Þessi mjöðm, bein og létt líkamsþjálfun er fullkomin til að miða á helstu vöðvana í neðri líkamanum. Margir þessir hreyfingar eru háþróaðar og gætu þurft að æfa sig til að fá formið þitt niður. Byrjið án þyngdar eða léttvægis til að fullkomna hverja æfingu og forðast meiðsli.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar meiðsli eða sjúkdóma. Forðastu æfingar sem valda sársauka eða óþægindum.
Búnaður
Ýmsir vegin lóðir , skref eða pallur, mótstöðuband og æfingakúla
Hvernig á að gera mjöðm, bein og lendingu
- Hita upp með 5-10 mínútur af hjartalínuriti
- Ljúktu æfingum í hverri röð, hver um sig, án hvíldar á milli
- Haltu í 30-60 sekúndur og annaðhvort haltu áfram í næstu röð (styttri) eða endurtakaðu röðina 1-3 sinnum til viðbótar við sterkari líkamsþjálfun.
1 - Setja 1: Squat
Haltu þungum lóðum yfir axlana (sýnt) eða á hliðum og lækkaðu í sundur þar til læri eru samsíða gólfinu. Endurtaktu fyrir 12 reps.
2 - Side skref Squats
Setjið viðnámband undir fótunum og haltu handföngum með báðum höndum. Taktu breitt skref til hægri og lækkaðu í knattspyrnu, hné á bak við tærnar og haltu spennu á rörinu. Stígðu fótunum saman og haltu áfram til hægri fyrir 12 skref eða lengd herbergisins áður en skipt er um hlið.
3 - Front One-Legged Squat
Standið á mjög stuttum vettvang og lyftu vinstri fótinn út fyrir framan skref. Beygðu rétta hnéið og reyndu að færa vinstri tærnar á gólfið meðan þú ýttir á mjaðmirnar aftur. Beygðu og endurtakið fyrir 12 reps á hvorri hlið.
Endurtaka Setja 1 1-3 sinnum
4 - Setja 2: Skref Ups
Standa á bak við 15 tommu vettvang eða skref, þyngd í hendi. Settu hægri fæti á skrefið, flytðu þyngdina í hælinn og ýttu inn í hælina til að koma á skrefið. Skref aftur niður og endurtakið fyrir 12 reps áður en skipt er um hlið.
5 - Einn-legged Deadlift
Ábending frá mjaðmum og lækkaðu þyngdina í átt að gólfinu (aftur beint) meðan lyfta hægri fótinn beint út fyrir aftan þig á mjöðmstig. Samþykkið glutes hægri fótsins til að draga aftur upp og endurtaka fyrir 12 reps áður en skipt er um hlið.
6 - Bent Knee Deadlift
Í víðtækri stöðu leggur þungur lóð á gólfinu milli fótanna. Squat niður (hné á bak við tær og maga í) og taktu upp lóðina þegar þú stendur upp. Leggðu aftur niður, leggðu lóðirnar niður og standið upp. Endurtaktu fyrir 12 reps.
Endurtaktu Setja 2 1-3 sinnum
7 - Setja 3: Lungi á boltanum
Leggðu einn fót ofan á bolta á bak við þig (stingdu boltanum á móti vegg ef þörf krefur), beygðu hné og láttu í lungum, halda hné á bak við tá. Ýttu inn í hælinn til að ýta aftur upp og endurtaka fyrir 12 reps, þá skipta hliðum.
8 - Hliðarhlið
Settu pappírsplötu undir vinstri fótinn og haltu þungu þyngd í vinstri hendi. Haltu þyngdinni í hægri fótinn og beygðu hnéinn þegar þú rennur vinstri fæti út á hliðina og heldur vinstri fæti beint. Snertu þyngdina á gólfið og standið upp, renna fótinn aftur inn. Endurtaktu fyrir 12 reps á hvorri hlið.
9 - Lunge Sweep
Byrjaðu með fótum á breidd og haltu þyngd (eða kettlebell ) í báðum höndum. Snúðu og snúðu til hægri í lungu, en þyngdina þyngd niður með vinstri hendi. Snúðu aftur að framan, skipta þyngdinni til hægri og snúðu til vinstri, lækka í lungu meðan þú færð þyngdina niður. Haltu áfram að skiptast á hliðum meðan þú sveiflar þyngdinni upp og yfir (ef þú ert háþróaður geturðu kastað þyngdinni hinum megin við hreyfingu) fyrir 12 reps.
Endurtaktu Setja 3 1-3 sinnum
10 - Setja 4: Hip Extensions
Á framhandleggjum og hné, leggðu þyngd á bak við hægri hné. Kreistu þyngdina og lyftu hægri fótinn upp í 90 gráðu horn og ýttu botn fótanna í loftið. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps áður en skipt er um hlið.
11 - Ball Butt Lift
Lægðu á boltanum með lóðum á mjöðmunum. Kreistu glutes að hækka mjöðm þar til líkaminn er í beinni línu eins og brú. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps.
12 - Hamstring Rolls
Liggja með hælum á boltanum og lyfta mjöðmunum. Halda þeirri stöðu, rúlla boltanum inn og út fyrir 12 reps.
Endurtaktu Setja 4 1-3 sinnum