Ef þú hefur fengið þjálfun í millibili hefur þú kannski heyrt um eitthvað sem kallast Tabata þjálfun, einnig þekkt sem Tabata bókunin.
Þessi líkamsþjálfun er í formi háþrýstingsþjálfunar sem ætlað er að fá hjartsláttartíðni þína í því mjög hörku loftfirði svæði í stuttan tíma. Með því að gera þetta þjálfarðu öll orkukerfin þín, eitthvað sem venjulegur hjartalínuritstæki gera venjulega ekki.
Það hjálpar þér ekki aðeins að brenna fleiri kaloría bæði meðan á æfingunni stendur og eftir það. Ástæðan fyrir því að þessi tegund af HIIT líkamsþjálfun virkar svo vel er vegna þess að vinna-til-hvíldarhlutfallið. Þú færð aðeins 10 sekúndur af hvíld á milli hverja 20 sekúndna keppni.
Þessi mjög skamma stund er ekki nóg til að gera þér kleift að endurheimta fullkomlega, sem er ein ástæða þess að það er frábært að byggja upp þrek og fá þig í form.
Tabata bókunarsniðið
- 20 sekúndur af mjög mikilli æfingu (td sprints, burpees, sundurstökk osfrv.)
- 10 sekúndur af hvíld
- Endurtaktu 8 sinnum í samtals 4 mínútur
Hugmyndin um Tabata þjálfun stafaði af heimi íþróttamanna, eins og margir af hugmyndir okkar um líkamsþjálfun gera. Dr. Izumi Tabata, prófessor við deildina íþrótta- og heilbrigðisvísindum við Ritsumeikan-háskólann í Japan, ásamt yfirmanni japanska hraðaksturshópsins, langaði til að komast að því hvort mjög stuttir sprungur af mikilli æfingu og síðan styttri hvílir, myndi bæta árangur skaters.
Til að prófa skilvirkni þessa þjálfunar, tók Dr Tabata námsgreinar í gegnum mikla styrkleiki (170% af VO2 max ) 4 mínútna Tabata líkamsþjálfun með stöðugu hjólinu .
Hann jafnaði niðurstöðurnar með annarri hópi íþróttamanna sem fylgdu öðruvísi líkamsþjálfun og starfa í enn meiri styrkleiki (200% af VO2 max) í 4-5 sekúndur í 30 sekúndum og síðan 2 mínútna hvíld.
Niðurstöðurnar, sem birtar voru í læknisfræði og íþróttum í íþróttum og æfingum , voru að íþróttamenn í Tabata bættu VO2 max þeirra , sem er líkaminn til að nota súrefni á skilvirkan hátt. Það þýddi að bæta árangur á ísnum.
Hvernig Tabata þjálfun getur miðað orkukerfum þínum
Hin áhugaverða niðurstaða var sú að Tabata-bókunin batnaði tveimur helstu orkukerfum okkar. Það miðar á loftfarsorkukerfið , sem er kerfið sem ber ábyrgð á stuttri hreyfingu á háum styrk, eins og sprints, og það er einnig að markmiði loftháðs orkukerfisins, sem er kerfið notað til að þola æfingu eins og lengi, hægur gangur.
Í hefðbundinni bilþjálfun og í meðallagi styrkleiki miðast jafnvægi hjartans bæði á loftþrýstingarkerfinu, en ef þú vinnur ekki langt út úr þægindasvæðinu, bætir þeir ekki alltaf loftfirrinu.
Hins vegar, eins og Dr Tabata fannst í rannsóknarrannsókninni, gerði háþrýstingsþjálfun með hvíldartíma styttri en vinnutímabilið miðar að báðum kerfum, sem gefur bæði íþróttamenn og meðalþjálfari meiri pening fyrir peninginn.
Aðalatriðið? Tabata líkamsþjálfun býður upp á meiri árangursbætur á skemmri tíma en það þýðir ekki að þessi æfingar séu fyrir alla.
Varúðarráðstafanir
Vegna þess að styrkleikadreifingar krefjast útrýmingar áreynslu (stig 9-10 á þessari upplifðu áreynslu mælikvarða ) og vegna þess að stutt bata tímabil bætir við meiriháttar súrefni skulda getur þetta 4 mínútna líkamsþjálfun fundið fyrir lengstu 4 mínútur af þínum lífið.
Tabata þjálfun er mjög háþróaður og best hentugur fyrir æfingar. Byrjendur ættu að byrja með léttari bilþjálfun og vinna smátt og smátt upp í þetta stig. Eða þú getur auðveldlega prófað þetta snið, 20 sekúndur og 10 sekúndur með auðveldari æfingum eins og gangandi eða lítil áhrif hreyfist eins og að fara í stað, skref snertir eða hné lyftur.
Fjölbreytni æfinga sem þú getur gert gerir þessa tegund af líkamsþjálfun meiri áhuga og skemmtilegra en aðrar gerðir af líkamsþjálfun, sem gerir þetta frábært viðbót við hvaða líkamsþjálfun venja.
Ábendingar um Tabata þjálfun:
- Þó að upprunalegu rannsóknin náði kyrrstöðu hjólinu, getur þú gert Tabata bókunina með næstum hvaða starfsemi eða hjartalínurit. Til dæmis, í þessari Tabata Cardio líkamsþjálfun , eru ýmsar líkamsþyngdar æfingar sem, ef það er gert með fullum styrkleika, fær hjartsláttartíðni þína svífa.
- Gakktu úr skugga um að þú ert vandlega hituð (í að minnsta kosti 10 mínútur) áður en þú hefur prófað þessa tegund af líkamsþjálfun.
- Ef þú ert nýr í þessari tegund þjálfunar skaltu byrja með 5-6 lotum í hverri æfingu og auka hvíldina í 20-30 sekúndur. Þegar þú færð tilfinning fyrir líkamsþjálfunina og byggðu þol, stytta smám saman hvíldartímann og fjölga hringrásum til að bæta við meiri styrkleiki.
- Ef þú gerir meira en eitt Tabata sett (eins og margir æfingar gera) skaltu hvíla u.þ.b. 60 eða fleiri sekúndur á milli Tabata setur.
- Skoðaðu styrkleiki þinn oft. Styrkurinn safnast upp eins og þú ferð í gegnum hverja hringrás, hámarki þegar þú nærð í lok líkamsþjálfunar þegar vöðvarnir eru þreyttir og myndin verður sljóleiki og gerir þig viðkvæmari fyrir meiðslum.
- Gera þetta líkamsþjálfun ekki meira en 1-2 sinnum í viku, með hvíld á milli til að forðast ofþjálfun og meiðsli.
- Þú getur fundið nokkrar frábær Tabata tímasetningarforrit til að hjálpa þér að fylgjast með Tabatas þínum, svo sem Tabata Pro, sem eru í boði fyrir bæði iPhone og Android.
Tabata Þjálfun er frábær leið til að hressa upp æfingar þínar, brenna fleiri hitaeiningar og fá meira út úr æfingu þínum. Vegna þess að millibili er svo stutt, finnst þér það virkilega, en líkamsþjálfunin flýgur við. Reyndu að bæta Tabata þjálfun einu sinni í viku til að sjá hvernig líkaminn bregst við.
Ef þér finnst eins og þú ert að verða of mæði, lengðu endurheimtartímann eða taktu auka hlé eftir þörfum. Vertu viss um að hlusta á líkamann þegar þú gerir einhvern hátt hreyfingu í háum styrk. Ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka eða óþægindum skaltu taka hlé, prófa mismunandi æfingar eða fara aftur í daginn.
Háþrýstingsþjálfun er mjög skattlagður á líkamann, svo það er auðvelt að ofleika það sem þú ert ekki varkár.
> Heimildir:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Áhrif háþrýstingsþjálfunar á hjarta- og æðakerfi, Vo2max og vöðvastyrk. Journal of Strength and Conditioning Research . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Áhrif þroskaðrar þolgæði og háþrýstings tímabundinnar þjálfunar á loftstreymi og VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 okt; 28 (10): 1327-30.