Allt sem þú þarft að vita um tímalengdir þjálfun

Það er betri leið til að auka líkamsþjálfun í hjarta og æðum: Interval þjálfun . Steady state þjálfun hefur sinn stað í hvaða líkamsþjálfun venja, en skammtur af þjálfun á milli getur verið það sem þú þarft til að endurnýja æfingar þínar og auka líkamsræktina þína.

Íþróttamenn hafa notað tímabundna þjálfun í mörg ár til að auka árangur, en þú þarft ekki að vera íþróttamaður í Elite til að njóta góðs af eigin þjálfun þinni.

Hvað er tímabundið þjálfun?

Ólíkt því að vera í sama hraða eða styrkleiki meðan á hjartalínunni stendur , felur í sér þjálfunarþjálfun í skiptisþáttum hátíðniþjálfunar með hvíldartíma. Þetta gerir þér kleift að vinna meira á styttri tíma og það er miklu meira þægilegt en að eyða öllu líkamsþjálfuninni á háum styrk.

Annar kostur er að það virkar fyrir alla tegundir æfinga. Fyrir byrjendur bjóða loftháð millibili öruggan og þægilegan leið til að ýta út úr þægindasvæðinu og fyrir skemmtilegar hreyfingar verða loftþrýstingsmælingar æfingar meiri krefjandi og árangursríkar. Það hefur jafnvel verið sýnt fram á að bæta sjúklinga með langvinna lungnateppu og efnaskiptaheilkenni.

Lykillinn er að búa til líkamsþjálfun sem passar við það sem þú getur séð og hvað þú vilt frá æfingum þínum.

7 Hagur af tímasetninguþjálfun

• Aukin þrek - Interval þjálfun þreifir hjartað til að dæla meira blóð í vöðvana og það þjálfar vöðvana til að draga súrefni úr því á skilvirkari hátt og gera allar aðrar æfingar þínar auðveldari

• Skilvirkari líkamsþjálfun - Ef þú átt ekki mikinn tíma, eru æfingar í tímum frábærir tímamörk, sem gerir þér kleift að vinna mikið á skemmri tíma
• Meira eldsneytisnýting - Interval þjálfun eykur nýtingu fitu og kolvetni líkamans
• Meira kraftur og þrek - Vinna við mikla styrkleika eykur laktatþröskuldinn þinn og bætir árangur þinn

• Minni áhætta á meiðslum - Vegna þess að þú ert með mismunandi styrkleika getur þú verið að forðast ofbeldi eða yfirgefa það með lengri líkamsþjálfun
• Mjög skemmtilegt - æfingar í líkamsþjálfun hafa miklu meiri fjölbreytni en aðrar æfingar, sem gera þá minna leiðinlegt
• Þyngdartap - Rannsóknir sýna að bilþjálfun, jafnvel í meðallagi styrkleika, getur brennt meira fitu og ef þú vinnur nógu mikið getur það aukið eftirbruna

Nálgun með varúð

Þó að fjöldi ávinnings sé margfalt, þá er æfingin ekki fyrir alla, sérstaklega háþrýstingsþjálfun (HIIT) eða loftfirning. Loftkúptar millibili er mjög krefjandi á líkamanum og ef það er gert of fljótt eða of oft getur það leitt til meiðslna eða ofþjálfunar . Mikilvægt er að létta í tímabundna þjálfun og smám saman byggja meira þol í tímanum til að koma í veg fyrir þessar tegundir af vandamálum.

Það eru tvær tegundir af þjálfun í millibili: loftháð og loftfirandi. Síðarnefndu er almennt þekktur sem háþrýstingsþjálfun eða HIIT, og það hefur augnablik sitt í hæfileikanum.

Þjálfunarflugþjálfun (AIT)

Aït, sem sumir sérfræðingar kalla einnig þjálfun í líkamsræktarstöð, leggur áherslu á að vinna erfiðara á meðan, en ekki að fara út eins og þú gerir með loftfælnum þjálfun.

Aït felur í sér til skiptis miðlungs til mikillar æfingar (td í gangi hratt) með endurheimtartíma (td gangandi). Hugmyndin er að vinna erfiðara á meðan á vinnustundum stendur meðan að halda styrkleiki undir 85 prósentum hámarks hjartsláttartíðni eða á stigi 7-8 á þessari upplifðu áreynslu mælikvarða .

Hver ætti að gera það

Aït er frábært fyrir hvaða hæfni sem er. Byrjendur geta haldið vinnustundum í meðallagi styrkleika til að passa hæfileika sína, en fleiri háþróaðir hreyfingar geta breytt lengd hvers tímabils til að gera líkamsþjálfunin meira krefjandi.

Hvernig á að gera líkamsþjálfun

1. Veldu hvaða hjartastarfsemi sem er - Þetta getur unnið með hvaða vél eða virkni sem er: hlaupandi, hjólreiðar, gangandi, sporöskjulaga, stökkvarpa, kickboxing osfrv.

1. Veldu lengd líkamsþjálfunar þinnar - Þetta gæti verið 10-20 mínútur fyrir byrjendur eða 30-60 mínútur fyrir fleiri háþróaðar æfingar.
2. Veldu lengd vinnu- / endurheimtartímabilsins - Vegna þess að þú ert að fara í loftþrýsting getur þú búið til hvaða vinnu- / batahlutfall þú vilt. Ef þú ert byrjandi gætir þú skipt um 1-2 mínútur með 5 eða fleiri mínútum auðvelt. Hið háþróaða getur gert vinnutímabil sín lengur (td 10 mínútur) og endurheimtartímabil þeirra styttri (td 2 mínútur).
3. Byrjaðu líkamsþjálfun þína með 5-10 upphitun og síðan vinnu- og endurheimtartímabilið. Varamaður hver fyrir lengd líkamsþjálfunar.
4. Endaðu með 5 mínútu kóldu niður og teygðu.

Hversu oft ættir þú að gera millibili?

Þessi tegund af þjálfun (að því gefnu að þú dvelur í loftþrýstingi) er hægt að gera tvisvar eða fleiri sinnum í viku, allt eftir líkamsþjálfunartíma þínum.

Þjálfunarþjálfun í þolfimi til að prófa

• 20-mínútna hjartalínurit fyrir algera byrjendur
• 25-mínútna hjartalínurit fyrir algera byrjendur
• 30-mínútna hjartalínurit fyrir algera byrjendur
• Leiðindi Buster Loadmill Interval Workout - 45 mínútur
• Leiðindi Buster Cardio-Medley Líkamsþjálfun
• Interval Workout fyrir byrjendur - 2
• Intermediate Interval Workout

Anaerobic Interval Training

Einnig þekktur sem High-Intensity Interval Training (HIIT), felur í loftfælni millibili að fara út í vinnustundum þínum. Það þýðir styttri millibili á 85 til 100 prósentum af hámarks hjartsláttartíðni eða stigi 9-10 á þessari upplifðu áreynslu mælikvarða. Endurheimtartímabil þitt mun venjulega endast eins lengi eða lengra en vinnutímabil þitt, til þess að líkaminn geti batnað fullkomlega fyrir næsta tímabil.

Hver ætti að gera það

Fleiri háþróaðir, reyndar æfingar eða íþróttamenn sem vilja ýta á mörk þeirra, auka líkamsrækt og afköst og ekki huga að vinnu við mjög óþægilegt styrkleiki.

Hvernig á að gera HIIT

1. Veldu hvaða hjartastarfsemi sem er - Þetta getur unnið með hvaða vél eða starfsemi sem er, svo lengi sem þú getur unnið eins mikið og þú getur meðan á vinnustundum stendur.
2. Veldu lengd líkamsþjálfunarinnar - Anaeróbísk HIIT líkamsþjálfun er venjulega styttri vegna þess að þau eru svo krefjandi. Þú gætir haldið þessari líkamsþjálfun í 20 mínútur, allt eftir hæfniþrepi þínum og hversu mikið þú átt. Ef þú getur farið lengra, vinnurðu ekki nógu mikið.
3. Veldu lengd vinnu- / endurheimtartímabilsins - Sérfræðingar mæla yfirleitt með 1: 2 vinnu við hvíldarhlutfall, sem þýðir að hvíldartíminn þinn er tvisvar sinnum lengri en vinnutíminn þinn. Dæmi væri að sprinting í 30 sekúndur og ganga til að batna í eina mínútu. Ef þú vinnur við hámarks áreynslu gætir þú jafnvel lengur að batna.
4. Byrjaðu æfingu með 10 til 15 mínútna hlýnun til að tryggja að líkaminn sé tilbúinn til mikillar æfingar. Fylgdu vinnunni þinni og endurheimtartímabilinu, skiptu hvoru fyrir lengd líkamsþjálfunarinnar.
5. Endið með köldu niður og teygðu .

Hversu oft ættir þú að gera HIIT

Háþjálfunartímabil er mjög krefjandi og það er auðvelt að ofleika það ef þú gerir það of oft. Flestir sérfræðingar mæla með þessari tegund af þjálfun 1-2 sinnum í viku með hvíld eða léttum æfingum. Gakktu úr skugga um að það sé að minnsta kosti 24 til 48 klukkustundir á milli hverrar líkamsþjálfunar, svo að þú hafir gefið líkamanum nóg af tíma til að batna.

Anaerobic eða High-Intensity Interval þjálfun æfingar að reyna

• Háþrýstivagnsþjálfun (HIIT) (Int / Adv)
• Mixed Interval Workout
• Sprint Interval Workout
• 30-60-90 Mixed Interval Workout

> Heimildir:

> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, et al. Svipuð efnaskiptaaðlögun meðan á æfingu stendur eftir lítið magn af sprintabili og hefðbundin þrekþjálfun hjá mönnum. J af Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.

> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, et al. Virkni þjálfunar á æfingu í sjúklingum með langvinna lungnateppu. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.

> Kravitz, Len. Hagnýtar leiðbeiningar hæfileikafyrirtækisins um hringrás og millibili. IDEA í dag. 1996; 14 (1): 32-43.

> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, et al. Tveimur vikum háþrýstingsþjálfun á æxlisstigi eykur getu til fituoxunar meðan á æfingu stendur hjá konum. J af App Phys. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Þjálfunarflugþjálfun móti áframhaldandi miðlungs æfingu sem meðferð við efnaskiptasjúkdómnum. Hringrás. 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Áhrif af mikilli öflugri æfinguþjálfun á fituskertum og fastandi insúlíni hjá ungum konum. Int J Obes (Lond). 2008 Apr, 32 (4): 684-91.

> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Interval þjálfun sem valkostur viðburðar við samfellda æfingu hjá sjúklingum með langvinna lungnateppu. ERJ. 2002 Júlí; 20 (1): 12-19.