Háþrýstingsþjálfun (HIIT) er frábær leið til að knýja upp hjartalínurit og styrkþjálfun til að bæta við styrkleika og fjölbreytni í æfingum þínum.
Svo, hvað nákvæmlega er HIIT þjálfun? Það er gerð tímabilsþjálfunar þar sem þú skiptir stuttum, mjög háum styrkleikum með lengri, hægari millibili til að batna.
Hugmyndin er að vinna í efri prósentu hjartsláttartíðusvæðisins í kringum 9 á þessari upplifðu áreynslu mælikvarða , sem þýðir að þú fer allt út, eins erfitt og þú getur á meðan á vinnutímabilum stendur.
Þetta tekur þig inn í loftfirrandi svæði, þar sem ekki er nóg súrefni fyrir líkamann. Svona eins og að vera á Mars án hjálmsins og eitthvað sem þú getur aðeins gert í mjög stuttan tíma.
Kostir
Þessi tegund af þjálfun hefur verið notuð af íþróttamönnum til að bæta árangur, en einnig hefur verið sýnt fram á að meðaltali íþróttamaðurinn sé gagnlegur. Hér eru bara nokkrar af kostum HIIT þjálfunar:
- Það bætir árangur - Settu smá HIIT inn í venjubundið og þú munt taka greinarmun á öðrum æfingum þínum, þ.e. að þú hafir meiri þol og þol.
- Það hjálpar þér að brenna meira fitu - Þetta er þar sem raunverulegir ávinningur kemur inn, sérstaklega ef þú vilt léttast og brenna fitu . Rannsóknir hafa sýnt að HIIT þjálfun gerir meiri fitu kleift að brenna innan vöðvastigsins, frekar ótrúlegt þar sem við höfum alltaf komist að því að punktaræktun virkar ekki.
- Það hjálpar þér að brenna fleiri hitaeiningar allan daginn - Hið góða hlutur um HIIT er það vegna þess að þú tekur líkamann vel út úr þægindarsvæðinu til að vinna það hart, það þarf að brenna fleiri hitaeiningar til að fá líkamann aftur í jafnvægi eftir æfingu. Það þýðir meiri eftirbruna , sem þýðir að þú munt brenna auka kaloríur, jafnvel þótt þú sért bara að sitja í kring eftir líkamsþjálfun þína.
- Líkamsþjálfunin þín er styttri - Venjulegur HIIT líkamsþjálfun heldur venjulega um 15-30 mínútur og felur í sér 2: 1 hlutfall, sem þýðir að batahlutfallið þitt er tvisvar sinnum lengra en vinnutímabilið. Dæmi er 5-10 hámarksstyrkur (vinnur á stig 8-9 á skynjaða áreynsluskrá) sem varir í 30-60 sekúndur með millibili um 1-2 mínútur (vinnur á stig 4-5).
Búa til líkamsþjálfun
Að búa til eigin HIIT líkamsþjálfun er einföld. Þú velur í grundvallaratriðum mjög mikla æfingu, sprinting, útbreiðslu, hjólreiðum eins hratt og þú getur osfrv. Og eftir langa ítarlega upphitun skaltu gera um 30 sekúndur af æfingu þinni og þá batna í um það bil 1 mínútu, endurtaka það í um það bil 20 mínútur eða svo, allt eftir hæfni þinni.
Ef þú ert byrjandi er ekki mælt með því að fara alla út og þú munt ekki eins og það, en þú getur auðveldlega byrjað á æfingu á æfingu og unnið þig upp þaðan.
Beyond það getur þú prófað eina eða fleiri af eftirfarandi æfingum, sem taka þig virkilega í loftfælin svæði fyrir morðingja, kaloría-brennandi líkamsþjálfun.
- Háþrýstingslínubundnar tímar : 64 mínútna líkamsþjálfun aðlögunarhæfar fyrir hvers konar hjartalínuriti
- High Intensity Sprint Intervals : 30 mínútna líkamsþjálfun aðlögunarhæfni fyrir hvaða tegund af hjartalínuriti
- 30-60-90 Mixed Interval Workout : 39 mínútna líkamsþjálfun hentugur fyrir hvers konar hjartalínuriti
Heimildir:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Tveimur vikum háþrýstingsþjálfun á æxlisstigi eykur getu til fituoxunar meðan á æfingu stendur hjá konum. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Áhrif af mikilli öflugri æfinguþjálfun á fituskertum og fastandi insúlíni hjá ungum konum." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.