19 Árangursrík hjartalínuræfing fyrir líkamsræktarfrjálst æfingu

1 - Froggy stökk

Hvort sem þú ert að bæta þessum við í lok líkamsþjálfunarinnar eða nota þau til þjálfunar í hringrás, þá er froggy stökk mikil hreyfing og frábær leið til að fá hjartsláttartíðni þína í stuttan tíma.

Þessi mjög háþróaða æfing mun auka líkamann þinn og hjartalínurit meðan þú hjálpar þér að brenna fleiri hitaeiningar. Bættu einu mínútu froggy stökk nokkrum sinnum í gegnum venjulega hjartalínurit þitt til að bæta við styrkleiki eða bæta þeim við líkamsþjálfun þína þegar þú ert stutt á réttum tíma en langar að vinna hörðum höndum.

Ef hnén þín truflar þig skaltu ekki hella niður alla leið niður á gólfið.

1. Með fótum um mjöðmbreidd í sundur, laumast alla leið niður á gólfið og setur hendurnar á gólfið fyrir framan þig.
2. Í sprengifimi hreyfingu, taktu glutes, quads og hamstrings að ýta upp úr gólfinu, stökkva upp í loftinu.
3. Þegar þú hoppar skaltu smella á hælin og taka hendurnar á bak við höfuðið eða upp í loftið.
4. Land með beygðum hnjánum til að vernda liðin og fara aftur í sundið þitt til að undirbúa sig fyrir næsta stökk.
5. Endurtaka 10-20 froggy stökk, res, t og endurtaka, ef þess er óskað.

2 - Burpees

Burpees eru æfingar margir af okkur mega muna líflega frá gymnámskeið í framhaldsskóla.

Þessi erfiða æfing er svo eftirminnilegt því það vinnur allan líkamann og fær hjartsláttartíðni upp á mjög stuttan tíma.

Ferðin er einföld en mjög krefjandi í hjarta, lungum og líkamanum. Það er frábært að bæta við venjulegum hjartalínuritinu til að bæta við styrkleika og að vinna á krafti þínu, lipurð og þrek.

1. Stattu með fótum um mjöðmbreidd í sundur og haltu niður á gólfið og settu hendurnar á gólfið fyrir framan þig.
2. Í sprengifimu hreyfingu, haltu fótunum út fyrir þig svo að þú sért í ýta stöðu, á höndum og tær með líkamanum í beinni línu.
3. Gerðu ýta á tærnar eða hnén (þetta er valfrjálst og bætir nokkuð við styrk).
4. Hoppa strax fótunum aftur til að byrja, standa upp og endurtaka fyrir 10-15 reps eða í 30-60 sekúndur.
5. Bættu burpees við venjulega líkamsþjálfun þína fyrir háan styrkleiki eða settu þau saman með öðrum hjartalínurum í stuttan og sterkan líkamsþjálfun.

3 - Mountain Climbers

Mountain climbers eru háþróaður, hár styrkur æfa sem mun fá hjartsláttartíðni þína upp og bæta við styrk til æfinga þína.

Þessi hreyfing mun einnig byggja upp þolþol og hjálpa þér að vinna á lipurð eins og heilbrigður og gerir það frábært í öllum æfingum. Ef þú hefur aldrei reynt þetta, taktu þér tíma og vellíðan inn í það með hægum reps. Ef þú finnur fyrir óþægindum eða verkjum skaltu forðast þessa æfingu.

Þú þarft mikið af kjarnastyrkum fyrir þessa hreyfingu, sem og líkamsþolþol.

1. Byrjaðu í ýta stöðu á höndum og tær, aftur íbúð og abs þátttöku.
2. Haltu hægri hné í átt að brjósti, hvíla fótinn á gólfið.
3. Hoppa upp og skiptu fætur í loftinu, færa vinstri fæti inn og hægri fæti aftur.
4. Haltu áfram að skipta um fæturna eins hratt og þú getur örugglega í 30-60 sekúndur.
5. Bættu þessari hreyfingu við lok venjulegra hjartalínurita til að auka aukningu, eða gerðu það nokkrum sinnum í vinnunni þegar þú vilt bæta við styrkleiki eða blanda saman hlutina.
6. Til að breyta, hvíldu hendur þínar á skref, vettvang eða BOSU jafnvægisþjálfari (kúluhlið niður).
7. Annar valkostur er að hlaupa hnéin inn og út í stað þess að snerta tærnir á gólfið og skipta um fætur í loftinu.

4 - Squat stökk

Squat stökk er frábær leið til að bæta við styrkleika í líkamsþjálfun þína og virkilega hækka hjartsláttartíðni.

Þetta er háþróaður æfing sem hefur mikil áhrif , þannig að verja liðin með því að lenda með mjúkum hnéum.

Ef áhrifin eru of mikið geturðu farið án þess að stökkva. Ef þú hefur aldrei reynt þetta ferðu skaltu taka tíma og vellíðan í það með litlum stökkum. Ef þú finnur fyrir óþægindum eða verkjum skaltu forðast þessa æfingu.

1. Byrjaðu með fótum um mjöðm fjarlægð í sundur og taka þátt í kjarna.
2. Squat eins lítið og þú getur, snerta gólfið með fingurgómunum ef þú getur. Gakktu úr skugga um að þú sendir mjaðmirnar aftur til að forðast of mikið þrýsting á hnjánum.
3. Hoppa upp eins hátt og þú getur, sópa handleggjunum.
4. Land með mjúkum hnéum aftur í sundur og endurtaka í 30-60 sekúndur.
5. Bættu þessari hreyfingu við lok venjulegra hjartalínurita til að auka aukningu, eða gerðu það nokkrum sinnum í vinnunni þegar þú vilt bæta við styrkleiki eða blanda saman hlutina.

5 - Stökkbuxur í skrefið

Jumping jacks eru frábær, en að bæta við skref er frábær leið til að bæta við styrkleiki og krydda það upp. Þessi hreyfing hefur mikil áhrif, svo verja liðin með því að lenda með mjúkum hnéum.

Þú gætir viljað byrja með skrefið í lægsta stöðu ef þú ert að reyna þessa færslu í fyrsta skipti. Ef þú finnur fyrir óþægindum eða verkjum skaltu forðast þessa æfingu.

1. Standið fyrir framan skref eða vettvang og hoppa upp á stíginn með báðum fótum.
2. Hoppa aftur niður á gólfið, eða stíga niður á gólfið ef stökk finnst óöruggt eða óþægilegt.
3. Stökkva jakki á gólfið og hoppa aftur á stíginn eftir að þú hefur hoppað fótunum aftur saman.
4. Haltu áfram að skipta um hoppa á stíginn og stökkstang. í 30-60 sekúndur.
5. Bættu þessari hreyfingu við lok venjulegra hjartalínurita til að auka aukningu, eða gerðu það nokkrum sinnum í vinnunni þegar þú vilt bæta við styrkleiki eða blanda saman hlutina.
6. Til að breyta, gera stökk jakki á gólfið eða nota lægra skref. Þú getur líka hoppað í skakkaðri stöðu, með einum fæti sem högg í skrefið rétt fyrir annan, sem gerir hreyfingu minna ákafur.

6 - Töskur með stökk

Tónskrúfur eru frábærir til að bæta styrkleika og bæta lipurð. Ef þú hefur aldrei reynt þetta, taktu þér tíma og vellíðan inn í það með hægum krönum án þess að stökkva. Ef þú finnur fyrir óþægindum eða verkjum skaltu forðast þessa æfingu.

Hafðu í huga að þú getur gert þetta án skrefs eða þú getur tapað á hvaða traustan hlut sem BOSU eða lægsta skref í stigi.

1. Standið fyrir framan skref eða vettvang.
2. Snertu hægri táina við skrefið, hoppa upp og skiptu um fæturna í miðju lofti, snerta vinstri tárið við skrefið.
3. Haltu áfram til skiptis tákrana eins fljótt og örugglega og þú getur í 30-60 sekúndur.
4. Bættu þessari hreyfingu við lok venjulegra hjartalínurita til að auka aukningu, eða gerðu það nokkrum sinnum í vinnunni þegar þú vilt bæta við styrkleiki eða blanda saman hlutina.

7 - Side til hliðar stökk Lunges

Ef þú vilt frábæran líkamshreyfingu sem fær hjartslátt þinn upp, þá mun lungeshliðin gera bragðið.

Þú getur gert þessa hreyfingu með stökk til að bæta við meiri styrkleiki, en að gera það án þess að hoppa mun einnig virka.

Haltu brjóstinu upp til að vernda bakið og ef þú finnur fyrir einhverjum bakverkjum skaltu forðast að snerta gólfið.

Ef þú hefur aldrei reynt þetta, taktu þér tíma og vellíðan inn í það með hægum reps. Ef þú finnur fyrir óþægindum eða verkjum skaltu forðast þessa æfingu.

1. Taktu hægri fótinn út á hliðina eins og þú beygir vinstri hné og beygðu líkamann til vinstri í lungum hlaupara. Snertu hægri fingurna á gólfið, ef þú getur.
2. Fljótlega hoppa upp til að skipta fótunum í loftið og sökkva til hægri hliðar, snerta vinstri höndina á gólfið.
3. Haltu áfram til skiptis í 30-60 sekúndur.
4. Bættu þessari hreyfingu við lok venjulegra hjartalínurita til að auka aukningu, eða gerðu það nokkrum sinnum í vinnunni þegar þú vilt bæta við styrkleiki eða blanda saman hlutina.

8 - Fangarhlaupið hoppar

Þó að líkur eru á stökkhlaupi, leggur áhersla á fangelsi áherslu á meiri athygli á kjarna, sem gerir þetta frábært í heildarþrýstingi.

Með því að setja hendur á bak við höfuðið og halla á torso fram á við, ræðurðu þig við magann og bakið, sem krefst kjarnans.

Þetta er háþróaður æfing sem hefur mikil áhrif, þannig að verja liðin með því að lenda með mjúkum hnéum. Ef áhrifin eru of mikið geturðu farið án þess að stökkva.

Ef þú hefur aldrei reynt þetta ferðu skaltu taka tíma og vellíðan í það með litlum stökkum. Ef þú finnur fyrir óþægindum eða verkjum skaltu forðast þessa æfingu.

1. Byrjaðu með fótum á breidd og hendur á bak við höfuðið.
2. Squat eins lítið og þú getur, taka torso örlítið áfram án þess að umferð á bakinu.
3. Hoppa upp eins hátt og þú getur, haltu hendurnar á bak við höfuðið.
4. Land með mjúkum hnéum og endurtaka í 30-60 sekúndur.
5. Bættu þessari hreyfingu við lok venjulegra hjartalínurita til að auka aukningu, eða gerðu það nokkrum sinnum í vinnunni þegar þú vilt bæta við styrkleiki eða blanda saman hlutina.

9 - Long stökk

Einföld leið til að auka styrkleiki og bæta við áskorunum í æfingum þínum er að fella langar stökk.

Með löngum stökk, hoppaðu einfaldlega áfram eins langt og þú getur og lendir með báðum fótum. Þú munt finna kjarna þinn að vinna hörðum höndum á þessari æfingu sem og hjarta þínu.

Til að halda þessari hreyfingu örugg, lenda með mjúkum hnéum. Ef þú þarft að breyta skaltu prófa umdrepandi lendingu (einn fótur lendir aðeins fyrir annan). Eins og alltaf, slepptu þessari hreyfingu ef þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum.

Þessi hreyfing getur verið erfitt á hnjánum, svo reyndu að lenda með þyngdinni í hælunum og halda stökkin stutt í fyrstu.

1. Stattu með fótum saman og vertu viss um að þú hafir nóg pláss fyrir framan þig.
2. Lægri í sundur og hoppa áfram eins langt og þú getur í sprengiefni.
3. Land með beygðum hné til að vernda liðin.
4. Hoppa áfram aftur, halda áfram lengd herbergisins, snúðu við og fara hinum megin.
5. Endurtaktu í 30-60 sekúndur.
6. Bættu þessari hreyfingu við lok venjulegra hjartalínurita til að auka aukningu, eða gerðu það nokkrum sinnum í vinnunni þegar þú vilt bæta við styrkleiki eða blanda saman hlutina.

10 - Plyo Jacks

Plyo jakki, eða plyometric stökk jakki, er annar valkostur til að fá hjartsláttartíðni og krefjast líkamans á nýjan hátt.

Plyo Jacks eru eins og mjög hægur stökk jakki. Þú stökkva út, eins og þú myndir í stökkjakki, en hægðu það niður og bæta við djúpt sundur.

Þegar þú hoppar fótunum aftur saman, lendir þú í annarri djúpri sundur til að skora á mjöðmum þínum, lúðum og auðvitað hjartsláttartíðni þinni. Hringir á vopnin bætir einnig einhverjum styrkleika í ferðinni.

1. Byrjaðu með fótum saman og lækkaðu í sundur með því að færa vopnin fyrir framan þig.
2. Haltu fótunum út, lenddu í sundur og hringdu handleggina upp og yfir höfuðið.
3. Hoppa upp aftur, færa fæturna saman og hringja handleggina aftur niður.
4. Bættu þessari hreyfingu við lok venjulegra hjartalínurita til að auka aukningu, eða gerðu það nokkrum sinnum í vinnunni þegar þú vilt bæta við styrkleiki eða blanda saman hlutina.

11 - Plyo Lunges

Plyo lunges eru önnur frábær plyometric hreyfing sem mun hjálpa til við að byggja upp kraft og styrk í neðri líkamanum.

Það er líka frábært fyrir brennandi hitaeiningar, hjartsláttartíðni og vinnur mjaðmirnar, lúður og lendir. Þessi mikla áhrif, mikla æfing er krefjandi, svo standa með kyrrstæðum lungum ef þetta ferli er of mikið fyrir þig.

1. Standið í hættuástandi, hægri fótur framan og vinstri fótinn að aftan.
2. Beygðu kné og láttu í lungum og haltu framhliðinni á bak við táinn.
3. Í sprengifimi hreyfingu, hoppa í loftið og skiptu um fæturna, lenddu svo að vinstri fótinn sé fyrir framan og hægri fótinn er á bakinu.
4. Land með mjúkum liðum, lægri í lungum og endurtaka, stökk og skipta hliðum.
5. Endurtaktu fyrir 1-3 sett af 10-60 sekúndum

12 - Skokk á stað

Hlaup í stað er ein einföldasta leiðin til að fá hjartsláttartíðni ef þú ert fastur inni. Það hefur ekki sömu styrkleiki og skokkur utan, þar sem ekki er framhreyfing og engin vindviðnám, en þú getur samt fengið hjartsláttartíðni með því að nota handleggina og vinna eins mikið og þú getur.

Þú getur einnig bætt við smári hreyfingu með því að skokka um húsið eða upp og niður stigann.

1. Byrjaðu með því að fara á markað, lyfta hnén og sveifla handleggjunum.
2. Færðu þig inn í létt skokka og haltu fótunum nálægt jörðinni þegar þú færð tilfinningu fyrir æfingu.
3. Þegar þú hlýðir skaltu byrja að koma hælunum í átt að glutes í hvert skipti sem þú skokkar.
4. Bæta við styrkleiki með því að dæla vopnunum, skokka hraðar eða hækka hnén (sjá skokka með háum hnéum). Endurtaktu í 30 sekúndur í eins mörg mínútur og þú getur. Þú getur líka gert þessa æfingu í hjartalínuriti.

13 - Skokk með háum hné

Jogging í stað er frábært, en ef þú vilt bæta við styrkleiki, reyndu að lyfta hnéunum hátt þegar þú keyrir. Koma hnén upp til mjaðmanna ef þú getur og þú munt taka þátt í kjarnainnihaldi og quads og mjöðm flexors.

1. Haltu hnénum oftar í hvert skipti sem þú skokkar meðan þú skokkar á sinn stað.
2. Reyndu að lyfta hnén á mjöðm stig ef þú getur, halda kjarnainni fast til að vernda aftur.
3. Til að gera það enn erfiðara skaltu halda höndum á mjöðm stigi og reyndu að snerta hnén í hendurnar í hvert skipti sem þú skokkar. Koma hnén upp í áttina, frekar en að færa hendurnar niður á kné.
4. Þú getur einnig bætt við styrkleiki með því að ýta á handlegginn.
5. Endurtaktu í 30 sekúndur í eins mörg mínútur og þú getur. Þú getur líka gert þessa æfingu í hjartalínuriti.

14 - Kickungur fyrir framan

Þetta er frábært leið til að fá hjartsláttartíðni án þess að þörf sé á búnaði.

Það er lítil áhrif, en það þýðir ekki að það sé lágt styrkleiki. Að bæta lága lungun í lok þegar snerta gólfið mun taka þátt í glutes og læri og hjálpa hækka hjartsláttartíðni.

1. Stattu með fótum um mjöðmbreidd í sundur og taktu hægri hné upp.
2. Láttu hægri fótinn út í framspyrnu, en forðist að læsa eða hyperextending á hné.
3. Færið fótinn aftur og taktu það strax eftir þér í fótlegg til baka og láttu jafnvægið vera á vinstri fæti (ef þú getur).
4. Lungið eins lágt og þú getur, snertu gólfið með fingurgómunum.
5. Stattu upp, taktu hægri fótinn áfram aftur og sparkaðu.
6. Endurtaktu sparkarann ​​og lágan lungnahraða í eina mínútu og endurtakið röðina á hinni hliðinni í eina mínútu.

15 - Skautahlauparar

Hraði skautahlauparar eru frábærir til að ná hjartsláttartíðni og vinna líkamann með hliðar hreyfingu, eitthvað sem við eyðum oft ekki miklum tíma í að gera.

Þessi hreyfing er ekki aðeins frábært fyrir hjartað, heldur einnig á ytri læri. Þetta er frábært hrós fyrir æfingar sem fara fram og til baka svo sem eins og langar stökk.

1. Byrjaðu með fótunum saman og hoppa til hægri, eins langt og þú getur.
2. Land á hægri fæti og farið yfir vinstri fæti á bak við þig fyrir jafnvægisáskorun.
3. Hoppaðu nú til vinstri, taktu aftur mjög breitt skref og lenddu til vinstri fæti.
4. Haltu áfram frá einum hlið til annars og reyndu að halda hreyfingu lítið og breitt frekar en að stökkva upp í loftinu.
5. Haltu áfram til skiptis í 30-60 sekúndur.
6. Bættu þessari hreyfingu við lok venjulegra hjartalínurita til að auka aukningu, eða gerðu það nokkrum sinnum í vinnunni þegar þú vilt bæta við styrkleiki eða blanda saman hlutina.

16 - Modified Mountain Climbers

Mountain Climbers eru frábær fyrir bæði hjartalínurit og algerlega styrk en hvað ef þú ert ekki tilbúin fyrir það stig?

Ein leið til að breyta fjallaklifrum er auðvelt að hækka efri hluta líkamans, sem mun taka nokkuð af þyngdinni af handleggjum og setja það á neðri líkamann, sem er sterkari.

Þegar þú byggir líkama og kjarna styrk skaltu prófa þessa hreyfingu með höndum á gólfið.

1. Standið fyrir framan upplýst vettvang einhvers konar - þyngdsbekk, skref (eins og sýnt er), stól eða jafnvel teppi.
2. Settu hendurnar á vettvanginu bara breiðari en axlirnar og farðu fæturna út þannig að bakið þitt sé beitt - eins og að ýta upp stöðu.
3. Haltu hægri hné í átt að vettvangnum meðan þú heldur restina af líkamanum á sinn stað.
4. Taktu hægri fótinn aftur og skiptu hliðum, færa vinstri hné í átt að pallinum.
5. Haltu áfram að skipta um hné, hraðakstur ef þú getur.
6. Complete 1-3 setur, fara í 30-60 sekúndur í hvert sinn.

17 - Stökkhlaup

Þessi hreyfing er frábrugðin plyo-lunges því að þú skiptir ekki um fæturna í loftinu, heldur vertu á sömu fótinn.

Þessi hreyfing mun byggja mikið af krafti og styrk í neðri líkamanum meðan hjartsláttur og styrkleiki er aukinn. Lykillinn er að lenda mjúklega - Reyndu að gleypa áhrifina með vöðvunum þínum, frekar en liðum þínum.

1. Byrjaðu í skakkaðri stöðu, hægri fæti áfram og vinstri fæti aftur.
2. Beygðu knéin í lungu, fara eins lágt og þú getur, en ekki yfir 90 gráður.
3. Stökkva upp í loftið eins hátt og þú getur, haltu hendurnar á mjöðmunum eða taktu þau upp í loftinu til að fá meiri styrk.
4. Leggðu mjúklega á kúlur fótanna og neðst til baka í lunguna þína.
5. Kláraðu 8-16 reps áður en skipt er um hlið.

18 - Hraði Skautahlaupar með þyngd

Hraði skautahlauparar eru frábærir til að fá hjartsláttartíðni, en að bæta við nokkrum léttum vogum getur bætt meiri styrkleika og lagt meiri áherslu á glutes.

Vegna þess að þú ert að flytja fljótt, þú þarft ekki þungt lóð hér. Það getur valdið álagi og meiðslum. Hugmyndin er að bæta smá styrkleiki með léttum þyngd svo þú færð smá aukalega kaloría-brenna.

1. Byrjaðu með fótunum saman og haltu léttum lóðum í báðum höndum.
2. Taktu breiðan hliðarhopp til hægri en fer yfir vinstri fæti á bak við þig og færðu vinstri þyngdina í átt að gólfinu.
3. Haltu maganum til að vernda aftur.
4. Ýttu á hægri fæti og hoppa til hinnar megin, taktu réttan þyngd í átt að gólfinu.
5. Halda áfram að fara frá einum hlið til annars í 1-3 setur, vinna í 30-60 sekúndur.

19 - Jumping Jacks með Resistance Band Lat Pulls

Stökkbuxur eru oft hefðbundin hjartalínurit, en það er auðvelt að krydda það með því að bæta við búnaði.

Að bæta viðnámstengi við hefðbundna stökkstrokkar er frábær leið til að bæta við meiri styrkleika og taka þátt í efri hluta líkamans, sem hjálpar alltaf að brenna fleiri hitaeiningar. Þegar þú dregur hljómsveitina niður tekurðu þátt í bakinu og gerir það til margvíslegra æfinga.

1. Haltu ónæmisbandi í báðum höndum beint uppi. Gakktu úr skugga um að hendurnar séu nógu nálægt til að fá spennu á hljómsveitinni þegar þú dregur það niður, en ekki of þétt.
2. Haltu fótunum út í stökkstang og opnaðu hljómsveitina jafnan og dragðu olnbogana niður á hvorri hlið líkamans.
3. Leggðu áherslu á að klemma bakið þegar þú færir handleggina niður.
4. Haltu fótunum aftur saman eins og þú tekur vopnin aftur af stað og endurtakið í 60 sekúndur.

Þessi grein er með í 30 daga okkar getur komið í veg fyrir gátlista við American Institute for Cancer Research. Fáðu þitt eigið ókeypis eintak til að læra fleiri leiðir til að borða betri, fá virkari og koma í veg fyrir krabbamein.