10 Ástæða Þú ert ekki að missa þyngd

Ef þú hefur átt í erfiðleikum með æfingu og þyngdartapi hefur þú sennilega mynstrağur út eitthvað pirrandi: Það er erfitt að brenna nóg hitaeiningar með æfingu til að gera alvarlegan duft í þyngd þinni.

Í raun eru líkamsþjálfunin sem eru mest árangursrík fyrir þyngdartapið erfiðustu. Þessar æfingar fela venjulega í sér miklar æfingar eins og þær sem eru í mikilli þjálfun , Tabata þjálfun og efnaskipti .

Ef þú ert öldungadeildarþjálfari, þá gætir þú notið þessara æfinga reglulega. Ef þú ert ekki, getur þú fundið einhverja hreyfingu erfitt að ná og að lokum mun það hafa áhrif á hversu mikið þyngd þú tapar.

Já, það er erfitt að léttast með æfingu, en það eru önnur atriði sem geta staðið í vegi þínum án þess að þú skiljir það einu sinni.

1 - Þú færð ekki nóg svefn

Skortur á svefni getur stuðlað að þyngdaraukningu . Ein rannsóknarrannsókn kom í ljós að konur sem svöruðu 5 klukkustundum á nóttu voru líklegri til að þyngjast en konur sem sofðu 7 klukkustundum á nótt, til dæmis.

Ástæðurnar? Sérfræðingar geta sér til um það:

• Vonlaus sofa getur valdið því að þú sért svangur, jafnvel þegar þú ert ekki.
• Svefnleysi getur haft áhrif á seytingu kortisóls, eitt hormón sem stjórnar matarlyst.
• Þegar þú ert þreytt getur þú sleppt æfingu eða einfaldlega farið í kringum minna, sem þýðir að brenna færri hitaeiningar.

Að fá nóg svefn er mikilvægt ef þú ert að reyna að léttast, ekki bara vegna þess hvernig það hefur áhrif á þig líkamlega heldur einnig andlega. Svefnleysi gerir þig sveittur, ruglaður og getur jafnvel gert þig þunglyndur eða reiður.

Ábendingar um betri svefn

Að fá svefn í betra nætur getur falið í sér að breyta nokkrum af venjum þínum. Sumar hugmyndir:

• Farðu upp og farðu að sofa á sama tíma á hverjum degi, jafnvel um helgar.
• Gakktu úr skugga um að svefn umhverfi þitt sé þægilegt og rólegt.
• Prófaðu sömu svefnhátíðir eins og heitt bað eða tími til að skrifa niður áhyggjur þínar.
• Forðastu örvandi efni eins og koffein eða nikótín í nokkrar klukkustundir fyrir rúmið.

Gera betri gæði sofa forgangsverkefni og þú getur bara séð nokkur þyngdartap.

2 - Þú ert of stressuð út

Streita og þyngdaraukning, eða skortur á þyngdartapi, fara í hönd. Þó að þú megir ekki vera meðvitaðir um það, hefur það stöðugt áhrif á eftirfarandi:

• Eins og svefntruflanir, of mikið álag eykur framleiðslu kortisóls. Ekki aðeins er þetta aukin matarlyst, það getur einnig valdið aukafitu geymslu í kringum magann.
• Kraftaverk fyrir matvæli sem eru háir í sykri og fitu, þægindi matvæli til að gera okkur líða betur.
• Hoppa yfir líkamsþjálfun vegna þess að þú finnur bara of stressað út að æfa.

Ráð til að takast á við streitu

Ef þú ert að upplifa langvarandi streitu getur verið að dýpri vandamál komi fram sem ekki verður leyst með nokkrum slökunaraðferðum. Hins vegar geta stutt augnablik allan daginn til að meðvitað athuga með þér og lækka spennuþrep þín mjög hægt að skipta máli.

• Vinna við að vera róleg - Það er yfirleitt þegar tilfinningar okkar koma úr skefjum sem við höfum tilhneigingu til að hætta að sjá um sjálfa okkur og reyna að laga vandann með mat eða áfengi. Vinna við að róa niður og hugsa í raun um ástandið er fyrsta skrefið í að læra hvernig á að takast á við streitu.
• Prófaðu hugleiðslu - Rannsókn sem birt var í matarhegðun kom í ljós að hugsjón hugleiðsla getur dregið úr binge eating og getur jafnvel hjálpað til við að draga úr tilfinningalegri borða.
• Æfing - Þú getur fundið fyrir að æfing sé það síðasta sem þú vilt gera, en það getur gefið þér augnablik áreynslu. Jafnvel bara að ganga utan getur dregið úr streitu og spennu.
• Andaðu - róandi niður þarf ekki að taka mikinn tíma. Bara að loka augunum og taka djúpt andann mun strax róa þig.

3 - Þú ert að borða of mikið

Eitt af mikilvægustu þættirnar í þyngdartapi eru hversu margir hitaeiningar þú ert að borða á móti hve margar hitaeiningar þú ert að brenna . Jafnvel ef þú heldur að þú sért mjög góður í mataræði þínu, þá er auðvelt að vanmeta hversu mörg hitaeiningar þú ert að borða.

Þetta kann að virðast augljóst, en ef þú ert að fylgjast með hitaeiningunum þínum á hverjum degi geturðu verið að borða meira en þú heldur. Reyndar hafa rannsóknir komist að því að flest okkar vanmeta hversu mikið við borðum, sérstaklega þegar við borðum út.

Ein rannsóknargögn sem birt var í tímaritinu American Medical Association nefndi rannsókn þar sem 99 prósent af yfir 190 fullorðnum vanmetðu hitaeiningar í hákalískum matvælum.

Til dæmis, þegar við metum fettuccine alfredo eða kjúklingasjúkdóma, vanmetðu þátttakendur oft hitaeiningar um 463 til 956, gríðarlegur munur og einn sem gæti auðveldlega haft áhrif á þyngdartap markmiðum þínum .

Varlega að skoða mataræði þitt er eina leiðin til að vita hversu mikið þú ert að borða.

Ráð til að hreinsa mataræði þitt

1. Ákveða hversu mörg hitaeiningar þú þarft - Lærðu hvernig á að reikna út hversu mörg hitaeiningar líkaminn þarf að léttast, eða notaðu á netinu reiknivél eins og hér að neðan.
2. Halda matardagbók - Matur dagbók getur haft mikil áhrif á að missa þyngd. Skrifa það niður dregur þig til að vera heiðarlegur um að borða þinn. Þú getur notað eigin fartölvu eða á netinu mælingarforrit, svo sem matardagbókina mína. Haltu dagbókinni á hverjum degi í að minnsta kosti viku, að vera eins nákvæm og mögulegt er: Mældu skammtana þína , lesðu matmerki eða fáðu næringarupplýsingar ef þú ert að borða.
3. Greindu mataræði þitt - Online mælingar vefsíður munu oft gefa þér yfirlit yfir hve margir hitaeiningar þú ert að borða og sundurliðun mismunandi næringarefna. Þú getur einnig breytt hlutlægum augum við heildar matarvenjur þínar og leitað leiða til að skera hitaeiningar. Gætirðu borðað út minna? Finndu heilbrigðari staðgöngur fyrir sumar þínar, eins og jógúrt, brauð, ostur og franskar? Finndu nýjar, heilbrigðar uppskriftir ? Þú gætir jafnvel hugsað að vinna með skráð dýralækni sem getur gert nákvæmari ráðleggingar.

⁣

Ef þú vilt fá meiri uppbyggingu geturðu líka lært um auðveldustu mataræði til að fylgja til að missa þyngd . Hafðu í huga að þú gætir þurft að halda áfram að halda matardagbók til að vera á réttan kjöl. Árangursrík þyngdartaparar fylgjast reglulega með bæði matarvenjum sínum og þyngd til að forðast að þyngjast. Það kann að virðast eins og þræta en ef þú vilt virkilega léttast er það þess virði.

Annað mál er umbrot , sem getur sleppt þegar þú færð eldri ef þú heldur ekki vöðvamassa þínum. Sumar áætlanir sýna að vöðvamassi minnkar um 4 prósent á hverju áratug frá 25 til 50 ára aldur. Ef þú ert enn að borða sama fjölda hitaeininga og efnaskipti minnkar getur þyngd þín skrefið saman með tímanum. Byrjaðu að æfa og lyfta lóðum núna til að halda umbrotum þínum í skefjum.

4 - Þú ert ekki í samræmi við æfingu

Æfing er annar mikilvægur þáttur í þyngdartapi ásamt daglegum virkni, en það er erfitt að vita hvort þú ert að gera réttar æfingar eða brenna nóg hitaeiningar. Byrjaðu á því að skoða heildaráætlunina þína til að fá tilfinningu fyrir því hversu mikið þú ert að æfa og hversu mikið þú þarft í raun .

Fyrir þyngdartap, mælum sérfræðingar oft 60-90 mínútur af æfingu á hverjum degi. Ef þú ert að gera háþrýstingsþjálfun, þá fellur þessi tala í allt að 30 mínútur. Ef þú ert ekki einu sinni nálægt því gefur þetta þér stað til að byrja.

Þetta þýðir ekki að þú þarft að byrja að vinna í 2 klukkustundir á dag. Í raun er það slæmt hugmynd ef þú ert ekki vanur að því hversu mikið áreynsla er og það gæti leitt til meiðsla , brennslu eða ofþjálfunar . Það sem það þýðir er að þú þarft að gera mjög mikilvæga ákvörðun:

1. Annaðhvort þarftu að auka líkamsþjálfunartíma og styrkleika til að passa þyngdartap markmiðum þínum, eða
2. Þú þarft að breyta þyngdartapsmarkmiðum þínum til að passa við það sem þú ert í raun að gera.

Ekki gleyma, það snýst ekki bara um skipulagða hreyfingu. Vinna út í eina klukkustund fellur ekki út á næstu 8 eða 9 klukkustundum (eitthvað sem margir gera okkur).

Til viðbótar við æfingu skaltu reyna að vera eins virkur og þú getur: Taktu reglubundnar hlé frá tölvunni, farðu í gangi þegar mögulegt er, teygðu, notaðu skrefamælir til að sjá hversu margar aukaverkanir þú getur fengið inn, takmarkaðu sjónvarpsþáttinn þinn osfrv. Ef Þú eyðir meira en 8 klukkustundum sitjandi , það gæti verið ein ástæða þess að þú átt í vandræðum með að missa þyngd.

Ef þú finnur líkamsþjálfun þína er högg-eða-ungfrú þessar ráð gætir hjálpað þér að vera á réttan kjöl.

Ábendingar um að vera í samræmi við æfingu

• Prófaðu að vinna út á morgnana áður en streitu dagsins tekur yfir.
• Finndu starfsemi sem þú hefur gaman af að gera, jafnvel þótt þeir fylgja ekki hefðbundnum leiðbeiningum um hreyfingu. Byrjaðu á því sem þú vilt og byggðu forrit um það. Því meira sem þú gerir það, því meira sem þú vilt gera nýjar hluti.
• Passaðu líkamsþjálfun þína í núverandi áætlun þína frekar en að breyta öllu áætluninni til að passa æfingar þínar. Jafnvel þótt æfingar þínar séu aðeins 10 mínútur , þá er það meira en þú varst að gera áður.

Ekki líða eins og þú verður að fylgja reglum æfingarinnar til að telja það. Byrjaðu bara að gera eitthvað og hvetja þig til að gera eitthvað á hverjum degi, sama hversu lengi eða hversu stutt það er.

5 - Þú blæs það á helgar

Hafa sumir skemmtun núna og þá er allt í lagi, en ef þú finnur að þú gerir það mjög vel í vikunni, aðeins að borða þig kjánalegt um helgar, geturðu sært þyngdartap þitt.

Til að missa eitt pund af fitu í eina viku, þá þyrfti að skera 500 hitaeiningar með mataræði og / eða æfa í 7 daga. Ef þú fylgir því aðeins í 5 daga, þá borða leið yfir mörk þín fyrir næstu 2, ert þú að taka tvær skref fram og eitt skref til baka.

The bragð er að skipuleggja afsökun þína svo að þú getur haft gaman á meðan þú ert á leiðinni með þyngdartap markmiðum þínum.

Ábendingar um heilbrigt helgi

• Forðastu ókeypis helgarhelgina - Í staðinn skaltu velja eitt eða tvö skemmtun til að njóta og halda áfram að borða heilbrigt um sinn.
• Forðastu að verðlauna þig með mat - Ef þú hefur borðað heilbrigt alla vikuna, þá er það náttúrulegt að vilja verðlauna þig með yummy skemmtun. Þessi hugsun getur sett þig aftur. Í stað þess að borða mat, gefðu þér ánægju af kaloríu án endurgjalds - ferð í bíó, nudd eða nýtt par af skóm.
• Haltu áfram að flytja - Ef þú vilt hvíla á helgarinni, hvíðuðu ekki hvíldina virkari? Eyddu þér langan göngutúr með fjölskyldunni eða kasta fótbolta í bakgarðinum. Það þarf ekki að vera skipulögð æfing fyrir það að telja.
• Skipuleggðu gaman - Ef þér líkar vel við að láta þig líða um helgina, skipuleggðu skemmtunina þína í mataræði og æfa reglulega. Ef þú vilt pizzu skaltu borða léttari hádegismat og kannski gera smá virkni. Þannig geturðu virkilega notið uppáhalds skemmtunina þína.

6 - Þú hefur ekki gefið þér nóg tíma til að sjá niðurstöður

Þetta kann að hljóma undarlega, en bara vegna þess að þú missir ekki af þyngd þýðir það ekki að þú færð ekki niðurstöður. Oft eru niðurstöðurnar sem við gerum ráð fyrir byggðar á einum hlut: mælikvarða. Ef það fer ekki, ákveðum við að við séum mistök óháð því hvað raunverulega gerist bæði innan og utan líkama okkar.

Bættu því við því að það eru margar þættir sem hafa áhrif á þyngdartap, sem aftur er ekki alltaf hægt að mæla eða grein fyrir með þeim verkfærum sem við höfum. Í því skyni getur líkaminn verið að gera breytingar sem ekki er hægt að mæla með mælikvarða eða borði.

Taktu þér tíma til að finna út hvort þú ert raunhæft um þyngdartap með því að spyrja þig um þessar mikilvægu spurningar:

• Eru þyngdartap markmiðin raunhæf? Sérfræðingar eru sammála um að raunhæft þyngdartap markmið sé að einbeita sér að því að missa um 0,5 til 2 pund í viku. Nokkuð meira en það og þú verður að skera kaloría þína svo lágt, það gæti ekki verið sjálfbært.
• Er ég að sjá neinar niðurstöður? Gleymdu um umfang og ákvarða hvort aðrar breytingar eiga sér stað sem geta bent til þess að þú sért á réttri braut, svo sem:
  • Vonlaus tommur, jafnvel þótt þú missir ekki af þyngd .
  • Fötin þín passa öðruvísi.
  • Þú ert að slökkva einhvers staðar - Þú gætir séð það sem bilun ef þú ert að missa þyngd en ekki frá þeim svæðum sem þú vilt. Kannski þú vilt missa fitu yfir kviðarholi eða læri , en í staðinn sérðu þyngdartap frá stöðum sem þú vilt halda eins og þeir eru eða frá staði sem þú hefur ekki sama um. Við getum ekki valið þar sem fituið kemur af stað og bara vegna þess að það er ekki að koma niður í samræmi við væntingar þínar þýðir það ekki að það sé ekki að gerast. Gefðu gaum að öllum breytingum í líkamanum og þú gætir fundið að þú sért í raun að fá niðurstöður.
• Hefur ég gefið mér nægan tíma til að sjá niðurstöður? Það tekur oft 3 eða fleiri mánuði að sjá umtalsverðar breytingar og fyrir fullt af fólki gæti það tekið lengri tíma. Að búa til lífsstílbreytingar getur verið áskorun og við höfum yfirleitt nokkrar skýringar áður en við erum samkvæmari. Og hafðu í huga að ferlið er ekki alltaf línulegt. Nema þú ert fullkominn 100 prósent af tíma með mataræði og æfingaráætluninni, munt þú ekki missa af sama hraða frá viku til viku. Það tekur margar slæmar venjur að þyngjast, svo búast við að eyða meira en nokkrar vikur til að afturkalla þær venjur og taka þyngdina af.
• Eru aðrir kostir sem ég fæ umfram mælikvarða? Niðurstöðurnar birtast ekki bara á mælikvarða - Þeir birtast í huganum og líkamanum . Ertu að fá eitthvað annað úr æfingu þinni og þyngdartapinu? Líður þér betur? Sofa betur? Feel sterkari? Búðu til lista og vísa til baka ef þú finnur þig hugfallast.

Ef þú ert ekki að fá þær niðurstöður sem þú átt von á er mikilvægt að komast að því hvort það sé eitthvað sem þú ert að gera (eða ekki) eða ef það er vegna þess að þú ert að búast við eitthvað sem líkaminn þinn getur bara ekki skila. Ef þú átt í vandræðum skaltu íhuga að ráða persónulega þjálfara sem getur hjálpað þér að setja raunhæfar markmið.

7 - Þú ert með sjúkdómsástand

Ef þú ert ekki að þyngjast þrátt fyrir að æfa og breyta mataræði þínu, ertu líklega svekktur, hugfallast og jafnvel þunglynd.

Þyngdartap er flókið ferli sem felur í sér ýmsar þættir sem við stjórna, svo sem mataræði, hreyfingu, virkni, streitu og svefnvenjum og sumum sem við getum ekki stjórnað, svo sem genum, kyni , hormónum, aldri og líkamsgerð.

Svo, hvar byrjar þú ef þú ert ekki að missa þyngd? Skref eitt er að sjá lækninn þinn að útiloka hvers konar sjúkdóma. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú heldur að þú sért að gera allt rétt og þú hefur ekki séð neinar breytingar yfirleitt á mælikvarða eða líkama þinn eftir nokkra mánuði (eða verra, þú ert óforgengilega að þyngjast ).

Sum heilsufarsvandamál og algeng lyf geta valdið þyngdaraukningu, þar á meðal:

• Sumar skjaldkirtilsástand
• Sumir sykursýki lyf
• Barksterar
• Sumir þunglyndislyf, þar á meðal Prozac og Zoloft
• Beta-blokkar fyrir háan blóðþrýsting
• Sumir geðrofslyf og kramparlyf

Ef þú ert á einhverjum af þessum lyfjum skaltu ræða við lækninn um aukaverkanir og hugsanlegar varamenn ef það er valkostur fyrir þig.

Ef ekki er vitað um aukaverkanir af því sem þú tekur og hjálpar þér að verða meira fyrirbyggjandi um ástandið. Þú gætir þurft að vinna erfiðara að léttast og vera sérstaklega varkár með mataræði.

Halda matardagbók, fylgjast með breytingum á þyngd þinni og láttu lækninn vita ef þú færð meira en 5 pund á mánuði án þess að breyta mataræði þínu eða hreyfingu.

8 - Þú hefur slitið platan

Næstum allir ná þyngdartapinu á einhverjum tímapunkti. Eins og líkami þinn bætir við líkamsþjálfun þína, verður það skilvirkari í því og þar af leiðandi verðir það ekki eins mikið af kaloríum sem gera það.

Þú gætir komist að því að eftir fyrstu þyngdartapið mun árangur þinn hægja á og að lokum hætta. Nokkrar algengar ástæður fyrir plötur eru:

• Að gera sömu líkamsþjálfun - Líkaminn þarf að vera áskorun til framfara, svo vertu viss um að þú breytir einhverjum hluta áætlunarinnar á 4-6 vikna fresti.
• Ekki borða nóg hitaeiningar - Ef líkaminn þinn hefur ekki nægilegt eldsneyti til að halda uppi virkni þinni, getur þú í raun hætt að missa þyngd.
• Overtraining - Ef þú hreyfir þig of slímh , bregst líkaminn stundum með því að minnka fjölda kaloría sem brenna á meðan á daginn stendur.

Ráð til að brjóta framhjá platan

• Halda æfingu dagbók og fylgdu æfingum þínum. Með því að gera þetta muntu sjá hvort þú ert að gera sömu líkamsþjálfun í nokkrar vikur í lok, sem gæti leitt til hálendi.
• Prófaðu eitthvað alveg öðruvísi að minnsta kosti einum degi í viku - Ríðaðu kyrrstöðu hjólið eða notaðu roðinn í stað venjulegs hjartans, til dæmis, eða reyndu nýja hæfniþátt. Nokkuð nýtt getur hoppað líkamann í þyngdartap.
• Lyftuþyngd - Ef þú lyftir ekki lóðum, byrjar grunnáætlun 2 til 3 daga í viku getur virkilega hjálpað þér að skipta um líkamann og komast út úr þér.
• Breyttu tíðni þinni, styrkleiki, lengd eða gerð líkamsþjálfunar - FITT meginreglan ræður mismunandi þætti sem þú getur breytt til að breyta líkamsþjálfun og líkama þínum. Reyndu að bæta við aðra æfingu, vinna í lengri tíma eða auka styrk eins eða fleiri æfinga þína.
• Prófaðu bilþjálfun - Með þjálfun í æfingum getur æfingar þínar verið styttri en þú munt vinna erfiðara í stuttan tíma meðan á líkamsþjálfuninni stendur. Þetta gæti verið bara breytingin sem þú þarft til að slá á hálendi.

9 - Þú þarft ekki að missa þyngd

Þrátt fyrir það sem þú heyrir á fréttunum eða lesið í vinsælum tímaritum, þurfa ekki allir allir að léttast. Reyndar hafa margir af okkur óraunhæfar hugmyndir um það sem heilbrigður þyngd og líkami lögun er. Við höfum öll mismunandi form og þótt við getum gert breytingar á líkama okkar getum við aðeins bætt við líkama okkar - ekki breytt þeim í líkama einhvers annars.

Prófaðu þessa áskorun: Taktu af öllum ástæðum sem þú vilt léttast sem hefur eitthvað að gera með hvernig þú lítur út.

Kíktu á hvað er eftir ... eru einhverjar aðrar ástæður sem þú þarft að léttast? Ertu í hættu í læknisfræðilegum ástæðum eins og sykursýki eða hjartasjúkdóm? Er BMI á óhollt svið? Ert þú innan hugsjónarþyngdar þinnar?

Ef þú ert í áhættuhópi getur verið að þú missir þyngd fyrir að vera heilbrigður. En ef þú ert mjög nálægt markmiðinu þínu og getur ekki virst að losna við þá síðustu pund, spyrðu sjálfan þig hvort þú þurfir virkilega að missa þau. Mundi það vera hægt að vera hamingjusamur við núverandi þyngd þína?

Ráð til að samþykkja líkama þinn

• Breyttu því hvernig þú hugsar um líkama þinn - Neikvæð hugsun getur leitt okkur að trúandi hlutum um okkur sjálf sem bara eru ekki satt. Ekkert af okkur er fullkomið, en einbeitingu við það sem er gott í stað þess að slæmt er ein einföld leið til að líða betur um sjálfan þig.
• Vinna við líkamsmyndina þína - Þakka þér fyrir líkama þinn eða ertu líklegri til að líta á galla þín? Taktu þér tíma til að einbeita þér að líkamsmyndinni og læra hvernig á að líta á þig í nýju ljósi.
• Feel betra núna - Stundum getur tilfinningin fitu valdið því að við tökum í skömm og sjálfsvíg. Finndu leiðir til að líða betur núna svo að þú fallir ekki inn í þessa niðurdregnu spíral.

> Heimildir:

> Mullington JM, Haack M, Toth M, Serrador JM, Meier-Ewert HK. Hjartavöðva-, bólgueyðandi og efnaskiptafræðileg áhrif af svefnleysi. Framfarir í hjarta- og æðasjúkdóma . 2009; 51 (4): 294-302. Doi: 10.1016 / j.pcad.2008.10.003.

> Torres SJ, Nowson CA. Samband streitu, borða hegðun og offitu. Næring 2007; 23 (11-12): 887-894. doi: 10.1016 / j.nut.