Þú veist líklega nú hversu mikilvægt að vinna í hjartsláttartíðni þinni sem þú vilt, ef þú vilt léttast og stór hluti af útreikningi sem felur í sér hvíldartíma eða RHR.
Hvað er RHR?
RHR þinn vísar til þess hversu oft hjarta þitt slær á einum mínútu meðan á hvíld stendur. Þessi tala er svo mikilvægt vegna þess að það segir bindi um hæfni þína.
Eins og þú færð meira passa , mun RHR minnka þar sem hjarta þitt verður skilvirkari.
RHR getur einnig verið vísbending um vandamál eins og of mikið streitu og þreytu. Þú getur líka notað RHR til að ákvarða hvort þú ert yfirþjálfun . Ef þú ert með einkenni um ofþjálfun, eins og þú finnur fyrir að þú sért stöðugt sár og þreyttur, léleg árangur, þunglyndi og önnur einkenni skaltu taka RHR þinn á hverjum degi. Ef það er 5 bpm á venjulegum RHR þínum á nokkrum dögum getur það verið merki um að þú þurfir að taka aftan.
RHR þín hefur einnig áhrif á líkamsamsetningu , lyf, lyf, áfengi og koffein .
Hvað er venjulegt RHR?
Meðaltal RHR er venjulega einhvers staðar á bilinu 70 til 72 bpm, að meðaltali 60 til 70 bpm hjá körlum og 72 til 80 hjá konum. Ástæðan fyrir því að hún er hærri hjá konum er vegna þess að við höfum minni hjörtu, lægri blóðvökva í blóðrásinni í líkamanum og lægri blóðrauðagildi.
Hér er hvernig tölurnar sundrast:
- Lengri RHR er talið allt undir 60 bpm
- Venjulegur RHR er talinn RHR á milli 60 og 100 bpm
- Hraðvirk RHR er talin yfir 100 bpm
Ef hvíldarhraði þinn er 100 eða meira BPM, getur það leitt til vandamáls og þú ættir að sjá lækninn þinn.
Hvernig á að mæla hvíldarhraða þinn
Til að taka hvíld hjartsláttartíðni skaltu taka púls í eina mínútu fyrstu hlutinn að morgni.
Ef þú hefur viðvörun sem hræðir þig vakandi skaltu taka nokkrar mínútur til að hvíla vel og láta hjartsláttartíðuna hægja á þér. Meðan þú ert enn að ljúga skaltu setja fyrstu tvær fingurnar á púlsina í hálsinum eða á úlnliðnum.
Á þessum tímapunkti hefurðu nokkra möguleika á hversu mörgum slög þú telur:
- Hægt er að telja í 6 sekúndur og síðan margfalda með 10, sem hefur meiri möguleika á villu en það er auðveldara
- Þú getur treyst í 15 sekúndur og fjölgað með 4, sem verður að vera svolítið nákvæmari
- Hægt er að telja hvert slá í 30 sekúndur og margfalda með 2
- Þú getur talið hverja takt í 60 fulla sekúndur. Þessi er erfitt vegna þess að þú getur bara sofnað aftur, en ef þú getur einbeitt þér, færðu nákvæmasta RHR.
- Gerðu þetta á hverjum degi í 3 daga og taktu meðaltal allra þrjá mælinga.
Þó að það sé nákvæmara, þá þarftu ekki að taka hvíldartíma þinn á morgnana. Ef þú ert að gera það eftir að þú hefur verið í smá stund, leggðu þig og hvíld svo lengi sem þú getur og forðast koffín eða eitthvað annað sem gæti haft áhrif á hjartsláttartíðni þína. Eftir að þú hefur hvíld á þægilegan hátt skaltu taka púls eins og lýst er hér að framan og telja slög á mínútu í 6 til 60 sekúndur.
Þú getur tekið púls í háls eða á úlnliðnum.
Bara ýttu ekki of mikið eða það getur haft áhrif á númerið sem þú færð.
Mæla RHR þinn reglulega
Þegar þú þekkir RHR þína skaltu mæla það núna og þá til að sjá hvernig þú ert að gera. Ef þú ert þreyttur og stressaður, getur hvíldarhraðinn þinn endurspeglað það, líkama þinn að segja þér að hvíla, slaka á eða gera eitthvað öðruvísi . Til þess að margir hávaxnir líkamsþjálfun geti lagt streitu á líkamann og hjartað, þá skaltu fylgjast með því og aftur ef þú tekur eftir að RHR er slökkt.
Heimild:
American Council on Exercise. ACE Starfsfólk Trainer Handbók, 5. útgáfa. San Diego: American Council on Exercise, 2014.