Squat, Curl, og ýttu á Æfingar fyrir allt líkamann

1 - Squat, Curl og Press

Með því að setja inn hreyfigetu, samsettar hreyfingar inn í venjubundinn mun hjálpa þér að taka þátt í öllu líkamanum, styrkleika, krafti og stöðugleika. Þessi hnúppur, krulla og ýta er samsettur æfing sem vinnur fætur, kjarna, vopn og axlir í einum hreyfingu. Þetta er háþróaður æfing sem krefst styrkleika og jafnvægis. Taktu þér tíma og byrjaðu með léttari þyngd til að fullkomna æfingu.

1. Haltu léttri miðlungsþyngd og standið á hægri fæti með vinstri fæti rétt fyrir aftan þig og hvíldu á tánum.
2. Squat alla leið niður, snerta þyngdina á gólfið á meðan að halda bakinu beint og brjóstin samdrætti.
3. Skrúfaðu þyngdina upp í biceps krullu og haltu því krullu og ýttu á þyngdina þegar þú ýtir á stutta stöðu.
4. Haltu áherslu á hægri fótinn upp á hreyfingu.
5. Lækkaðu lóðirnar og endurtaktu hreyfingu fyrir 10-16 reps áður en skipt er um hlið.
6. Complete 1-3 setur.

2 - 360 plank

Einn af uppáhalds æfingum mínum, 360 plank er sterkur og svolítið ruglingslegt vegna þess að þú ert að fara frá því að standa í plankstöðu með nokkrum raðir þarna líka. Þetta efnasamband flytur vinnur margar vöðvar, þar á meðal fæturna, magann og bakið. Þú verður að vinna að því að reikna þetta út, svo gæta þessarar hreyfingar og byrjaðu án þyngdar eða léttvægis eins og þú ert að fullkomna formið þitt.

1. Haltu lóðum í hvorri hendi og snúðu til vinstri, lungdu áfram með vinstri fótinn (hægri fótinn er beinn) meðan þú tekur þyngdina í hægri hönd niður á gólfið. Þú ættir að vera í lungum hlaupari með vinstri handleggi sem er dreginn upp í röð.
2. Setjið vinstri höndina niður (heldur þyngdina) þegar þú tekur vinstri fótinn aftur í plank.
3. Dragðu vinstri þyngdina upp í röð en stíga fram með hægri fótinn.
4. Stattu upp og snúðu að andlitinu aftan á herberginu.
5. Endurtaktu röðina, aftur lunging til vinstri, færa inn í plank og lyfta vinstri handlegg í röð eins og þú stíga fram með hægri fótinn.
6. Í lokin áttu að snúa aftur fram og hafa lokið einu hring lunges, planks og raðir.
7. Kláraðu 4 hringi áður en þú ferð í aðra áttina og lungaðu fyrst með hægri fæti.

3 - Walking Knot Lunge

Þessi hagnýta hreyfing er fullkomin til að vinna allan líkamann með hreyfingu sem við gjörum oft á hverjum degi - upp og niður frá gólfinu. Þessi hreyfing mun hjálpa til við að byggja hreyfanleika, sveigjanleika og stöðugleika allt á sama tíma. Að halda þyngdarkosti gerir það enn erfiðara, svo byrjaðu ekki með þyngd í fyrstu fyrr en þú færð tilfinningu fyrir ferðinni. Þú vilt líka mjúkt, púður yfirborð fyrir þessa æfingu og þú gætir viljað halda stól í nágrenninu ef þú þarft aðstoð upp og niður. Reyndu að vinna þig upp til að gera ferðina án þess að nota handleggina.

1. Haltu ljósi / miðlungs þyngd í hægri hönd, handlegg beint upp yfir höfuð.
2. Skref aftur með hægri fæti í lungu, taktu hné alla leið á gólfið.
3. Taktu vinstri fótinn aftur, hnéð á gólfið meðan þú heldur áfram að þyngjast. Þú ættir nú að krjúpa með hægri hendi upp í loftið.
4. Skref fram með hægri fótinn og síðan vinstri fótinn þannig að þú stendur, þyngdin er ennþá kostnaður.
5. Endurtaktu fyrir 8 reps og þá skipta þyngdinni á hinn bóginn og hreyfðu byrjunina með vinstri fæti í 8 fleiri reps.

4 - Deadlift með Leg Extension og kostnaður Press

Þetta er frábær alls líkamshluti sem vinnur hamstrings , glutes, mjöðm flexors , quads , biceps og axlir, allt í einu flæðandi hreyfingu. Að halda jafnvægi þínu er stærsta áskorunin, svo byrjaðu með engum lóðum til að komast niður og æfa hverja hluti af ferðinni sjálfu áður en þú setur þau saman.

1. Haltu lóðum fyrir framan lærið og leggðu þyngd þína á vinstri fótinn.
2. Ábending frá mjöðmunum og lækkið lóðin í átt að gólfinu (aftur beint) þegar þú lyftir hægri fótinum beint út fyrir þig að mjöðmastigi, fótur sveigður.
3. Lyftu aftur upp á meðan sveifla hægri fótinn áfram, beygðu hnéið í mjöðmstig eins og þú gerir biceps krulla.
4. Leggðu fram hægri fótinn eins beint og þú getur meðan þú ýtir á lóðina.
5. Neðri og endurtaka, haltu áfram með dauðhæð, fótlegg og festa fyrir 8-10 reps á vinstri fótinn áður en þú endurtakar til hægri.

5 - Pushup Plank og Row

The ýta plank og röð er samsett æfing miða mörgum vöðvum þ.mt brjósti, axlir, triceps, aftur og kjarna. Með því að sameina nánari uppfærslu með röð, vinnurðu bæði brjósti og bakið á meðan að byggja upp kraft, styrk og sparnað tíma. Þetta er sterkur æfing, svo byrjaðu með léttari lóðum og breyttu með því að gera æfingu á hnén ef þörf krefur. Þú getur gert það erfiðara með því að gera þetta ferli á gólfinu. Notaðu sex lóðir eða aðrar tegundir lóða sem ekki rúlla fram og til baka.

1. Komdu í þrýstingsstöðu á stigi eða uppi vettvang með hnífum gripandi lóðum um öxlbreidd í sundur.
2. Neðst í nánu gripi, haltu bakinu flatt og maganum í.
3. Ýttu upp í plank og haltu stuttlega.
4. Vinna til að halda mjöðmunum niður og ferskt á gólfið, taktu réttan þyngd upp í röð.
5. Neðri og endurtaka, skiptis línur á hvorri hlið fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
6. Þú getur tekið fæturna breiðari í stöðugri stöðu.

6 - Deadlift Row og Squat

The Deadlift röð og sundur er frábær timesaver æfing. Þú byrjar með dauðhæð, sem miðar á hamstrings, glutes og lægri bak, eftir röð, sem miðar á lats. Eftir það bætirðu við sundur með framhlið, sem tekur þátt í quads og öxlinni, sem gerir þetta frábært líkamsþjálfun. Ef þú átt í vandræðum með þig getur þú viljað forðast að auka hækkunina í sundur, sem getur valdið óþægindum.

1. Haltu miðlungsþyngd í báðum höndum og þjórfé frá mjöðmunum, haltu bakinu flatt, í dauðhæð .
2. Neðst á hreyfingu, dragðu þyngdina upp, beygðu olnboga og fóðraðu þá upp á torso stig í röð.
3. Lækkaðu þyngdina og beygðu hnén á meðan þú lyftir þyngdinni upp að öxlinni. Squat eins lítið og þú getur, halda hné á bak við tærnar.
4. Stattu upp, lækkaðu þyngdina og endurtakið dauðhæðina, röðin og sundur fyrir 1-3 sett af 8-12 reps.

7 - Einstaklingshermi og sveifla

The einn armur sundur og sveifla er frábær allan líkama æfing sem vinnur mjöðmum, læri, glutes, armar og kjarna. Ef þú notar þyngri þyngd, mun þessi hreyfing einnig hækka hjartsláttartíðni þína, sem gerir þetta frábært hita upp æfingu. Vegna þess að þetta er öflugt æfing sem notar skriðþunga, æfa hreyfingu með léttari þyngd og vertu viss um að þú sért að taka í skefjum til að koma í veg fyrir að þú særir þig.

1. Stattu með fótunum mjöðmbreidd í sundur og haltu þyngd í hægri hendi.
2. Leggðu niður, haltu bakinu beint og maginn í og ​​sveifðu þyngdinni á milli hnéanna.
3. Þegar þú stendur upp skaltu sveifla þyngdarkostnaðinum og halda handleggnum beint.
4. Lækkaðu þyngdina og endurtakið fyrir 1-3 sett af 8-16 reps á hvorri hlið.

8 - Hreinsa einn arm og ýttu á

The einn armur hreinsa og ýta er allur líkami æfa með áherslu á neðri líkama, kjarna og axlir. Með því að gera þessa hreyfingu einn handlegg í einu, kjarni þarf að vinna aukalega erfitt að halda líkamanum jafnvægi og samsetning hreyfinga fær hjartsláttinn og líkamshitinn þinn. Ef þú ert með öxlvandamál, gætirðu viljað sleppa þessari æfingu eða bara fara með hreyfimynda.

1. Standið með mjöðmbreiddum í sundur, með þyngd í hægri hendi.
2. Squat niður að snerta þyngdina á gólfið og halda bakinu beint, abs og hnéin á bak við tærnar.
3. Ýttu aftur upp og dragðu þyngdina upp í eina handleggsröð.
4. Í sléttri hreyfingu skaltu fletta niður olnboga og þyngdina upp og ýta á þyngdarkostnaðinn.
5. Lækkaðu þyngdina og endurtakið fyrir 1-3 sett af 8-16 reps á hvorri hlið.

9 - Baklungi með tvöfalt armlínu

Bakhliðin með tvöföldum armaröð er samsett hreyfing sem sparar þér tíma með því að vinna glutes, mjaðmirnar og lendana sem og bakið. Með þessari æfingu stígurðu aftur inn í beinlunguþungi og dregur vopnin upp í röð og miðar á lats. Ef þú ert með neðri hluta bakvið getur þú viljað sleppa þessari æfingu eða nota léttari þyngd.

1. Haltu lóðum í hvorri hendi og stígðu aftur með hægri fótinn í bakhlið. Afturfóturinn ætti að vera beinn, framan hnéinn á bak við táinn.
2. Ábending frá mjaðmum, haltu bakinu flatt og dragðu olnboga upp í torso stigi í röð.
3. Lækkaðu lóðirnar og stígðu aftur í byrjunarliðið og endurtakið alla reps áður en skipt er um hlið.
4. Heill 1-3 sett af 8-16 reps á hvorri hlið.

10 - hliðarlungi með þrívíddarlengingu

Hliðarlungan með triceps eftirnafn er frábær timesaver æfing, sem gerir þér kleift að vinna neðri líkamann og triceps í einni hreyfingu. Lykillinn að þessari hreyfingu er að stíga út víðtæk í hliðarlunguna, sitja aftur í hælinn til að miða á glutes á meðan að lengja handlegginn út á hliðina.

1. Byrjaðu ferðina með fótunum saman, haltu þyngd í vinstri hendi með olnboganum boginn.
2. Taktu breitt skref til hægri í hliðarlungu. Vinstri fótinn þinn ætti að vera beinn og hægri fótinn þinn beygður (fótur snýr framan).
3. Setjið í hælinn á hægri fæti og hallaðu örlítið áfram (aftur flatt) þegar þú réð vinstri handlegginn og lengir því út á hliðina.
4. Benddu handleggnum og stígaðu aftur í upphafsstöðu og ljúka öllum reps áður en þú skiptir yfir hliðum.
5. Heill 1-3 sett af 8-16 reps á hvorri hlið.

11 - Burpee með Renegade Row

Ef þú vilt vinna margar vöðvar meðan þú færð bónus hjartalínurit, þá er þetta æfingin frábær kostur. Það sameinar burpee, plank, dumbbells raðir og Bentknee Deadlift fyrir heill, alls líkamsþjálfun. Varúð : Vegna þess að þú ert að lyfta lóðum þegar þú stendur upp er neðri bakið þitt viðkvæmt. Gæsla þinn sundur og torso þín upprétt (ekki ávalar) getur hjálpað til við að vernda bakið. Byrjið með léttum lóðum til að æfa eða halda lóðum á gólfið í stað þess að taka þær upp sem breytingu.

1. Stattu með fótum á breidd og haltu lóðum í hvorri hendi.
2. Hlaupið niður á gólfið, haltu mjöðmunum niður, torso beint og axlirnar aftur.
3. Setjið lóðirnar á gólfinu milli fótanna og stígðu eða hoppa aftur í breiðari stöðuplank.
4. Haltu þessari stöðu, hendur sem halda lóðunum, með fótunum beint eða hnén á gólfið (breytt).
5. Varamaður dumbbell röð á hvorri hlið, halda mjöðmum ferningur á gólfið.
6. Hoppa eða stígðu fótunum aftur í breiðri stöðu á hvorri hlið þyngdarinnar, mundu að hníga mjög lágt (aftur, aftur beint, mjaðmirnar til baka) til að ná upp lóðum eins og þú stendur.
7. Forðastu að rjúfa bakið.
8. Leggðu þyngdina á gólfið allan tímann til breytinga.
9. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

12 - hliðarlungi með uppréttri línu

Þessi hagnýta æfing er fullkomin til að vinna bæði neðri og efri líkamann í einni hreyfingu. Lykillinn er að einbeita sér að formi við hliðarlunguna og tryggja að þú sendir mjaðmirnar aftur og forðast að setja of mikið þrýsting á hné. Haltu ferðinni hægt og stjórnað og hlé á hverjum æfingu. Byrjaðu með léttari þyngd eða enga þyngd til að æfa áður en þú ferð of mikið.

1. Byrjaðu með fótum saman, lóð í hendi.
2. Taktu breitt skref út til hægri og beygðu hné í hliðarlungu.
3. Stöðva um stund og vertu viss um að vinstri fótinn þinn er beinn, tærnar snúa fram, mjaðmir aftur og aftur beint.
4. Leggðu áherslu á að ýta inn í hælinn þegar þú stígar fótunum aftur saman.
5. Gerðu uppréttri röð með því að færa olnboga upp að öxlstigi, þyngd á brjósti.
6. Lækkaðu þyngdina og láttu síðan hliðarlunguna til vinstri.
7. Endurtaktu alla röðina fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

13 - Pivot Squat og Curl með Gliding Disc

Þessi æfing er ein af eftirlætunum mínum til að vinna bæði efri og neðri líkamann. Þú notar glidespjaldið eða pappírsplötu undir einum fæti til að snúa líkamanum í hreyfanlega sundur og þegar þú kemur aftur færðu biceps með einvopnu krullu. Þetta mun örugglega prófa samræmingu og jafnvægi líka.

1. Stattu með vinstri fæti á svifdiski, pappírsplötu eða handklæði (ef þú ert með harðviður).
2. Byrjaðu í stríðsstöðu, hægri hönd sem geymir dumbbell.
3. Snúðu á Gliding Disc og taktu hægri fótinn aftur í lágan hóp og haltu þyngdinni niður.
4. Snúðu enn einu sinni aftur með því að færa vinstri fæti aftur í framhliðina og krulla hægri handlegginn í biceps krulla.
5. Endurtaktu skiptis svigshluta með snúnings krullu fyrir 1-3 sett af 8-16 reps og endurtaka á hinni hliðinni.
6. Gakktu úr skugga um að halda torso uppréttu, brjóstið er komið fyrir og senda mjaðmirnar aftur þegar þú ert að klára til að forðast að klífa kné.

14 - Squat með kostnaði

The sundur með yfirborði stutt er frábær timesaver æfing fyrir bæði efri og neðri líkama á sama tíma. Þessar hreyfingar vinna vel saman, sem gerir þér kleift að skipta yfir í fráhvarfinu yfir í yfirborði.

1. Standið með fótum um mjöðm fjarlægð í sundur.
2. Haltu lóðum rétt fyrir ofan öxlina, olnboga benti og lófa snúi hver öðrum.
3. Haltu lóðunum sveifla yfir axlunum, lægra í sundur.
4. Haltu brjóstinu upprétt, brjóstin samdrætti og sendu mjaðmirnar aftur til að vernda hnén.
5. Ýttu í hælana til að standa upp og ýttu þyngdina.
6. Lægðu lóðirnar og endurtakið fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

15 - Side Squat til Arnold Press

Þetta er einn af þeim æfingum sem ekki líta út eins mikið fyrr en þú reynir það í raun. Þá gerist þér grein fyrir því hversu margir vöðvahópar þetta virkar, þar á meðal neðri líkaminn og axlirnar.

1. Byrjaðu með fótunum saman, þyngd fyrir framan brjósti með lófunum sem snúa að.
2. Skref út til hægri í sundur á meðan þú ýtir þyngdina á loftið og snúðu þeim þannig að lófarnir snúi út.
3. Snúðu lóðum aftur eins og þú stígur saman.
4. Endurtaktu á hinni hliðinni, skiptis hliðar fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
5. Fyrir alvöru áskorun, reyndu að stökkva í sundið í stað þess að stíga út.