Þessi háþróaða líkamsþjálfun snýst allt um efnaskiptaaðgerð , tegund líkamsþjálfunar sem sumir trúa er árangursríkasta leiðin til að léttast og passa vel. Þessi líkamsþjálfun felur í sér háþróaða, samsettar æfingar sem vinna allan líkamann.
1 - 10 mínútna meðhöndlun
Til að ná fullum árangri, ættirðu að fara alla út á vinnustöðunum, en hafðu í huga að þetta er mjög háþróaður þjálfunaraðferð og það getur komið í veg fyrir þig fljótlega. Ég mæli með að halda aftur og kannski bæta við meiri hvíld í fyrsta sinn. Þetta er fyrir háþróaða, reynda æfingar sem ekki huga að vinna mjög hart.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Ýmsir vegin lóðir, kettlebell (valfrjálst).
Upphitun:
Miðlungs-kröftug hjartalínurit í 3-5 mínútur.
Ráðlögð líkamsþjálfun
Hringlaga stíl : Framkvæma hverja æfingu í 30 sekúndur, annað eftir 10 sekúndur af hvíld á milli æfinga. Endurtaktu hringrásina allt að 3 sinnum, allt eftir tíma þínum, hæfni stigi og markmiðum.
2 - Burpees
Hvernig á að:
Squat og settu hendurnar á gólfið. Í sprengifimi hreyfingu, haltu fótunum aftur upp í ýta upp stöðu, haltu fótunum aftur á milli handa og standa upp. Bættu við öðru stökk í lokin til að fá meiri styrk. Endurtaktu í 30 sekúndur, vinna eins hart og þú getur.
Reps / Leikmynd / Lengd:
30 sekúndur.
Breyta styrkleiki:
Gakktu fótunum aftur sem breytingu, bættu við stökk fyrir meiri styrk.
3 - Squat með kostnaði
Hvernig á að:
Byrjaðu með fótum um mjöðm fjarlægð í sundur og haltu lóðum yfir axlana. Squat eins lítið og þú getur og ýtt í hælana til að standa upp á meðan að þrýsta á þyngdina. Endurtaktu í 30 sekúndur, vinna eins hart og þú getur.
Reps / Leikmynd / Lengd:
30 sekúndur.
Breyta styrkleiki:
Notaðu léttari þyngd eða enga þyngd til breytinga.
4 - Mountain Climbers
Hvernig á að:
Haltu knéunum inn og út eins fljótt og þú getur, í skiptisstöðu. Snertu tærnir á gólfið með hverri hlaup eða haltu þeim í loftinu. Endurtaktu í 30 sekúndur, vinna eins hart og þú getur.
Reps / Leikmynd / Lengd:
30 sekúndur.
Breyta styrkleiki:
Gakktu á hnén í stað þess að keyra til breytinga.
5 - Squat stökk
Hvernig á að:
Leggðu hendur á bak við höfuðið, olnboga út. Beygðu knéin í knattspyrnu, hné á bak við tærnar og torso halla örlítið áfram. Hoppa eins hátt og þú getur, lenda með mjúkum hné í sundur. Endurtaktu í 30 sekúndur, vinna eins hart og þú getur.
Reps / Leikmynd / Lengd:
30 sekúndur.
Breyta styrkleiki:
Taktu stökkina til að lækka styrkleiki.
6 - Plyo Lunge
Hvernig á að:
Byrjaðu í lungastöðu, hægri fæti áfram, vinstri fæti aftur, báðir hné í 90 gráðu horn. Hoppa upp og skiptu fætur í loftinu, lenda í lungum með vinstri fæti áfram, hægri fæti til baka. Endurtaktu í 30 sekúndur, vinna eins hart og þú getur.
Reps / Leikmynd / Lengd:
30 sekúndur á hvorri hlið.
Breyta styrkleiki:
Taktu stökkina út eða haltu lítið, án þess að skipta um fætur.
7 - Bear Crawls
Hvernig á að:
Leggðu á gólfið og farðu hendur út þar til þú ert í plankstöðu. Haltu þér á kné eða tær og farðu síðan aftur í hné og haltu upp. Bættu við stökk í lokin til að fá meiri styrk. Endurtaktu í 30 sekúndur, vinna eins hart og þú getur.
Reps / Leikmynd / Lengd:
30 sekúndur.
Breyta styrkleiki:
Taktu ýta upp fyrir lægri styrkleiki, bættu stökk til meiri styrkleika.
8 - Pushups með hliðarplankum
Hvernig á að:
Í þrýstingsstöðu, með höndum nærri, gerðu triceps pushup. Þegar þú ýtir upp, snúðu til vinstri, taktu hægri handlegginn beint upp í hliðarplank. Snúðu til baka til annars ýta, og þá gera hliðarplank á hinni hliðinni. Endurtaktu, skiptis hliðar í 60 sekúndur.
Reps / Leikmynd / Lengd:
30 sekúndur.
Breyta styrkleiki:
Gerðu hreyfingu á kné til að breyta.
9 - Beygja lungu með Kettlebell Sweeps
Hvernig á að:
Byrjaðu með fótum breiðari en mjöðmum, kettlebell eða þyngd í hægri hendi. Snúðu og snúðu líkamanum til hægri og lækkaðu í lungum. Þegar þú ýtir aftur upp skaltu sveifla þyngdinni upp og yfir höfuðið þegar þú snýr aftur að framan. Skiptu höndum og snúðu til vinstri, lækkaðu í lungum og taktu þyngdina niður. Haltu áfram að skiptast á hliðum meðan þú sveiflar þyngdinni upp og yfir (ef þú ert háþróaður geturðu kastað þyngdinni hinum megin við hreyfingu) í 30 sekúndur og unnið eins mikið og þú getur.
Reps / Leikmynd / Lengd:
30 sekúndur.
Breyta styrkleiki:
Taktu þyngdina eða haltu lungum grunnt til að breyta.