Þegar það kemur að því að æfa, hversu erfitt þú vinnur getur skipt miklu máli í hversu mörgum hitaeiningum sem þú brenna og getu þína til að byggja upp þol og þrek. Það eru ýmsar leiðir til að fylgjast með styrkleiki þinni til að ganga úr skugga um að þú sért að vinna í hjartsláttartíðni þinni sem mun hjálpa þér að ná sem mestu úr æfingu þínum .
Fáðu hjartsláttarmarkmiðið þitt
Meðaltal hjartsláttartíðni þinnar (THR) lýsir púlshraða (í beats á mínútu) sem gerir þér kleift að æfa örugglega meðan þú færð hámarks ávinning af líkamsþjálfun þinni.
Þetta bil er venjulega á bilinu 50% til 85% af hámarks hjartsláttartíðni . Þú getur reiknað út miða hjartsláttartíðni með hvaða fjölda formúlur:
- Karvonen Formula - Hjartsláttartapurinn þinn er reiknaður með því að nota aldurs- og hvíldartíma
- Steven's Creek THR Formula - Þessi netreikningur felur í sér mismunandi hámarks hjartsláttartíðni eftir kyni og hæfni, sem gerir niðurstöðurnar aðeins nákvæmari
- Online reiknivélar - Ef þú ert stærðfræði-phobic, eins og ég, skaltu nota netreikning til að gera verkið fyrir þig
Hafðu í huga að niðurstöðurnar úr THR formúlunum eru bara leiðbeiningar. Ef þú fylgir THR svæðinu og átta sig á því að þú ert annaðhvort að vinna of erfitt eða ekki nógu erfitt, þá munt þú vita að breyta þessum tölum til að passa hvernig þú ert að líða. Ég held að það sé best að nota THR með því að skynja áreynslu þína til að ná sem bestum markmiðum hjartsláttartíðni.
Hvernig á að fylgjast með THR með því að taka púlsinn þinn
Ein leið til að komast að því hversu erfitt þú ert að vinna án aukabúnaðar er að taka púsluna þína í gegnum líkamsþjálfun þína.
Taktu stuttan hlé eftir upphitunina og nokkrum sinnum meðan á æfingu stendur. Settu vísitölu og miðju fingur beint undir eyranu, rennaðu fingrunum niður þar til þau eru beint undir kjálkaknippanum og ýttu á létt.
Byrjaðu með núlli í fyrstu taktinum og telðu í 10 sekúndur, þá fjölgað með sex, sem gefur þér samræmingu á hjartsláttartíðni þinni í takti á mínútu.
Til dæmis, ef þú telur 20 slög á 10 sekúndum, er áætlað hjartsláttur þinn 120 slög á mínútu. Athugaðu púls þinn oft í gegnum líkamsþjálfunina til að ganga úr skugga um að þú sért með hjartsláttartíðni þinn.
Notaðu hjartsláttartíðni skjár
Með því að nota hjartsláttarmæli er auðvelt að fylgjast með æfingum þínum vegna þess að það sýnir áframhaldandi lestur á hjartsláttartíðni þínum meðan á líkamsþjálfun stendur.
Svið sviðsins hvar sem er frá $ 50 til $ 300, sem býður upp á margs konar valkosti hvort sem þú ert byrjandi eða háþróaður íþróttamaður. Flestir nota brjóstbelti til að fá upplýsingar um hjartsláttartíðni og sumir bjóða upp á aukna eiginleika, svo sem brennt kaloría og tími í hjartsláttartíðni. Þetta er mun auðveldasta leiðin til að fylgjast með styrkleiki þinni og það gefur þér tækifæri til að kynnast líkama þínum.
Með því að sjá hjartslátt þinn geturðu fundið út hvaða æfingar brenna fleiri hitaeiningar og hvaða starfsemi færðu hjartsláttartíðni þína hærri en aðrir.
Notaðu talprófið
Ef þú ert ekki með hjartsláttarskjá eða vilt ekki hætta líkamsþjálfun þinni, þá er talprófið ein leið til að fylgjast með styrkleiki þinni.
Ef þú ert að vinna með í meðallagi styrkleika , þá ættir þú að geta boðið samtali. Nema þú ert að gera háþrýstingsþjálfun eða bilþjálfun , þá ættirðu ekki að vera svona andann að þú getir ekki talað.
Það getur hjálpað til við að nota upplifað áreynsluþrep ásamt talprófinu . Þetta er mælikvarði 1-10 til að lýsa því hversu erfitt þú ert að vinna, 1 er mjög auðvelt og 10 eru mjög erfiðar. Ef þú ert að gera í meðallagi líkamsþjálfun myndi þetta þýða yfir á stig 5 á mælikvarða. Þú getur einnig notað meira opinbera Borgarheimildir skynjunaráreynslu sem gefur styrkleiki frá 6 (engin áreynsla) til 20 (hámarks áreynsla).