High Intensity Tabata Cardio Workout

Brenna fleiri kaloría á minni tíma

Ef þú vilt virkilega fá sem mest út úr líkamsþjálfuninni skaltu brjótast út úr huggunarsvæðinu þínu og reyna Tabata þjálfun. Tabata er mynd af mikilli þjálfun sem gerir þér kleift að vinna á mjög miklum styrk í stuttan tíma. Ekki aðeins brennaðu fleiri kaloríur meðan á líkamsþjálfuninni stendur, það eykur einnig brjóstsviða, hitaeiningarnar sem brenna eftir að þú hefur æft þar sem líkaminn þinn fer aftur í eðlilegt horf. Þessi mjög háþróaða líkamsþjálfun felur í sér að þrýsta þér á þennan anda þar sem þú verður að grafa djúpt til að finna vilja til að halda áfram.

Hvert Tabata sett felur í sér skiptis tvær háum styrkleikar eða loftfælnar æfingar í 20 sekúndur og síðan 10 sekúndur hvíldar í samtals fjórar mínútur. Í þessari útgáfu skiptir þú tveimur mismunandi æfingum fyrir alla Tabata, frekar en að gera sömu æfingu og þú gerir oft í sumum æfingum. Það heldur því að hlutirnir fái eintóna og gerir þér kleift að vinna margs konar vöðva.

Þessi líkamsþjálfun passar best við háþróaða æfingar sem eru ánægðir með mikla þjálfun. Veldu eitt Tabata sett fyrir styttri æfingu eða ljúka öllum fjórum fyrir mikla 35 mínútna æfingu. Þú þarft ekki búnað fyrir þennan líkamsþjálfun. Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverjar meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.

Grunnupplýsingar Tabata

• Breyttu æfingum í hverju Tabata setti, gerðu hvert í 20 sekúndur og hvíldu 10 sekúndur á milli hverrar æfingar.
• Vinna eins erfitt og þú getur í hverri æfingu, vinna fyrir stig 9 til 10 á skynjaða áreynslu mælikvarða .
• Endurtaktu hvert Tabata sett fjórum sinnum, í samtals fjórar mínútur fyrir hvert Tabata sett.
• Ljúktu einu eða öllu Tabata setunum, hvíldu í eina mínútu á milli setja.
• Skoðaðu styrkleiki þína í gegnum líkamsþjálfunina og taktu af aftur ef hjartsláttur þinn verður of hár.
• Breyttu líkamsþjálfuninni eftir þörfum og forðastu æfingar sem valda verkjum eða óþægindum.

Tabata Setja 1: Burpees

Þetta Tabata sett inniheldur burpees og fjall climbers.

Burpees

1. Squat og settu hendurnar á gólfið.
2. Í sprengifimi hreyfingu, haltu fótum aftur í plankstöðu.
3. Haltu fótunum aftur á milli þín og standa upp og bættu hoppa í lokin fyrir meiri styrk.
4. Endurtaktu í 20 sekúndur, hví þá í 10 sekúndur.

Sem breyting getur þú einnig stítt fæturna aftur í stað þess að stökkva. Til að bæta við styrkleiki, reyndu að bæta við ýta eftir að þú stökkva fótunum aftur.

Mountain Climbers

Annað æfingin af Tabata sett 1 er fjallaklifur.

1. Frá burpees, vertu á gólfið í ýta stöðu og varamaður koma knéin í átt að brjósti, eins og að keyra.
2. Haltu mjöðmunum niður og knýðu hnén eins hátt og þú getur.
3. Endurtaktu í 20 sekúndur, hví þá í 10 sekúndur.

Annar kostur er að gera meira af stökkhnappi, sem er erfiðara.

1. Komaðu til hægri fæti og snerðu táina til jarðar.
2. Hoppaðu nú, skiptu fótunum í loftið og taktu vinstri hné inn.

Varamaður hver burpees og fjall climbers, framkvæma hvert í 20 sekúndur, eftir 10 sekúndur af hvíld.

• Endurtaktu fjórum sinnum í samtals 4 mínútur.
• Haltu í 1 mínútu.

Tabata Set 2: Long Stökk

Seinni Tabata settið inniheldur langa stökk og plyo jakki.

Long stökk

1. Byrjaðu með fótunum saman og hnén örlítið boginn.
2. Hoppa fram eins langt og þú getur með báðum fótum saman, lenddu með mjúkum knéum.
3. Hoppa til að snúa við og gera aðra löngu hoppa í gagnstæða átt.
4. Endurtaktu, stökk áfram, stökk til að snúa og stökkva áfram aftur í 20 sekúndur, hví þá í 10 sekúndur.

Gakktu úr skugga um að þú lendir á hælunum og haltu knénum mjúkt til að forðast meiðsli.

Plyo Jacks

Annað æfingin af Tabata sett 2 er plyo jacks.

1. Byrjaðu með fótum saman og hoppa upp, taktu fætur út á hliðina og lenddu í lágt krók.
2. Hoppa upp og koma fótum saman aftur (mjög hægur stökkstangur).
3. Sveifðu handleggjum þínum til að bæta við styrkleiki.
4. Endurtaktu í 20 sekúndur, hví þá í 10 sekúndur.

Til að bæta við styrkleiki, hægðu á ferðinni og sleppa svo lágt sem þú getur.

• Varamaður lengi stökk og plyo jacks, framkvæma hvert í 20 sekúndur, eftir 10 sekúndur af hvíld.
• Endurtaktu fjórum sinnum í samtals 4 mínútur.
• Haltu í 1 mínútu.

Tabata Set 3: Squat stökk

Tabata sett 3 nær sundurhlaup og stökk með háum hnéum.

Squat stökk

1. Byrjaðu með fótunum breiðari en mjöðm fjarlægð í sundur og hendurnar á bak við höfuðið, olnboga út.
2. Neðri í sundur, haltu knéunum í takt við tærnar og farðu eins lágt og þú getur. Gakktu úr skugga um að þú sendir mjaðmirnar aftur til að vernda hnén.
3. Hoppa eins hátt og þú getur, haltu hendurnar á bak við höfuðið og hrista í magann.
4. Land með mjúkum hnéum og endurtakið í 20 sekúndur, hví þá í 10 sekúndur.

Skokk með háum hnéum

Annað æfing Tabata sett 3 er skokk með háum hnjám:

1. Jog á sinn stað, færa knéin eins hátt og þú getur, með því að miða að mitti í hvert skipti.
2. Lenda á kúlunum á fótunum og haltu knénum til að gleypa höggið.
3. Endurtaktu í 20 sekúndur, hví þá í 10 sekúndur.

Til að bæta við styrkleika geturðu einnig tekið handleggina upp og niður eins og þú skokkar.

• Varamaður knattspyrna stökk og skokkar með háum hné, framkvæma hvert í 20 sekúndur og síðan 10 sekúndur af hvíld.
• Endurtaktu fjórum sinnum í samtals 4 mínútur.
• Haltu í 1 mínútu.

Tabata Set 4: Jump Kicks

Í fjórða sætinu eru stökkhækkanir og stökklungur frá hlið til hliðar.

Jump Skyndibiti

1. Stattu með fótum saman.
2. Lyftu hægri hné í mittið og hoppaðu síðan, skiptu fótum og sparka út með vinstri fótinn.
3. Endurtaktu það, taktu hægri hné upp og skiptu síðan og sparka út með vinstri fótinn í 20 sekúndur á sama hlið og hvíla í 10 sekúndur.
4. Þú munt gera þetta á hinni hliðinni á næsta Tabata setti.

Hlið við hliðarsveifluna

Annað æfing Tabata sett 4 er stökk lunges:

1. Taktu hægri fótinn út til hliðar og beygðu hné í lungu, farðu eins lágt og þú getur.
2. Vindmylla vopnin þannig að vinstri höndin hreyfist í átt að hægri fæti (þú þarft ekki að snerta ef þú getur ekki).
3. Stattu upp og hoppa í hliðarlungu til hinnar megin, aftur vindmylla vopnin.
4. Endurtaktu í 20 sekúndur, hví þá í 10 sekúndur.

Varamaður stökkbragð og stökk lunges, framkvæma hvert í 20 sekúndur, eftir 10 sekúndur af hvíld.

• Endurtaktu fjórum sinnum í samtals 4 mínútur.
• Haltu í 1 mínútu.

Cool niður: 5 mínútur af ljós hjartalínuriti og teygja.