Front Kick Plank Æfingar fyrir kjarna og hjarta

Ef þú ert að leita að litlum áhrifum, hreyfist allt líkaminn sem fær hjartsláttinn þinn upp, framan sparkinn með planks er frábært val. Þú vinnur jafnvægi og algerlega styrk meðan þú hækkar hjartslátt þinn án þess að þenja liðin.

1 - Front Kick Plank

Þessi æfing krefst svolítið jafnvægis, svo taktu þér tíma og haltu á stól eða vegg til jafnvægis ef þörf krefur.

1. Byrjaðu með fótum saman og vopnin upp í varnarstöðu.
2. Takið hægri hné upp og sparkaðu fótinn út, forðastu blóðþrýsting á hnénum.
3. Jafnvægi á vinstri fæti, taktu hægri fótinn aftur á bak við þig, hendur á gólfið í teygðu hlaupari.
4. Koma vinstri fæti við hliðina á hægri inn í plank, halda stuttu máli.
5. Stígðu vinstri fótinn fram í lungun hlaupara, standið upp og sparkaðu aftur með hægri fótinn og haltu áfram með framhliðinni á sama fótinn.
6. Endurtaktu röðina á hinni hliðinni og endurtakið fyrir 1-3 sett af 10-16 reps.

2 - Sit og standa

Þessi æfing kann ekki að líta út eins mikið, en það er í raun frábær leið til að fá hjartsláttartíðni án áhrifa. Þessi áhrifamikil hreyfing tekur þig niður í skref eða vettvang og síðan aftur upp aftur, fyrir alla líkamsþjálfun með áherslu á hjartalínuriti.

1. Standið fyrir framan skref eða vettvang og setjið niður, setjið hendurnar við hliðina á mjöðmunum.
2. Leiðið aftur eins og þú lengir fæturna út fyrir þér.
3. Færið fótinn aftur og standið upp með höndum til að hjálpa þér ef þörf krefur.
4. Bæta styrkleiki með því að taka hendurnar í burtu og / eða bæta við stökk í lok hreyfingarinnar.
5. Endurtaktu í 30-60 sekúndur.

3 - Side til hliðarungur með höggum

Ekkert fær hjartsláttartíðni meira en kickboxing og þetta lunge-punch combo er hið fullkomna hár styrkleiki, lágmark áhrif æfa.

1. Byrjaðu að snúa fram og snúðu til hægri, stíga vinstri fæti beint aftur eins og þú beygir framan hné í lungu.
2. Á sama tíma, höggva vinstri handlegg beint út, en forðast að lækka algerlega.
3. Skref aftur til miðju og snúðu til vinstri, taktu hægri fótinn aftur og hægri handlegginn áfram í bolli.
4. Haltu áfram skiptis hliðum, hreyfðu eins fljótt og þú getur til að fá hjartsláttartíðni.
5. Endurtaktu í 30-60 sekúndur.
6. Til að gera ferðina erfiðara, dýpra dýpra og nota virkilega efri líkamann. Þú getur einnig bætt við stökk í miðjunni sem þú vilt meiri áhrif.

4 - Wide Side Skref Puddlejumpers

Breiður hliðarþrep (aka, Puddlejumpers) eru ein af uppáhalds æfingum mínum ef þú vilt hafa lítil áhrif en mikil styrkleiki. Það er einfalt að færa - taka stór, breiður skref frá hlið til hliðar (eins og þú ert að stökkva yfir pöl), en þú hefur stjórn á styrkleiki. Farðu hratt og bættu stórum handleggjum til að sveifla hjartsláttartíðni.

1. Ýttu á hægri fæti eins og þú stígur út með vinstri fæti eins breitt og þú getur (eins og þú ert að reyna að forðast að pylta), taka vopnin breiður.
2. Land á vinstri fæti, snertu hægri fæti á gólfið og ýttu nú af vinstri fæti til að taka breitt skref í hina áttina.
3. Gerðu þetta öflugt æfingu, frekar en einfaldlega gömul snertiskrúfa. Ýttu á í hvert skipti (án þess að stökkva - nema þú viljir) og láttu handleggshreyfingar stóra til að auka hjartsláttartíðni.
4. Auktu hraða þínum til enn meiri styrkleika og sjáðu hversu breiður þú getur stílað án þess að stökkva.
5. Endurtaktu í 30-60 sekúndur.

5 - Low Impact stökk Jacks

Ef þú getur ekki gert hefðbundna stökk jakki, ekki hafa áhyggjur. Þessir litla högghjólar eru fullkomnar til að fá hjartsláttartíðni án þess að þurfa að hoppa upp og niður.

1. Stígðu hægri fótinn út á hliðina þegar þú sveiflar hægri handleggnum og kostnaði og nær eins hátt og þú getur.
2. Stígðu fótinn aftur inn og stígðu síðan að hinni hliðinni með vinstri fæti, sveifla vinstri handleggsins.
3. Haltu áfram til skiptis, hreyfðu eins fljótt og þú getur, án þess að stökkva og sveifla handleggjunum til að auka hjartsláttartíðni.
4. Til að gera það erfiðara, dýpka lunguna, flýta því upp og bæta við handleggshreyfingum.
5. Endurtaktu í 30-60 sekúndur.

6 - Low Impact stökk Jacks Rainbow Arms

Ef þú ert að leita að litlum áhrifum, mikil styrkleiki, taktu þér lágmarkskrímsluna með stökkboltum á næsta stig með því að bæta við stærri, sterkari vopnum. Í þessari útgáfu ertu að hringja í báðar vopnarmenn eins og þú lungir frá hlið til hliðar til að virkja hjartsláttinn þinn.

1. Skrefaðu hægri fótinn út á hliðina og taktu báðar handleggina beint upp.
2. Stígðu fótinn aftur inn og stígðu síðan að hinni hliðinni með vinstri fæti, hringdu handleggjunum og dragðu þá niður þegar þú lendir á hinni hliðinni.
3. Haltu áfram til skiptis, hreyfðu eins fljótt og þú getur, án þess að stökkva og hringja í handleggina, næstum eins og þú ert að gera regnboga.
4. Til að gera það erfiðara, dýpka lunguna, flýta því upp og bæta við handleggshreyfingum.
5. Endurtaktu í 30-60 sekúndur.

7 - Straight Leg Skicks fyrir hjartalínurit

Beinir fótleggir geta ekki virst eins mikið af æfingu en þegar þú reynir þá munt þú sjá að þeir fá raunverulega hjartsláttinn þinn en krefjandi sveigjanleika og jafnvægi. Lykillinn er að halda torso upprétt allan tímann og reyna að færa fótinn eins hátt og þú getur. Búa til vopnin stór mun einnig bæta við styrkleiki og, ef þú vilt meira, reyndu að stökkva frá hlið til hliðar þegar þú lyftir fótunum.

1. Byrjaðu með fótum saman, báðar hendur beint út að hliðum.
2. Lyftu hægri fótinn og haltu svolítið beygi í hnénum ef þú þarft, til mjöðmhæð eða hærra.
3. Réttu samtímis hægri handlegginn um og niður, eins og þú ert að reyna að snerta hægri tá (þú munt líklega ekki ... það er í lagi).
4. Neðri og lyftu nú vinstri fótinn til mjöðmstigsins og snertu táina með hægri hendi.
5. Haltu áfram, haltu eins hratt og þú getur og bættu við stökk fyrir meiri styrkleiki ef þú vilt.
6. Heill 1-3 sett af 8-16 reps.

8 - Hlið til hliðar með brjóstþrýstingi

Ef þú leggur á viðnámsspennu brjóstþrýsting til hliðarhlungna getur það aukið hjartsláttartíðni meðan þú vinnur í efri líkamann á sama tíma. Stilla spennuna eftir þörfum til að fá meira eða minna vinnu í brjósti, axlir og handleggjum.

1. Snúðu við viðnámsslöngu eða túpu um efri bakið, færa það undir handarkrika og haltu á hvorri hlið.
2. Byrjaðu að snúa fram og snúðu til hægri, stíga vinstri fæti strax aftur þegar þú beygir framan hné í lungu.
3. Á sama tíma, högg vinstri handlegginn upp í ská.
4. Skref aftur til miðju og snúðu til vinstri, taktu hægri fótinn aftur og hægri handlegginn upp í bolla.
5. Haltu áfram til skiptis, annaðhvort fljótt að færa hjartsláttina upp eða færa hægt og dýpka lunguna til að miða við fleiri glutes og læri.
6. Endurtaktu í 30-60 sekúndur.
7. Til að gera ferðina erfiðara er að bæta við stökk í miðjunni.