Þessi grunnþjálfun tekur þig í gegnum miðlungs 20 mínútna reglu þar sem þú munt skipta á milli grundvallaratriði í meðallagi og örlítið hærra stig með því að breyta stillingum þínum.
Hugmyndin hér er að eyða mestum líkamsþjálfunartímanum bara örlítið út úr þægindasvæðinu þínu en að þrýsta á mörk þín til að brenna fleiri hitaeiningar og byrja að byggja upp þolgæði og styrk.
Þetta er frábær leið til að ýta takmörkunum þínum bara nóg að þú ert að gera meira, en ekki svo mikið að þú finnur andann eða óþægilegt.
Ef þú finnur fyrir andardráttum skaltu hægja á eða taka hlé og koma aftur þegar þú ert tilbúinn. Hver líkamsþjálfun mun gefa þér meiri styrk, þrek og ástand svo það muni verða auðveldara. Þú verður bara að vera í samræmi.
Þessi líkamsþjálfun er hannaður til notkunar með hvaða hjartalínurit eða hvaða starfsemi sem er utan og þú notar þessa skynjaða áreynsluskrá til að passa við hvernig þú finnur fyrir leiðbeinandi þrepum ( læra meira um hvernig á að fylgjast með styrkleiki þinni ). Grunngildi þín ætti að vera erfiðara en upphitunin þín og tekur þig bara út úr þægindasvæðinu þínu. Hafðu í huga að stillingarnar þínar geta breyst þegar þú færð dýpra inn í líkamsþjálfunina og byrjað að verða þreyttur. Hugmyndin er að finna grunnsnið hvar sem það kann að vera, jafnvel þótt þú þurfir að draga úr hraða, halla, viðnám osfrv.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Allir hjartalínur eða virkni.
Hvernig á að
- Ljúktu hverri hluti af líkamsþjálfuninni, stillingarhraða, halla, mótstöðu eða rampur til að passa við leiðbeinandi þyngdarstig. Þetta er mjög huglægt og það getur tekið þig nokkra líkamsþjálfun til að passa við hvernig þú ert að líða með hversu erfitt þú ert að vinna. Það eru engin rétt eða rangar svör, svo bara þitt besta. Með tímanum muntu verða betri í því.
- Breyttu líkamsþjálfuninni eftir þörfum til að passa hæfni þína, óskir og markmið
- Hægja eða stöðva líkamsþjálfun ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka, svima eða mæði
| Tími | Styrkur, hraði, halla eða viðnám | Skynjað áreynsla |
|---|---|---|
| 5 mín. | Hita upp á auðvelt meðallagi hraða. Þú ættir að líða vel og geta talað auðveldlega. Leyfa að hjartsláttartíðni þín hækki smám saman með því að hægt sé að auka hraða, mótstöðu eða halla meðan á upphituninni stendur. | 4 |
| 5 mín. | Grunngildi: Auka hraða, halla eða viðnám (eða nota samsetningu) til að finna upphafsgildi. Í þessum áfanga ættir þú að vera aðeins svolítið út úr þægindasvæðinu og finnst að þú sért að vinna, en getur talað | 5 |
| 2 mín. | Auka halla þinn, mótstöðu eða rampur þangað til þú telur að þú sért að vinna svolítið erfiðara en upphafsgildi. Byrjaðu með 1-2 stigum í einu og farðu þaðan. | 6 |
| 3 mín. | Minnka halla þinn, mótstöðu, rampur eða hraða til að komast aftur í grunnstig þitt. | 5 |
| 1 mín. | Auka halla þinn, mótstöðu eða rampur þangað til þú telur að þú sért að vinna svolítið erfiðara en upphafsgildi. Byrjaðu með 1-2 stigum í einu og farðu þaðan. | 6 |
| 4 mín. | Dragðu úr halla, mótstöðu, rampur og / eða hraða þar til þú ert að vinna á þægilegu stigi. | 4 |
| Samtals: | 20 mínútur |