Hversu margar leiðir er hægt að klára? Sýnir meira en þú hugsar. Grunnhlaup er frábært fyrir rassinn, mjaðmirnar, læri og kálfar en þeir geta orðið svolítið leiðinlegar með tímanum, sérstaklega ef þú þarft að bæta smá styrkleiki. Þetta myndasafn sýnir bara hversu margar afbrigði eru fáanlegar frá auðveldasta (stól eða aðstoðarmaður íþróttamaður) til erfiðustu (einfelldir hópar). Þegar þú býrð til lægri líkamsþjálfun, reyndu reglulega með nýjar krækjur til að skora bæði hugann þinn og líkama þinn.
1 - Stólpallur
Stólhesturinn er frábær leið til að læra rétta formið meðan á einhverjum stuðningi stendur. Stóllinn hvetur þig til að halda hné á bak við tærnar þínar.
Stólhesturinn er frábær leið til að læra rétta formið meðan á einhverjum stuðningi stendur. Stóllinn hvetur þig til að halda hné á bak við tærnar og það er alltaf þarna ef þú tapar jafnvægi þínum og þarft að setjast niður. Þetta er frábært val fyrir byrjendur en þú getur gert það erfiðara með því að henda niður þar til þú ert rétt fyrir ofan stólinn.
2 - Medicine Ball Squat
Farðu á 10-mínútna styrktarþjálfunarþjálfunina og flettu niður til að skoða þessa æfingu.
3 - Gólfplötu
Gólfið sem er með bolta eða stól er annar góður kostur fyrir byrjendur sem vilja æfa formið sitt án þess að aukin þyngd er bætt við.
Þessi byrjunarstyrkþjálfun veitir upplýsingar um þessa æfingu.
4 - Aðstoðarsveiflur
Þessi útgáfa af hnúppi gerir þér kleift að halda góðu formi þegar þú fellur niður, án þess að hafa áhyggjur af að falla yfir. Gakktu úr skugga um að handklæði eða ól sé mjög örugg. :-)
5 - Ball Squat
The Ball Squat er fullkomið val ef þú ert byrjandi, hefur aftur vandamál eða bara vil reyna eitthvað nýtt. Boltinn bætir stuðningi við bakið þitt svo þú getir klifrað svolítið lægra. Vertu viss um að ganga fæturna út þannig að hnén verði á bak við tærnar.
6 - Tiptoe Squat
The tiptoe Squat er erfiðara en það lítur út! Með því að dvelja á tiptoes þínum og halda handunum á gólfið, muntu virkilega finna þetta í quads þínum. Þetta er frábær líkamsþjálfun þegar þú hefur ekki búnað í boði.
Skoðaðu þessa æfingu í Travel Workout minn
7 - Squat með hliðarþrep
Þessi æfing sameinar hnúður með hliðarþrepi við að halda mótstöðu rör, sem miðar að ytri læri þegar þú stígar út á hliðina. Þú getur einnig haldið spennu í túpunni meðan hræktu til að bæta við styrkleiki.
8 - Ball Squat með Medicine Ball
Með því að sameina strompa með innri læriþrengingu, tekurðu alla vöðva í neðri líkamann til krefjandi æfingar.
9 - Squat með einum Dumbbell
Að halda þyngd er ein leið til að bæta við styrkleiki í grunnhlaupið og aðeins auðveldara en að halda tveimur þyngdum (sjá Squat with Dumbbells) eða nota Útigrill. Gakktu úr skugga um að þú geymir magann og bakið beint eins og þú leggur niður frekar en að rétta áfram.
10 - Squat með lóðum
Að bæta við lófatölvum er aðeins ein leið til að bæta við styrkleiki í ferðinni og getur verið svolítið auðveldara en úlnliðsstykki, allt eftir þyngdinni sem þú notar. Halda þeim rétt fyrir ofan axlana mun einnig skora á vopnin, en þú getur haldið þeim á hliðum þínum líka.
11 - Útigrill
Útigrillin er háþróaðri æfing, sem gerir þér kleift að nota þyngri lóðir til að virkilega skora á fæturna. Vertu viss um að nota þyngd sem þú getur séð á öruggan hátt eða notaðu Spotter eða Smith Machine ef þú ert mjög þungur.
12 - Plie Squat on Toes
Þessi útgáfa af plie squats ekki aðeins miðar að innri læri, það felur einnig í sér kálfa fyrir ýmis vöðva ýkjuverk. Með því að halda áfram á tærnar, muntu virkilega finna þetta í öllu neðri líkamanum.
13 - Plie Squat
Með því að taka fæturna á breidd og tærnar út, verður þú að skola fleiri vöðvaþræðir í innri læri. Haltu hnéunum í takt við tærnar til að vernda hnén og virkilega ýta í gegnum hæla þegar þú ýtir upp. Kitty ekki innifalinn.
14 - Plie Squat með Útigrill
The plie squat er annar útgáfa af hefðbundnum squats þar sem þú tekur fæturna breiður og tærnir út til að skjóta innri læri vöðvum. Þú getur haldið miðlungs þyngd Útigrill fyrir framan axlirnar til viðbótar styrkleiki. Vertu viss um að halda hné í takt við tærnar.
Heimsókn þessa upplýsinga grein sem inniheldur árangursríka æfingar fyrir neðri líkamann fyrir nákvæmar leiðbeiningar og fleiri hugmyndir um hvernig á að vinna neðri líkamann.
15 - Einstaklegan boltahæð
Þetta er háþróaður útgáfa af knattspyrnuliðinu og þarfnast gríðarlegs jafnvægis. Með því að vinna á einum fæti áskorun þú vinnandi fótur og kjarna.
Farðu á Quick Fix Lower Body Workout minn til að skoða leiðbeiningar um þessa æfingu og hvernig þú getur passað það í heildar líkamsþjálfun.
16 - Eitt-legged framhúfur á skref
Þessi framhlið er að því er varðar quad styrk og krefst fullkomið form til að vernda hnén. Gakktu úr skugga um að þú heldur hnéinn á bak við tá á vinnandi fótinn.
Farðu á mjöðm, beygja og lendingarþjálfun til að fá nákvæmar leiðbeiningar og hugmyndir um hvernig á að passa þessa æfingu í heilan líkamsþjálfun.
17 - Einn-legged Bent Over Squat með Leg Lift
Þetta er frábær æfing sem miðar að mörgum vöðvahópum án búnaðar. Í þessari æfingu, framkvæma þú einn legged sundur með fót lyfta svo báðir fætur eru að vinna. Vegna þess að þú ert boginn yfir, mun þvagfærið þitt og bakið einnig taka þátt í því að hjálpa þér að koma á stöðugleika. Vertu viss um að halda mjaðmaplöturinn yfir hreyfingu.
Farðu á minn No Travel Travel Workout til að skoða fleiri æfingar sem þú getur gert hvar sem er, hvenær sem er.