Eins og þú ert að léttast gætir þú tekið eftir því að þyngdin kemur ekki frá maganum eins fljótt og það kemur frá öðrum svæðum líkamans. Ef þú vilt losna við maga í maga eða flabby maga gætir þú freistast til að grípa til öfingar . Eftir allt saman er skynsamlegt að gera ab æfing gæti hjálpað að losna við fitu þar. Eins og rökrétt eins og það hljómar virkar það bara ekki þannig, eitthvað sem við höfum sannað í gegnum árin þegar við reynum að komast í burtu frá þessari hugmynd um lækkun á staðnum .
Svo, á meðan þú getur ekki búist við að losna við magafita með ab æfingum getur lyfta þyngd fyrir allan líkamann í raun hjálpað þér að missa kviðfitu. Í einni rannsókn fylgdu vísindamenn hóp kvenna sem lyftu þyngd þrisvar í viku í 16 vikur. Í lok þess tíma minnkaði konur marktækt kviðfitu (ásamt líkamsfitu) og aukinni styrk og vöðva líka. Það er ljóst að styrkþjálfun stuðlar ekki aðeins að sléttri líkama heldur einnig lélegri midsection.
Lyfta lóðum
Ef þú ert ekki að lyfta lóðum núna, þá er ekki betra að byrja. Að fylgja einföldum heildaráætlun, 2-3 sinnum í viku, setur þig á réttan braut, og þessi úrræði munu hjálpa þér að byrja.
Líkamsþjálfun
Styrkþjálfun grunnatriði
Mataræði og æfing
Margir þyngdartaparar falla í tvo flokka:
- Fólk sem fæðist að léttast .
- Fólk sem æfir sig til að léttast .
Báðir eru góðar hugmyndir, en ef þú vilt sérstaklega að mæla magafitu þarftu að gera bæði.
Æfingin er auðvitað lykillinn að því að brenna fleiri kaloría yfir daginn og snúa upp umbrotum þínum . Ef þú setur það saman með heilbrigðu mataræði með lágum kaloríum getur þú gefið þér meiri bragð fyrir peninginn þinn, sem hjálpar þér að miða við þrjósku.
Þetta var niðurstaða úr einum rannsókn þar sem offitu þátttakendur voru skipt í tvo hópa. Einn hópur borða til að léttast, en hin sameina mataræði og hreyfingu. Í lok rannsóknarinnar lækkaði hópurinn sem bæði fæðist og nýtti meira magafitu en hinn hópurinn.
Breyta mataræði þínu
Jafnvel litlar breytingar á mataræði þínu geta skipt máli þegar þú ert að reyna að léttast, svo líður ekki eins og þú þarft að fylgja ströngum mataræði eða skera út alla matvælahópa. Hér fyrir neðan eru nokkrar auðlindir fyrir einfaldar leiðir sem hægt er að skera hitaeiningar:
- Verkfæri til að breyta mataræði þínu
- Heilbrigðar skiptingar til að draga úr kaloríum
- Hvernig á að elda til að missa þyngd
- Mataræði til að skera kaloría
- Hvernig á að gera heilbrigt að borða og æfa meira gaman
Byrja að æfa
Ef þú ert ekki aðdáandi af æfingu getur ein ástæðan verið vegna þess að þú hefur ekki eytt tíma til að gera hluti sem þú hefur gaman af. Einn viss leið til að sleppa æfingu er að skipuleggja líkamsþjálfun sem þú hatar. Byrja einfalt og auðvelt með gangandi, sund, teygja, jóga eða grunnþjálfun. Þessar líkamsþjálfun hugmyndir og ábendingar geta hjálpað:
- Æfing og þyngdartap
- Byrjandi Corner
- Byrjandi Ball Workout
- Fá áhugasamir
Æfðu meira
Það er enginn vafi á því að einhver fjöldi æfinga sé góður fyrir þig, en því meira sem þú gerir, því meira sem þú getur losa þig við. Í einni rannsókn mældu vísindamenn kviðfitu hjá fólki sem tók þátt í mismunandi magni af hreyfingu. Hópurinn sem vann mest út (um 200 mínútur í viku) og í hæsta styrkleikanum (80 prósent í 95 prósent af háum hjartsláttartíðni) missti mest kviðfitu.
Varúðarráðstafanir
Fréttin sem þú þarft að æfa lengur og erfiðara að losna við magafita er sennilega ekki bestu fréttirnar sem þú hefur fengið nýlega, sérstaklega þar sem margir af okkur eru barátta um að fá jafnvel lágmarksupphæð æfinga sem sagt er - eitthvað um 30 mínútur af miðlungs starfsemi á dag. Að auki eru ekki allir okkar búnir, annaðhvort líkamlega eða andlega, fyrir mikla styrkleika, oft mikil áhrif æfa.
Svo, hvað gerir þú ef þú vilt draga úr magafitu, en þú ert ekki tilbúinn til að skrá þig í klukkutíma af miklum æfingum? Byrja þar sem þú ert og byggðu þaðan. Enginn byrjar að gera mikla æfingu. Það tekur tíma að byggja upp styrk, ástand og þrek. Byrjaðu á því sem þú getur séð og byggt þaðan.
Hvernig á að byggja upp æfingu þinn tíma og styrkleiki
- Bættu tíma við æfingu þína - Ef þú ert byrjandi skaltu einblína á lengd líkamsþjálfunarinnar. Vinna með í meðallagi hraða og auka líkamsþjálfunartíma í hverri viku eftir fimm til 10 mínútur þar til þú getur æft stöðugt í 30 mínútur. Þú gætir byrjað með eitthvað eins og þetta byrjandi hjartaþjálfun eða, til að fá frekari leiðbeiningar, þetta 4 vikna Jumpstart líkamsþjálfun
- Auka styrkleiki-Bæta við stuttum springum á hraða eða ónæmi fyrir æfingum þínum eða æfa sig hraðar en venjulega. Prófaðu þetta byrjendur Interval Workout 2 fyrir hugmynd um hvernig þetta virkar.
- Auka tíðni þína - Bættu við hjartadag eftir að þú hefur æft í um það bil tvær til þrjár vikur.
- Skiptu þér í æfingu - ekki gleyma, þú getur skipt í líkamsþjálfun þína meðan þú færð sömu ávinning og samfelld líkamsþjálfun.
Interval Training
Interval þjálfun er frábær til að brenna hitaeiningar og byggja þrek, en það er líka frábær leið til að miða á meiri kviðfitu. Í einni rannsókn, vísindamenn saman bil æfingu með stöðugri hreyfingu og komist að því að æfingar misstu meira kviðfitu þegar þeir voru að æfa í æfingu.
Það þýðir ekki að jafnvægisþjálfun er ekki mikilvægt eða að þú þurfir að gera bilþjálfun allan tímann. Hins vegar bætir þú millibili við venjubundið þitt ekki aðeins betra árangri heldur mun það einnig hjálpa þér að ýta á mörk þín og halda æfingum þínum svolítið spennandi.
Byrjaðu núna
Prófaðu þessar hugmyndir til að bæta fresti til venja þinnar:
- Í venjulegu líkamsþjálfuninni skaltu bæta við þremur til fimm stuttum springum af miklum æfingum. Vinna eins mikið og þú getur eins lengi og þú getur (um 30 eða fleiri sekúndur), hægðu á og batna alveg áður en þú ferð í næsta bil.
- Búðu til göngutúr / hlaupa bilþjálfun. Varamaður einn mínútu að ganga með 30 sekúndum af sprinting eða hæð klifra. Endurtaktu í 20 eða fleiri mínútur.
- Prófaðu hjartalínuritþjálfun eða aðra æfingu í MP3-bili. The Cardio Coach röð er aðeins ein kostur fyrir að nota MP3 spilara fyrir æfingar í æfingu.
- Veldu úr þessum æfingum í líkamsþjálfun:
Ef þú ert að gera þjálfun í miklum styrkþáttum, sem þýðir að þú ert að vinna á stigi átta til níu á upplifðu áreynslu mælikvarða , mælum sérfræðingar með að halda fundum þínum í u.þ.b. tvær vikur til að forðast ofþjálfun eða meiðsli. Þegar þú þolir þolgæði og styrk geturðu bætt við fleiri bilþjálfun í líkamsþjálfun.
Hjartalínurit og styrkþjálfun
Þú hefur lesið þessi æfingar eða önnur hjartalínurit getur hjálpað til við að draga úr líkamsfitu og að styrkþjálfun getur líka, svo það er skynsamlegt að þ.mt bæði í vikulegu lífi þínu myndi draga úr magaþéttni enn meira.
Ein rannsókn staðfesti þetta með því að fylgja æfingum sem gerðu þriggja daga styrkþjálfun og þrjá daga hjartalínuriti í viku. Þegar samanborið var við þennan hóp við hópinn sem fékk hjartalínurit, komu vísindamenn að því að samsetta hópurinn minnkaði meira magafitu og aukið magavefinn.
Byrjaðu núna
Það eru margvíslegar leiðir til að setja upp hjartalínurit og styrkleiki, þar á meðal:
- Skipta um líkamsþjálfun þína - Að gera hjartalínurit og styrkþjálfun á mismunandi dögum gerir þér kleift að einbeita þér að orku og athygli á hverjum líkamsþjálfun.
- Split venjur-Annar kostur er að kljúfa líkamsþjálfunina og gera hjartalínurit að morgni og styrkþjálfun seinna á daginn, eða öfugt.
- Sameina líkamsþjálfun- Ef þú ert ekki eins mikinn tíma, þá er annar kostur að gera hjartalínurit og styrkþjálfun í sömu líkamsþjálfun.
Þegar þú setur upp venja geturðu þurft að gera tilraunir til að finna áætlun sem virkar fyrir þig. Mundu bara að þú viljir ekki vinna sömu vöðvana tvo daga í röð, þó að þú getir gert hjartalínurit á samfelldum dögum.
Dæmi venja
Dagur 1: Tímabil þjálfunar
Dagur 2: Samtals líkamsstyrkur
Dagur 3: Leiðindi Buster Cardio
Dagur 4: Rest eða Light Cardio
Dagur 5: 30 mínútna kardíum og efri líkama
Dagur 6: Hjartakort og neðri líkamsstyrkur
Frekari upplýsingar um hvernig á að setja upp heill forrit .
Gerðu ekki æfingar í hófi
Þegar þú hugsar um að draga úr magafitu, er það fyrsta sem kemur upp í hugann, líklega, ab æfingar. Nemendurnir, hvaða ættir þú að gera til að losna við þennan fitu?
Staðreyndin er að ab æfingar geta verið síst mikilvægasta hluturinn sem þú gerir, þó að styrkja kviðinn þinn sé jafn mikilvægt og aðrar vöðvar í líkamanum. Lykillinn að því að tapa magafitu snýst hins vegar um að brenna fleiri hitaeiningar en þú borðar og láta líkamann bregðast við því.
Með öðrum orðum, þú getur ekki gert ab æfingar í von um að draga úr magafitu. Það er sagt að það er enn mikilvægt að vinna á abs, en þú ert betur að einbeita þér að hjartalínuriti, styrkþjálfun og mataræði til að ná sem bestum árangri.
Þegar þú vinnur í öndunarvegi, meðhöndla þau eins og önnur vöðvahópur - áskorun þá með nokkrum vel valdum æfingum, framkvæma 2-3 þrep með 10 til 16 reps og gefðu þeim hvíldardag á milli líkamsþjálfunar.
Ekki gleyma, það eru nokkrar æfingar í heilum líkamanum sem vinna í öndunarbotnum þínum meðan þú miðar að öðrum vöðvum, sem sparar tíma og gerir líkamsþjálfun þína virkari. Þú getur fundið þessar krefjandi æfingar í eftirfarandi kjarnaþjálfum:
Borðuðu fleiri heilkorn
Heilkorn eru góð uppspretta trefja og eru sönnuð til að draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum. Það sem gerir þá enn betra er að þeir geta raunverulega hjálpað til við að draga úr fitu um magann.
Í einni rannsókn fylgdu vísindamenn hóp offitu karla og kvenna. Karlar og konur voru handahófi úthlutað í tvo hópa: Einn sagði að fá allt kornið sitt frá heilkornum og hinn til að forðast heilkornamat. Heildarkornið missti meira líkamsfitu í kringum magann en hinn hópurinn.
Byrjaðu núna
The Whole Grains Council mælir með því að karlar og konur fái að minnsta kosti um það bil þrjá til sjö skammta af heilkornum á dag, en menn eiga að stefna í fjögur til átta. Ef þú ert ekki með höndina þína, sem þú getur gert með dálítið mat, eru hér að neðan nokkrar dæmi um heilkorn sem uppfylla grunnkröfur:
- Fimm heilhveiti kex
- Ein pakki af augnabliki haframjöl
- Þrjár bollar af popped poppi
- Half bolli af fullum korni hrísgrjónum
- Half bolli af soðnu heimaláni pasta
Þú getur líka prófað nokkrar af fleiri framandi heilkornum. Í staðinn fyrir venjulegan hrísgrjón skaltu prófa quinoa eða bæta nokkrum hveitiberjum við salatið þitt. Þú getur lært meira um fullt korn valkosti með þessum auðlindum:
- Skilningur á heilkornum
- Heilkornabrauð og korn
Drekka vín - en aðeins smá
Miðlungsmikill vínnotkun hefur nokkur heilsufarleg áhrif, þar á meðal að auka gott kólesteról. Önnur möguleg ávinningur er lægri mitti ummál.
Í sumum rannsóknum komu vísindamenn að því að miðlungs víndrykkjari sýndi lægstu uppsöfnun fituefna meðal drykkja. Drykkjarþrengir og fólk sem drekkur sjaldan en hefur mikið af kviðfitu.
Ef þú drekkur ekki, þá þýðir það ekki að þú ættir að byrja. Áfengi bætir auka kaloríum við mataræði, svo að skera það út getur hjálpað til við þyngdartap.
Ef þú drekkur, þá er þetta gott að meta venjur þínar og breyta þeim til að vera heilbrigtari. Að drekka eitt eða tvö glös af víni getur þjónað þér betur en sterkur áfengi, sérstaklega ef þú ert að fylgjast með þyngd þinni. Mundu að alltaf drekka á ábyrgð.
Heimildir
Katcher, Heather I, et al. Áhrif heilbrjótandi auðkennt mataræði á áhættuþætti hjarta- og æðasjúkdóma hjá körlum og konum með efnaskiptaheilkenni. Am J. of Clin. Hneta, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Óvirkni, hreyfing og innyfli. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. Áhrif af mikilli öflugri æfinguþjálfun á fituskertum og fastandi insúlíni hjá ungum konum. Int J. af offitu 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Tíðni ummál í tengslum við sögu um magn og tegund af áfengi. Int J. of obesity (2003) 27, 238-246.
Þú, Tongjian, o.fl. Áhrif hjartavöðvadreps og æfingarþjálfunar á bólgueyðingu og fitukrabbameinsvaldandi fósturlátum hjá offitu. J. Clin Endo & Met, 89 (4).