There ert a einhver fjöldi af leiðum til að breyta hlið planka þinn. Sumar afbrigði bjóða upp á meiri stuðning fyrir byrjendur þegar þú byggir styrk eða til að mæta meiðslum. Aðrir eru með hreyfingar sem gera þetta jafnvægi ennþá meira krefjandi fyrir fólk sem vill auka það. Þú verður að bæta algerlega styrk þína, hvort sem er, sem mun hjálpa öllum þínum jafnvægi og jafnvægi. Áður en við förum dýpra inn í að skoða afbrigði í eftirfarandi skyggnum, skulum við byrja á því að skoða hvernig á að gera grunnhliðina.
1 - Basic Side Plank - Vasisthasana
Tegund pose: Arm Balance
Kostir: Styrkir vopn, aftur og kjarna. Bætir jafnvægi.
Leiðbeiningar
1. Byrjaðu á planki . Flyttu þyngd þína til hægri handar og hækka vinstri hönd þína frá gólfinu og upp í loftið. Rúlla frá boltanum á ytri brún hægri fæti.
2. Opnið brjóstið til vinstri þegar þú setur vinstri fæti beint ofan á hægri fæti. Haltu fótum þínum beint og beygðu báða fætur sterklega.
3. Vinstri mjöðm þín er staflað beint yfir hægri. Bæði mjaðmirnar hafa tilhneigingu til að fara í söguna, þannig að lyfta þeim öfluglega til að vinna gegn því að draga í átt að gólfinu.
4. Taktu augnaráð þitt til vinstri fingrahanda.
5. Eftir nokkur andardráttur skaltu fara til vinstri hönd og fóta á gólfið til að koma aftur á plank. Stingdu síðan á hinni hliðinni.
2 - Stuðningur við hliðarplank
Ef þú átt í vandræðum með að stilla fæturna eða halda þeim upp úr gólfinu, þá getur verið að viðbrigði með meiri stuðningi við neðri líkamann séu svarið. Í þessari útgáfu virkar boginn fótur þinn eins og svona kickstand til að halda þér frá áfengi.
Leiðbeiningar
1. Haltu vinstri fæti þínum upp á miðtaugann með því að snúa niður á við . Beygðu hnéinn og snúðu vinstri tærnar út.
2. Rúlla á ytri brúnina hægri fæti og taktu vinstri handlegginn upp í loftið.
3. Sveigdu hægri fæti og ýttu á báðum fótum til að lyfta mjöðmunum.
4. Koma augljóslega til vinstri hönd.
5. Taktu nokkrar andar og slepptu síðan vinstri höndina á gólfið. Skref aftur til niður hunda og endurtaktu pose með hægri fæti áfram.
3 - framhlið hliðarplankur
Fólk með verkir í úlnliðum hefur oft erfitt með að gera hliðarplank þar sem það leggur mikið af þyngd á einum handlegg. Taktu þrýstinginn úr úlnliðinu með því að prófa framhandlegg útgáfunnar.
Leiðbeiningar
1. Byrjaðu á hundum sem snúa niður á við. Læstu báðir framhandleggirnar á gólfið sem koma til höfrunarstöðu . Dreifðu lófunum opnum og ýttu þeim niður.
2. Skiptið áfram í plank með framhandleggjum ennþá á gólfið.
3. Snúðu á hægri olnboga þinn, beygðu hægri framhandlegginn samsíða framan á möttunni þinni. Á sama tíma, komdu að ytri brún hægri fæti.
4. Lyftu vinstri handleggnum og horfðu í loftið þar sem þú ýtir eindregið inn í framhandlegginn til að halda hægri öxlinni frá falli.
5. Stafdu vinstri fæti ofan á hægri fæti.
6. Til að fara beint á hina hliðina, slepptu vinstri framhandleggnum í möttuna þína rétt fyrir aftan þig. Skiptu yfir á ytri brún vinstri fótar og opnaðu brjósti og hægri handlegg í loftið.
7. Þú getur komið niður og hvílt á milli hliða ef þú vilt.
4 - Side Plank Með Tree Legs
Ef þér líður eins og hliðarplankurinn þinn gæti notað aðeins meira oomph, eru næstu fjögur afbrigði hér til að gefa þér möguleika.
Leiðbeiningar
1. Byrjið í hliðarplankunni með vinstri hendi niður.
2. Beygðu hægri hné og renna hægri fótinn upp inni á vinstri fótinn.
3. Reyndu að fá hægri fæti á innri vinstri læri. Ef það kemur ekki upp að langt, setjið það á vinstri kálfinn þinn. Forðastu að setja það beint á hlið hnésins, eins og í tré sitja .
4. Hægri fótinn þrýstir á vinstri fótinn og gerir það enn mikilvægara að halda mjöðmunum upp þannig að þeir endi ekki upp á gólfið.
5. Gera báðar hliðar.
5 - Side Plank með Half Lotus Legs
Half lotus með binda sem virkilega opnar brjósti þinn.
Leiðbeiningar
1. Frá fótleggjum, taktu hægri fótinn að framan vinstra vinstri mjöðminnar. Ýttu efst á fótinn þétt í mjaðmaskrúfuna þína, eins og í hálfu Lotusþrjóti .
2. Pressaðu vinstri hné til baka þannig að það liggi í takt við vinstri mjöðm.
3. Bindið er valfrjálst, en ef þú getur stjórnað því leggur það áherslu á að brjóstið sé opið í loftið.
4. Náðu hægri handleggnum á bak við bakið. Snáðu hægri hönd þína til að framan vinstra vinstri mjöðm til að grípa hægri táknið þitt.
5. Þú gætir tekið eftir að eini vinstri fæti er í átt að vera flatt á gólfinu, eins og sýnt er hér. Það er allt í lagi, eða þú getur verið á ytri brún þessara fæti.
6 Gera báðar hliðar.
6 - hliðarplankur með einum legum lyftaranum
Að fara að fullu kjarnaafl með því að lyfta efri fótinn frá stöðugleika neðri fótleggsins.
Leiðbeiningar
1. Byrjaðu í hliðarplank.
2. Lyftu efri fótinn niður í neðri fótinn. Það gæti verið aðeins nokkrar tommur, fótur, eða jafnvel nokkrir fætur eins og sýnt er hér. Haltu báðum fótum beint og stungið.
3. Haltu mjöðmunum upp í loftið.
4. Ef jafnvægið verður erfiður, þá er það allt í lagi að horfa niður á neðri höndina.
5. Leggðu fótinn niður og hinum megin eða ...
Reyndu að halda áfram á síðasta breytingunni, fullur Vasisthasana!
7 - Full Side Plank - Full Vasisthasana
Ef þú getur lyft upp efri fótinn hátt getur þú verið tilbúinn til að fá fullan tjáningu hliðarplankunnar.
Leiðbeiningar
1. Beygðu hné á efri fótinn og taktu táknæstu á stóru tánum með öfverri hendinni.
3. Réttu upp lyfta handlegginn og fótinn eins mikið og mögulegt er og stefnt er að fótlegginu á fótinn í átt að loftinu.
4. Haltu augunum upp, brjóstið opið og mjaðmirnar lyftu.
5. Slepptu tánum og farðu á pokann á hinni hliðinni.