Intervals eru frábær leið til að hækka hjartsláttartíðni með sprengju af meiri styrkleiki. Þú verður að taka skref upp frá byrjunar Interval Workout Level 1 . Þessi líkamsþjálfun tekur við styrkleiki og eykur líkamsþjálfunartímann í 25 mínútur.
Interval æfingar taka til skiptis hærri styrkleiki æfingu með lágmark-styrk endurheimt tímabil. Með því að bæta við meiri styrkleiki, getur þú byggt þolgæði og brennað fleiri hitaeiningar.
The líkamsþjálfun er hægt að gera á hvaða hjartalínurit eða úti starfsemi. Þú getur notað það á hlaupabretti, sporöskjulaga þjálfari, hreyfahjól eða annan líkamsræktarstöð. Jafnvel auðveldara, taktu það útivist með gangi, fljótandi gangandi, hjólreiðum eða skautum.
Líkamsþjálfunarleiðbeiningar
- Notaðu stillingarnar á vélinni þinni (halla, hraða, mótstöðu, rampur osfrv.) Til að auka styrkleiki fyrir hvert vinnusett. Til að æfa í úti, auka hraða eða finna hæð eða stigann til að bæta við. Þú ættir að vinna út úr þægindasvæðinu þínu, en ekki svo erfitt að þú finnur fyrir svima eða liti.
- Fyrir hverja "hvíldarstilla" skaltu lækka sömu stillingar, hægja á eða fara niður þar til þú ert aftur í meðallagi hraða. Þú ættir að vera alveg batnaður fyrir næsta vinnustað.
- Breyttu styrkleiki í samræmi við hæfni þína. Ef þú ert ekki ánægð ennþá á stigi 6 eða 7, getur þú gert bilið á lægra stigi. Haltu áfram með auðveldari / erfiðri röð.
- RPE stigin sem skráð eru (hlutfall af skynjaða áreynslu ) hjálpar þér að halda utan um styrkleiki þinn á mælikvarða 1 - 10. Á hvíldartíma skaltu vera 4-5 RPE. Á vinnusettum skaltu vera í kringum 7 RPE. Það er ekki mikill munur á vinnunni og hvíldarsettunum, þú vilt einfaldlega vinna svolítið erfiðara á vinnustöðunum. Vettvangur 5 er einn þar sem þú andar erfiðara og svitast og með stigi 7 getur þú ekki viljað tala eins mikið og ert mjög svitamyndun.
Þú getur líka notað Target Heart Rate Reiknivél til að fylgjast með æfingum þínum.
| Tími | Hraði / halla / mótspyrna | Áreynslu |
| 5 mín. | Upphitun | 3-4 |
| 4 mín. | Hvíldarstillir: Hærið hraða frá upphituninni og stillið halla að minnsta kosti 1%. Haldið í meðallagi hraða. Þetta er grundvallaratriði þín. | 5 |
| 1 mín. | Vinnusett: Auka hraða og hækka halla, mótstöðu og / eða rampur. Þú ættir að vera harðari og eiga erfitt með að tala. | 7 |
| 4 mín. | Rest Set: Til baka í upphafsgildi | 5 |
| 1 mín. | Vinnusett: Auka hraða og hækka halla, mótstöðu og / eða rampur. | 7 |
| 4 mín. | Rest Set: Til baka í upphafsgildi | 5 |
| 1 mín. | Vinnusett: Auka hraða og hækka halla, mótstöðu og / eða rampur. | 7 |
| 5 mín. | Kældu niður á hægum, hægum hraða | 3-4 |
Varúðarráðstafanir
Alltaf skal ræða um að hefja nýtt æfingaráætlun hjá lækninum ef þú hefur einhverja meiðsli eða langvarandi sjúkdóma. Í flestum tilfellum mun hann eða hún hvetja þig á. En læknirinn gæti viljað fylgjast náið með svörun þinni við lyfjum eða hafa varúðarráðstafanir sem þú þarft að taka.
Vertu viss um að kynna þér stillingar og virkni hlaupabrettisins, sporöskjulaga eða annan búnað áður en þú notar hana. Þú þarft ekki að fljúga aftan og slasast sjálfur! Utandyra, forðast annars hugar að hlaupa eða hjóla - skjár niður og vertu viss um að þú heyrir umferð og umlykur hávaða.