Breyttu þessum þáttum til að ná nýjum hæfileikum
Að skilja FITT meginregluna hjálpar þér að búa til líkamsþjálfunaráætlun sem mun verða skilvirkari í því að ná hæfileikum þínum. FITT stendur fyrir tíðni, styrkleiki, tíma og tegund hreyfingar. Þetta eru fjórar þættir sem þú þarft að hugsa um til að búa til líkamsþjálfun sem passar við markmið og hæfni. Lærðu hvernig FITT meginreglan virkar.
Tíðni
The fyrstur hlutur til að setja upp með líkamsþjálfun áætlun er tíðni- hversu oft þú æfir . Tíðnin þín veltur oft á ýmsum þáttum, þar á meðal tegund líkamsþjálfunar sem þú ert að gera, hversu erfitt þú ert að vinna, hæfni stig þitt og æfingar markmið þitt.
Almennt eru leiðbeiningar um æfingar, sem American College of Sports Medicine setur, þér stað til að byrja þegar þú finnur út hversu oft þú ert að æfa þig.
- Fyrir hjartalínurit : Ráðlagt er að mæla með meðallagi æfingu fimm eða fleiri daga í viku eða ákafur hjartalínurit þrjá daga í viku í samræmi við markmið þitt til að bæta heilsuna þína. Ef þú vilt léttast, munt þú vilja vinna upp á tíðari æfingu, oft í allt að sex eða fleiri daga í viku .
- Fyrir styrkþjálfun : Ráðlagður tíðni er tveir til þrír dagar í röð í röð í viku (að minnsta kosti 1-2 daga á milli funda). Tíðni þín mun hins vegar oft ráðast af æfingum sem þú ert að gera, vegna þess að þú vilt vinna vöðvana að minnsta kosti tvisvar í viku. Ef þú gerir hættulegan venja, eins og efri líkaminn einn daginn og neðri líkama næsta, verður líkamsþjálfun þín tíðari en líkamsþjálfun.
Styrkur
Styrkur hefur að gera með hversu erfitt þú vinnur í æfingu. Hvernig þú getur breytt styrkleiki fer eftir gerð líkamsþjálfunarinnar sem þú ert að gera.
- Fyrir hjartalínurit : Fyrir hjartalínurit, muntu venjulega fylgjast með styrkleika með hjartsláttartíðni , skynjaðri áreynslu , talpróf , hjartsláttartíðni eða sambland af þeim ráðstöfunum. Almennar tilmæli eru að vinna með í meðallagi miklum styrk fyrir stöðuga líkamsþjálfun. Interval þjálfun er gerð með mikilli styrkleiki í styttri tíma. Það er góð hugmynd að hafa blöndu af lítilli, miðlungs og háþrýstinni hjartalínutöfnum svo þú örvar mismunandi orkukerfi og forðast yfirþjálfun.
- Til að styrkja þjálfun : Vöktun á styrk styrkþjálfunar felur í sér mismunandi stillingar. Álag þitt er byggt upp af æfingum sem þú gerir, magn þyngdar sem þú lyftir, og fjöldi reps og setur þú. Styrkleiki getur breyst eftir því hvernig þú ert að þjálfa. Almenn hugmyndin er að lyfta nægilega miklu þyngd svo að þú getir aðeins lokið fjölda reps sem þú hefur valið. Hins vegar, ef markmið þitt er að léttast eða byggja þrek, gætir þú lyft léttari þyngd fyrir fleiri reps.
Tími
Næsta þáttur í líkamsþjálfuninni þinni er hversu lengi þú æfir á hverjum lotu. Það er ekki ein regla um hversu lengi þú ættir að æfa og það mun venjulega ráðast á hæfni þína og líkamsþjálfunina sem þú ert að gera.
- Fyrir hjartalínurit: Viðmiðunarreglur um æfingar benda til 30 til 60 mínútna hjartsláttartruflana en lengd líkamsþjálfunarinnar fer eftir því sem þú ert að gera. Ef þú ert byrjandi gætir þú byrjað á æfingu í 15 til 20 mínútur . Ef þú ert að gera jafnvægi hjartalínurit, svo sem að fara í hlaup eða fara á hjartalínurit, gætirðu æft í 30 til 60 mínútur. Ef þú ert að æfa í æfingu og vinna með mjög miklum styrk, þá mun líkamsþjálfunin vera styttri, um 20 til 30 mínútur. Having a fjölbreytni af líkamsþjálfun af mismunandi styrkleiki og lengd mun gefa þér trausta, jafnvægi hjartalínurit program.
- Til að styrkja þjálfun : Hve lengi þú lyfta lóðum fer eftir gerð líkamsþjálfunarinnar sem þú ert að gera og áætlun þína. Til dæmis gæti heildar líkamsþjálfun tekið allt að klukkustund, en hættuferli gæti tekið minni tíma vegna þess að þú vinnur færri vöðvahópa.
Gerð
The tegund af æfingu sem þú gerir er síðasta hluti af FITT meginreglunni og auðvelt að vinna til að koma í veg fyrir ofnotkun á meiðslum eða þyngdartap.
- Fyrir hjartaþjálfun : Hjartalínurit er auðvelt að breyta, þar sem einhver starfsemi sem færðu hjartsláttartíðni þína. Running, walking, cycling, dancing, og sporöskjulaga þjálfari eru nokkrar af fjölmörgum starfsemi sem þú getur valið. Að hafa fleiri en einn fara til hjartavirkni er besta leiðin til að halda líkamanum að giska og draga úr leiðindum.
- Fyrir styrkþjálfun : Styrkþjálfun hefur einnig ýmsar gerðir af æfingum sem hægt er að bjóða. Það felur í sér æfingu þar sem þú notar einhvers konar mótstöðu (hljómsveitir, lóðir, vélar osfrv.) Til að vinna vöðvana þína. Líkamsþyngdaræfingar geta einnig talist mynd af styrkþjálfun. Þú getur auðveldlega breytt tegundir líkamsþjálfunar sem þú gerir, allt frá líkamsþjálfun til að bæta við hlutum eins og supersets eða pýramídastræðu til að lifa upp.
Hvernig á að nota FITT meginregluna í æfingum þínum
FITT meginreglan lýsir því hvernig á að stjórna forritinu þínu til að komast í form og fá betri árangur. Það hjálpar þér einnig að reikna út hvernig á að breyta líkamsþjálfuninni til að koma í veg fyrir leiðindi, ofnotkun á meiðslum og þyngdartap .
Til dæmis, að ganga þrisvar í viku í 30 mínútur í meðallagi hraða gæti verið frábær staður fyrir byrjandi að byrja. Eftir nokkrar vikur passar líkaminn þinn við þessar æfingar og nokkrir hlutir geta gerst:
- Líkaminn þinn verður skilvirkari í æfingu: Því meira sem þú líkamsþjálfun, því auðveldara er að gera æfingarnar, sem veldur því að þú brenna færri hitaeiningar en þú gerðir þegar þú byrjaðir.
- Þyngdartap : Nýjar æfingar þínar geta aðstoðað þyngdartap sem auðvitað er gott. The hæðir eru að þú eyðir færri hitaeiningar færa þessi nýja, minni líkama í kring.
- Leiðindi: Að gera sömu líkamsþjálfun í vikur eða mánuði í lok getur orðið gamall og borðað í hvatningu til að æfa.
Það er á þessum tímapunkti að þú viljir meðhöndla eitt eða fleiri af FITT meginreglunum, svo sem:
- Breyting tíðninnar með því að bæta við öðrum degi gangandi
- Breyttu styrkleiki með því að ganga hraðar eða bæta við nokkrum hlaupandi millibili
- Breyting á tíma sem er í gangi á hverjum líkamsþjálfunardag
- Breyting á líkamsþjálfun með því að synda, hjóla eða hlaupa.
Jafnvel bara að breyta einum af þessum þáttum getur skipt miklu máli í líkamsþjálfun þinni og hvernig líkaminn bregst við æfingu. Það er mikilvægt að breyta hlutum reglulega til að halda líkamanum heilbrigt og hugur þinn þáttur.
> Heimild:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, o.fl. Magn og gæði hreyfingar til að þróa og viðhalda hjartalínurit, stoðkerfi og taugahreyfingu í augljósum heilbrigðum fullorðnum. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.