Bestu æfingar fyrir þyngdartap

Hvað tekur það í raun að?

Ef þú vilt vita besta líkamsþjálfun fyrir þyngdartap, er svarið í raun frekar auðvelt: Það er líkamsþjálfunin sem þú munt gera reglulega. Ég veit, það er ekki endilega svarið sem þú ert að leita að. Þú vilt vita hvað þú þarft að gera ef þú vilt virkilega fá niðurstöður. Það svar er líka einfalt, en erfitt að framkvæma: Þú verður að vinna mjög, mjög erfitt.

Þegar það kemur að því að auka efnaskipti , brennandi fitu , missa þyngd og auka eftirbruna þinn, er ekkert annað en gott gamalt hárþjálfun . Hér að neðan finnur þú nokkrar af bestu hár-styrkleiki líkamsþjálfun fyrir þyngdartap.

Interval Training

Interval þjálfun er líkamsþjálfun sem skiptir máli fyrir þolgæði (meðallagi) eða loftfælna (allt út) hjartabilun með endurheimtartímabili. Vinnutímabil geta varað hvar sem er frá 10 sekúndum í nokkrar mínútur, allt eftir hæfniþrepi þínum og markmiðum.

• Af hverju: Kostirnir eru ma aukin eftirbrennsla , aukin hæfni til að brjóta niður og nota fitu, aukið hæfni, styttri æfingu , lítið leiðindi.
• Hver: Byrjandi, millistig eða háþróaður æfingar.
• Þegar : Eitt til þrisvar í viku, allt eftir hæfniþrepi.
• Af hverju ekki : Æðri styrkleiki getur aukið hættuna á eymslum , meiðslum , bruna eða eymd. Þau innihalda oft meiri virkni til að fá hjartsláttartíðni , sem gæti ekki verið viðeigandi fyrir fólk með liðagigt eða aðra sjúkdóma, þó að það hafi lítil áhrif .
• Styrkleiki : Miðlungs hátt

Sýnishornarþjálfun

1. Gakktu úr skugga um að þú hlýðir vel.
2. Ganga eða hlaupa í miðlungs- til- hár styrkleiki í 3 mínútur, eftir 1 mínútu að ganga.
3. Endurtaktu í 20 til 30 mínútur.

Interval Workout Progression

• Byrjendur ættu að leggja áherslu á að byggja hæfni með meira loftháðu millibili .
• Intermediate exercisers geta framfarir til vinnu millibili við hærri styrkleiki.
• Fleiri háþróaðir æfingar geta reynt erfiðara æfingu, þar með talið þau sem eru með sprints og hæðir og þau fyrir hraða og þrek .

High Intensity Interval Training

Háþrýstingsþjálfun (HIIT) er meira ákafur útgáfa af tímabundinni þjálfun sem felur í sér skiptir háskerpuvinnslustöðvar með hvíldartímum. Með þessari þjálfun ertu að vinna á stigi 8 eða 9 á upplifað áreynslukorti í 10 sekúndur í 2 mínútur, með hvíldartímum sem geta verið styttri, það sama eða lengur en vinnusettin.

• Af hverju: Kostir eru aukin efnaskipti og brjóstsviði, aukin hæfni, styttri, tímabundin líkamsþjálfun og líkaminn verður skilvirkari við að brenna fitu .
• Hver: Intermediate eða háþróaðir æfingar sem ekki huga að að vinna hörðum höndum.
• Hvenær: Eitt til þrisvar í viku, allt eftir hæfni þinni.
• Afhverju ekki: High-intensity æfing getur aukið hættu á meiðslum og eymslum. Vinna þetta erfitt getur verið mjög óþægilegt.
• Styrkleiki: Há

Dæmi um HIIT líkamsþjálfun

1. Gakktu úr skugga um að þú hlýðir vel.
2. Sprint í 30 sekúndur
3. Ganga í 1 mínútu.
4. Endurtaktu í 10 til 20 mínútur.

Það eru margar afbrigði sem þú getur gert, þar á meðal 30-60-90 blandað bilþjálfun og 10-20-30 HIIT þjálfun .

Tabata þjálfun

Tabata þjálfun er killer formi HIIT sem felur í sér skiptis mjög mikla æfingu í 20 sekúndur og síðan 10 sekúndur af hvíld, endurtekið 8 sinnum í samtals 4 mínútur. Styrkur byggist smám saman, að lokum tekur þú þig á stig 9 eða 10 á upplifað áreynsluskrá í lok Tabata.

• Af hverju: Kostir eru aukin efnaskipti og brjóstsviði, mjög stutt líkamsþjálfun, aukin hæfni og ástand og mikið af fjölbreytni.
• Hver: Ítarlegri, reyndur æfingar sem ekki huga að sársauka.
• Hvenær: Eitt til þrisvar í viku, allt eftir hæfni þinni.
• Af hverju ekki: Þessi hárþjálfun er óþægileg og eykur hættu á sársauka, meiðslum og hatursnám.
• Stöðugleiki: Mjög hátt.

Dæmi um Tabata líkamsþjálfun

1. Gakktu úr skugga um að þú hlýðir vel.
2. Gerðu mikla æfingu eins og burpees eða froggy stökk , vinna eins hart og þú getur í 20 sekúndur.
3. Mars í stað í 10 sekúndur og endurtaka 8 sinnum.
4. Þú getur staðið við eina 4 mínútna Tabata, en til að ná sem bestum árangri þarftu að endurtaka Tabata einn eða fleiri sinnum í allt að 20 til 30 mínútur.

Það eru tilbrigði þar á meðal Tabata hjartalínurit æfingar og Tabata styrkur líkamsþjálfun .

Efnaskipti

Efnaskipti (MetCon) er mjög ákafur röð æfinga, venjulega blanda af hjartalínurit hjartalínurit og styrk, hvert gert í ákveðinn tíma án hvíldar eða mjög stuttar hvíldar á milli. Upplifað áreynsla þín á kvarðanum 1 til 10 ætti að vera um 9 eða 10 (hámark) á vinnustöðum.

• Afhverju: MetCon miðar að öllum orkukerfum líkamans, eykur eftirbruna, framleiðir mikla hæfni og veitir mikið af fjölbreytni.
• Hver: Ítarlegri, reyndar æfingar sem gætu verið örlítið brjálaðir.
• Þegar : Einn til fimm sinnum í viku, allt eftir hæfni þinni eða hvaða forriti þú fylgist með, svo sem P90X , Insanity eða Crossfit.
• Af hverju ekki: Þetta er mjög mikil styrkþáttur þjálfunar með háu hlutfalli vegna skaða, sársauka, brenna, puking osfrv. Það er ekki fyrir byrjendur.

Dæmi MetCon Líkamsþjálfun

Veldu 10 æfingar með mikilli líkamsþjálfun, svo sem samsettar æfingar , og gerðu hver fyrir 30 sekúndur, með 10 sekúndum hvíldar á milli.

Háþrýstihringur

Háþrýstingsþjálfun er ákafari mynd af þjálfun í hringrás sem felur í sér blanda af bæði hjartalínurit og viðnámstækni. Hugmyndin er að velja alla líkama hreyfingar og reyna að skiptast á milli efri og neðri líkamans hreyfist, þannig að ein vöðvahópur hvílir á meðan aðrir vinna. Þú gerir hverja æfingu í ákveðinn tíma og þá fer strax í næstu æfingu.

• Afhverju: Þjálfunarþjálfunin felur í sér stóra vöðva líkamans sem stuðlar að meiri fitubrennslu. Þessi líkamsþjálfun getur einnig aukið efnaskipti og brjóstsviða og getur haft meiri áhrif á fituhúð undir húð en sérfræðingar eru ekki vissir af hverju. Það gæti verið vegna vaxtarhormóns sem losnar meðan á og eftir háþrýstingsþolþjálfun stendur. Fullt af fjölbreytni, stutt líkamsþjálfun og meiri tímahagkvæmni.
• Hver: Intermediate og háþróaðir æfingar tilbúnir til að komast út úr þægindasvæðinu.
• Hvenær: Eitt til þrisvar í viku, allt eftir hæfni þinni.
• Hvers vegna ekki: Þessi háu styrkleiki getur verið mjög óþægilegt og valdið miklum sársauka og hugsanlega meiðslum ef líkaminn er ekki tilbúinn fyrir það. Þú ættir að hafa einhverja æfingartíma undir belti og góðan skilning á réttu æfingu og tækni áður en þú prófar HICT.

Dæmi um HICT líkamsþjálfun

• Gera hverja æfingu í 30 sekúndur, með 10 sekúndum að hvíla á milli.
• Fyrirhugaðar æfingar eru stökk jakki, vegg sitja , ýta , bolta crunches , step ups , stuttur , dips , planks , hár hné jogs, lunges , pushups til hliðarplank , hlið planka .

Nokkuð sem þú munt gera í raun

The hár styrkur líkamsþjálfun lögð áhersla er vissulega bragðið af mánuðinum í heimi hæfni og þyngdartap. Það er auðvelt að sjá hvers vegna þegar þú horfir á niðurstöður allra þeirra erfiðu vinnu. Hins vegar er það erfitt að koma til verðs. Fyrir suma er það meiðsli eða eymsli. Fyrir aðra er það burnout eða jafnvel overtraining . Og sumt fólk getur bara ekki unnið það mikið.

Mikil áhersla , mikil hreyfing er ekki eini leiðin til að léttast, svo þú gætir viljað forðast mikla þjálfun af eftirfarandi ástæðum:

• Þú ert byrjandi eða hefur verið í langan tíma frá æfingu
• Þú ert í langvarandi sársauka eða ert með áverka
• Þú hefur aldrei fengið út úr þægindarsvæðinu þínu með hreyfingu
• Þú hatar svitamyndun
• Þú hefur einhvers konar hjartasjúkdóm sem krefst lyfja. Það getur haft áhrif á hjartslátt þinn, eitthvað læknirinn langar til að ræða við þig hvað varðar styrkleiki æfingarinnar

Líkamsþjálfun er aðeins eins góð og æfingin. Engin líkamsþjálfun er að fara að vinna ef þú gerir það ekki í raun, svo það er best að halda áfram með líkamsþjálfun sem líður vel fyrir þig. Það gæti þýtt að byrja með byrjendaáætlun og vinna þig upp í meira ákaflega æfingu með tímanum.

> Heimildir:

> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, o.fl. Svipuð efnaskiptaaðlögun meðan á æfingu stendur eftir lítið magn af sprintabili og hefðbundin þrekþjálfun hjá mönnum. Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.

> Klika B, Jórdanía C. Hringrásarþjálfun með því að nota líkamsþyngd: Hámarks árangur með lágmarks fjárfestingu. Maí / júní 2013. Heilsugæslustöð ACSMs , 17 (3), 8-13.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Þjálfunarflugþjálfun móti áframhaldandi miðlungs æfingu sem meðferð við efnaskiptasjúkdómnum. Hringrás . 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Áhrif af mikilli öflugri æfinguþjálfun á fituskertum og fastandi insúlíni hjá ungum konum. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr, 32 (4): 684-91.

Meira