Þessi æfing í Tabata Strength er háþróaður þjálfun með miklum styrkleiki sem áskorar alla vöðva í líkamanum með sterkum æfingum í heilanum. Hver Tabata sett inniheldur 20 sekúndur af styrkþjálfun og síðan 10 sekúndur af hvíld, endurtekin í samtals 4 mínútur. Þessi líkamsþjálfun er best fyrir háþróaða æfingar sem eru ánægðir með flóknar hreyfingar og mikla þjálfun.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Ýmsir lófatölvur
Hvernig á að
- Breyttu æfingum í hverju Tabata Set, gerðu hvert í 20 sekúndur og hvíldu 10 sekúndur á milli hverrar æfingar
- Ljúktu æfingum 8 sinnum í samtals 4 mínútur, hvílir í 1 mínútu á milli Tabata Leikmynda
- Skoðaðu styrkleiki þína í gegnum líkamsþjálfunina og hvíldu meira, ef þú þarft
- Breyttu líkamsþjálfuninni eftir þörfum og forðastu æfingar sem valda verkjum eða óþægindum
Squat Curl Ýttu á hægri og vinstri
Stattu í óskýrri stöðu, hægri fæti áfram, vinstri fæti aftur. Skrúfa niður og krulla þyngdina upp í biceps krullu. Ýttu á þyngdarkostnaðinn þegar þú ýtir á stöðuna. Lækkaðu þyngdina, endurtakið í 20 sekúndur og hvíld í 10 sekúndur.
Gerðu þessa hreyfingu á vinstri fæti næst.
Fram og aftur Lunges Hægri þá vinstri
Haltu miðlungs þyngd og láttu áfram með hægri fótinn. Ýttu inn í hælinn til að koma aftur, lyfta hnénum fyrir jafnvægi áskorun og taktu hægri fótinn aftur í afturábak. Endurtaktu í 20 sekúndur og hvíld í 10 sekúndur.
Gerðu þessa hreyfingu á vinstri fæti næst.
Breyttu hverri æfingu, gerðu hvert í 20 sekúndur og síðan 10 sekúndur af hvíld. Endurtaktu 8 lotur í samtals 4 mínútur.
Haltu í 1 mínútu
Hammer Curl Með Power Squat
Haltu þungum lóðum í báðum höndum. Sveifðu lóðum aftur örlítið eins og þú laumast, þvottið þyngdina áfram í hamar krulla en hræktu eins lágt og þú getur. Stattu upp þegar þú lækkar lóðin og endurtakið í 20 sekúndur og hvíld í 10 sekúndur.
Squat Með kostnaður Press
Frá fyrri æfingu, taktu þyngdina á axlana og sundur, ýttu þyngdina í staðinn þegar þú stendur upp. Endurtaktu í 20 sekúndur og hvíld 10 sekúndur.
Breyttu hverri æfingu, gerðu hvert í 20 sekúndur og síðan 10 sekúndur af hvíld. Endurtaktu 8 lotur í samtals 4 mínútur.
Haltu í 1 mínútu
Walking Pushups
Gera 4 "gangandi" ýta til vinstri (farðu vinstri hönd og fót til vinstri, fara í ýta, þá ganga hægri hönd og fótur aftur saman), þá 4 til hægri. Endurtaktu í 20 sekúndur og hvíld í 10 sekúndur.
Core Kickbacks
Komdu í plankstöðu, á höndum og tær, halda lóðum í hvorri hendi. Dragðu hægri olnboga upp við hliðina á rifbeininu og láttu handlegginn í spuna. Endurtaktu í 20 sekúndur, skipt um handlegg fyrir hverja umferð. Haltu í 10 sekúndur.
Breyttu hverri æfingu, gerðu hvert í 20 sekúndur og síðan 10 sekúndur af hvíld. Endurtaktu 8 lotur í samtals 4 mínútur.
Haltu í 1 mínútu
Pulsing Dumbbell Rows
Benddu í mitti, aftur flatt og samsíða gólfinu með lóðum sem hanga niður. Benddu á olnboga og dragðu lóðirnar upp á torso í róandi hreyfingu, pulsing fyrir 3 tölur. Neðri og endurtaka í 20 sekúndur og hvíld í 10 sekúndur.
Afturlungi með tvöfalt armlínu
Haltu lóðunum og stígðu aftur með hægri fótinn í beinlungu. Haltu áfram frá mjöðmunum, flattu aftur og dragðu olnbogana upp í tvöfalt handlegg. Endurtaktu á sama hlið í 20 sekúndur og hvíld í 10 sekúndur. Varamaður hliðar fyrir hverja umferð.
Breyttu hverri æfingu, gerðu hvert í 20 sekúndur og síðan 10 sekúndur af hvíld. Endurtaktu 8 lotur í samtals 4 mínútur.
Haltu í 1 mínútu
Cool niður: 5 mínútur af ljós hjartalínuriti og teygja
Heildarþjálfunartími: 30-35 mínútur