Farðu í anda
Háþrýstingsþjálfun (HIIT) er allt reiði þessa dagana og býður upp á einn af árangursríkustu æfingum til að brenna hitaeiningar, missa þyngd og koma í form. Þessi harða millibili (venjulega gert í 10-60 sekúndur) tekur þig á nýtt stig, vel út úr þægindasvæðinu þar sem þú ert líkami getur brennt tonn af hitaeiningum. Hvíldartíminn sem fylgir (stundum sömu lengd eða lengri en styrkleiki) gerir þér kleift að endurheimta þannig að þú getur gert allt aftur ... og aftur ... og aftur.
Hefðbundin HIIT líkamsþjálfun er sterk, en ef þú ert að leita að áskorun sem mun ýta þér á alger mörk, líta ekki lengra en Tabata þjálfun .
Hvað er Tabata?
Tabata líkamsþjálfun er einfaldlega 4 mínútna líkamsþjálfun (þar með talið hlýnun og kaldur niður ) sem felur í sér 20 sekúndur af mjög mikilli styrk eða loftfirrandi þjálfun og síðan 10 sekúndur af hvíld. Þú endurtaktu þessa lotu 8 sinnum í samtals 4 mínútur fyrir mjög stuttan, mjög mikil líkamsþjálfun . Mismunurinn á Tabata þjálfun og öðrum æfingum á bilinu er hreinn styrkleiki. Vegna þess að hvíldartímabilið er styttra en vinnusettin, byggir styrkleiki eins og súrefni skuldir hækka, og gerir þér kleift að rífa út eftir aðeins 4 mínútna æfingu.
Þó að upphaflega búið til íþróttamanna til að auka árangur, hefur Tabata þjálfun orðið almenn og býður upp á meðalþjálfari spennandi nýtt æfingu. Tabata æfingar í dag eru ekki aðeins 4 mínútur, en allt að klukkustund.
Þessi æfingu felur ekki bara í sér kyrrstöðu hjól , eins og það er notað í upprunalegu rannsókninni, en margs konar starfsemi og æfingar: Hjartalínurit , styrkþjálfun , kettlebell , samsett hreyfingar eða blanda af þeim öllum.
Hvort sem þú fylgir líkamsþjálfun eða þú býrð til eigin (sjá hér að neðan) eru nokkrar kostir og gallar að íhuga áður en þú reynir að fylgjast með Tabata:
Kostir
- Stuttar æfingar - Hvort líkamsþjálfunin er ein Tabata eða röð, hver Tabata bora er aðeins 4 mínútur löng. Mjög stutt bata hluti (aðeins 10 sekúndur) hækka styrkleiki mjög hátt, sem gerir þér kleift að gera meira í minna tíma
- Bætir árangur - Hraðakkarar í upprunalegu rannsókninni njóta góðs af þeirri staðreynd að Tabata bætir bæði loftfirandi og loftháðu samkvæmni (flestir hjartalínuritar eru aðeins miðaðar á einn eða annan). Þú munt einnig sjá þessi góða framför í daglegu lífi þínu og öðrum æfingum þínum þar sem líkaminn þinn verður skilvirkari við að nota súrefni
- Krefjandi - Hinn fullkomni velja-mig-upp fyrir háþróaða æfingar sem leita að eitthvað nýtt til að reyna
- Árangursrík - Þjálfun hefur verið reynt að brenna fleiri hitaeiningar og auka árangur. Með því að einbeita sér að loftþrýstingi , eins og Tabata þjálfun, býður enn meira af þeim kaloríubrennandi ávinningi
Gallar
- Ekki fyrir byrjendur - Tabata þjálfun er best fyrir háþróaða æfingar sem eru ánægðir með mikla æfingu. Styrkurinn safnast upp og nær hámarki. Það er auðvelt fyrir styrk til að laumast á þig ef þú ert ekki vön að þessari tegund af þjálfun
- Óþægilega óþægilegt - Ef þú ferð út allt á meðan á háum styrkleiki stendur (í kringum stig 10 á þessari upplifðu áreynslu mælikvarða ), líður 4 mínútna hringrásin sem lengsta og óþægilegasta 4 mínútur lífs þíns
- Hætta á meiðslum - Það er alltaf meiri hætta á meiðslum þegar þú ert með mikla áherslu , mikil hreyfing. Lágmarkaðu þessa áhættu með því að tryggja að þú sért nógu góður fyrir þessa tegund af þjálfun (nokkra mánuði með reglulegri hreyfingu undir belti) og að þú hlýðir vandlega áður en líkamsþjálfunin er hafin.
- Einhliða - 4 mínútur af sömu æfingu, jafnvel með hvílum á milli, geta orðið eingöngu og fljótt þreyta vöðvana sem veldur því að formið þitt (og hvatningin) þjáist
Byrjaðu með Tabata þjálfun
Fegurð Tabata þjálfunar er sú að það eru nokkrir möguleikar til að reyna: myndbönd (eins og Amy Dixon er andardráttur líkamans), hljóð æfingar (eins og Tabata þjálfari, í boði hjá uppáhalds hæfni DJ minn, Deekron) eða þú getur búið til eigin Tabata líkamsþjálfun með því að nota hvaða starfsemi sem þú vilt, þótt sumir virka betur en aðrir:
- Sprints úti
- Stöðug reiðhjól
- Sporöskjulaga þjálfari
- Hávaxandi hjartalínuræfingar: Stökkbuxur , burpees , stökkhlaup , osfrv.
- Styrkþjálfunaræfingar með hár styrkleiki: Squats , pushups , lunges osfrv.
Hafðu í huga að að gera sömu hreyfingu 8 sinnum getur valdið þreytu, þannig að þú getur fundið styrkleiki þinn (og formið) sem dregur úr þegar þú kemur til enda. Ein leið til að berjast gegn því (og til að forðast einhæfni) er að blanda saman og passa æfingar í sömu Tabata hringrás. Til dæmis, að skipta um stökkbolta með sundurhlaupi eða jafnvel gera 8 mismunandi æfingar í gegnum hringrásina.
Til að gera líkamsþjálfun þína auðveldara skaltu íhuga að nota tímamælir. Tabata Pro App er einn af uppáhalds Tabata tímamælir mínar (2,99 Bandaríkjadölum), sem gerir þér kleift að stilla lengd vinnunnar og hvíla millibili samt sem áður.
Dæmi um Tabata Cardio líkamsþjálfun
Hér að neðan er aðeins eitt dæmi um Tabata líkamsþjálfun sem inniheldur 4 Tabata setur, hver með tveimur háum styrkleikum sem þú munt skipta um lengd hvers setu. Mundu að þetta er háþróaður líkamsþjálfun, þannig að breyta æfingum til að passa hæfni þína og taka lengri hvíld ef þörf krefur.
Hita upp: 10 mínútur hjartalínur, smám saman aukin styrkleiki
Tabata Setja 1:
1. Burpees
2. Mountain Climbers
Breyttu hverri æfingu í 20 sekúndur, hvílist 10 sekúndur á milli og endurtakið í 8 lotur.
Haltu í 1 mínútu
Tabata Set 2:
1. Long stökk
2. Plyo-Jacks
Breyttu hverri æfingu í 20 sekúndur, hvílist 10 sekúndur á milli og endurtakið í 8 lotur.
Haltu í 1 mínútu
Tabata Setja 3:
1. Skautahlaup
2. Skokk - Hné
Breyttu hverri æfingu í 20 sekúndur, hvílist 10 sekúndur á milli og endurtakið í 8 lotur.
Haltu í 1 mínútu
Tabata Set 4:
1. Hoppa uppi
2. Hlið við hlið stökk Lunges
Breyttu hverri æfingu í 20 sekúndur, hvílist 10 sekúndur á milli og endurtakið í 8 lotur.
Haltu í 1 mínútu
Kældu niður: 5 mínútur
Heildarþjálfunartími : 35 mínútur
Fleiri Tabata æfingar
Heimildir:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Áhrif þroskaðrar þolgæði og háþrýstings tímabundinnar þjálfunar á loftstreymi og VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 okt; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Áhrif af mikilli öflugri æfinguþjálfun á fituskertum og fastandi insúlíni hjá ungum konum. Int J Obes (Lond). 2008 Apr, 32 (4): 684-91.