Þegar þú ert að æfa í hjartsláttartíðni þínu, þá færðu þér mestan árangur af hlaupum þínum eða öðrum hjarta- og æðasjúkdóma. Hjartsláttartíðni þín er 50-85% af hámarks hjartsláttartíðni. Vitandi hjartsláttartíðni þín hjálpar þér að haga þér vel fyrir mismunandi gerðir af hlaupum, og heldur þér frá ofbeldi sjálfur eða hins vegar ekki að þrýsta þér nógu mikið.
Það eru mismunandi leiðir til að reikna út miða hjartsláttartíðni þína, en Karvonen aðferðin er ein af þeim árangursríkasta vegna þess að það er þáttur í hvíldartíðni. Hér er hvernig á að reikna út miða hjartsláttartíðni þína með því að nota Karvonen aðferðina :
1. Mældu hvíldartíma þegar þú vaknar fyrst. Þú getur gert þetta með því að taka púls í eina mínútu meðan þú ert enn í rúminu. Til að taka púlsinn skaltu setja tvo fingur (ekki þumalfingur) á annaðhvort geislalistann (á úlnliðinu, á þumalfingri) eða ristli (háls við hliðina á barkakýli). Taktu púlsinn þinn í þrjá morgnana og þá meðaltali þær þrjár lestur til að fá meðaltal hvíldartíma þinn. Bætið þremur lestunum saman og skiptu þeim með þremur til að fá hvíldartíðni þína, eins og þetta:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Næst skaltu ákvarða hámarks hjartsláttartíðni . Einföld formúla til að ná hámarks hjartsláttartíðni er að draga aldur þinn frá 220.
Þetta er hámarks hjartsláttur þinn. Til dæmis, hámarks hjartsláttartíðni fyrir 34 ára gamall væri:
220 - 34 = 186
3. Notaðu síðan þessa formúlu til að ákvarða hjartsláttartíðni þína:
Target Heart Rate = [(hámarks hjartsláttartíðni - hvíld hjartsláttartíðni) ×% styrkleiki] + hvíld hjartsláttartíðni
Þannig að nota dæmið hér að ofan, hvernig á að reikna út miða hjartsláttartíðni fyrir 34 ára gamall sem hefur hámarks hjartsláttartíðni 186 og hvíldartíðni hjartsláttar 74:
Fyrir 50% hjartsláttartíðni: [(186 - 74) × 0,50] + 74 = 130 bpm
Fyrir 85% hjartsláttartíðni: [(186 - 74) × 0.85] + 74 = 169 bpm
Svo miða hlutfall hjarta svæði væri 130-169 bpm.
Hvernig á að vita hvenær þú ert í hjartsláttarsvæðinu þínu
Besta leiðin til að mæla hjartsláttartíðni þína meðan á gangi stendur er að vera með hjartsláttartæki. Til allrar hamingju eru mörg hjartsláttartæki sem eru í boði fyrir hlauparar, frá hlaupandi áhorfendum til virkni rekja spor einhvers.
Sjá einnig: