Yogi's Choice-Gerðu það sjálfur
Spyrðu líkama þínum hvaða stöðu það raunverulega þarf í dag. Taktu þátt í því sem líður vel og einbeittu athygli þinni þar. Ekki einu sinni áhyggjur ef staða þín er ekki venjuleg jóga pose. Ef þú ert tilbúinn til að vinda niður, hamingjusamur elskan eða sveigjanlegur snúningur eru góðir valkostir.
Ef þér líður orkugjafar skaltu taka þetta tækifæri til að vinna á pose sem þú vilt bæta, ef til vill að snúa við eins og höfuðstöðu eða handlegg jafnvægi eins og kráka . Bara að eyða nokkrum mínútum á dag á erfiðan hátt gerir gríðarlegur munur þar sem þú færð sjálfstraust og vinna á styrk þinn og sveigjanleika.
10 - Rest in Corpse Pose-Savasana
Eyddu nokkrar mínútur að hvíla í líkinu og láttu líkama þinn taka á sig kosti þess að æfa sig áður en þú ferð á daginn. Notkun leikmunir á Savasana getur hjálpað til við að gera þetta standa meira þægilegt og afslappandi.
Orð frá
Að eyða 10 til 15 mínútum á dag á þessum stöðum mun auka jógaþjálfun þína. Með tímanum muntu sjá jákvæð áhrif sem stöðugt að gera þessar stækkanir hefur á æfingum þínum lengur.