Þegar þú byrjar að æfa , þá eru nokkrir þættir til að hugsa um hvenær þú setur upp forrit. Þú þarft að vita hvað, hvenær, hvernig, hvar og, að sjálfsögðu, hversu oft.
Tíðni, eins og það á við um æfingu, vísar til hversu oft í viku þú gerir hjartalínurit og styrkþjálfunarþjálfun. Það er ein hluti af undirstöðu FITT meginreglunum sem leiðbeina okkur í að búa til og breyta líkamsþjálfun.
Hversu oft ættir þú að gera hjartalínurit?
Hversu oft krefst þú hjartasjúkdóma af ýmsum þáttum:
- Hæfni stig þitt - Ef þú ert byrjandi gætir þú byrjað með um 3 daga hjartalínuriti í viku og vinnur eins lengi og þú getur með í meðallagi styrkleika. Til dæmis gætirðu byrjað með 20 mínútum að ganga á mánudag, miðvikudag og föstudag og sjáðu hvernig það líður.
- Markmið þitt - Ef þú vilt léttast þarftu að vinna þig upp í um það bil 5-6 daga hjartalínurit . Það er ekki þar sem þú byrjar ef þú hefur átt langa hlé ... það er það sem þú vinnur að með tímanum.
- Álag þitt - Hve oft þú gerir hjartalínur fer einnig eftir því hversu erfitt þú vinnur. ACSM mælir með að minnsta kosti 5 daga í viku ef þú ert með miðlungsmikil hjartsláttartíðni, að minnsta kosti 3 daga ef þú ert að gera háþrýsting hjartalínurit og 3-5 daga ef þú ert að gera blöndu af báðum.
- Það sem þú vilt - Fyrir utan það, hversu oft er líkamsþjálfunin einnig háð því sem þú vilt gera. Ef þú ert ekki í hjartalínuriti, gætir þú kannski bara það lágmark sem þú þarft að gera til að vera heilbrigð. Ef þú elskar það geturðu gert það oftar.
Hversu oft ættirðu að lyfta þyngd?
Eins og hjartalínurit, hversu oft þú lyfta fer eftir nokkrum hlutum:
- Hæfni stig þitt - Eins og hjartalínurit, ef þú ert byrjandi, ættir þú að byrja með grunnu Total Body Strength Workout um 2-3 daga í viku. Ólíkt hjartalínuriti, vilt þú ekki lyfta lóðum fyrir sama vöðvahópinn 2 daga í röð, þannig að þú munt sennilega hafa að minnsta kosti eina hvíldardag á milli líkamsþjálfunar ... meira ef þú færð mjög sár frá að vinna út.
- Markmið þitt - Aftur, markmið þín mun ákvarða hversu oft þú æfir. Ef þú vilt bara vera hæfileikarík og sterk, gætir þú haldið áfram með 2 eða 3 daga líkamsþjálfun. Ef þú vilt byggja upp fullt af vöðvum, getur þú lyft á hverjum degi fyrir mismunandi vöðvahópa.
- Líkamsþjálfun venja þinn - Þannig mun líkamsræktarstig þitt og markmið oft ákvarða líkamsþjálfunina þína, en hér er almenn sundurliðun á því hvernig þú gætir áætlað mismunandi gerðir af líkamsþjálfun:
- Samtals líkaminn - Ef þú ert að vinna alla vöðvahópana þína í sama líkamsþjálfun þarftu að minnsta kosti hvíldardag á milli líkamsþjálfunar. Úrskurður : 2-3 dagar í viku.
- Split Venjulegur - Ef þú hefur ekki tíma til alls líkamsþjálfunar eða þú ert háþróaður og vilt vinna vöðvana með fleiri æfingar gætir þú reynt að kljúfa þig. Þetta gæti verið skipt í efri og neðri líkamsþjálfun eða að ýta og draga æfingu . Skiptu henni enn frekar með því að skipta efri hluta líkamans í brjóst, axlir og þríhyrninga og á annan dag, aftur og biceps . Bættu við líkamsþjálfun og þú hefur fengið líkama þinn. Úrskurður : 3-5 dagar í viku.
Viltu sjá það í svörtu og hvítu? Skoðaðu þetta sýnishornsmat forrit sem setur allt saman.