Sérfræðingar eru góðir í því að gefa okkur æfingaráðgjöf. Heilbrigðisdeildin uppfærir reglulega leiðbeiningar um líkamlega viðleitni og segir okkur hversu mikið æfing við þurfum til að bæta heilsu okkar, léttast og fleira.
Forseti ráðsins um líkamlega hæfni og íþróttir hefur lagt áherslu á eigin leiðbeiningar. Jafnvel persónulegar leiðbeinendur , eins og ég, bjóða upp á grundvallaratriði hvernig á að æfa og þú munt taka eftir því að flestar þessar leiðbeiningar líta út um það sama: Cardio um 3-5 daga í viku og styrkþjálfun um 2 sinnum í viku.
Þessar leiðbeiningar eru hjálpsamir, en oft óljósar, þannig að þú furða: Hversu mikið æfing þarf ég virkilega að léttast?
Æfing sem virkar fyrir þig
Það sem mörg okkar vilja þegar við förum í leit að æfingaráráðum er sérkenni. Við viljum vita hvað starfsemi er að gera og hversu lengi, hversu erfitt að vinna og hvernig á að gera æfingarnar.
Við viljum að einhver segi: "Hér er líkamsþjálfunartíminn sem þú þarft til að fá nákvæmlega hvar þú vilt fara." Þó nóg af sérfræðingum muni segja þér að þeir hafi svarið, sannleikurinn er, enginn áætlun mun passa nákvæmlega þörfum þínum.
Svo hvernig reiknarðu út hversu mikið æfing þú þarft? Ein stað til að byrja er með markmiðin þín. Til að hjálpa þér út hef ég brotið niður leiðbeiningarnar um þriggja algengustu markmiðin: betri heilsu, að koma í veg fyrir þyngdaraukningu og auðvitað þyngdartap . Dæmi um líkamsþjálfun og tímaáætlanir munu hjálpa þér að gera æfingu veruleika.
Leiðbeiningar um heilsu þína
Leiðbeiningar um líkamlega virkni fyrir Bandaríkjamenn, sem gefin eru út af heilbrigðisdeildinni, mæla með:
Gera miðlungs mikil hjartalínurit 30 mínútur á dag, fimm daga í viku
Eða
Gerðu kröftuglega hjartsláttartruflanir 20 mínútur á dag, 3 daga vikunnar
Og
Gera 8 til 10 styrkþjálfunar æfingar , 8 til 12 endurtekningir af hverri æfingu tvisvar í viku.
Gerðu það að veruleika
Eftirfarandi dæmi sýna hvernig hægt er að skipuleggja líkamsþjálfun þína til að uppfylla leiðbeiningarnar:
Bara rétt að byrja
Þessi líkamsþjálfun er góður kostur ef þú ert byrjandi og er ekki alveg tilbúinn í 5 daga hjartalínurit:
- Mánudagur : 20 mín
- Þriðjudagur : Samtals líkamsstyrkur
- Miðvikudagur : 20 mín
- Fimmtudagur : Rest
- Föstudagur : 20 mín
- Laugardagur : Samtals líkamsstyrkur
Blanda og passa
Þessi röð tekur hluti frekar með fleiri æfingu og meiri styrkleika:
- Mánudagur : 30 mín sporöskjulaga miðlungs hraða
- Þriðjudagur : 20 mín. Æfingarþjálfun (varamaður gangandi og skokkur, eða þetta byrjunar Interval Workout )
- Miðvikudagur : Samtals líkamsstyrkur
- Fimmtudag : 20 mín. Fresti (varamaður gangandi og skokkur, eða byrjunar Interval Workout)
- Föstudagur : Samtals líkamsstyrkur
- Laugardagur : Þrjár 10 mínútna göngutúra í hröðum hraða
Leiðbeiningar um að koma í veg fyrir þyngdaraukningu
Þó að ekki séu opinberar ráðstafanir til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu, þá er staðan ACSM í efninu bendir til líkamlegrar líkamsþjálfunar á bilinu 150-250 mínútur (20-35 mínútur á dag) eða um 1200 til 2000 kcal á viku getur hjálpað þér að viðhalda þyngd þinni .
Til að sjá hvað þetta lítur út eins og í raunveruleikanum, skoðaðu sýnatökuáætlunina hér fyrir neðan, sem spáir kaloría sem brennd er fyrir 150 lb einstakling:
Þyngdaraukning fyrirkomulag
Þetta æfingaprogram inniheldur ýmsar hjartalínuritgerðir, allt gert í meðallagi hraða ásamt styrkþjálfun og jógaþjálfun, til að vera fullkomið og rólegt forrit:
- Mánudagur : Elliptical Trainer , 40 mín í meðallagi hraða, 327 hitaeiningar, 10 mínútna teygja , 40 hitaeiningar
- Þriðjudagur : Grunntengd líkami , 30 mín., 100 hitaeiningar
- Miðvikudagur : Gönguferðir, 45 mín. Við 4,5 mph, 322 hitaeiningar, 10 mínútna teygja , 40 hitaeiningar
- Fimmtudagur : Basic Total Body, 30 mín, 100 hitaeiningar
- Föstudagur : Sund hringi, 20 mín, 137 hitaeiningar
- Laugardagur : Jóga bekknum, 60 mín, 170 hitaeiningar
Samtals tími : 245 mínútur
Áætluð kaloría brennd : 1236
Leiðbeiningar um að missa þyngd
Nú erum við að komast í kvíðin, hversu mikið af æfingu sem þú þarft að léttast. Þú getur séð að það tekur nokkuð af æfingu bara til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu, og það tekur jafnvel meira að lækka í raun.
Í þessu skyni mælir ACSM 200-300 mínútur í hverri viku með í meðallagi mikilli hreyfingu. Hafðu í huga þó að að vinna betur fyrir sumar æfingar muni gefa þér meiri pening fyrir peninginn þinn. Til að sjá það í aðgerð sýnir sýnishornið hér að neðan hvernig 150-lb æfingar passar í 300 mínútna æfingu í viku:
Þyngdartaparöð
- Mánudagur : 30 mín . Hámarksvinnuþjálfun (HIIT) - Varamaður 1 mínútu í gangi (10 mph eða eins hratt og þú getur) með 2 mínútur að ganga (4,5 mph) í 30 mín. 100 hitaeiningar
- Þriðjudagur : 60 mín. Kickboxing bekk, 550 hitaeiningar
- Miðvikudagur : 30-45 mín. Lægri líkamsstyrkur , 300 kaloríur, 15 mínútna teygja , 42 hitaeiningar
- Fimmtudagur : 60 mín. Jóga bekknum, 170 hitaeiningar
- Föstudagur : 45 mín HIIT - Varamaður 1 mínútur 10 mph með 2 mínútum við 4,5 mph í 45 mínútur, kaloría 480
- Laugardagur : 30 mín. Efri líkamsþjálfun 150 hitaeiningar
Samtals tími : 315 mínútur
Áætluð kaloría brennd : 2112
Gerðu það skynsamlegt
Ef þú ert byrjandi að reyna að léttast gæti verið að þú þurfir að slökkva á því hversu mikið af æfingu þú þarft að gera. Góðu fréttirnar eru, þú þarft ekki að byrja á því stigi. Reyndar er frábær leið til að nálgast það að byrja með áherslu á að bæta heilsuna þína.
Þessar æfingar eru fullkomnar fyrir byrjendur og leyfa þér að byggja upp sterkan styrkleika áður en þú færir þig upp á strangari venjum sem þarf til að viðhalda og missa þyngd. Byrjaðu á því sem þú getur séð og notaðu leiðbeiningarnar eins og þetta: Leiðbeiningar um að setja upp forrit sem virkar fyrir þig .
Heimildir:
ACSM og AHA. "Líkamleg virkni og leiðbeiningar um heilbrigði." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine stöðu standa. Viðeigandi íhlutunaráætlanir fyrir þyngdartap og forvarnir gegn þyngdaraukningu fyrir fullorðna. Med Sci Sports Exerc. 2001 desember; 33 (12): 2145-56.
Forseti ráðsins um líkamlega hæfni og íþróttir. Líkamsræktaratriði: Leiðbeiningar um persónulegar æfingaráætlanir. www.fitness.gov.