Ef þú vilt sterkan líkamshluta , er þetta skapandi líkamsþjálfun fullkominn fyrir þig. Þessi líkamsþjálfun inniheldur 3 hringi af 3 æfingum sem hver einbeitir sér að mismunandi vöðvahópum fyrir brjósti, axlir, biceps og triceps. Gerðu líkamsþjálfunina með því að gera eina hringrás eða allt að þremur hringrásum fyrir lengri, ákafari líkamsþjálfun. Margir hreyfingar vinna meira en einn vöðvahóp, sem gerir þetta virkan og árangursríkt líkamsþjálfun.
Þörf á tækjum
Æfingakúla , bekkur eða skref, ýmsir vegnar lóðir og kettlebell (nota dumbbell ef þú ert ekki með kettlebell)
Hvernig á að
Gera æfingar hringrás stíl fyrir 10 til 12 reps, nota nóg þyngd sem þú getur aðeins lokið viðkomandi reps. Hvíld og annaðhvort endurtakið hverja hringrás 1 til 3 sinnum eða farðu á næsta hringrás æfinga.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður. Breyttu æfingum eftir þörfum til að passa hæfni þína og markmið.
Við skulum byrja á fyrstu æfingu þinni.
1 - Hringrás 1: Gönguleið
Hvernig á að : Byrjaðu í ýta stöðu með vinstri hendi á pappírsplötu eða hljómsveit. Framkvæma ýta og, þegar þú ýtir á, gangaðu hendur til vinstri þar til hægri hönd er á pappírsplötunni. Halda áfram ýta, skiptis gangandi hendur á hvorri hlið. Einn fulltrúi felur í sér að ganga til hægri og vinstri.
Reps / Leikmynd / Lengd : 10-12 reps
Breyttu styrkleiki: Gerðu ýta á kné til að breyta, gerðu þá á lækkun fyrir meiri styrk
2 - Hringrás 1: Högg við framan með þrívíddarlengingar
Hvernig á að : Sitja hátt og haltu þyngd á hliðum þínum. Sæktu vopnin upp í öxlhæð og haltu síðan áfram þar til vopnin er við hliðina á eyrunum. Benddu olnboga og lækkaðu lóðirnar á bak við höfuðið í um 90 gráður. Réttu handleggina og sópa þeim aftur niður.
Reps / Leikmynd / Lengd : 10-12 reps
Breyta styrkleiki: Notaðu þyngri eða léttari þyngd.
3 - Hringrás 1: Hreinsaðu og ýttu á
Hvernig á að : Byrjaðu með lóðum fyrir framan læri, lófa inn. Hærið lóðir upp að brjósti í uppréttri röð og með sléttri hreyfingu skaltu fletta niður olnboga og þyngdina þannig að þau séu yfir herðum. Ýttu á þyngdina upp á við og lækka niður aftur, flettu handleggunum aftur í uppréttri stöðu og lækkaðu.
Reps / Leikmynd / Lengd : 10-12 reps.
Breyttu styrkleiki: Notaðu mikla þyngd og bætið í sundur
Endurtaktu Circuit 1-3 sinnum
4 - Hringrás 2: Y Brjósti
Hvernig á að : Liggja á bekk og halda miðlungs þungum lóðum með olnbogum boginn. Réttu handleggina og ýttu lóðunum upp og út í horn í y-lögun. Leggðu þyngdina saman yfir brjósti, lækkaðu niður og endurtakið.
Reps / Leikmynd / Lengd : 10-12 reps
Breyttu styrkleiki: Haltu reglubundnu brjósti ef þetta finnst of erfitt.
5 - Hringrás 2: Einn Arm Arnold Press
Hvernig á að : Haltu með í meðallagi þyngd eða kettlebell í vinstri hendi og lækkaðu í sundur meðan þú tekur hægri handlegginn út fyrir jafnvægi. Haltu brjóstinu uppréttu, brjóstin eru fest og ganga úr skugga um að knéin séu á bak við tærnar. Gæsla þessa stöðu, byrja með lófa sem snúa að öxlinni og ýta þyngdinni upp þegar þú snýr út lófa. Taktu handlegginn aftur niður, snúðu höndinni þannig að lómanna snýr inn. Haltu áfram að þjappa þyngdinni upp og niður, þar sem þú dvelur í hnakkanum, stöðu allra reps áður en skipt er um hlið.
Reps / Leikmynd / Lengd : 10-12 reps
Breyttu styrkleiki: Gerðu hreyfinguna í staðinn fyrir í sundur
6 - Hringrás 2: Hringur með Kettlebell Curl
Hvernig á að : Haltu kettlebell í hægri hendi við hliðina. Skref til hægri og lægra í sundur, sveifla þyngdinni milli hnéanna. Þegar þú stígur fótunum aftur saman skaltu sveifla þyngdinni upp í biceps krullu og endar með þyngdinni beint upp. Endurtaktu alla reps og skiptu síðan hliðum.
Reps / Leikmynd / Lengd : 10-12 reps
Breyttu styrkleiki: Taktu út sundið, notaðu dumbbell í stað kettlebell
Endurtaktu Circuit 1-3 sinnum
7 - Hringrás 3: Bringahringir
Hvernig á að : Liggja á bekk og halda lóðum yfir brjósti, lófa snúi út. Hringdu lóðirnar í kringum hring þegar þú snýrir höndum. Endaðu hringlaga hreyfingu rétt yfir mjöðmunum, með bleikjunum sem snúa að hvor öðrum meðan þú smellir á brjósti. Snúðu höndum aftur þar sem þú hringir þyngdina upp yfir brjóstið þannig að þumalfingurinn snúi að hvoru öðru. Haltu áfram breiðum hringjum, skiptu þumalfingunum á móti hvor öðrum og bleikurnar snúi hver við annan.
Reps / Leikmynd / Lengd : 10-12 reps
Breyttu styrkleiki: Breyttu lóðunum þínum eða gerðu reglulega brjóstagjöf
8 - Hringrás 3: Halla fyrir framan hækkun
Hvernig á að : Sitja á æfingarbolta og flettu áfram svo að þú sért með halla, lóð í hvorri hendi. Haltu handleggjunum beint, lyftu handleggunum beint upp að öxlinni. Neðri og endurtaka.
Reps / Leikmynd / Lengd : 10-12 reps
Breyttu styrkleiki: Gakktu á meðan þú setur eða stendur, án halla
9 - Hringrás 3: Einn armur Triceps Pushup
Hvernig á að : Lægðu á hægri hliðinni með hné boginn og mjöðmunum staflað. Settu neðri handlegginn í kringum mittið og settu vinstri höndina á gólfið fyrir framan þig (fingurnir ættu að vísa til hægri). Takið saman triceps til að ýta á líkamann upp og niður á gólfið, beina vinstri handleggnum eins mikið og þú getur án þess að læsa olnboga. Leggðu nokkrar tommur og haltu áfram upp og niður.
Reps / Leikmynd / Lengd : 10-12 reps
Breyta styrkleiki: Haltu neðri handleggnum á jörðina til að fá meiri stuðning.
Endurtaktu Circuit 1-3 sinnum