Hyperextensions fyrir neðri bakið

1 - Hyperextensions

Það virðist sem það eru ekki margar leiðir til að vinna neðri bakið en ef þú ert þreyttur á sömu gömlum viðbótum skaltu prófa þessa aukahvarf. Það virkar neðri bakið og það felur einnig í sér glutes og hamstrings sem góðan bónus. Ef þú hefur einhverja meiðsli eða vandamál, gætirðu viljað sleppa þessari æfingu (og sjáðu lækninn að sjálfsögðu). Lykillinn að því að halda þessari hreyfingu öruggur er að forðast að sveifla fótunum og taka þá of langt yfir mjöðmunum. Einnig skal halda lyfjapennanum kleift að lyfta fótunum þannig að þú forðist að þenja niður neðri bakið.

1. Leggðu þig niður með boltanum undir torso og mjöðmum og hvíldu framhandleggjunum á gólfið.
2. Legirnir skulu vera beint út á bak við þig, tærnar hvíla á gólfinu í hvolfi V.
3. Haltu fótunum saman (og hné beint ef þú getur), lyftu fótunum upp þar til þau eru jöfn með mjöðmunum.
4. Neðri aftur niður, létt að snerta gólfið og endurtaka fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.

2 - Afturlengingar á boltanum

Með því að nota bolta til að auka eftirnafn mun þú fá meiri hreyfingu en þú færð á gólfið og þú munt einnig hafa jafnvægi áskorun þar sem boltinn er óstöðugur. Þú gætir viljað stinga fótum þínum á móti veggnum til að fá meiri skiptimynt.

1. Leggðu þig niður með boltanum undir maganum og mjöðmunum, fótunum beint út fyrir þér (eða hné beygði til breytinga).
2. Leggðu hendur á bak við höfuðið eða undir höku - þú getur einnig haldið handunum á hvíld á boltanum ef þú þarft að breyta.
3. Rúðu niður yfir boltann og klemmdu síðan neðri bakið til að lyfta brjósti af boltanum.
4. Haltu upp þar til líkaminn er beinn (ekki hyperextend), lækkaðu niður og endurtakið fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.

3 - Reverse Fly

The andstæða fljúga er frábær leið til að miða á "vöðvastöðvar" í efri bakinu, þar á meðal rhomboids, trapezius vöðvunum og jafnvel afturábak. Vegna þess að þú ert boginn yfir, muntu líklega þurfa léttari þyngd en fyrir aðra bakþjálfun. Hafðu í huga að umfang hreyfingarinnar á þessu er líka lítið - þú vilt aðeins að lyfta upp á öxlhæð frekar en þenja að draga olnboga upp á bak við torso.

1. Notaðu ljós-miðlungs lóðir og byrjaðu í sitjandi stöðu, benddu með handleggjum sem hanga niður og þyngd undir knéunum.
2. Reyndu ekki að hrynja á fótunum en í staðinn skaltu halda bakinu beint og brjóstið er komið fyrir.
3. Lyftu vopnunum út að hliðum, allt að öxl stigi, klemmdu öxlblöð saman.
4. Haltu olnbogunum svolítið boginn og lyftu aðeins á axlirnar.
5. Neðri og endurtaka fyrir 1 til 3 sett af 12-16 endurtekningum, með 20-30 sekúnda hvíld milli setja.

4 - Láréttar línur

Láréttar röðin er snúningur á hefðbundnum dumbbell röðinni , með handlegginu hornrétt á líkamann til að miða á efri bakvöðvana. Þessi hreyfing er fullkomin til að einbeita athygli á vöðvastillingum og krefjast bakvöðva á annan hátt.

1. Haltu vinstri fæti á skref eða vettvang, settu vinstri höndina til vinstri læri til að styðja við bakið.
2. Haltu miðlungs-þungur dumbbell í hægri hönd, armur hangandi niður og lófa snýr að bakinu á herberginu.
3. Taktu axlarblöðin (rhomboids) til að draga arminn upp að öxlum, hornrétt á líkamann.
4. Ímyndaðu þér að færa þyngdina í átt að handarkrika eins og þú kreist öxlblöðin.
5. Lækkaðu þyngdina og endurtakið fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

Form Ábendingar

• Þetta er ekki venjulegur dumbbell röð svo, efst á hreyfingu, olnboginn þinn er hornrétt á líkamann.

5 - T-Draga Með Resistance Band

T-draga er frábær leið til að miða á vöðvana á efri bakinu, þar á meðal rhomboids og trapezius vöðvunum, sem og aftan skiptir. Hljómsveitin bætir við áskorun við þessa hreyfingu með því að skapa spennu í gegnum hvert áfanga æfingarinnar. Lykillinn að þessari hreyfingu er að halda axlunum niður og í burtu frá eyrunum eins og þú leggur áherslu á að kreista axlarblöðin saman. Þú vilt líka að sitja hátt og halda kjarnainni þátt frekar en hunching áfram.

1. Setjið á gólfið og lykkjið hljómsveitina um báðar fætur.
2. Haltu hvorri enda hljómsveitarinnar í báðum höndum með handleggi, þannig að lófarnir snúi upp á við.
3. Byrjaðu á ferðinni með handleggjunum sem eru framlengdar fyrir framan þig, lítilsháttar beygja í olnboga.
4. Kreistu öxlblöðin til að opna vopnin út í hliðina, haltu axlunum í burtu frá eyrunum og einbeita sér að efri bakinu og aftan axlunum.
5. Takið vopnin á torso stigi og farðu aftur til að byrja, endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
6. Til að bæta við styrkleika skaltu halda hljómsveitinni nærri fótunum og draga úr styrkleiki halda hljómsveitinni í átt að lokinni eða beygja hnén.
7. Haltu kjarnanum sterkt og aftur beint um hreyfingu.

6 - Y-dregur með mótspyrnu

Y-draga er afbrigði af T-draga, aukið styrkleiki með því að taka vopnin upp í y-stöðu. Þessi hreyfing miðar á efri bakhluta vöðva eins og heilbrigður eins og aftan axlir. Lykillinn að þessari hreyfingu er að halda axlunum niður á meðan klemma axlarblöðin saman. Gakktu úr skugga um að þú setjist hátt og haltu kjarnainni þátt frekar en hunching áfram.

1. Setjið á gólfið og lykkjið hljómsveitina um báðar fætur.
2. Haltu hvorri enda hljómsveitarinnar í báðar hendur með lófunum frammi, þumalfingur benti upp.
3. Byrjaðu á ferðinni með handleggjunum sem eru framlengdar fyrir framan þig, lítilsháttar beygja í olnboga.
4. Kreistu öxlblöðin eins og þú lyftir handleggjunum upp og út í y-stöðu og hættir á torso stigi.
5. Neðri niður og endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
6. Til að bæta við styrkleika skaltu halda hljómsveitinni nærri fótunum og draga úr styrkleiki halda hljómsveitinni í átt að lokinni eða beygja hnén.
7. Haltu kjarnanum sterkt og aftur beint um hreyfingu.

7 - Samsetningareiningar

Samsett röðin er frábær leið til að miða bæði löðvum og neðri bakinu á sama tíma og vinnur líkamann eins og hann hreyfist í raunveruleikanum. Þú getur gert þessa æfingu á kapalvél eða með því að nota viðnámssveitir , eins og sýnt er.

1. Standa með viðnámbandinu með handahófi með olnbogunum boginn, standa nógu langt frá akkerispunkta að spenna á hljómsveitinni, fætur um öxl fjarlægð í sundur.
2. Haltu áfram frá mjöðmunum meðan þú brekkur út vopnin, lærið torso þar til hún er samsíða gólfinu. Þú gætir þurft að stilla spennuna á hljómsveitinni með því að hylja það í kringum hendurnar eða fara lengra til baka.
3. Stattu upp á meðan að draga olnboga aftur í röð, með áherslu á latar vöðvarnar hvoru megin við bakið.
4. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-15 reps.

8 - Hringlaga röð

Önnur breyting á hefðbundnum dumbbell raðir er að sameina hefðbundna röð með láréttum röðum í hringlaga hreyfingu. Láréttar röðin er á efri bakinu, en venjulegur röðin er skotmörk, þannig að þetta er tímabundið æfing sem vinnur með mörgum vöðvum.

1. Leggðu vinstri fæti á skref eða vettvang, haltu áfram, haltu bakinu flatt og brjóstið komið fyrir og hvíðu vinstri hönd eða framhandlegg á efri læri til að styðja aftur.
2. Haltu miðlungsþyngd í hægri hönd og byrjaðu með þyngdina sem hanga niður, lófa sem snýr að bakinu á herberginu.
3. Taktu axlarblöðin til að draga arminn upp að öxlstigi, hornrétt á líkamann og ímyndaðu þér að þú leggir þyngdina í átt að handarkrika.
4. Efst á hreyfingu, armurinn þinn ætti að vera jafnt með torso og út að hliðinni.
5. Þaðan skaltu brjóta handlegginn við hliðina á torso, taka þátt í latinu.
6. Lækkaðu þyngdina hæglega niður í gólfið og endurtaktu þessa hringlaga hreyfingu fyrir 1-3 sett af 10-16 reps á hvorri hlið.

9 - Dumbbell Row með Resistance Bands

Að bæta viðnámstengi við hefðbundna dumbbell röð er frábær leið til að bæta við styrkleika og að krydda upp æfingu þína.

1. Byrjaðu með því að lykkja viðnámstæki undir báðum fótum. Gakktu að hvorum enda slöngur og æfðu nokkrar línur til að ákvarða hversu mikið spennu þú þarft.
2. Ef þú þarft meira spennu skaltu hylja hljómsveitina um hendurnar nokkrum sinnum og taktu síðan upp miðlungsþungt sett af lóðum.
3. Byrjaðu á æfingu í beygðri stöðu, aftur flatt, þráður samningur, þyngd afhendingu á hliðum.
4. Benddu á olnboga og taktu aftur til að færa olnboga upp til torso stigs.
5. Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.

Ábendingar

• Æfðu þessari æfingu án þess að límurnar fyrsti til að finna fyrir því
• Gakktu úr skugga um að slönguna sé mjög örugg undir fótum þínum og þú getur gripið bæði rörið og lófana á öruggan hátt um hreyfingu
• Ef þú ert ekki öruggur og í stjórn skaltu velja eina tegund viðnáms til notkunar

10 - Afturflug með lóðum og mótspyrnu

Afturflug er frábært fyrir að vinna í efri bakhliðinni og aftan. Bæta við styrkleiki með því að nota ljósviðnám, sem heldur spennu á hvern hluta æfingarinnar.

1. Byrjaðu með því að sitja á stól eða stól og setja ljósviðnám undir fótum.
2. Snúðu hljómsveitum um hvern hönd til viðbótar spennu og taktu upp létt miðlungs lóðir.
3. Byrjið ferðina með því að beygja fram og grípa rörið / lóðin í hvorri hendi, lófa andlit hvert annað.
4. Kreistu öxlblöðin saman og lyftu handleggjunum upp að hliðum, olnboga örlítið boginn, að axlarstigi.
5. Neðri og endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.
6. Stilla spennuna á rörinu eins og þörf er á til að bæta við áskorun en samt halda góðu formi.

Ábendingar

• Lyftu ekki handleggjunum hærra en öxlstigið
• Forðastu þessa hreyfingu ef þú finnur fyrir sársauka í herðum (eða annars staðar)
• Ef þú ert ekki öruggur og í stjórn skaltu velja eina tegund viðnáms til notkunar

11 - Hip Hinge

The mjöðm löm er einföld æfing, en mikilvægt, sérstaklega ef þú ert að gera æfingar þar sem þú ert að beygja yfir. The mjöðm löm lærir þér hvernig á að gera það rétt til að vernda bakið og fá sem mest út úr æfingum þínum án meiðsla. Í þessari æfingu er hægt að nota stafur (eins og broomstick) eða léttvægu bar.

1. Til að byrja skaltu standa með fótum á milli axlabúnaðar og taka bar eða broomstick á bak við höfuðið, haltu því með annarri hendinni fyrir ofan höfuðið og hina endann af litlum bakinu.
2. Stafurinn ætti að vera í snertingu við höfuðið, á milli axlarblöðanna og hálfkúlunnar.
3. Breyttu þyngdinni í hæla þína og ýttu mjöðmunum aftur eins og þú lendir áfram á mjöðmunum, beygðu hnén örlítið þangað til bolurinn þinn er í um 45 gráðu horn.
4. Hugmyndin er að halda stafnum í sambandi við öll 3 stig á öllu hreyfingu.
5. Samþykkið glutes að standa upp, aftur að halda stafnum í sambandi við höfuðið, axlirnar og hnífinn.
6. Endurtaka fyrir 1-3 sett af 8-16 reps.