Ertu að æfa því að þú viljir léttast ? Ef svo er, hefur þú sennilega heyrt eða verið sagt að fyrir bestu þyngdartapið ætti þú að vinna í "feitu brennslusvæðinu þínu." En hvað er fitubrennslusvæðið og virkar það virkilega? Hversu erfitt ættir þú virkilega að vinna í æfingu?
Hvað er fitubrennslusvæðið?
Þegar það kemur að æfingu, einkum hjartalínurit, eru mismunandi hjartsláttarsvæði sem jafngilda mismunandi styrkleikum.
Þessar mismunandi styrkleikar ákvarða reyndar hvaða orkukerfi líkaminn notar í æfingu og hefur oft bein áhrif á hversu margar hitaeiningar þú brenna.
Við lítum venjulega á fjóra mismunandi hjartsláttartíðna svæða þegar kemur að æfingu, hlutfall af hámarks hjartsláttartíðni (MHR):
- Lágur styrkleiki, einnig þekktur sem "fitusvæði" er 60% til 70% hámarks hjartsláttartíðni og venjulega talin ljós hjartalínurit eða upphitunarstig.
- Miðlungs styrkleiki er 70% til 80% hámarks hjartsláttartíðni eða stig þar sem þú ert að vinna en þú getur samt talað.
- Háþrýstingsþjálfun er 80% til 90% hámarks hjartsláttartíðni, velur þér vel út úr þægindasvæðinu og ýtir loftþrýstingarmörk .
- Hámarks átak er 90% til 100% hámarks hjartsláttartíðni, eitthvað fyrir mjög háþróaða æfingar, íþróttamenn og fagfólk.
Frá þessum tölum er hægt að sjá að fitubrennslusvæðið er lægsta styrkleiki.
Svo, hvers vegna er það kallað fitubrennslusvæðið? Vegna þess að líkaminn treystir á meiri fitu fyrir eldsneyti þegar þú vinnur með lægri styrkleiki.
Sumir hafa þýtt þetta til að þýða að við brennum í raun meira fitu þegar við vinnum á lægri styrk en það er svolítið misskilningur. Þó að líkamsþjálfun er lægri en byrjendurnir eru frábærir og frábært til að byggja upp þrek, þá þarftu að vinna betur fyrir sumar æfingar ef þú vilt virkilega léttast .
Sannleikurinn um fitu brennslusvæðið þitt
Málið er að líkaminn brennir hærra hlutfall kaloría úr fitu í fitubrennslusvæðinu eða við lægri styrkleiki.
Hins vegar brennir þú í hærri styrkleiki (70-90% af hámarks hjartsláttartíðni) hærri heildarhitaeiningum.
Það er fjöldi kaloría sem brenna sem leiðir til mest þyngdartapsins og þú munt bara ekki brenna eins mörg þegar þú vinnur í lágmarksstyrk allan tímann.
Í töflunni hér að neðan eru upplýsingar um fitulækkanirnar sem 130 pundar konur nota á meðan á æfingu stendur.
| Lágur styrkleiki - 60-65% MHR | Háþrýstingur - 80-85% MHR | |
| Samtals kaloría notað á mínútu. | 4.86 | 6,86 |
| Fita kaloría eytt á mínútu. | 2.43 | 2.7 |
| Samtals kaloría notuð í 30 mínútur. | 146 | 206 |
| Heildar fituhitaeiningar voru notaðar í 30 mínútur. | 73 | 82 |
| Hlutfall fituhitaeininga brennt | 50% | 39,85% |
Heimild: Frá 24/5 Complete Personal Training Manual, 24 Hour Fitness, 2000
Í þessu dæmi brennur konan fleiri heildarhitaeiningar og meira fitulækt í meiri styrk.
Þetta er ekki að segja að lágþrýstingsþjálfun hefur ekki sinn stað. Reyndar ætti þrekþjálfun að vera hefðbundin líkamsræktaráætlun ásamt styttri æfingarþjálfun eða æfingum í líkamsþjálfun, sem er frábær leið til að brenna hitaeiningar og byggja þrek.
Til að reikna út eigin miðju hjartsláttartíðni þína, getur þú notað þessar nákvæmar leiðbeiningar til að reikna út eigin styrkleiki þinn.
Uppbygging hjartastarfsþjálfunar þinnar
Svo, ef þú vilt léttast, hvað ætti hjartalínurit að líta út?
Almenn áætlun myndi fela í sér líkamsþjálfun í ýmsum styrkleikum innan hjartsláttartíðni þinnar. Ef þú ert að gera 5 hjartalínurit í viku, gætir þú fengið einn háþrýstingsþjálfun, ein líkamsþjálfun og síðan tvö einhvers staðar í miðjunni.
Dæmi um hjartsláttartruflanir fyrir byrjendur
Segjum að þú sért byrjandi og þú ert að reyna að komast að því hvernig þú setur saman hjartalínurit sem gerir þér kleift að byggja upp þolgæði á meðan þú færð smá út úr þægindasvæðinu þínu, sem mun hjálpa brenna fleiri hitaeiningar.
Hvar byrjar þú? Þú byrjar með því að einblína á miðlægri þjálfun í æfingu - Að æfa þig bara að komast út úr þægindasvæðinu þínu lítið í einu þannig að þú þurfir ekki að eyða heilan líkamsþjálfun, en þú ert enn áskorun sjálfur.
Hér að neðan er sýnishorn program með um 3 daga hjartalínurit og 2 daga gangandi. Annar mikill kostur er að fá skrefmælir eða virkni rekja spor einhvers til að fylgjast með skrefum þínum á hverjum degi.
| Dagur | Líkamsþjálfun / styrkleiki | Lengd |
| Mánudagur | Byrjunar Interval Workout | Allt að 21 mínútur |
| Þriðjudagur | Lágþéttleiki gangandi | 10-20 mínútur |
| Miðvikudagur | Rest | |
| Fimmtudag | Hjartsláttartruflanir | Allt að 35 mínútur |
| Föstudagur | Rest | |
| Laugardagur | Tímabil þjálfunar stig 2 | Allt að 25 mínútur |
| Sunnudagur | Lágþéttleiki gangandi | 10-20 mínútur |
Lykillinn er að byrja með það sem þú getur séð og hægt að byggja þaðan. Og ef þú ert bara að byrja, ekki hafa áhyggjur of mikið um hversu erfitt þú ert að vinna. Leggðu áherslu meira á að gera æfingu sem þú getur fylgst með með reglulegu millibili.
> Heimild:
> Carey DG. Quantifying Mismunur í "Fat Burning" Zone og Aerobic Zone: Áhrif á þjálfun. Journal of Strength and Conditioning Research . 2011; 25 (8): 1-1. doi: 10.1519 / jsc.0b013e3181f7c424.